Uw kuit kan "getrokken" (of gespannen) worden wanneer de spieren in de achterkant van uw onderbeen overbelast raken door lichamelijke activiteit. U kunt een getrokken kuit krijgen als u symptomen opmerkt zoals pijn of abnormaal strekken in uw been, samen met lichte zwelling, roodheid of blauwe plekken. In de eerste 3 dagen na de blessure kunt u zachte oefeningen doen om de kracht te behouden en genezing te bevorderen. Begin daarna met rekoefeningen om uw kracht en mobiliteit van vóór de blessure weer op te bouwen. Je kunt ook regelmatig opwarmen en strekken om je kuiten lenig te houden en toekomstige trekken of spanningen te voorkomen.
Stappen
Methode 1 van 3: De spier trainen onmiddellijk na de blessure
Stap 1. Beweeg je voet langzaam op en neer bij de enkel
Ga op de grond zitten met je gewonde been gestrekt voor je. Houd je andere voet plat op de grond geplant met je knie gebogen. Buig de voet aan de geblesseerde kant voorzichtig en langzaam naar beneden, waarbij u uw tenen naar voren en weg van uw lichaam wijst. Breng je voet geleidelijk terug naar de startpositie en buig hem dan in de tegenovergestelde richting, zodat je tenen naar boven wijzen en iets naar je lichaam.
- Doe 10 herhalingen van deze oefening.
- Misschien vindt u het gemakkelijker om deze oefening te doen met de knie op uw geblesseerde been eerst licht gebogen. Werk geleidelijk naar boven om het te doen met je been gestrekt gestrekt.
Stap 2. Doe enkelcirkels
Ga in een comfortabele houding zitten of liggen. Richt je tenen en draai langzaam je voet en enkel in een cirkel. Herhaal deze oefening 10 keer.
Voor het grootste voordeel draait u uw voet en enkel 10 keer in elke richting (met de klok mee en tegen de klok in)
Stap 3. Voer deze oefeningen 4 tot 5 keer per dag uit
Voer de oefeningen langzaam en voorzichtig uit, zodat je een goede stretch krijgt, maar je blessure niet verergert. U kunt wat ongemak ervaren, maar stop als u pijn voelt.
Als u niet zeker weet of het veilig is om deze oefeningen te doen met uw blessure, neem dan contact op met uw arts of een fysiotherapeut
Methode 2 van 3: Je kuit strekken terwijl je geneest
Stap 1. Probeer een diepe kuitrek
Na de eerste 3 dagen na de blessure kunt u intensievere rekoefeningen gaan doen. Ga op een vlakke ondergrond staan met je gewonde been naar voren en je niet-gewonde been achter je. Leun iets naar voren zodat de knie van je gewonde been zich over je voet uitstrekt en je hiel plat op de grond houdt. U zou een lichte aanspanning in uw kuitspieren moeten voelen.
Houd deze positie 15 seconden per keer vast en herhaal dit 4 keer. Laat je been tussen de herhalingen een paar seconden rusten
Stap 2. Doe wandrekoefeningen
Ga met je gezicht naar een muur staan en plaats je handen op schouderhoogte tegen de muur. Houd je gewonde been recht en plaats het iets achter je met je voet plat op de grond. Stap naar voren met je niet-gewonde been en buig je knie in een hoek van 90°.
Blijf ongeveer 15 seconden in die positie en herhaal het stuk 4 keer met korte rustpauzes ertussen
Stap 3. Voer hielverhogingen uit om kracht op te bouwen
Leg je handen op de rugleuning van een stabiele stoel of een ander stevig oppervlak. Zet beide voeten op de grond ongeveer schouderbreedte uit elkaar. Til jezelf langzaam op met je tenen en de bal van je voeten, waarbij je zoveel gewicht op je handen legt als nodig is. Houd deze positie ongeveer 5 seconden vast voordat je langzaam terugkeert naar de startpositie.
- Je kunt deze oefening 4 keer herhalen of zoveel herhalingen doen als je prettig vindt.
- Terwijl je kracht opbouwt, probeer jezelf alleen op het geblesseerde been op te tillen. Probeer je op te werken om aan beide kanten hetzelfde aantal herhalingen te kunnen doen.
Stap 4. Doe deze oefeningen 3 tot 4 keer per dag totdat beide benen hetzelfde aanvoelen
Terwijl je geblesseerde been begint te genezen en de kracht weer op te bouwen, test je deze rekoefeningen op beide benen. Uw doel is om een gelijke rek en hetzelfde aantal herhalingen aan beide kanten te kunnen bereiken zonder extra ongemak of pijn in het geblesseerde been.
Wees altijd voorzichtig bij het doen van deze rekoefeningen om uw blessure niet erger te maken. Een beetje benauwdheid of ongemak is te verwachten, maar stop als u pijn voelt
Methode 3 van 3: Toekomstige spanningen voorkomen
Stap 1. Laat uw kuit volledig genezen voordat u uw normale activiteiten hervat
Als u actief of atletisch bent, vermijd dan meteen terug te springen in activiteiten die uw kuit opnieuw kunnen verwonden. Houd je de eerste 2 weken na de belasting aan zachte rekoefeningen en lichte lichaamsbeweging, en werk dan geleidelijk aan terug naar meer intense activiteit. Met de juiste zorg zou u binnen ongeveer 8 weken uw normale activiteiten moeten kunnen hervatten.
- Het doen van lichte oefeningen, zoals zwemmen of wandelen, kan de eerste paar weken nadat u uw kuit heeft belast, helpen uw kracht weer op te bouwen en genezing te bevorderen.
- Terwijl uw spanning geneest, vermijdt u matige en inspannende oefeningen, zoals hardlopen, aerobics, dansen en andere krachtige oefeningen.
Stap 2. Warm op voor het sporten
Door uw spieren op te warmen, kunt u de bloedstroom verhogen en het risico op verrekkingen en andere verwondingen verminderen. Doe ten minste 6 minuten warming-up voor elke inspannende activiteit. Praat met uw arts of fysiotherapeut om een gezonde warming-up voor u te maken. Als voorbeeld van een opwarmroutine kunt u:
- Marcheer maximaal 3 minuten op zijn plaats, terwijl je je armen pompt met je ellebogen gebogen.
- Plaats afwisselend uw linker- en rechterhiel op de grond voor u, waarbij u tegelijkertijd met beide armen uitduwt. Streef ernaar om 60 hielgraven te doen in 60 seconden.
- Doe 30 knieliften. Breng afwisselend elke knie in een hoek van 90 ° omhoog en raak de knie aan met uw andere hand. Houd je rug recht en je buikspieren aangespannen terwijl je dit doet. Streef naar 1 knielift per seconde.
- Doe 10 schouderrollen, 5 vooruit en 5 achteruit. Als je wilt, kun je daarbij ter plaatse marcheren.
- Met je voeten op schouderbreedte uit elkaar en je armen gestrekt recht voor je uit, buig je voorzichtig je knieën en ga dan rechtop staan naar je startpositie. Herhaal dit 10 keer.
Stap 3. Doe statische kuitrekoefeningen om af te koelen na het sporten
Besteed na het sporten ongeveer 10 minuten aan een cooling-down met enkele diepe rekoefeningen. Houd elk stuk niet langer dan 30 seconden vast. Statische rekoefeningen doen na een training kan helpen om je spieren soepeler te maken en beklemming, pijn en blessures te voorkomen. Neem contact op met uw arts of fysiotherapeut om een goede afkoeltraining voor u te krijgen. Om je kuiten te strekken, kan een voorbeeld van een cooling-down bestaan uit:
- De Downward Dog yogahouding.
- Een kuitstretch met een handdoek of weerstandsband. Ga op de grond zitten met één been gebogen en het andere recht voor je uit. Wikkel een handdoek of band om de voet op het rechte been en trek uw voet voorzichtig naar u toe totdat u een rek in uw kuit voelt. Wissel na 15-30 seconden van kant.
- Een hiel-drop stretch. Sta met de bal van je voeten op de rand van een trede of een doos. Laat een hiel naar de grond zakken terwijl je je andere been iets naar voren buigt bij de knie. Wissel na 15-30 seconden van kant.
Tips
- Rekken kan nuttig zijn als u uw kuit heeft belast, maar het is ook belangrijk om uw been te laten rusten, vooral in de eerste paar weken nadat u de spier hebt getrokken. Vermijd iets dat u pijn doet terwijl u geneest.
- In de eerste 48 uur na uw verwonding kan het aanbrengen van ijs ontstekingen helpen verminderen en het genezingsproces versnellen. Verplaats het ijspak op uw kuit of bedek het met een dunne handdoek en laat het niet langer dan 15-20 minuten per keer aanstaan om ijsverbranding te voorkomen. Laat het gebied ten minste 45 minuten opwarmen voordat u weer ijs aanbrengt.
- Breng een gestoomde handdoek of een vochtig verwarmingskussen niet langer dan 20 minuten aan op het geblesseerde gebied voordat u gaat trainen of uw kuit strekt. Dit kan je pijn verzachten en helpen de spier los te maken voordat je hem gebruikt.
- Afwisselen tussen ijs en warmte kan zwelling en pijn helpen verminderen.
- Ontstekingsremmende medicijnen, zoals ibuprofen of naproxen, kunnen zowel uw pijn verminderen als de ontsteking helpen minimaliseren in de eerste paar dagen na het letsel.
Waarschuwingen
- Een arts kan u onderzoeken en bepalen of uw blessure een gescheurde of verrekte spier is. Het is belangrijk dat je het zeker weet, want een gescheurde spier heeft extra behandeling nodig om te herstellen.
- Als u uw kuit heeft geblesseerd, raadpleeg dan uw arts of een fysiotherapeut voor een beoordeling van uw toestand. Praat met hen over welke soorten rekoefeningen en oefeningen veilig en geschikt voor u zijn.
