Een teruggetrokken spier kan een pijnlijke blessure zijn die u verhindert uw normale activiteiten uit te voeren. Natuurlijk wil je dat de blessure zo snel mogelijk geneest. Gelukkig zijn er enkele effectieve technieken die je herstel kunnen versnellen. Door direct na de blessure de juiste stappen te nemen en de spier te verzorgen terwijl deze geneest, kunt u binnen de kortste keren weer op de been zijn. U kunt ook preventieve maatregelen nemen om soortgelijke verwondingen in de toekomst te voorkomen.
Stappen
Methode 1 van 3: Pijn verlichten direct na de blessure
Stap 1. Breng binnen de eerste 48 uur na het letsel een ijspak aan op het gebied
Onmiddellijk nadat je een spier hebt getrokken, is er meestal een ontsteking en zwelling rondom de blessure. Breng zo snel mogelijk ijs aan op het gebied om deze ontsteking te bestrijden. Wikkel het ijspak in een handdoek en houd het 15 minuten per keer tegen het geblesseerde gebied. U kunt deze behandeling gedurende de dag met regelmatige tussenpozen herhalen, tot 10 keer in een periode van 24 uur.
- Apotheken en supermarkten hebben meestal gel-ijspakketten die u in de vriezer kunt bewaren en indien nodig kunt verwijderen.
- Als je geen gelijspakket hebt, zijn er verschillende methoden om het thuis zelf te maken.
Stap 2. Neem NSAID-pijnstillers
Voor getrokken spieren werken niet-steroïde anti-inflammatoire geneesmiddelen (NSAID's) het beste omdat ze ontstekingsremmend zijn. Dit vermindert de zwelling en ontsteking als gevolg van een verrekte spier en helpt u sneller te genezen. Bezoek een apotheek en haal een fles NSAID-pijnstillers en begin ze meteen te nemen. Ibuprofen, aspirine en naproxen zijn allemaal NSAID's.
- Gebruik geen NSAID's voor pijn langer dan 10 dagen achter elkaar zonder uw arts te raadplegen.
- Andere pijnstillers zoals paracetamol helpen de pijn van de blessure te verminderen, maar ze zullen de ontsteking niet bestrijden zoals NSAID's dat doen. Kies indien mogelijk voor ontstekingsremmende medicijnen boven andere.
- Alle pijnstillers hebben iets andere instructies. Lees en volg alle instructies voor alle medicijnen die u gebruikt.
- Sommige mensen hebben een allergie voor NSAID's. Als u ooit een allergische reactie op dit medicijn heeft gehad, neem het dan niet in.
Stap 3. Schakel 48 uur na het letsel over op warmte
Na het aanbrengen van ijspakkingen om de zwelling direct na het letsel te verminderen, schakelt u na 48 uur over op warmte. Warmtetherapie stimuleert de bloedtoevoer naar het letsel en helpt het te genezen. Het verzacht ook de pijn en het gespannen gevoel dat binnen een paar dagen na een spierblessure begint te ontstaan. Breng gedurende de dag met regelmatige tussenpozen gedurende 10 minuten warmte aan om uw geblesseerde spieren los te maken.
- Houd een laag tussen uw huid en het warmtepakket om brandwonden te voorkomen.
- Apotheken verkopen verschillende soorten warmtepakketten die u kunt gebruiken. Deze omvatten gelpacks of wraps die in de magnetron kunnen worden geplaatst om op te warmen.
- U kunt ook warm water richten op het geblesseerde gebied in de douche.
Stap 4. Rust slechts 24 tot 48 uur
In de paar dagen na de blessure heb je pijn en zijn je spieren vatbaar voor nieuwe blessures. U zult waarschijnlijk niet in staat zijn om uw dagelijkse activiteiten uit te voeren. Rust je rug gedurende deze tijd. Ga in een comfortabele houding in bed of op de bank liggen, breng ijs of warmte aan op het gebied en neem ontstekingsremmende medicijnen.
- Als je je niet op je gemak kunt voelen, probeer dan op je rug te liggen en je voeten op te tillen met een kussen. Dit haalt een deel van de druk van je rug.
- Na 1-2 dagen rust wordt meer bedrust niet aanbevolen.
Stap 5. Zoek medische hulp als u hevige buikpijn, koorts of problemen met de blaascontrole of darmincontinentie heeft
Deze symptomen kunnen wijzen op ernstig inwendig letsel. Neem contact op met uw arts en probeer zo snel mogelijk een afspraak te maken. Als uw arts een ernstig letsel vermoedt, kunnen zij u aanraden om naar het ziekenhuis te gaan.
Als de pijn hevig is of uw arts niet beschikbaar is, aarzel dan niet om naar de eerste hulp te gaan
Methode 2 van 3: Herstellen van de blessure
Stap 1. Hervat de normale activiteiten 24 tot 48 uur na het letsel
Hoewel u de eerste paar dagen na een rugblessure moet rusten, moet u na deze eerste rustperiode zo goed mogelijk terugkeren naar uw normale activiteiten. Langdurige immobiliteit kan ervoor zorgen dat uw spieren zich aanspannen en zelfs het herstel bemoeilijken. Studies hebben aangetoond dat mensen met lage rugpijn sneller herstellen als ze actief blijven. Sta op en loop, voer huishoudelijke taken uit en doe boodschappen als je kunt. Dit houdt je spieren actief en voorkomt toekomstige spanningen.
- Wandelen is een geweldige manier om actief te blijven. Zelfs meerdere keren per dag 3-5 minuten wandelen kan uw stijfheid en ongemak helpen verminderen. Beweging helpt spierspasmen te verlichten en voorkomt verlies van spierkracht.
- Begin echter nog niet met sporten of zwaar tillen. Dit kan uw rug opnieuw verwonden en het herstel vertragen.
Stap 2. Vraag uw arts naar spierverslappers
Als vrij verkrijgbare pijnstillers niet hebben gewerkt, kunnen spierverslappers uw pijn helpen. Houd er rekening mee dat spierverslappers slaperigheid kunnen veroorzaken en waarschijnlijk niet beter zijn dan ibuprofen bij het verlichten van pijn. Ze zijn alleen op recept verkrijgbaar, dus raadpleeg uw arts voor een recept als andere medicijnen niet werken.
- Spierverslappers brengen een risico op verslaving met zich mee, dus neem ze alleen zoals voorgeschreven. Stop met het gebruik ervan wanneer uw blessure is verbeterd.
- Overweeg om spierverslappers alleen 's nachts of voor het slapengaan in te nemen en vermijd ze als u moet autorijden of werken.
Stap 3. Probeer massagetherapie
Maak een afspraak met een massagetherapeut om uw herstel op gang te helpen. Houd er rekening mee dat behandelingen zoals massagetherapie en yoga het beste werken voor chronische lage rugpijn, in plaats van acute (minder dan 4 weken) pijn. Toch merken veel mensen dat ze genieten van en zich beter voelen door massagetherapie.
- Leg uw blessure volledig uit aan uw massagetherapeut. Ze kunnen deze informatie vervolgens gebruiken om hun benadering van het masseren van uw rug aan te passen.
- Zorg ervoor dat u een erkende en gekwalificeerde massagetherapeut bezoekt. Onderzoek elke massagetherapeut die u overweegt door op internet te zoeken en te controleren of er klachten zijn.
Stap 4. Ga naar de dokter als je pijn na 2 weken niet is verbeterd
De meeste rugblessures verbeteren binnen twee weken aanzienlijk als u de juiste behandelingsstappen neemt. Als thuismethoden u geen verlichting van uw rugpijn hebben gegeven, heeft u mogelijk een ernstiger letsel. Neem contact op met uw arts voor een evaluatie.
De arts kan een reeks tests uitvoeren en de volgende stappen aanbevelen
Stap 5. Ga naar fysiotherapie als uw arts dit aanraadt
Als uw rug al meer dan 4-6 weken pijn doet of geen tekenen van verbetering vertoont, kan fysiotherapie helpen. Als uw arts fysiotherapie voorschrijft, boek dan zo snel mogelijk uw afspraak. Volg alle instructies van uw nieuwe fysiotherapeut op.
Uw fysiotherapeut kan u versterkende oefeningen, rekoefeningen of aerobe condities aanbevelen
Methode 3 van 3: Gelijkaardige verwondingen voorkomen
Stap 1. Oefen de juiste tiltechniek
Een van de meest voorkomende oorzaken van teruggetrokken spieren is het onjuist optillen van een zwaar voorwerp. Richt niet al het gewicht op uw rug wanneer u een voorwerp optilt. Buig in plaats daarvan je knieën en heupen om het gewicht op je benen te concentreren.
- Plaats uw voeten op schouderbreedte uit elkaar om een brede basis van steun te creëren. Ga dan op je hurken zitten door je heupen en knieën te buigen.
- Pak het voorwerp vast en til het op met je benen. Houd je rug recht tijdens de hele beweging.
- Laat het object weer naar beneden zakken met dezelfde actie.
Stap 2. Warm op en rek je uit voordat je gaat sporten
Wanneer spieren niet zijn voorbereid op activiteit, kunnen ze trekken en scheuren wanneer u begint met trainen. Volg een volledige warming-up en rekoefeningen voor een training om blessures te voorkomen.
- Warm op met wat lichte cardio voordat je gaat stretchen. Wandelen of licht joggen gedurende 5-10 minuten is een goede warming-up. Dit verhoogt de bloedsomloop naar uw spieren en maakt ze klaar voor activiteit.
- Rek je goed uit na je warming-up.
Stap 3. Blijf actief en mobiel
Als u een zittend leven leidt, kunnen uw spieren conditie verliezen. Hierdoor ben je veel vatbaarder voor trekjes. Vermijd dit risico door actief te blijven. Je hoeft niet elke dag naar de sportschool om dit te bereiken. Een paar technieken kunnen je conditie enorm verbeteren.
- Blijf niet te lang zitten. Sta elke 20 minuten op en loop rond om de bloedsomloop naar je spieren op peil te houden. Je kunt dit op het werk doen of thuis terwijl je tv kijkt.
- Loop zoveel mogelijk in plaats van de lift te nemen.
- Neem stretching op in je dagelijkse routine.
Stap 4. Zorg voor een gezond lichaamsgewicht
Overgewicht zorgt voor veel belasting van uw rug en maakt u vatbaarder voor spiertrekkingen. Praat met uw arts om erachter te komen wat een ideaal lichaamsgewicht voor u zou zijn. Neem vervolgens stappen om dat gewicht te bereiken en te behouden.
- Val af als uw arts denkt dat dit u zal helpen.
- Start een trainingsregime dat zich richt op cardio om vet te verbranden.
- Pas een gezond dieet toe om uw lichaam de voeding te geven die het nodig heeft om actief te blijven.
