Een spierkramp is een plotselinge, onwillekeurige samentrekking van een of meer spieren. Een snelle samentrekking is een spierspasme; een kramp treedt op als de spier blijft samentrekken. Spierkrampen zorgen ervoor dat de spier verhardt op een manier die je vaak zowel kunt zien als voelen. De behandeling van een verkrampte spier hangt af van zowel de locatie als de duur van de kramp.
Stappen
Methode 1 van 3: Krampen thuis behandelen
Stap 1. Rekken
Een krampende spier kan ontspannen als hij op de juiste manier wordt uitgerekt. Het regelmatig strekken van warme spieren verlengt de spiervezels, zodat ze tijdens het sporten krachtiger kunnen samentrekken en aanspannen en je minder kans hebt op krampen. Een stuk mag nooit pijnlijk aanvoelen. Als u iets scherps of stekend voelt, ontspan dan uw stretch.
- Voor een kuitkramp ga je staan met je voeten uit elkaar en plaats je het aangedane been voor het andere. Leun met uw lichaamsgewicht naar het voorste been en buig licht naar de knie. Houd de hielen van beide voeten op de grond. Houd 15 – 30 seconden vast.
- Een ander kuitrek zit met beide benen samen uitgestrekt voor je lichaam. Houd de voeten in een ontspannen positie en houd je rug recht. Plaats de handen op de grond aan de buitenkant van elk been. Schuif voorzichtig naar voren, leunend naar je voeten. Wanneer u de rand van de curve bereikt, houdt u deze rek gedurende 30 seconden vast.
- Strek je dijen een voor een uit. Sta op, til een voet op naar je billen, buig naar de knie. Houd je opgeheven been vast bij de enkel of achterkant van je voet. Trek zo dicht als je kunt naar je billen, strek de dijspier uit en houd 30 seconden vast. Misschien wilt u de muur of een stoel met uw vrije hand vasthouden voor evenwicht.
Stap 2. Breng warmte of koude aan
Het aanbrengen van een verwarmingskussen of ijspak op een verkrampte spier kan de pijn helpen verlichten. Breng koud of warm aan gedurende ongeveer 20 minuten per keer. Breng nooit ijs of een coldpack rechtstreeks op uw huid aan - wikkel het eerst in een handdoek of een andere bedekking. Wees voorzichtig bij het gebruik van warmtekussens in bed. In slaap vallen met een verwarmingsmatras kan brand veroorzaken.
- Als u een warme douche gebruikt voor spierkrampen, richt de waterstroom dan op het getroffen gebied. Als u een waterstraal onder hoge druk heeft, biedt dit extra massagevoordelen.
- Houd er rekening mee dat ijs beter werkt bij blessures. Als je hevige pijn hebt en je huid voelt warm aan, gebruik dan ijs. Gebruik warmte voor spieren die pijnlijk zijn door chronische pijn of stress.
Stap 3. Masseer de verkrampte spier
Als uw verkrampte spier zich in een gebied bevindt dat u met uw handen kunt bereiken, zoals uw benen, probeer deze dan te masseren. Pak je beenspier met beide handen stevig vast en wrijf diep en stevig om hem te helpen ontspannen.
- Een tweede persoon hebben die kan helpen bij het masseren van gebieden die u misschien niet kunt bereiken, zal helpen. Het is niet nodig dat de persoon een opgeleide specialist is. Gewoon diep wrijven van je spier helpt vaak de spier te ontspannen.
- Een massage mag niet pijnlijk zijn. Als uw spieren door krampen stevig vastzitten, kunnen bepaalde soorten massage letsel veroorzaken. Ga nooit door met een massage die pijnlijk is.
- Een massagetherapeut werkt met diepe weefselontspanning en therapeutische behandeling van spierkrampen. Het wekelijks of maandelijks bezoeken van een professionele massagetherapeut moet worden overwogen voor chronische krampen die niet reageren op uw eigen behandeling.
- Je kunt ook foamrollen proberen. Plaats de schuimroller onder het getroffen gebied. Rol er ongeveer vijf tot tien minuten overheen, oefen lichte druk uit. Dit kan ook met een tennisbal.
Stap 4. Probeer medicijnen om de pijn te verlichten
Medicijnen zonder recept, waaronder ibuprofen (Advil, Motrin IB, anderen) of naproxen-natrium (Aleve) kunnen effectief zijn bij het verlichten van pijn veroorzaakt door verkrampte spieren, hoewel ze de kramp zelf niet echt behandelen.
- Neem contact op met uw medische professional als u gezondheidsproblemen heeft die negatief kunnen worden beïnvloed door het nemen van pijnstillers of het consumeren van meer dan drie alcoholische dranken per dag.
- Spierverslappers zoals cyclobenzaprine (Flexeril), orfenadrine (Norflex) en baclofen (Lioresal) kunnen nuttig zijn om krampende spieren te ontspannen. Praat met uw arts om te weten te komen of dit een optie voor u is.
Stap 5. Probeer huismiddeltjes
Als de bovenstaande methoden niet werken, probeer dan huismiddeltjes. Hoewel deze niet voor iedereen werken, kunnen ze u misschien helpen.
- Giet een half kopje Epsom-zout in een warm bad. Laat oplossen en vervolgens ongeveer 20 minuten weken.
- Meng een deel wintergroenolie met vier delen plantaardige olie. Masseer voor het slapengaan in de verkrampte spier.
- Sommige onderzoeken geven aan dat vitamine E-supplementen kunnen helpen bij nachtelijke krampen. Houd er rekening mee dat u uw arts moet raadplegen voordat u voedingssupplementen aan uw routine toevoegt.
Methode 2 van 3: Onderliggende problemen aanpakken
Stap 1. Drink meer water
Een van de meest voorkomende vermijdbare oorzaken van verkrampte spieren is uitdroging. Je moet er vooral naar streven om water te drinken voor, tijdens en na het sporten. Maar simpelweg niet genoeg water drinken gedurende de dag kan ook leiden tot spierkrampen.
- Probeer ten minste een uur voor het sporten 16 – 24 ons water te drinken. Dit zorgt ervoor dat je lichaam voldoende gehydrateerd is om te sporten.
- Houd water binnen handbereik tijdens je training.
- Volg uw training door meer water te drinken. U kunt er ook voor kiezen om een sportdrank met elektrolyten te drinken.
Stap 2. Verander je eetgewoonten
Spierkrampen kunnen worden veroorzaakt door onevenwichtige elektrolyten, zoals calcium, kalium, magnesium en natrium. Als u spierkrampen ervaart, probeer dan uw dieet te veranderen.
- Het is geen goed idee om jezelf te behandelen met supplementen. U moet met een arts praten voordat u voedingssupplementen probeert, aangezien dergelijke pillen bij overmaat schadelijk kunnen zijn.
- De beste manier om aan het balanceren van uw elektrolyten te werken, is door een uitgebalanceerd dieet te volgen. Eet een verscheidenheid aan kleurrijke groenten en fruit, vooral bladgroenten zoals sla en spinazie. Het eten van bananen kan ook helpen, omdat ze veel kalium bevatten.
- Zorg er daarnaast voor dat je minimaal een paar uur voordat je gaat sporten eet.
Stap 3. Controleer uw bestaande medicijnen
Sommige voorgeschreven medicijnen kunnen spierkrampen als bijwerking veroorzaken. Als uw krampen zijn begonnen kort nadat u een nieuw medicijn heeft geprobeerd, kan dat de oorzaak zijn. Controleer de fles voor een lijst met bijwerkingen. Als de krampen aanhouden, overleg dan met uw arts over het overschakelen van doses of soorten van uw medicijnen.
Methode 3 van 3: Krampen voorkomen
Stap 1. Opwarmen en strekken voor het sporten, afkoelen daarna
Als je aan het sporten bent, kan opwarmen en strekken voor het sporten en afkoelen daarna krampen helpen voorkomen. Zorg ervoor dat u ongeveer 10 minuten lichtjes traint en rekt voordat u aan een trainingsroutine begint. Je wilt rekken nadat je bent opgewarmd, zodat je spieren warm zijn. Gun jezelf vijf tot tien minuten na een training om weer te stretchen en af te koelen.
Stap 2. Overweeg magnesium- en calciumsupplementen als je zwanger bent
Spierkrampen komen soms voor tijdens de zwangerschap. Vraag uw arts naar magnesium- of calciumsupplementen, omdat deze soms kunnen helpen bij krampen.
Stap 3. Draag goede schoenen
Hoge hakken en andere oncomfortabele schoenen kunnen spierkrampen veroorzaken. Zorg ervoor dat je alleen schoenen koopt die goed bij je passen. Als je niet zeker bent van je schoenmaat, laat je voeten dan opmeten in een schoenenwinkel.
Stap 4. Ga naar een arts voor krampen die erger worden als je loopt
Kramp die erger wordt als je loopt, is een teken van een circulatieprobleem. Krampen die niet stoppen, kunnen ook wijzen op een slechte bloedsomloop. Aangezien een slechte bloedsomloop een teken kan zijn van verschillende medische aandoeningen, moet u een afspraak maken met uw arts om deze krampen te laten beoordelen.
