Een spier in uw rug trekken kan pijnlijk en frustrerend zijn, en u kunt in de verleiding komen om te kijken of u deze kunt uitrekken om het probleem op te lossen. Voordat je begint met rekken, moet je jezelf echter een paar dagen de tijd geven om de teruggetrokken spier te behandelen met rust, pijnverlichting en een geleidelijke hervatting van activiteiten. Zodra de pijn grotendeels verdwenen is, kunt u beginnen met het terugtrekken van de rug om verdere genezing te bevorderen en - hopelijk - in de toekomst nog een verrekte spier te voorkomen!
Stappen
Methode 1 van 3: Rekken toevoegen aan uw behandelplan
Stap 1. Focus de eerste 24-48 uur op rust, ijs en pijnverlichting
Het meteen rekken van een teruggetrokken spier zal de zaken alleen maar erger maken - geef de blessure eerst wat tijd om te genezen! Verminder gedurende ten minste de eerste 24 uur, en mogelijk tot 48 uur, uw activiteitenniveau en concentreer u op het beheersen van uw pijn en ongemak. Gebruik strategieën zoals de volgende:
- Breng een ijspak aan dat in een handdoek is gewikkeld, maximaal 15 minuten per keer en maximaal 10 keer per dag.
- Neem een vrij verkrijgbare pijnstiller om ontstekingen en pijn te verminderen. Een NSAID-pijnstiller, zoals ibuprofen of naproxen, zal werken.
- Ga zo veel mogelijk in een comfortabele houding op bed of bank liggen en til uw benen op met kussens als dat extra verlichting biedt.
Stap 2. Hervat de activiteiten zorgvuldig na ongeveer 1-2 dagen
Rust is belangrijk direct nadat je een spier hebt getrokken, maar dan is het tijd om geleidelijk weer in beweging te komen. Tenzij je nog steeds te veel pijn hebt om dit te doen, begin dan met het maken van korte wandelingen en doe andere huishoudelijke taken en boodschappen niet meer dan 48 uur na je blessure.
- Begin echter geen activiteiten waarbij u objecten van een echt gewicht optilt of uw rug draait. Wacht tot uw pijn grotendeels of volledig verdwenen is voordat u deze activiteiten langzaam hervat.
- Als wandelen of een andere activiteit met weinig impact u rugklachten bezorgt, kalmeer dan en hervat uw activiteiten geleidelijker.
Stap 3. Schakel uw arts in als de pijn aanhoudt of verergert
Hoewel het zelden voorkomt, moet u contact opnemen met uw arts of onmiddellijk medische hulp inroepen als u ernstige buikpijn, 4 uur durende koorts of nieuwe problemen met de controle van de darmen of de blaas krijgt. Als alternatief, als u na een week geen verbetering van uw rugpijn en ongemak voelt, bel dan uw arts voor een afspraak.
Afhankelijk van de aard van uw blessure, kan uw arts een spierverslapper, een sterkere pijnstiller en/of fysiotherapie voorschrijven om uw teruggetrokken spier te behandelen
Stap 4. Begin pas met het strekken van je rug als de pijn is verdwenen
Zie stretchen als een van de laatste stappen bij het behandelen van een teruggetrokken spier, en nog meer als een van de eerste stappen om een andere teruggetrokken spier te voorkomen. Tenzij anders geadviseerd door uw arts of fysiotherapeut, wacht u tot uw rug grotendeels of geheel normaal aanvoelt voordat u met een rekprogramma begint.
Het is het vermelden waard: probeer een teruggetrokken spier niet te herstellen door hem uit te rekken
Stap 5. Vraag of je statisch dynamisch rekken moet doen
De meningen van experts verschillen hier, dus vraag advies aan uw zorgteam op basis van uw specifieke omstandigheden. Statisch rekken houdt in dat u een rek voor een langere periode vasthoudt, vaak 10-30 seconden (en soms langer). Dynamisch rekken houdt echter in dat u rekoefeningen slechts 2-3 seconden vasthoudt en meerdere herhalingen (herhalingen) doet.
Bijna alle rugstrekkingen, inclusief degene die in dit artikel worden gepresenteerd, kunnen zowel statisch als dynamisch worden gedaan
Methode 2 van 3: Rekken om je onderrug te helpen
Stap 1. Doe eenvoudige knie-naar-borst rekoefeningen om je onderrugspieren te richten
Ga op je rug liggen met je armen langs je lichaam en je knieën gebogen zodat je voeten plat op de grond staan. Breng je knieën naar je borst en pak je bovenste schenen vast met je handen om een lichte neerwaartse druk uit te oefenen. Stop en houd de pose vast zodra je een licht rekkend gevoel voelt. Houd je bovenlichaam plat op de grond.
Voor statisch rekken, houd de pose 10-30 seconden vast, laat los en herhaal nog 1-2 keer. Houd voor dynamisch rekken de pose 2-3 seconden vast en doe 10-12 herhalingen (herhalingen). Volg dezelfde richtlijnen voor elk stuk dat in dit gedeelte wordt beschreven en doe elk afzonderlijk stuk één keer per dag
Stap 2. Voer lumbale rollen uit om uw onderrug losser te maken
Ga op de grond liggen met je armen gestrekt op schouderhoogte, je knieën gebogen en je voeten plat op de grond. Draai, zonder uw bovenlichaam te bewegen, beide knieën en benen aan één kant naar de grond. Stop en houd de bocht vast wanneer u lichte weerstand voelt.
- Draai desgewenst uw hoofd in de tegenovergestelde richting van uw benen, bijvoorbeeld uw knieën naar links en uw hoofd naar rechts.
- Draai vanuit de heupen en onderrug, niet door je hele lichaam te draaien. Houd beide armen in contact met de vloer.
- Voltooi je herhalingen aan één kant en wissel dan af, of wissel van kant.
Stap 3. Gebruik de "tail wag" stretch om de spieren boven je heupen aan te spannen
Ga op handen en voeten staan met je handen plat op de grond en je armen gestrekt en op schouderbreedte, je rug recht, en je knieën en onderbenen op heupbreedte uit elkaar en plat op de grond. Draai je hoofd en een van je heupen naar dezelfde kant, zodat je achterom zou kijken naar je staart - als je die had!
Wissel bij elke herhaling van kant, of voltooi een set aan één kant en wissel dan van kant
Stap 4. Rek je hamstrings om je onderrugspieren beter te ondersteunen
Ga op je rug liggen met één knie gebogen, zodat je voet plat op de grond staat. Wikkel een opgerolde strandhanddoek of oefenband (geen elastische oefenband) om uw andere voet. Pak het andere uiteinde van de handdoek of riem met beide handen vast, strek je been recht en trek het zo hoog mogelijk omhoog voordat je een licht strekkend gevoel voelt. Houd de pose op dit punt vast.
- Trek niet verder dan het punt aan de band wanneer u een lichte rek in uw hamstring voelt. Je doet meer kwaad dan goed!
- Door je hamstrings te strekken, kunnen ze meer van de belasting dragen wanneer je optilt of draait, wat helpt om je onderrugspieren te beschermen tegen blessures.
- Voltooi je herhalingen op één been en wissel dan af, of wissel herhalingen tussen benen af.
Stap 5. Maak je quads losser om ook je onderrugspieren te helpen
Wikkel de oefenband of opgerolde handdoek weer om een van uw voeten, maar ga deze keer op uw buik liggen met uw andere voet plat op de grond uitgestrekt. Pak het andere uiteinde van de band of handdoek met één hand vast (uw linkerhand als de band of handdoek op uw linkervoet zit, of omgekeerd) en trek uw hiel naar uw achterkant totdat u lichte weerstand voelt. Houd je bovenbeen plat op de grond terwijl je aan de onderste helft trekt.
Net als bij het trainen van je hamstrings, helpt het strekken van je quads om de belasting van je onderrugspieren te verminderen
Stap 6. Leg een enkel op de andere knie en doe piriformis-rekoefeningen
Ga plat op je rug liggen met één knie gebogen, zodat je voet plat op de grond staat. Kruis je andere been over zodat je enkel op je gebogen knie rust. Wikkel beide handen om de achterkant van het been dat de grond raakt, net boven de knie, en trek het naar je borst totdat je lichte spierweerstand voelt. Stop en houd de pose op dit punt vast.
- Voltooi je herhalingen op één been en schakel dan over naar het andere been.
- Dit stuk is gericht op je piriformis-spieren, die zich diep in je bovenste billen bevinden. Het werken aan deze spieren kan de pijn verminderen die verband houdt met de heupzenuwen die van uw ruggengraat langs de zijkanten van uw bovenbenen lopen.
Methode 3 van 3: Richt je op je midden- en bovenrug
Stap 1. Gebruik de houdingen "kat" en "koe" om langs je ruggengraat te strekken
Kniel op handen en voeten met je onderbenen plat op de grond, je knieën onder je heupen en je armen recht en op schouderbreedte. Dompel je hoofd een beetje onder en buig je ruggengraat omhoog totdat je een lichte rek voelt, houd vast en laat los. Beweeg direct om uw hoofd iets op te tillen en uw ruggengraat op dezelfde manier naar beneden te buigen.
Houd elke pose 10-30 seconden vast als je statisch stretcht, en herhaal ze beide 1-2 keer, eenmaal per dag. Verminder de wachttijd tot 2-3 seconden en verhoog de herhalingen (herhalingen) tot 10-12 voor dynamisch rekken. Doe hetzelfde voor alle rekoefeningen die in dit gedeelte worden beschreven
Stap 2. Gebruik zijrekoefeningen om uw herstel van een draaiblessure te ondersteunen
Sta met je voeten op schouderbreedte uit elkaar en één hand op je heup. Hef je andere arm boven je hoofd en wijs je hand naar de andere schouder. Leun met uw bovenlichaam naar uw hand-op-heupzijde totdat u lichte weerstand voelt, houd dan de rek vast.
- Draai of leun niet met uw onderlichaam. Concentreer je alleen op het opzij buigen van je bovenlichaam.
- Schakel over naar de andere kant zodra je je herhalingen aan de eerste kant hebt voltooid.
- Deze draai is vooral handig als u herstellende bent van een verrekte spier veroorzaakt door draaien.
Stap 3. Richt de spieren tussen je schouderbladen door ze samen te knijpen
Sta met je voeten op heupbreedte uit elkaar, je armen uitgestrekt naar je zij in een neerwaartse hoek van ongeveer 45 graden, je vingers gestrekt en je handpalmen naar voren gericht. Draai je duimen naar je schouderbladen terwijl je ook probeert je schouderbladen samen te knijpen. Houd de rek vast en laat los.
Je kunt dit stuk ook doen terwijl je op je knieën zit of rechtop op een bank zit
Stap 4. Doe nekflexie-rekoefeningen om de belasting van uw bovenrug te verlichten
Sta rechtop met je rug recht, armen langs je lichaam en voeten op schouderbreedte. Buig langzaam je nek naar voren en probeer met je kin je bovenborst aan te raken, maar stop met strekken en houd de pose vast zodra je weerstand voelt in de achterkant van je nek. Voltooi je gewenste herhalingen door dit stuk te doen.
Als je klaar bent, herhaal je het stuk, maar deze keer draai je je hoofd naar één kant terwijl je het onderdompelt, zodat je je oor bijna tegen de voorkant van je schouder kunt raken. Stop wanneer je weerstand voelt, houd de rekoefening vast, herhaal en voltooi je herhalingen, doe dan een nieuwe reeks herhalingen terwijl je je hoofd naar de andere kant draait
Tips
- Naast rekken kunnen Epsom-zoutbaden helpen bij het verlichten van pijnlijke spieren.
- Schuim dat je rugspieren rolt, kan de pijn helpen verminderen.
