Ademen is iets dat we zo vaak doen, dat we er misschien niet altijd de juiste aandacht aan besteden. Als er problemen zijn met uw ademhaling, zijn er een paar stappen die u kunt nemen om de kwaliteit van zowel uw adem als de lucht in uw omgeving te verbeteren.
Stappen
Methode 1 van 3: Uw ademhaling verbeteren
Stap 1. Adem door je neus
Hoewel de meesten van ons door onze mond kunnen ademen, moet je altijd de voorkeur geven aan inademen door je neus. Uw neus is speciaal ontworpen voor het aanzuigen van lucht en helpt deeltjes en stof te filteren.
- Je neus heeft dunne haren en slijm dat ervoor zorgt dat de lucht die je longen binnenkomt schoon blijft.
- Als u door uw mond inademt, kunnen uw mond en keel uitdrogen.
- Uw neus produceert een gas genaamd stikstofmonoxide dat uw immuunsysteem versterkt en zelfs de zuurstofvoorziening van uw bloed kan verhogen.
Stap 2. Haal diep adem
Ofwel vanwege slechte ademhalingsgewoonten of door stress, halen veel mensen snel en oppervlakkig adem. Ademhaling levert vitale zuurstof aan het lichaam, en deze korte ademhalingen vervoeren niet zoveel zuurstof als dieper en langzamer ademen.
- Adem in door je neus.
- Stel je voor dat je je buik vult met lucht. Aan het begin van de ademhaling moet je maag eerst omhoog komen, voor je borst.
- Als uw maag "vol" is, ga dan verder met inademen, zodat de borstkas nu omhoog komt.
- Neem de tijd om in te ademen. Een goede adem duurt ongeveer vijf seconden na het inademen.
Stap 3. Adem goed uit
Net als bij het inademen, moet het uitademen langzaam gebeuren. Te snel uitademen vermindert de tijd dat onze longen zuurstof kunnen opnemen en koolstofdioxide kunnen verwijderen.
- Adem uit door je mond. Je kunt proberen je lippen te tuiten om de uitademing te vertragen.
- Laat de longen de lucht in hun eigen tempo naar buiten duwen. Probeer de lucht niet uit je longen te persen.
- Begin de uitademing ter hoogte van de maag, waarbij u eerst uw middenrif laat ontspannen. Je borst zou moeten vallen met of nadat je maag dat doet.
- Overhaast de uitademing niet. Net als bij het inademen, moet je een paar seconden de tijd nemen om uit te ademen.
Methode 2 van 3: Ademen tijdens inspanning
Stap 1. Houd een goed ritme aan tijdens het hardlopen
Als je een jogger bent, kun je je runs verbeteren door betere ademhalingstechnieken toe te passen. De belangrijkste techniek is het ademen in een bepaald ritme en diep in- en uitademen.
- Probeer je ademhalingsverhouding rond 3:2 te houden in verhouding tot je stappen. Adem gedurende drie stappen diep in. Adem voor de volgende twee stappen zo volledig mogelijk uit.
- Mogelijk moet u de verhouding wijzigen naarmate u de intensiteit van uw run verhoogt. Houd de inademing altijd langer dan de uitademing terwijl u uw aanpassingen maakt.
- Kortere ademhalingen betekenen minder zuurstof en grotere hoeveelheden koolstofdioxide in uw lichaam. Dit heeft tot gevolg dat uw hart harder moet werken dan nodig is en dat uw atletische prestaties afnemen.
Stap 2. Adem correct tijdens krachttraining
Gewichtheffen of oefeningen met lichaamsgewicht kunnen een geweldige manier zijn om kracht op te bouwen en spieren toe te voegen. Goed ademen tijdens deze activiteiten kan de hoeveelheid lichaamsbeweging die u kunt doen, vergroten. Onthoud de volgende tips tijdens uw krachttrainingsroutines:
- Adem uit als je jezelf inspant. Laat u bijvoorbeeld bij het tillen van een gewicht volledig uitademen.
- Adem in bij het ontspannen van de beweging. Haal bijvoorbeeld diep adem wanneer u het gewicht weer naar beneden laat zakken.
- Uw ademhaling moet overeenkomen met het tillen en laten zakken van het gewicht dat u optilt.
- Goed ademen tijdens krachttraining voorkomt blessures en verhoogt de prestaties.
Stap 3. Gebruik je natuurlijke adem tijdens het strekken
Ademhaling tijdens je stretching-sessies, na of voor een training, lijkt het meest op de manier waarop je normaal ademt. Ontspannen en volledige in- en uitademing zijn de sleutel.
- Adem in door je neus. Je neus is speciaal ontworpen om binnenkomende lucht te filteren.
- Sommige deskundigen zijn van mening dat het het beste is om ook door je neus uit te ademen.
- Haal dieper adem door in te ademen met je middenrif in plaats van met je borst.
- Forceer nooit uw adem, zowel bij het inademen als bij het uitademen.
- Probeer een diepere rek te krijgen terwijl je uitademt, ontspannend in de beweging.
Stap 4. Oefening om de ademhaling te verbeteren
Door de juiste lichaamsbeweging te krijgen, verhoogt u de kwaliteit en efficiëntie van uw ademhaling. De belangrijkste oorzaak hiervan is dat door het verbeteren van de gezondheid en kracht van uw spieren, ze beter zullen functioneren en minder zuurstof nodig hebben.
Als u net begint met sporten of een aandoening zoals COPD heeft, probeer dan te beginnen met lichte trainingen. Streef ernaar de duur van uw lichaamsbeweging te verlengen in plaats van de intensiteit van de lichaamsbeweging te verhogen
Methode 3 van 3: Verbetering van de luchtkwaliteit
Stap 1. Houd het vochtgehalte in uw huis in de gaten
Te veel vocht of een hoge luchtvochtigheid kan de groei van schimmels en meeldauw bevorderen. Schimmel en meeldauw kunnen schadelijk zijn voor de luchtwegen en kunnen ademhalingsproblemen veroorzaken.
- Apparaten om de luchtvochtigheid te meten zijn overal verkrijgbaar in winkels voor woningverbetering of huishoudelijke artikelen.
- Koop en gebruik een luchtontvochtiger als uw luchtvochtigheid te hoog is. Vergeet niet om het water dat het uit uw huis verzamelt regelmatig te legen.
Stap 2. Zorg dat je huis goed geventileerd is
Stilstaande lucht kan schadelijk zijn om in te ademen, omdat het allergenen, microben of andere irriterende stoffen kan bevatten. Creëer luchtstroom in uw huis om frisse lucht uw ruimte binnen te laten en muffe lucht naar buiten te laten.
- Het openen van een paar ramen is de gemakkelijkste manier om luchtstroom in uw huis te creëren.
- U kunt ook proberen een ventilator te plaatsen, die lucht naar binnen trekt of lucht naar buiten duwt, om de luchtstroom te vergroten.
- HVAC-systemen kunnen in uw huis worden geïnstalleerd om de luchtkwaliteit aanzienlijk te verbeteren.
Stap 3. Vermijd roken
Als je binnenshuis rookt, komen er onmiddellijk schadelijke chemicaliën in de lucht. Deze verdwijnen niet zomaar met de rook, maar hechten zich aan veel oppervlakken in de kamer. Als je moet roken, doe dat dan buiten.
- Overal roken is schadelijk voor uw longen en maakt de ademhaling minder efficiënt.
- Wierook of andere geurende brandbare stoffen geven ook rook af en verminderen de luchtkwaliteit in uw huis.
Stap 4. Koop wat kamerplanten
Kamerplanten zijn een geweldige en gemakkelijke manier om de luchtkwaliteit in huis te verbeteren. Planten absorberen veel chemicaliën in de lucht die mensen niet kunnen inademen, zoals koolstofdioxide, en geven zuurstof af die we nodig hebben. Sommige planten zijn hier efficiënter in dan andere, bekijk de lijst en kies je favorieten:
- Aloë vera.
- Spin planten.
- Engelse klimop.
- Azalea's.
Video - Door deze service te gebruiken, kan bepaalde informatie worden gedeeld met YouTube
Tips
- Koop een pakket oorlusmaskers met koolstoffilter en draag er een bij bepaalde klusjes die veel stof doen opwaaien of agressieve schoonmaakchemicaliën vereisen.
- Zorg ervoor dat u uw lakens en kussenslopen regelmatig verschoont en wast. Deze kunnen allergenen of andere deeltjes bevatten die het ademen moeilijk kunnen maken.
Waarschuwingen
- Heb altijd een rook- en koolmonoxidemelder geïnstalleerd.
- Raadpleeg een arts als u ernstige moeite heeft met ademhalen.
