Ujjayi, wat 'overwinnende adem' betekent, is een yoga-ademhalingsoefening, of pranayama. Samen met andere langzame ademhalingsoefeningen kan ujjayi-ademhaling het zuurstofgehalte in uw bloedbaan verhogen om u een boost van energie te geven, en het kan zelfs de gezondheid van uw hart verbeteren! Van dit soort diepe ademhaling wordt ook gedacht dat het de nervus vagus stimuleert, waardoor je je kalmer en gefocust kunt voelen. Om deze ademhalingstechniek uit te voeren, moet je de spieren in de achterkant van je keel - of de glottis - aanspannen om een geluid te creëren dat lijkt op de golven van de oceaan terwijl je ademt. Uiteindelijk kun je het opnemen in je reguliere asana-beoefening.
Stappen
Methode 1 van 2: De Ujjayi-ademhaling uitvoeren
Stap 1. Ga in een ontspannen houding met gekruiste benen zitten
Ga in een comfortabele houding op de grond zitten met je benen gekruist en je rug recht en lang. Laat je handen op je knieën rusten of druk je handpalmen tegen elkaar voor je borst. Laat je spieren ontspannen.
- U kunt ook op een stoel zitten met een rechte rug als op de grond zitten oncomfortabel voor u is.
- Als je wilt, kun je je ogen sluiten om je te helpen ontspannen en je op je ademhaling te concentreren.
Stap 2. Sluit je lippen en trek voorzichtig de achterkant van je keel aan
Wanneer je de ujjayi pranayama doet, adem je in en uit door je neus. Sluit voorzichtig je lippen, maar klem je kaken niet op elkaar. Vernauw de achterkant van je keel, in de buurt van waar je stemkastje zich bevindt.
- Het deel van je keel dat je wilt aanspannen is je glottis - dezelfde plek die je samentrekt in het midden van het woord "uh-oh". Je kunt ook denken aan de manier waarop je je keel een beetje dichtknijpt als je wilt fluisteren.
- Als je problemen hebt om uit te zoeken hoe je dit moet doen, probeer dan je lippen te openen en zachtjes "hhhhha" te fluisteren, alsof je een ruit probeert te beslaan.
Stap 3. Adem langzaam en soepel in door je neusgaten
Als er adem in uw longen is, adem deze dan voorzichtig uit. Adem dan langzaam en diep in door je neus en naar beneden in je onderbuik. Concentreer je erop om het zo soepel en stabiel mogelijk te houden. Blijf inademen totdat je longen volledig uitgezet voelen.
- Je zou je buik, zijkanten en rug moeten voelen uitzetten terwijl je deze adem haalt.
- Ga rechtop zitten met je hoofd rechtop en je nek en rug recht. Houd de spieren in je gezicht ontspannen. Concentreer je op het huidige moment en de sensatie van je ademhaling.
- Wanneer je deze techniek voor het eerst leert, duurt het ongeveer 3 seconden om je longen te vullen. Terwijl je doorgaat met oefenen, werk je eraan om die tijd geleidelijk met ongeveer 1 seconde per week te vergroten.
Stap 4. Luister naar een 'oceaan'-geluid terwijl je ademt
Ujjayi wordt soms "de oceaanademhaling" genoemd vanwege de zachte wrijving die het creëert wanneer je door je vernauwde keel ademt. Als je de oefening correct doet, zou het een hoorbare ademhaling moeten creëren die klinkt als oceaangolven die zachtjes naar binnen stromen.
Het geluid van uw adem moet aangenaam en ontspannend zijn. Als het raspend of hard klinkt, span je te veel in of knijp je te hard in je keel
Stap 5. Houd de adem ongeveer 6 seconden vast
Zodra je je longen hebt gevuld, houd je je adem een paar seconden in voordat je uitademt. Je moet je adem inhouden voor het dubbele van de tijd die nodig was om in te ademen. Wanneer je voor het eerst met de oefening begint, zou het ongeveer 3 seconden moeten duren om in te ademen, dus je zou je adem ongeveer 6 seconden inhouden.
- Naarmate u meer vertrouwd raakt met de oefening, kunt u proberen hoe lang u uw adem inhoudt geleidelijk te verhogen (bijvoorbeeld met ongeveer 1 seconde per week als u dagelijks oefent).
- Als u gezondheidsproblemen heeft, zoals hoge bloeddruk of hartaandoeningen, sla dan uw adem in en ga direct verder met uitademen. Overleg met uw arts of u veilig ujjayi kunt beoefenen.
Stap 6. Adem zachtjes en langzaam uit door je neusgaten
Adem langzaam en gelijkmatig uit, zonder pauzes, pauzes of schokkerige bewegingen. Blijf uitademen tot je longen leeg aanvoelen.
Houd uw keel zachtjes dichtgeknepen terwijl u uitademt, maar vermijd elke kracht of spanning
Stap 7. Ontspan een paar minuten terwijl u normaal ademt
Ujjayi-ademhaling kan in het begin moeilijk of een beetje onnatuurlijk aanvoelen, dus neem een paar minuten de tijd om te rusten tussen de ademhalingen. Sta jezelf toe om gedurende deze tijd te ontspannen en op een normale en natuurlijke manier te ademen. Herhaal het proces vervolgens een paar keer totdat het comfortabeler begint te voelen.
Herhaal tijdens de normale dagelijkse oefening de ujjayi 5 keer met korte rustpauzes ertussen. Uiteindelijk zou je in staat moeten zijn om comfortabel meer ademhalingen te doen en langer vol te houden
Methode 2 van 2: Ujjayi opnemen in je yogabeoefening
Stap 1. Oefen in zittende positie totdat u vertrouwd bent met de ujjayi-techniek
Het zal tijd kosten om te wennen aan het doen van ujjayi-ademhaling, dus spring er niet meteen in op terwijl je gecompliceerde asana's (houdingen) uitvoert. Begin met het te doen in een eenvoudige, meditatieve houding totdat het natuurlijk en comfortabel aanvoelt
De eenvoudige, in kleermakerszit staande "gemakkelijke houding" (sukhasana) die je zou kunnen gebruiken om te mediteren, is een goede plek om te beginnen
Stap 2. Ga verder met het gebruik van ujjayi met een eenvoudige asana, zoals een naar beneden gerichte hond
Als je je eenmaal op je gemak voelt om de ujjayi zittend te doen, ga dan verder met het doen van andere basishoudingen. Je kunt het bijvoorbeeld proberen zoals je de naar beneden gerichte hond doet, of een andere beginnershouding proberen, zoals een hoge uitval, uitgestrekte puppy of slingerhouding.
- Het is ook een goed idee om je volledig op je gemak te voelen met elke pose voordat je ujjayi erin opneemt. Oefen eerst verschillende houdingen terwijl u normaal ademt.
- Naarmate je meer vertrouwd raakt met het doen van ujjayi tijdens eenvoudige houdingen, ga je verder met meer complexe en inspannende houdingen. Het opnemen van deze ademhalingstechniek kan uw fysieke oefening intenser en effectiever maken.
Stap 3. Doe je best om langzaam en gelijkmatig te ademen terwijl je poseert
Sommige yogahoudingen kosten veel moeite en energie om vol te houden, dus doe het rustig aan. Concentreer je erop om je ademhaling soepel en natuurlijk te houden terwijl je door je asana's gaat.
Als u merkt dat uw adem gespannen of hard wordt, ontspan dan en neem een pauze
Tips
- Als je niet zeker weet hoe je deze ademhalingstechniek correct moet uitvoeren, kan het nuttig zijn om yogalessen te volgen. Een ervaren yogaleraar kan je laten zien hoe je de ujjayi-ademhaling goed en effectief kunt doen.
- Ujjayi is slechts één vorm van pranayama. Andere yoga-ademhalingsoefeningen zijn onder meer mrigi mudra ("Deer Seal"), de leeuwenhouding (die een speciale "brullende" adem inhoudt) en kapalabhati ("Skull Shining Breath").
Waarschuwingen
- Als u een hoge bloeddruk of een hartaandoening heeft, overleg dan met uw arts of u veilig ujjayi kunt beoefenen. Ze kunnen aanbevelen dat u uw adem niet inhoudt tussen inademen en uitademen.
- Yogapraktijken zoals ujjayi-ademhaling hebben veel gezondheidsvoordelen, waaronder het verminderen van stress en angst. Er zijn zelfs aanwijzingen dat het de symptomen van bepaalde medische aandoeningen, zoals schildklieraandoeningen, kan helpen verminderen. Vertrouw echter niet alleen op yoga om ernstige aandoeningen te behandelen of te genezen. Praat met uw arts over het gebruik ervan als aanvullende of ondersteunende maatregel naast conventionele medische behandelingen.
