Het leven kan soms vermoeiend zijn en er lijken dagen te zijn waarop je problemen eindeloos zijn. Als je met een stressvolle situatie wordt geconfronteerd, kan het moeilijk zijn om je kalmte te bewaren en kalm te blijven. De volgende keer dat je zin hebt om in te breken of uit te halen, neem dan even de tijd om jezelf te kalmeren voordat je reageert, verander je gedachten over de situatie en reageer dan met geduld.
Stappen
Deel 1 van 3: Beheersing van uw gedachten en emoties
Stap 1. Vat het niet persoonlijk op
In veel stressvolle situaties kunt u in de verleiding komen om persoonlijke vervolging of belediging waar te nemen als die er niet is. Soms kan een collega op uw werkplek bijvoorbeeld een beslissing nemen waar u het niet mee eens bent of die u ongepast vindt. Beschouw dit echter niet als een persoonlijke belediging, maar als een zakelijke beslissing.
- Verzeker jezelf ervan dat iedereen zijn eigen ideeën heeft en dat die ideeën af en toe onvermijdelijk op gespannen voet zullen staan met de jouwe. Afwijkende ideeën zijn niet per se bedoeld als een belediging tegen u.
- Sta niet toe dat je emoties worden gemanipuleerd of gecontroleerd door beslissingen van anderen die niet persoonlijk zijn.
Stap 2. Denk na over eerdere uitbarstingen
Denk aan de keren dat je in het verleden hebt gereageerd vanwege een uitbarsting van emotie. Vraag jezelf af of deze uitbarstingen van emoties ooit echt een slechte situatie hebben verbeterd. Vaker wel dan niet, is het antwoord nee.
Bedenk hoe je emotionele uitbarstingen gewoonlijk verlopen. Denk aan de regel, niet aan de uitzondering. Een of twee keer heeft een aanval de zaken misschien beter gemaakt. Als algemene regel geldt echter dat het reageren op een plotselinge uitbarsting van emoties de zaken nog ingewikkelder maakt
Stap 3. Vermijd aannames
Wanneer iemand van streek raakt, wordt het gemakkelijker om aan te nemen dat degenen die bij het probleem betrokken zijn zich op de slechtst mogelijke manier gedragen, zelfs voordat de bevestiging van dat gedrag is ontvangen. Vaak echter zijn de gedragingen en motieven waarvan je in de verleiding zou kunnen komen om aan te nemen dat ze bestaan, niet echt waar, dus je werkt jezelf op zonder echte reden.
- Evenzo, als er één ding fout gaat, is het gemakkelijk om aan te nemen dat er dingen fout zullen blijven gaan. Door die veronderstelling te maken, kun je een self-fulfilling prophecy creëren. U kunt meer problemen creëren door er simpelweg op te anticiperen.
- Als je bijvoorbeeld net een rommelige breuk hebt meegemaakt, zou je kunnen aannemen dat al je gemeenschappelijke vrienden zich tegen je zullen keren nadat ze de kant van je ex hebben gehoord. Je paniek kan ertoe leiden dat je afstand neemt van die vrienden, en je kunt onbedoeld hetzelfde soort problemen veroorzaken waar je bang voor was.
Stap 4. Identificeer de ware bron van je frustratie
Vraag jezelf af waarom je je zo overstuur voelt. Een bepaalde situatie kan een trigger zijn geweest, maar die trigger lost misschien niet het echte probleem op. Alleen door het echte probleem te identificeren, kun je hopen dingen op te lossen.
- De trigger van je stress kan bijvoorbeeld een last-minute opdracht zijn die je door een instructeur of baas wordt gegeven. De opdracht zelf is misschien niet de bron van je spanning. Je zou persoonlijk gefrustreerd kunnen zijn omdat de opdracht de tijd beslaat die je met een geliefde wilde doorbrengen, of je zou professioneel gefrustreerd kunnen zijn omdat je instructeur of baas regelmatig oneerlijke eisen aan je stelt op dit soort manier.
- Pak het probleem aan om toekomstige problemen te voorkomen. Als deze last-minute opdrachten je frustreren, praat dan met je baas om je meer op de hoogte te stellen van deadlines.
- Onthoud ook dat je nee KUNT zeggen. Je wilt er geen gewoonte van maken om vaak nee tegen je baas te zeggen als je baas het probleem is, maar je kunt dat recht af en toe uitoefenen, vooral als je andere plannen hebt.
Stap 5. Bel een vriend
Als je de stress en frustratie binnenin je houdt, zul je vaak een hoog niveau van angst behouden, waardoor het onmogelijk voor je wordt om echte kalmte te bewaren. Een handige manier om je hart te luchten is door een vriend, familielid of betrouwbare collega op te bellen en tegen die persoon tekeer te gaan over je frustraties.
Stap 6. Journal of schrijf een brief
Veel mensen vinden het handig om hun frustraties op te schrijven in een lijstje, gedicht of verhaal. Neem wat tijd weg van de situatie om de emoties die je voelt op te schrijven. Als je boos bent op iemand, kun je diegene een brief schrijven, maar deze niet sturen. Gebruik dit gewoon als een mechanisme om jezelf uit te drukken.
Houd de brief of het briefje uit het zicht en overweeg om het te vernietigen als je eenmaal kalm bent
Stap 7. Bekijk de situatie objectief
Vraag uzelf af hoe een niet-verbonden partij het huidige probleem zou kunnen zien of hoe u dit probleem zou zien als het iemand anders zou overkomen in plaats van u. Wees eerlijk en gebruik uw conclusies om uw reacties te sturen.
- Als je je bijvoorbeeld overstuur voelt omdat iemand je afsnijdt in het verkeer, neem dan een onpersoonlijke benadering aan. De persoon kan bejaard zijn of net verschrikkelijk nieuws hebben gekregen. Ga er niet vanuit dat hun beweegredenen waren om je lastig te vallen.
- Vraag jezelf ook af hoe iemand die je bewondert, in dezelfde situatie zou kunnen omgaan. Door na te denken over hoe een rolmodel zal reageren, kun je je eigen reacties temperen en jezelf vormen tot de 'jij' die je wilt zijn.
Deel 2 van 3: Positief en kalm blijven
Stap 1. Haal een paar keer diep adem
Adem langzaam in door je neus en adem uit door je mond. Deze toename van zuurstof naar uw lichaam zal u helpen te kalmeren, zodat u niet agressief of ongepast reageert.
Als je in paniek raakt, wordt je ademhaling automatisch oppervlakkiger en sneller. Als u opzettelijk uw ademhaling vertraagt en dieper ademhaalt, kunt u de paniekreactie helemaal omkeren
Stap 2. Oefening
Fysieke stress kan bovenop situationele stress komen, waardoor je meer geneigd bent om overdreven te reageren op de situatie in kwestie. Haal je hoofd van de situationele stress en concentreer je een paar minuten op het oplossen van je fysieke stress door middel van lichaamsbeweging. Neem even de tijd om wat oefeningen te doen aan je bureau als je aan het werk bent.
- U kunt ook gaan wandelen.
- Als er een sportschool op je werk of in de buurt is, overweeg dan om daar een lidmaatschap op te zetten en tijdens je lunchpauze of voor het werk te gaan. Dit is een geweldige manier om de spanning gedurende de week regelmatig te verlichten.
Stap 3. Rekken
Als je maar een paar minuten hebt, corrigeer dan je lichamelijke kwalen zo goed mogelijk door op te staan, langzaam uit te rekken en een korte wandeling rond je bureau of kamer te maken. Strek spieren die stijf zijn door gebrek aan activiteit en kalmeer spieren die pijnlijk zijn door te veel activiteit.
Stap 4. Eet iets
Als u zich uitgedroogd of licht in het hoofd voelt, drink dan wat water en neem een snack. Als het bijna lunchtijd is, ga dan het kantoor uit om ergens te gaan lunchen. Je kunt alleen gaan als je tijd weg wilt hebben van anderen om na te denken of je kunt met vrienden gaan om je hart te luchten.
- Probeer gezond voedsel te eten, omdat dit je humeur verbetert en je meer energie geeft. Fastfood maakt je lusteloos.
- Blijf uit de buurt van snoep, omdat ze je spanning of reactiviteit kunnen verergeren.
Stap 5. Gun jezelf een pauze
Soms is het het beste om in een hectische situatie gewoon even afstand te nemen. Besteed wat tijd aan iets dat je leuk vindt om je gedachten af te leiden van het probleem waarmee je wordt geconfronteerd. Dit kan uw algehele stemming veranderen en u helpen het probleem later vanuit een rustiger standpunt opnieuw te benaderen.
- Als je bijvoorbeeld gestrest bent omdat een collega iets beledigends tegen je heeft gezegd, kun je "excuseer me even" zeggen en naar het toilet of naar je kantoor gaan om af te koelen.
- Zelfs een korte pauze is beter dan helemaal geen. Als je het je maar kunt veroorloven om vijf minuten weg te lopen, loop dan vijf minuten weg. Als je jezelf meer tijd kunt geven, geef jezelf dan meer tijd.
- Een optie is om jezelf volledig los te koppelen. Stap weg van je computer, zet je telefoon op stil en ga ergens heen om een activiteit te doen die absoluut niets met de digitale wereld te maken heeft. Technologie is geweldig, maar het houdt mensen zo verbonden dat het moeilijk kan zijn om te ontsnappen, tenzij je het even opzij zet.
- Als je er niet uit kunt komen, is een andere optie om een paar minuten te besteden aan een website of digitale activiteit waar je blij van wordt. Probeer een kleur-app, die erg ontspannend kan zijn.
Stap 6. Werk aan iets productiefs
Te veel tijd besteden aan onproductieve activiteiten kan uw stress verhogen. Als je nog steeds niet het gevoel hebt dat je je kalmte hebt hervonden na een korte pauze, besteed dan een langere tijd aan iets dat niets met je stress te maken heeft en toch productief is.
Dit werkt vooral goed als je iets vindt dat je van plan was te doen, maar steeds uitstelde. Ruim uw bestanden op. Organiseer je slaapkamer of kantoor. Maak het boek af dat je bent begonnen te lezen en nooit hebt uitgelezen
Stap 7. Schakel over naar een houding van dankbaarheid
Nadenken over de dingen waar je dankbaar voor bent, kan je humeur verbeteren. De sleutel is om je te concentreren op de werkelijke bronnen van dankbaarheid, en jezelf niet schuldig te voelen over het gebrek aan dankbaarheid dat je voelt in het licht van andere moeilijkheden.
Identificeer de dingen in je leven waar je blij mee bent - mensen, huisdieren, een huis, enz. Mediteer een paar minuten op die bronnen van geluk. Misschien kijk je naar een foto van je familie of je vrienden
Stap 8. Overweeg de mogelijkheden
In plaats van na te denken over alle slechte gevolgen die gepaard gaan met een slechte gang van zaken, denk aan alle mogelijke goede gevolgen die daaruit kunnen voortvloeien. Beschouw je huidige moeilijkheden als kansen.
- Als u bijvoorbeeld net uw baan bent kwijtgeraakt, zal uw eerste reactie waarschijnlijk doordrenkt zijn van angst voor de toekomst. Dit is misschien een goed moment om na te denken over de klachten die u had over uw oude baan en te bedenken dat u niet langer met die problemen te maken heeft.
- Als u uw baan bent kwijtgeraakt, is dit ook het moment om na te denken over de mogelijke acties die u kunt ondernemen nu u niet langer wordt beperkt door uw oude baan.
Stap 9. Bedenk hoe u dit incident in de toekomst zult zien
Denk meer specifiek na over hoe u dit incident in de toekomst zult zien. De dingen die iemands gemoedsrust bedreigen, zijn vaak van vrij korte duur. In dat licht bezien, is het misschien makkelijker voor u om minder energie te steken in uw zorgen over uw probleem.
Als het moeilijk lijkt om jezelf 5 of 10 jaar in de toekomst voor te stellen, denk dan eens aan jezelf over 5 of 10 jaar in het verleden. Denk eens aan de bronnen van stress die je toen opslokten. Meestal zul je kunnen zien dat de dingen die toen zulke grote deals leken, nu niet meer zo belangrijk voor je zijn
Deel 3 van 3: Geduldig en assertief reageren
Stap 1. Wees tactvol en respectvol
Als u een probleem heeft met iemand in uw persoonlijke of professionele leven die u stress heeft bezorgd, moet u dit met hen bespreken. Deel je frustraties met hen zonder de schuld te geven. Houd je stem op een normaal, niet-verheven niveau en toon respect.
Je zou iets kunnen zeggen als: "Het was niet cool onlangs hoe je me afsneed in de vergadering. Het voelt alsof je dat veel doet en ik voel me gefrustreerd omdat ik mijn ideeën niet met je kan delen.”
Stap 2. Beheers uw gezichtsuitdrukkingen en lichaamstaal
Hoewel je misschien iemand bent die zijn hart op de hielen zit, als je hoopt kalm te blijven, moet je je gezicht en lichaamstaal in toom houden. Je kunt agressie en woede eenvoudig laten zien door je uitdrukking en hoe je je lichaam positioneert. In plaats daarvan spiegelt u gebaren die positief, open en uitnodigend zijn.
- Houd je armen niet over elkaar en frons niet je wenkbrauwen of frons.
- Ga in plaats daarvan zitten met je armen in je schoot of naast je. Houd een neutrale gezichtsuitdrukking, frons niet en glimlach niet.
Stap 3. Beperk je argument tot drie hoofdpunten
Je wilt de persoon op wie je boos bent niet bombarderen met enorme hoeveelheden grieven. Richt je in plaats daarvan op een paar belangrijke punten die aangeven waarom je van streek was. Als je ze overweldigt, zullen ze minder snel positief reageren en eerder defensief zijn.
Als je bijvoorbeeld boos bent op je partner na een ruzie, zou je iets kunnen zeggen als 'Ik wilde praten over onze ruzie. Het stoort me echt als je me onderbreekt wanneer ik spreek, probeert de schuld op mij te schuiven en me in gevechten beledigt. Ik denk niet dat het gezond is en ik zou graag op een meer constructieve manier verder gaan."
Stap 4. Ga verder
Als je eenmaal je kalmte hebt hervonden en je gevoelens op een rijtje hebt gezet, is het volgende wat je moet doen doorzetten. Dit kan betekenen dat u probeert het probleem op te lossen, of het kan betekenen dat u volledig van het probleem wegloopt.
- Wanneer je weer in actie komt, concentreer je dan alleen op de dingen waar je controle over hebt: je planning, je acties en je interacties. Fixeer je niet op dingen waarvan je alleen maar kunt wensen dat ze zouden gebeuren.
- Zoek naar praktische oplossingen. Vraag om verlenging van een hectische deadline. Zoek professionele hulp als je worstelt met een moeilijke relatie of een verslaving.
Stap 5. Vermijd toekomstige problemen
Veel problemen die we in het leven hebben, kunnen worden vermeden. Probeer, voor zover het mogelijk is met jou, een leven te leiden dat vredig en dramavrij is. Je zult je gelukkiger en minder gestrest voelen. Draag je steentje bij om een leven zonder drama te creëren!
- Als je bijvoorbeeld’s ochtends woedend bent op je woon-werkverkeer, kun je proberen een paar minuten eerder te vertrekken, zodat je meer tijd hebt om naar je werk te gaan. Maak je geen zorgen over de kleine dingen!
- Een ander potentieel probleem dat mogelijk kan worden vermeden, is een conflict tussen collega's. Als u vaak ruzie krijgt met een collega die u regelmatig onderbreekt tijdens personeelsvergaderingen, kunt u hem of haar terzijde schuiven om erover te praten om deze problemen in de toekomst te voorkomen. U kunt ook een gesprek hebben met uw leidinggevende, die mogelijk ook in staat is om de situatie aan te pakken.
