Een enkel verstuiking is misschien een veelvoorkomende blessure, maar dat maakt het niet minder pijnlijk als het je overkomt. Gelukkig kunnen kleine verstuikingen meestal thuis worden behandeld. Pas eerste hulp toe en rust zoveel mogelijk zodat uw blessure kan genezen. Gebruik vervolgens rekoefeningen en oefeningen om de kracht op te bouwen die je nodig hebt om weer dingen te doen zoals wandelen, rennen, traplopen en gewoon rondlopen.
Stappen
Methode 1 van 3: Eerste behandelingen gebruiken
Stap 1. Bepaal de ernst van de verstuiking
Verstuikingen zijn er in 3 gradaties. Een graad 1 verstuiking heeft een lichte scheuring van de ligamenten en zal resulteren in milde gevoeligheid en zwelling. Een graad 2 verstuiking heeft gedeeltelijke scheuring van de ligamenten en matige gevoeligheid en zwelling. Een verstuiking van graad 3 is een volledige scheuring van het ligament en zal aanzienlijke zwelling en gevoeligheid rond de enkel hebben.
- Een graad 1 verstuiking vereist meestal geen medische hulp. Een graad 3 verstuiking moet bijna altijd door een arts worden gezien om er zeker van te zijn dat er geen andere schade aan de enkel is.
- Thuisbehandeling en management voor alle 3 graden is hetzelfde, maar hoe hoger het cijfer, hoe langer het duurt voordat de enkel genezen is.
Stap 2. Raadpleeg uw arts voor ernstige verstuikingen
Voor matige verstuikingen is normaal gesproken geen arts nodig, maar sommige van de meer ernstige verstuikingen wel. Een verstuiking van graad 1 vereist mogelijk geen medische aandacht, maar graad 3 moet door een arts worden gezien. Als uw verstuiking u verhindert om langer dan een dag comfortabel uw enkel te belasten, of als u hevige pijn en zwelling ervaart, bel dan uw arts om zo snel mogelijk een afspraak te maken.
Stap 3. Laat je enkel rusten totdat de zwelling afneemt
Loop zoveel mogelijk niet op uw enkel totdat de zwelling afneemt. Probeer ook geen gewicht op de enkel te zetten. Gebruik indien nodig krukken om uw gewicht te verdelen en uw evenwicht te bewaren tijdens het lopen. Neem kurkuma plaatselijk en inwendig in om ontstekingen te verminderen. Arnica-gel is te vinden bij de meeste apotheken en kan helpen bij blauwe plekken.
- Probeer echter uw enkel zoveel mogelijk te bewegen zonder de blessure te belasten of te belasten. Terwijl u bijvoorbeeld zit, kunt u uw enkel zachtjes in cirkels draaien of het alfabet met uw voet volgen.
- U kunt ook overwegen om een elastische enkelbrace te gebruiken. Bretels voegen stabiliteit toe en kunnen zwelling helpen beheersen terwijl de ligamenten genezen. Afhankelijk van de ernst van de verstuiking heeft u de brace mogelijk 2-6 weken nodig.
Stap 4. IJs op je enkel om zwelling en doffe pijn te beperken
Wikkel een handvol ijs, een ijspak of een zak bevroren erwten in een theedoek of een dun stuk doek. Breng het ijskompres aan op de geblesseerde enkel en houd het daar gedurende 15 tot 20 minuten. Herhaal dit elke 2-3 uur zolang de zwelling aanhoudt.
- Breng ijs aan op je enkel, zelfs als je van plan bent naar de dokter te gaan. IJs beperkt ontstekingen, vooral tijdens de eerste 24 uur van het letsel. Het aanbrengen van ijs op elke verstuiking zal de algehele zwelling en blauwe plekken helpen verminderen.
- Als alternatief kunt u een emmer met ijswater vullen en uw voet en enkel onderdompelen.
- Laat het ijs tussen de toepassingen minstens 20-30 minuten liggen. Het kan zowel pijn verdoven als zwelling verminderen. Te veel blootstelling aan het ijs kan leiden tot bevriezing.
- Als u diabetes of problemen met de bloedsomloop heeft, neem dan contact op met uw arts voordat u ijs aanbrengt.
Stap 5. Druk je enkel samen met een elastische bandage
Gebruik een compressieverband, een elastisch verband of een elastische beugel om zwelling te helpen beheersen. Wikkel het verband rond de enkel en voet en zet het vast met metalen sluitingen of medische tape. Zorg ervoor dat u de wikkel droog houdt door het verband te verwijderen wanneer u uw enkel glazuur geeft en het opnieuw aan te brengen nadat u het ijs hebt verwijderd.
- Wikkel een elastisch verband van je tenen tot je middenkuit, met gelijkmatige druk. Houd het verband aan totdat de zwelling afneemt.
- Maak de wikkels los als uw tenen blauw worden, koud aanvoelen of gevoelloos worden. Je wilt niet dat de omslagdoek te los zit, maar ook niet te strak.
- U kunt ook bandages en beugels in slip-up of pull-up stijl krijgen. Deze zijn vaak gunstig omdat ze zorgen voor een gelijkmatige uitoefening van druk zonder de bloedsomloop naar uw voet af te snijden.
Stap 6. Breng uw enkel omhoog tot boven het niveau van uw hart
Leun achterover of ga liggen en gebruik een poef of kussens om je enkel omhoog te brengen. Houd uw enkel 2 tot 3 uur per dag omhoog totdat uw enkel stopt met zwellen.
Hoogte zal helpen zwelling en blauwe plekken te verminderen
Stap 7. Neem een vrij verkrijgbare pijnstiller
Vrij verkrijgbare pijnstillers zoals aspirine, ibuprofen of naproxen-natrium zijn meestal sterk genoeg om de pijn en ontsteking die gepaard gaan met een verstuikte enkel te helpen beheersen. Gebruik de verpakking om u te helpen de juiste dosis te bepalen en neem deze zoals aanbevolen om pijn en zwelling te beheersen.
Methode 2 van 3: Herstellen van de verstuiking
Stap 1. Voer oefeningen uit om uw enkel te strekken en te versterken
Zodra uw enkel voldoende is genezen om zonder pijn te bewegen, kunt u overwegen enkele oefeningen te doen om de ligamenten te versterken. Het type oefeningen en het aantal sets is afhankelijk van de ernst van de verstuiking, dus volg de aanbevelingen van uw fysiotherapeut. Enkele nuttige oefeningen kunnen zijn:
- Draai je enkel langzaam in kleine cirkels. Begin door een set met de klok mee te doen. Als je eenmaal een set met de klok mee hebt voltooid, doe je een andere set tegen de klok in.
- Probeer met je tenen het alfabet in de lucht te volgen.
- Bind een weerstandsband om iets stevigs en wikkel het dan om de achterkant van je enkel. Trek je voet in verschillende richtingen tegen de weerstand van de band in. Dit is een goede oefening terwijl je enkel gezwollen is omdat je je voet niet op de grond hoeft te zetten.
- Zit rechtop en comfortabel in een stoel. Zet je gewonde voet plat op de grond. Beweeg vervolgens uw knie heen en weer, langzaam en voorzichtig, gedurende ongeveer 2-3 minuten, waarbij u uw voet de hele tijd plat op de grond houdt.
Stap 2. Rek uit om de enkelflexibiliteit voorzichtig te vergroten
Na een enkelverstuiking worden de kuitspieren vaak gespannen. Het is belangrijk om deze uit te rekken om uw normale bewegingsbereik terug te krijgen. Als u dat niet doet, kan dit leiden tot verdere verwondingen. Net als bij krachtoefeningen, moet u uw arts raadplegen voordat u rekoefeningen uitvoert om ervoor te zorgen dat uw enkel voldoende is genezen om de bewegingen goed uit te voeren.
- Ga op de grond zitten met je been voor je uitgestrekt. Wikkel een handdoek om de bal van je voet. Probeer vervolgens de handdoek naar je lichaam te trekken terwijl je je been recht houdt. Probeer het stuk 15-30 seconden vast te houden. Als het stuk te pijnlijk is, begin dan door het slechts een paar seconden vast te houden en geleidelijk aan de tijd te verlengen. Herhaal het stuk 2 tot 4 keer.
- Ga met je handen tegen een muur staan en plaats je gewonde voet ongeveer een stap achter je andere voet. Houd je hiel op de grond en buig langzaam je knie totdat je een rek in je kuit voelt. Houd het stuk vast en adem langzaam en gelijkmatig gedurende 15-30 seconden. Herhaal de oefening dan nog 2-4 keer.
Stap 3. Werk aan het verbeteren van je balans
Het evenwicht wordt vaak aangetast na een enkelverstuiking. Zodra uw verstuiking is genezen, kunt u enkele oefeningen proberen om uw evenwicht te herstellen en toekomstige verstuikingen of verwondingen te voorkomen.
- Koop een wiebelbord of ga op een stevig kussen staan. Zorg ervoor dat je in de buurt van een muur gaat staan voor het geval je je evenwicht verliest, of dat iemand anders je ziet terwijl je bezig bent om je evenwicht te bewaren. Probeer eerst uw evenwicht 1 minuut vast te houden. Verhoog geleidelijk uw tijd naarmate u zich meer op uw gemak voelt.
- Als je geen kussen of wiebelplank hebt, kun je op je gewonde voet gaan staan en je andere voet van de vloer tillen. Strek je armen naar je zij uit voor balans.
- Verhoog geleidelijk de activiteiten die u kunt doen voordat u probeert uw gewicht op uw enkel te ondersteunen.
- Zodra het geen pijn doet om op je enkel te staan, begin je staande oefeningen te doen zoals hielverhogingen, je voet in en uit te rollen en uiteindelijk op die voet te draaien.
Stap 4. Ga naar een fysiotherapeut
U moet een fysiotherapeut overwegen als uw enkel lang nodig heeft om te genezen. Als zelfbehandeling en oefeningen niet helpen, kan een fysiotherapeut een aantal alternatieven bieden om u te helpen herstellen.
Methode 3 van 3: Enkelverstuikingen voorkomen
Stap 1. Doe een warming-up voordat je gaat sporten of jezelf inspant
Zorg ervoor dat u een warming-up doet met rek- en cardiovasculaire oefeningen voordat u een inspannende lichamelijke activiteit uitvoert. Als u bijvoorbeeld jogt, begin dan met een rustige wandeling om uw enkelgewricht op te warmen voordat u uw tempo opvoert.
- Als u vatbaar bent voor herhaalde enkelblessures, kunt u overwegen om een enkelbrace te dragen tijdens het sporten.
- Wanneer u een nieuwe sport of oefening leert, moet u ervoor zorgen dat u deze niet op volle intensiteit doet totdat u volledig geconditioneerd bent voor de activiteit.
Stap 2. Draag geschikte schoenen
Sommige mensen vinden dat hoge sneakers helpen om hun enkels te stabiliseren tijdens het sporten. Wat uw activiteit ook is, draag schoenen die goed passen en comfortabel zijn. Zorg ervoor dat de zolen niet zo glad zijn dat u het risico loopt te vallen en vermijd hoge hakken in situaties waarin u veel staat of vaak loopt.
Stap 3. Blijf enkelstrekken en oefeningen doen
Zelfs als uw enkel volledig is genezen, moet u doorgaan met het strekken en oefenen van uw enkel. Doe ze dagelijks voor beide enkels. Dit zal helpen om ze sterk en flexibel te houden en toekomstige blessures te voorkomen.
Je kunt zelfs enkeloefeningen in het dagelijks leven opnemen. Probeer op één been te staan terwijl je je tanden poetst of andere alledaagse klusjes doet
Stap 4. Tape je enkel vast als je stress ervaart
Door uw enkel te tapen wanneer u lichte stress ervaart, zoals een pijnlijk gewricht of een draaiing, kunt u extra ondersteuning krijgen terwijl u toch mobiel blijft. Je wikkelt de enkelband op vrijwel dezelfde manier als een verband, maar er zijn een paar extra stappen die je eerst moet nemen.
- Leg hiel- en veterkussentjes op de boven- en achterkant van je enkel voordat je de onderdressing toevoegt.
- Wikkel het hele gebied in pre-wrap.
- Wikkel de boven- en onderkant van de voorverpakte gebieden in met atletische tape om ankers te maken.
- Breng stijgbeugels aan door een U-vorm van de ene kant van de enkel naar de andere te tapen, onder de hiel.
- Wikkel de rest van het voorverpakte gebied in tape en werk in een driehoekig patroon dat rond de enkel en onder de voetboog gaat.
Hoe kan ik voorkomen dat mijn enkel verdraait?
Kijk maar
