Als je nek pijn doet als je beweegt of als hij zo stijf is dat je hem nauwelijks kunt bewegen, heb je misschien een verstuikte nek. Auto-ongelukken, sportblessures en achtbanen zijn veelvoorkomende oorzaken van verstuikingen in de nek, maar u kunt de spieren en gewrichtsbanden ook overbelasten tijdens het sporten of verschillende activiteiten. Als u vermoedt dat u uw nek heeft verstuikt, is het belangrijk om eerst en vooral een arts te raadplegen om ernstigere aandoeningen uit te sluiten. Als het een simpele verstuiking is, gebruik dan huismiddeltjes om de pijn te behandelen en de ontsteking de komende 4 tot 6 weken onder controle te houden. U kunt ook nekrekoefeningen doen om uw nek sneller te laten genezen.
Stappen
Methode 1 van 2: Nekpijn verlichten
Stap 1. Raadpleeg een arts om andere aandoeningen uit te sluiten
Als je vermoedt dat je je nek hebt verstuikt, ga dan naar de dokter zodat ze het kunnen onderzoeken en je een diagnose kunnen stellen. Veel andere aandoeningen kunnen nekpijn veroorzaken en sommige kunnen levensbedreigend zijn, dus het is verstandig om aan de veilige kant te blijven en het zo snel mogelijk te laten controleren.
- Nekpijn samen met koorts en hoofdpijn kan een teken zijn van bacteriële meningitis.
- Als u pijn en tintelingen voelt die langs één arm naar uw hand gaan, kan uw arts vaststellen dat u een hernia heeft.
- Als u uw nek veel verder dan normaal kunt strekken na een blessure, moet uw arts mogelijk enkele röntgenfoto's maken om te controleren op een breuk of gescheurde ligamenten.
Stap 2. Breng binnen de eerste 24 tot 48 uur 20 minuten per keer een koud kompres aan
Gebruik een ijszak, een zak diepvriesgroenten of een nekkussen voor koudetherapie om je nek 20 minuten per keer te bevriezen. Wacht minstens 40 minuten tot je het opnieuw ijst. Koudebehandeling helpt ontstekingen te verminderen door de bloedtoevoer naar het gebied te verminderen, dus het is belangrijk om uw nek binnen 24 uur na het spannen te vriezen.
Leg geen ijs direct op je huid, wikkel een ijspak in een handdoek en breng het dan aan
Stap 3. Gebruik warmtetherapie na de eerste 48 uur om de stijfheid te verminderen
Drapeer ongeveer 20 minuten per keer een verwarmingskussen, een verwarmde handdoek of een warm kompres om uw nek. Wacht ten minste 40 minuten tussen warmtetoepassingen. Je kunt ook een warm bad of een warme douche nemen nadat je je nek hebt geglazuurd als je geen kompres hebt.
Pas geen warmte toe op een nieuwe blessure! Gebruik de eerste twee dagen koudetherapie en begin daarna met warmtetherapie
Stap 4. Neem vrij verkrijgbare pijnstillers om milde of matige pijn te behandelen
Als de pijn van uw verstuikte nek mild tot matig is, overweeg dan om paracetamol (Tylenol), ibuprofen (Advil), naproxen (Aleve) of aspirine te nemen om wat verlichting te krijgen. Als uw pijn zo extreem is dat vrij verkrijgbare medicijnen niet helpen, vraag dan uw arts om een recept te krijgen.
- Neem niet meer tabletten of capsules dan het etiket aanbeveelt.
- Gebruik ibuprofen niet als u maagzweren, levercirrose of nierziekte heeft.
- Naproxen kan de werkzaamheid van maagzuurremmers of bloeddrukmedicatie verminderen, dus vermijd ze samen te gebruiken.
- Meng geen verschillende soorten vrij verkrijgbare pijnstillers door elkaar; neem één bepaalde soort en houd je eraan (d.w.z. neem ibuprofen of paracetamol, niet beide).
Stap 5. Praat met uw arts over het dragen van een halsband
Draag met toestemming van uw arts een halskraag om uw nek te immobiliseren en neem een deel van het gewicht van uw hoofd van uw nekspieren af. Je kunt dit doen terwijl je zit om te werken, te eten of gewoon te ontspannen. Vermijd het dragen van een halsband voor meer dan 3 tot 4 uur per keer, omdat dit de spieren in uw nek zou kunnen verzwakken.
- Bespreek het dragen van een halsband altijd eerst met uw arts, omdat, afhankelijk van uw specifieke aandoening en de ernst van de belasting, zij het misschien niet nodig vinden of het afraden.
- Als je geen halsband draagt, doe dan je best om je nek zo stil mogelijk te houden. Vermijd bovendien plotselinge bewegingen, omdat deze uw pijn kunnen veroorzaken.
Stap 6. Slaap op een veer of kussen om je nek 's nachts te ondersteunen
Gebruik een kussen van veren of traagschuim dat zich aanpast aan de natuurlijke uitlijning van uw nek en hoofd. Koop indien mogelijk een cervicaal kussen dat speciaal is gemaakt voor nekondersteuning. Als je een zijslaper bent, zorg er dan voor dat je kussen hoger onder je nek ligt dan je schedel om je ruggengraat en nek zoveel mogelijk op één lijn te houden.
- Probeer een kleine nekrol in de onderkant van de kussensloop te stoppen om uw nek te ondersteunen als u op uw zij slaapt.
- Vermijd het gebruik van een kussen dat te hoog of te stijf is, omdat dit ervoor kan zorgen dat uw nek 's nachts gebogen blijft, wat de pijn en stijfheid verergert.
- Vermijd slapen op uw buik, omdat dit zwaar is voor uw ruggengraat en uw nek in een gebogen positie dwingt.
Tip:
Neem 200-400 mg magnesiumcitraatsupplement voor het slapengaan om spierontspanning en een betere slaap te bevorderen. Dit kan u helpen sneller te herstellen van uw nekverstuiking.
Stap 7. Vermijd een paar dagen tot een week activiteiten die uw nek extra belasten
Doe het een paar dagen tot een week rustig aan en doe niets dat overmatig gebruik van uw nekspieren vereist. Als het gaat om verstuikingen en pijn, hebben je spieren en pezen soms gewoon tijd nodig om vanzelf te genezen.
- Als je bijvoorbeeld van dansen houdt, neem dan een paar dagen vrij en pas op dat je je nek niet te veel draait als je terugkomt van je rustdagen.
- Voor hardlopen en joggen moet je je nekspieren gebruiken om je hoofd te ondersteunen, dus sla je routine een paar dagen over om extra druk op je nek te voorkomen.
Methode 2 van 2: Nekrekoefeningen uitvoeren
Stap 1. Masseer je nek om de strakheid los te maken
Gebruik je vingertoppen om zachtjes over je nek te wrijven. Begin onder je oren en werk langzaam naar beneden en rond. Blijf je huid 3-5 minuten masseren. Herhaal uw massage 5-6 keer per dag om u beter te voelen.
- Als je wilt, kun je een massageolie op je huid aanbrengen om het gemakkelijker te maken om je vingers over je huid te laten glijden.
- Besteed speciale aandacht aan de knopen en knikken in je nek.
Stap 2. Rol je nek op, neer en heen en weer om de spieren voorzichtig te strekken
Leun je hoofd naar de zijkant (alsof je je oor tegen je schouder wilt raken) en rol je hoofd langzaam naar voren totdat je kin naar beneden reikt naar je borst. Rol dan langzaam je hoofd naar de rechterkant (zodat je oor naar je rechterschouder reikt) en weer omhoog. Voer deze beweging in de tegenovergestelde richting uit om 1 herhaling te maken. Doe 3 of 4 herhalingen tot 5 keer per dag voor een goede allround stretch.
- Als u stijfheid ervaart, kan het een paar keer per dag zachtjes strekken van de nek helpen om uw spieren losser te maken en uw hersteltijd te verkorten.
- Als u extreme pijn ervaart bij het bewegen van uw nek, stop dan met proberen uw nekspieren te strekken en raadpleeg zo snel mogelijk een arts.
Tip:
Doe wat goed voelt voor jou en stop als iets pijnlijk of ongemakkelijk aanvoelt.
Stap 3. Strek de achterkant en zijkanten van je nek met een zachte nekplooi
Kijk recht voor je uit en stop dan je kin richting je keel terwijl je je hoofd langzaam naar achteren laat glijden. Houd je hoofd horizontaal en naar voren gericht. Zie de beweging als het tegenovergestelde van je hoofd en kin naar voren steken. Houd deze positie 5 seconden vast voordat je terugkeert naar de startpositie. Je kunt dit stuk 5 keer per dag doen.
Je zou de rek in de achterkant van je nek (bij de basis van je schedel) en diagonaal langs de zijkanten van je nek moeten voelen
Stap 4. Voer nekrotaties uit om de spieren aan de zijkanten van je nek te strekken
Ga rechtop zitten of staan met uw kin op gelijke hoogte en uw hoofd naar voren gericht. Draai vervolgens je hoofd langzaam zo ver als je kunt naar rechts, terwijl je het stuk 15 tot 30 seconden vasthoudt. Breng uw hoofd terug naar de startpositie voordat u uw hoofd 15 tot 30 seconden zo ver mogelijk naar links draait. Strek elke kant 2 tot 4 keer per dag.
- Je zou dit stuk moeten voelen in de sternocleidomastoïde spier die van achter je oor helemaal naar beneden naar je sleutelbeen loopt.
- Laat uw kin niet zakken of uitsteken wanneer u naar links of rechts draait.
Stap 5. Doe de uttanasana yogahouding om je nekpijn te verlichten
Ga staan met je voeten ongeveer schouderbreedte uit elkaar. Buig je knieën een beetje en scharnier dan naar voren in je middel in een voorwaartse vouw. Schud zachtjes met je nek om hem los te maken en je nek en ruggengraat te decomprimeren. Rol na een paar ademhalingen langzaam terug naar een staande positie.
Dit is een passieve rekoefening die je zou moeten helpen verlichting te krijgen zonder je spieren te belasten
Stap 6. Maak de achterkant van uw nek los met een voorwaartse nekflexie
Begin door in een stevige stoel te zitten of rechtop te staan met je schouders naar beneden en naar achteren. Buig langzaam je hoofd naar voren zodat je je kin naar je borst reikt. Ga zo ver als je kunt en houd deze positie 15 tot 30 seconden vast voordat je je hoofd terugbrengt naar de startpositie. Doe dit 2 tot 4 keer per dag.
Je voelt de rek in de achterkant van je nek, je trapeziusspieren en helemaal tot aan je bovenrugspieren rond je wervelkolom
Tips
- Zorg ervoor dat u langzame, gecontroleerde bewegingen maakt bij het strekken van de nek.
- Neem een pauze van activiteiten die gevaarlijk kunnen zijn vanwege een beperkt vermogen om uw hoofd te draaien (zoals autorijden of fietsen).
- Ga niet naar de chiropractor om ernstige nekpijn of stijfheid te behandelen - ga naar uw arts om ernstige aandoeningen uit te sluiten.
- Als uw nek niet beter begint te voelen nadat u deze conservatieve maatregelen heeft geprobeerd, raadpleeg dan uw zorgverlener om een juiste diagnose voor uw pijn te krijgen en de behandeling te krijgen die u nodig heeft.
