Wanneer er iets traumatisch gebeurt, kan dit je mentaal, emotioneel en zelfs fysiek beïnvloeden. Het kan levenslange problemen worden zoals angst, depressie of posttraumatische stressstoornis (PTSS). Met de juiste strategieën, tijd en een goed ondersteuningssysteem kun je met succes omgaan met een traumatische gebeurtenis.
Stappen
Methode 1 van 4: Nu voor jezelf zorgen
Stap 1. Haal een paar keer diep adem
Dit zal je helpen om er nu mee om te gaan door je hartslag te vertragen en je te kalmeren. Diep ademhalen helpt je helderder te denken en verlicht ook de spierspanning die je misschien voelt.
- Adem langzaam diep in door je neus, tel tot 5. Voel de adem die naar beneden gaat in je borst en buik. Houd het 3 tellen vast en adem dan langzaam uit door je mond in 7 tellen. Herhaal dit een paar keer, of totdat je je rustiger voelt en meer alsof je wat beter met de stress omgaat.
- Lichaamsontspanning en verstilling is hierbij een belangrijk onderdeel! U kunt uw ademhaling niet voldoende onder controle houden als u aan het ijsberen, klemmen of friemelen bent. Probeer stil te staan, te gaan zitten of zelfs te gaan liggen als je kunt.
Stap 2. Probeer mindfulness-strategieën
Traumatische gebeurtenissen hebben de neiging om steeds weer als een film in de geest te spelen. Dit wordt een flashback genoemd. Wanneer je merkt dat je de horror opnieuw beleeft, breng jezelf dan terug naar het huidige moment door mindfulness-strategieën te gebruiken. Mindfulness helpt je om voor jezelf te zorgen en ermee om te gaan door je te concentreren op het huidige moment. Bovendien kan het beoefenen van mindfulness het gemakkelijker maken om met stress en angst om te gaan wanneer ze zich voordoen. Herinner jezelf eraan: "Ik ben hier, niet daar."
- Let op wat er nu gebeurt. Beoordeel welke emoties je voelt, wat je denkt en hoe je lichaam voelt zonder te proberen er iets van te stoppen.
- Gebruik aardingsoefeningen, zoals het identificeren van vijf kleuren om je heen, iets om je heen vinden dat je nog nooit hebt opgemerkt, je ogen sluiten en identificeren wat je hoort, enz.
- Merk op dat de gevoelens en gedachten verdwijnen en je je beter voelt. Ga door met wat je aan het doen was voor de flashback.
Stap 3. Neem een pauze
Een verandering van omgeving en fysieke afstand tot de traumatische gebeurtenis kunnen u helpen het hoofd te bieden door een deel van de stress en spanning die u voelt te verlichten. Dit kan betekenen dat u maar een paar minuten hoeft te wandelen, de nacht doorbrengt met een goede vriend of dat u een weekendje weg moet.
- Neem een mentale pauze als de gebeurtenis net heeft plaatsgevonden of als u het gebied niet kunt verlaten. Sluit even je ogen en stel je voor dat je ergens vredig bent. Oefen om vaak naar je "veilige plek" te gaan, zodat je hersenen eraan wennen en je snel daarheen kunnen teleporteren.
- Als het net is gebeurd, wil je misschien gewoon slapen, maar merk je dat je slapeloosheid hebt. Doe niets om jezelf in slaap te laten vallen. Wakker blijven kan de effecten van PTSS zelfs verminderen.
- Probeer naar buiten te lopen om een beetje frisse lucht te krijgen. Dat kan je helpen om jezelf terug te oriënteren naar een meer geaarde staat.
- Ga na het evenement zo snel mogelijk naar een veilige plek, samen met iemand die je vertrouwt. Afhankelijk van hoe diep de gebeurtenis je raakt, moet je misschien een dag of twee vrij nemen om te verwerken wat er is gebeurd. Laat uw pauze echter niet in vermijding veranderen.
Stap 4. Doe iets actiefs
Als je een trauma ervaart, maakt je lichaam adrenaline aan waardoor je energie krijgt en alert, maar ook gespannen blijft. Lichamelijke activiteit kan helpen om opgebouwde energie, spanning en stress die samenhangen met een traumatische gebeurtenis, los te laten.
- Bij trauma is het de bedoeling om dit vaak te doen, waarbij de nadruk meer ligt op de frequentie dan op de duur van de activiteit. Zorg ervoor dat u regelmatig (indien mogelijk dagelijks) aan lichaamsbeweging doet.
- Probeer eens te wandelen, te strekken, te zwemmen, te boksen of zelfs te dansen. Probeer je geest op de activiteit te concentreren terwijl je dit doet.
- Probeer je romp en schouders te ontspannen en schud ze dan om een deel van de spanning in je lichaam los te laten. Herhaal dat 3-5 keer. Als het aanhoudt, zoek dan professionele ondersteuning.
Methode 2 van 4: Uw ondersteuningssysteem gebruiken
Stap 1. Vertrouw op vrienden en familie
Sluit ze niet buiten terwijl je probeert om te gaan met het trauma van de gebeurtenis. Ze kunnen je vaak op veel manieren helpen om met een traumatische gebeurtenis om te gaan. Ze kunnen naar je luisteren, met je praten, je aanmoedigen en je troosten.
- Je hoort misschien niet van je familie of vrienden zoals je zou verwachten, omdat ze gewoon niet weten wat ze moeten zeggen of hoe ze moeten reageren. Wees niet bang om uit te reiken.
- Breng gewoon tijd door om bij hen in de buurt te zijn. Je hoeft niets te zeggen of te doen.
- Probeer te zeggen: 'Zou je nu bij me kunnen zijn? Ik voel me erg angstig en heb geen zin om te praten of iets te doen. Ik wil gewoon iemand bij me hebben."
- Blijf een paar dagen bij een van hen als dat nodig is (vooral als de traumatische gebeurtenis je bang, depressief of angstig heeft gemaakt).
- U hoeft of hoeft het niet aan al uw familieleden en vrienden te vertellen. Vertel het aan degenen die er voor je zullen zijn.
Stap 2. Praat met mensen die je vertrouwt
Door erover te praten, begrijpen ze wat je doormaakt. Het kan je ook helpen om te gaan met de emoties die verband houden met de gebeurtenis. Hoewel je het niet aan iedereen hoeft te vertellen die je ontmoet, zul je het beter aankunnen als je het niet geheim houdt.
- Vraag hen om je te helpen door kalm te blijven. Je zou kunnen zeggen: "Ik wil dat je kalm blijft als ik je vertel wat er is gebeurd, zodat ik kalm kan blijven."
- Wees niet boos als ze wat vragen stellen, ze proberen gewoon te begrijpen wat er is gebeurd.
- U kunt vragen dat ze niet delen wat u hen hebt verteld met iemand anders.
- Als de traumatische gebeurtenis iets is dat anderen is overkomen dan alleen jij, praat dan met hen. Ze begrijpen precies wat je hebt doorgemaakt en doormaakt.
Stap 3. Laat ze je opvrolijken
Omdat ze om je geven, zullen je vrienden en familie je willen zien lachen en proberen je op te vrolijken. Laat ze toe, al is het maar om jezelf even af te leiden van de traumatische gebeurtenis. Glimlachen en lachen zal helpen om een deel van je fysieke en emotionele spanning te verlichten.
- Probeer te lachen om hun oubollige grap of grinnik om de domme meme die ze je sturen.
- Ga in op hun aanbod voor een film of een strandwandeling.
- Je hoeft niet te doen alsof je gelukkig bent als je dat niet bent. Maar sta jezelf tegelijkertijd toe om te glimlachen en hoop voor de toekomst te voelen.
Stap 4. Zoek professionele hulp
Soms kan het heel moeilijk zijn om het trauma zelf los te laten en te verwerken. U kunt problemen hebben met eten, slapen of gewoon alledaagse dingen doen. U kunt ook lichamelijke klachten krijgen. Omgaan met een traumatische gebeurtenis door passende hulp te zoeken is niet alleen een goed idee, maar vaak ook noodzakelijk.
- Probeer een team op te bouwen met medische, geestelijke gezondheids- en traumaprofessionals om u te helpen met de onmiddellijke en langetermijneffecten van het evenement. Neem contact op met uw verzekeringsmaatschappij voor hulp bij verwijzingen in uw regio. Ze weten welke clinici op welk gebied gespecialiseerd zijn.
- Word lid van een steungroep voor mensen die hetzelfde of een soortgelijk trauma hebben meegemaakt. De groep kan u niet alleen helpen om het evenement het hoofd te bieden, ze kunnen ook begripvolle en effectieve professionals aanbevelen.
- Als u denkt dat u zich geen professionele hulp kunt veroorloven, onderzoek dan welke hulp er mogelijk is van maatschappelijke organisaties in uw regio.
- Als de gebeurtenis gevolgen heeft voor de gemeenschap, kunnen er adviesdiensten worden aangeboden via gemeenschapsinstanties.
Methode 3 van 4: Verwerken wat er is gebeurd
Stap 1. Accepteer wat er is gebeurd
Ontkenning is een fase van trauma. Soms is een gebeurtenis zo ongelooflijk of zo verschrikkelijk dat het moeilijk te verwerken is dat het je is overkomen. Wat is gedaan kan echter niet ongedaan worden gemaakt, dus ga ermee om door te accepteren dat het is gebeurd. Hoe eerder je het accepteert, hoe eerder je je weer rustig kunt voelen.
- Schrijf erover in je dagboek of deel wat er op een andere creatieve manier is gebeurd, zodat je het kunt verwerken.
- Als het een openbare gebeurtenis was, vermijd dan niet om erover te praten met mensen die er ook doorheen zijn gegaan en degenen die dat niet hebben gedaan.
- Blijf bij de feiten. Ga niet in op wat-als-scenario's over hoe dichtbij een gesprek was, of blijf stilstaan bij wat had kunnen zijn, al was het maar… Richt u op het verwerken van alleen wat er werkelijk is gebeurd.
Stap 2. Herken je gevoelens
U kunt een combinatie van emoties voelen die verband houden met de traumatische gebeurtenis. Om met de traumatische gebeurtenis om te gaan, moet je herkennen wat je precies voelt en accepteren dat het een normale reactie is.
- Veelvoorkomende emoties zijn: woede, verdriet, angst, angst, depressie, rusteloosheid, vermoeidheid, enz.
- Doodle gezichten in emoji-stijl die je verschillende emoties laten zien.
- Maak een lijst van uw gevoelens over de gebeurtenis. Beoordeel geen van de gevoelens als goed of slecht.
Stap 3. Erken onzekerheid
Hoewel elke dag vol onzekerheid en verandering is, kan een traumatische gebeurtenis je nog meer bewust (en angstig) maken van hoe snel dingen van geweldig naar verschrikkelijk kunnen gaan. De beste manier om om te gaan met de angst voor onzekerheid die een traumatische gebeurtenis kan oproepen, is te accepteren dat er verandering plaatsvindt.
- Erken dat onzekerheid bij het leven hoort. Het kan wel of niet regenen, je kunt de bus wel of niet missen.
- Zeg tegen jezelf: "Ik accepteer dat het leven onzeker is en ik zal niet bang zijn voor wat er zou kunnen gebeuren."
- Houd een dagboek bij over de dingen waar je onzeker over bent en waarom ze je bang maken. Zorg ervoor dat u documenteert hoe u onzekerheid begint te omarmen.
Stap 4. Geef jezelf de tijd
Echt omgaan met en voorbijgaan aan een traumatische gebeurtenis zal niet van de ene op de andere dag gebeuren. Het kost tijd, dus wees geduldig met jezelf. Begrijp dat je dagen zult hebben waarop je het goed doet, en andere dagen dat je dat niet bent.
- Stel geen tijdslimiet in voor wanneer u over de traumatische gebeurtenis heen moet zijn. Probeer jezelf niet te dwingen om op te schieten en er overheen te komen.
- Als je een slechte dag hebt, heb dan niet het gevoel dat je weer bij af bent begonnen. Het is normaal dat het aantal goede dagen langzaam het aantal slechte dagen overtreft totdat u zich grotendeels normaal voelt.
Methode 4 van 4: Terugkeren naar het normale leven
Stap 1. Stel routines in
Het hebben van routines in je leven helpt je om met het trauma om te gaan door je regelmatig gebeurtenissen te geven om naar uit te kijken en door je stabiliteit te geven. Ga door met alle routines die je had voor de traumatische gebeurtenis en creëer nieuwe routines om je te helpen het hoofd te bieden.
- Kom regelmatig samen met vrienden en familie. Ga bijvoorbeeld elk weekend met je gezin uit eten of ga twee keer per week met een vriend(in) naar de sportschool.
- Heb specifieke dagen en tijden waarop je dingen doet. Check bijvoorbeeld 's ochtends je e-mail, was de hond op donderdagavond of ruim op in het weekend.
- Plan tijd in voor het bijhouden van een dagboek en andere copingstrategieën zoals meditatie, counselingsessies of steungroepen.
- Als je een routine doorbreekt, sla jezelf dan niet in elkaar. Probeer gewoon morgen weer op schema te komen.
Stap 2. Ga slapen
Een veel voorkomend symptoom van trauma is slapeloosheid en slaapproblemen. Het koppelen van slapeloosheid aan de stress van de traumatische gebeurtenis kan zeer schadelijk voor u zijn. Regelmatige bed- en wakkertijd is een manier om terug te keren naar het normale leven en om te gaan met de traumatische gebeurtenis.
- Probeer je uit te rekken, een warm bad te nemen of iets ontspannends te doen voordat je naar bed gaat. Berg elektronische apparaten een uur voor het slapengaan op, want het blauwe licht van smartphones, tablets, laptops, tv's en soortgelijke apparaten maakt het moeilijk voor u om in slaap te vallen.
- Als u slaapproblemen heeft die langer dan een paar dagen aanhouden, raadpleeg dan een medische professional voor hulp.
Stap 3. Eet goed
Veel mensen ervaren veranderingen in hun eetgewoonten na een traumatische gebeurtenis. Sommige mensen eten om de stress het hoofd te bieden, terwijl anderen hun eetlust verliezen en moeite hebben met eten.
- Zorg ervoor dat u de hele dag door regelmatig maaltijden krijgt.
- Probeer gezond voedsel te eten, zoals fruit en groenten, dat je lichaam voorziet van de voedingsstoffen die het nodig heeft om op zijn best te functioneren.
