Een combinatie van genetica, gewicht, levensstijl en voedingskeuzes zal bepalen of u diabetes type 2 krijgt of niet. Deze chronische ziekte treft jaarlijks miljoenen mensen; als u echter diabetes type 2 heeft, kunt u uw aandoening mogelijk beter onder controle krijgen of zelfs in remissie brengen. Dit houdt in dat u een speciaal diabetesdieet volgt, meer beweegt en de juiste levensstijl verandert. Hoewel niet iedereen in staat zal zijn om hun diabetes in remissie te brengen, kan het maken van deze positieve, gezonde gedragsveranderingen u helpen om u gezonder te voelen, uw diabetes beter onder controle te krijgen en zelfs gewicht te verliezen.
Stappen
Deel 1 van 4: Een diabetisch eetpatroon plannen
Stap 1. Schrijf een maaltijdplan
Het hebben van diabetes type 2 kan het plannen van maaltijden bemoeilijken. Er zijn verschillende beperkingen, eetschema's en kooktechnieken. Het schrijven van een maaltijdplan kan helpen om alles gemakkelijker te volgen te maken.
- Een maaltijdplan is een gids die u maakt om u te helpen uw maaltijden en snacks voor een hele week te organiseren en visueel te zien.
- Voeg informatie toe over elke maaltijd (ontbijt, lunch, diner), snacks en drankjes die u op uw dag zult consumeren.
- Met dit maaltijdplan kunt u ook koolhydraten, porties koolhydraten of calorieën tellen.
- Bovendien kan uw maaltijdplan als richtlijn dienen voor wat u in de supermarkt moet kopen. Dit kan u tijd en geld besparen.
- Als je een smartphone hebt, kijk dan door de verschillende fitness- en dieet-apps. Er zijn er veel - zoals MyFitnessPal - die kunnen dienen als een voedsellogboek/dagboek en u kunnen helpen bij het berekenen van uw calorie-inname.
Stap 2. Eet uitgebalanceerde maaltijden
Evenwichtige maaltijden zijn belangrijk in elk type dieet; het is echter nog belangrijker om ervoor te zorgen dat uw maaltijden uitgebalanceerd zijn als u diabetes type 2 heeft.
- Uitgebalanceerde maaltijden omvatten de meeste voedselgroepen (eiwitten, zuivelproducten, granen, fruit en groenten). Een goed uitgebalanceerd dieet betekent dat u elke dag alle vijf voedselgroepen eet en een grote verscheidenheid aan voedsel binnen elke voedselgroep consumeert.
- Uitgebalanceerde maaltijden zullen helpen om een meer genormaliseerde bloedsuikerspiegel te ondersteunen bij mensen met type 2-diabetes. Het is de combinatie van voedingsmiddelen die bloedsuikerpieken of snelle dalingen in de bloedsuikerspiegel voorkomt.
Stap 3. Plan gezonde tussendoortjes
Veel mensen associëren 'snacks' met calorierijk of gezoet voedsel of dranken; een tussendoortje kan echter een geweldige kans zijn om meer voeding aan uw dag toe te voegen en u een betere controle over uw bloedsuikerspiegel te geven.
- Snacks kunnen een geweldig idee zijn voor diabetici. Dit is met name het geval als u een lange tijd tussen de maaltijden heeft of als u tussen de maaltijden door een lage bloedsuikerspiegel ervaart. Plan om snacks klaar en beschikbaar voor u te hebben, zodat u geen te lage bloedsuikerspiegel krijgt.
- Probeer in elke snack een gezonde bron van koolhydraten (fruit, zetmeelrijke groenten of zuivelproducten) en eiwitten op te nemen. Deze combinatie geeft je een kleine boost in energie, helpt de bloedsuikerspiegel te stabiliseren en geeft je een voldaan gevoel.
- Voorbeelden van voedzame snacks zijn: 1/3 kopje hummus en 1 kopje rauwe groenten, 1/4 kopje noten, 1/4 kopje kwark met fruit of 1 kleine appel en een kaasstengel.
- Ook kan het slim zijn om bij een lage bloedsuikerspiegel altijd een houdbare snack bij je te hebben. De meeste gezondheidswerkers raden 100% vruchtensap of gewone frisdrank aan, zodat u zich niet verslikt in vast voedsel als u duizelig wordt of flauwvalt door een zeer, zeer lage bloedsuikerspiegel.
- Beperk snacks tot 200-300 calorieën per keer en probeer 's avonds snacken te vermijden.
Stap 4. Sla geen maaltijd over
Als u een maaltijd overslaat, loopt u het risico dat uw bloedsuikerspiegel tot zeer lage niveaus daalt.
- Dit is erg belangrijk als u medicijnen gebruikt die uw bloedsuikerspiegel verlagen, zoals de meeste mensen met diabetes doen. Om uw lichaam goed te laten functioneren, moet u de hele dag door maaltijden eten terwijl u ook uw medicijnen gebruikt.
- Het hebben van uw maaltijdplan kan helpen voorkomen dat u maaltijden overslaat of onvoorbereid bent.
- Probeer daarnaast elke dag hetzelfde maaltijdschema aan te houden. Om uw lichaam te helpen de bloedsuikerspiegel te reguleren en uw stofwisseling snel te laten werken, moet u proberen vast te houden aan een maaltijdplan waarin u uw maaltijden en snacks elke dag op ongeveer hetzelfde tijdstip eet.
- Evenzo moet u ook proberen de medicijnen die u gebruikt om uw diabetes onder controle te houden, elke dag op ongeveer hetzelfde tijdstip in te nemen. De meeste diabetesmedicatie moet bij de maaltijd worden ingenomen, dus als u elke dag op hetzelfde tijdstip eet, kunt u uw medicatie ook innemen.
Deel 2 van 4: Een diabetisch dieet volgen
Stap 1. Raadpleeg een geregistreerde diëtist, CDE
Als u diabetes heeft, is het erg nuttig om een geregistreerde diëtist te ontmoeten die ook een CDE of Certified Diabetes Educator is. Deze voedingsdeskundigen kunnen u begeleiden naar een voedzaam dieet dat ook kan helpen bij het beheersen van diabetes.
- De diëtist zal beoordelen wat diabetes type 2 is, hoe voedingsmiddelen uw conditie beïnvloeden en u helpen bij het opstellen van een maaltijdplan dat u gezond houdt en in uw levensstijl past.
- Misschien wilt u uw diëtist meerdere keren ontmoeten totdat u uw diabetes en eetpatroon onder controle hebt.
- Veel verzekeringsmaatschappijen vergoeden de kosten van sommige bijeenkomsten met een CDE. Soms is een ontmoeting met een CDE zelfs vereist door verzekeringsmaatschappijen nadat u de diagnose diabetes type 2 heeft gekregen.
Stap 2. Kies magere eiwitbronnen
Eiwitten zijn een essentieel onderdeel van uw dieet en belangrijke macronutriënten voor uw lichaam. Het helpt de metabolische functie te behouden, de weefselgroei en het herstel te ondersteunen.
- Magere eiwitten zijn een geweldig voedingsmiddel om op te nemen in elk type diabetesdieet. Ze helpen je langer een verzadigd gevoel te geven en in combinatie met koolhydraten vertragen ze de afgifte van suiker in je bloed.
- Er zijn verschillende opties voor magere eiwitten. Deze eiwitten zijn mager en bevatten geen koolhydraten: gevogelte, eieren, mager rundvlees, varkensvlees en zeevruchten.
- Andere bronnen van magere eiwitten zijn: magere zuivelproducten, noten, peulvruchten en tofu. Hoewel ze eiwitten bevatten, bevatten deze voedingsmiddelen ook koolhydraten en zullen ze je bloedsuikerspiegel iets verhogen.
- Voeg bij elke maaltijd een portie eiwitrijk voedsel van 3-4 oz toe. U kunt ook 1-2 oz magere eiwitten bij snacks gebruiken om de afgifte van glucose in uw bloedbaan te helpen beheersen.
Stap 3. Maak van de helft van je bord een groente of fruit
Zowel groenten als fruit bevatten veel essentiële vitamines, mineralen, antioxidanten en vezels. Hoewel sommige van deze voedingsmiddelen koolhydraten bevatten, vormen ze nog steeds een voedzaam onderdeel van een diabetisch dieet.
- Veel diabetici vragen zich af of ze fruit kunnen eten omdat het suiker (een koolhydraat) bevat. Het antwoord is ja, je kunt en moet de meeste dagen wat fruit eten.
- Houd het bij één portie fruit per keer. Meet 1/2 kopje gehakt fruit of een klein stukje af. Probeer vruchtensappen en gedroogd fruit te vermijden, aangezien dit meer geconcentreerde suikerbronnen zijn.
- Vul zoveel bladgroene en niet-zetmeelrijke groenten bij als u wilt. Deze bevatten zeer weinig koolhydraten en zullen uw bloedsuikerspiegel niet doen stijgen. Een portie is 1 kop of 2 kopjes bladgroente.
- Zetmeelrijke groenten, zoals aardappelen, yams, wortelen, erwten en maïs, bevatten grotere hoeveelheden koolhydraten. Deze voedingsmiddelen moeten nog steeds in uw dieet worden opgenomen; het is echter belangrijk om de juiste portiegroottes te volgen. Blijf bij 1 kopje niet-zetmeelrijke groenten per portie.
Stap 4. Kies voor volkoren granen
Veel diabetici proberen weg te blijven van voedsel op basis van granen, omdat ze zeer grote hoeveelheden koolhydraten bevatten. Hoewel dit waar is, kunnen sommige granen nog steeds worden gegeten als onderdeel van een voedzaam, uitgebalanceerd dieet.
- Een van de belangrijkste dingen om te onthouden wanneer je granen eet, is om de juiste portiegrootte te volgen. Hoewel ze uw bloedsuikerspiegel verhogen, helpt portiecontrole om uw bloedsuikerspiegel binnen meer normale waarden te houden.
- Een portie granen is 1 oz of 1/2 kop. Bijvoorbeeld, 1 sneetje brood is ongeveer 1 oz of je kunt ervoor kiezen om een halve kop havermout te gebruiken.
- Probeer ook voor 100% volkoren granen te kiezen. Deze voedingsmiddelen bevatten meer vezels en andere nuttige voedingsstoffen in vergelijking met geraffineerde granen zoals witte bloem. De extra vezels helpen ook om bloedsuikerpieken te minimaliseren.
- Volkoren voedsel om te proberen zijn: bruine rijst, quinoa, 100% volkoren pasta, havermout of 100% volkoren brood.
Stap 5. Eet voedingsmiddelen die rijk zijn aan omega-3-vetzuren
Hoewel koolhydraten de meeste aandacht krijgen als het gaat om diabetes type 2, vormen vetten een ander belangrijk onderdeel van uw dieet.
- Gezonde vetten, zoals omega-3-vetzuren, kunnen beschermen tegen hartaandoeningen, vooral als u diabetes heeft. U loopt een hoger risico op hartaandoeningen als u diabetes type 2 heeft.
- Van deze vetten is ook aangetoond dat ze helpen om ontstekingen te bestrijden en je humeur te verbeteren.
- Voedingsmiddelen die rijk zijn aan omega-3 zijn onder andere: lijnzaad, walnoten, vette vis zoals sardines en zalm, olijfolie en olijven, chiazaden en avocado's.
Stap 6. Vul vezels bij
Het is bewezen dat vezelrijke diëten beter zijn voor diabetici doordat ze meer controle hebben over hun bloedsuikerspiegel.
- Als u een vezelrijk dieet volgt, kan de vezel de maaglediging (de snelheid waarmee voedsel wordt verteerd) vertragen of vertragen. Dit stompt de hoeveelheid bloedsuiker of glucose af die in uw bloedbaan vrijkomt.
- Eet elke dag minimaal 20 tot 25 gram vezels om de opname van koolhydraten door je lichaam te vertragen. Je mag zelfs tot 38 g eten (vooral voor mannen).
- Onoplosbare vezels: dit soort vezels helpt bij de stoelgang en de snelheid van de spijsvertering. Je vindt onoplosbare vezels in zaden, zemelen, groenten en granen.
- Oplosbare vezels: deze voedingsmiddelen lossen op tijdens de spijsvertering en absorberen water, zodat ze helpen het cholesterol te verlagen en de glucosespiegels onder controle te houden. Je vindt oplosbare vezels in gerst, peulvruchten en fruit.
Stap 7. Drink vooral water
Adequate hydratatie is belangrijk voor de algehele algemene gezondheid en welzijn. Hoewel het niet per se uw bloedsuikerspiegel zal verbeteren, zal het drinken van suikervrije, caloriearme vloeistoffen u helpen uw bloedsuikerspiegel beter onder controle te houden.
- De meeste experts raden aan om elke dag ongeveer acht tot dertien glazen heldere, suikervrije dranken te consumeren. Dezelfde aanbeveling is ook geschikt voor diabetici.
- Blijf bij suikervrije dranken zoals: water, gearomatiseerd water, cafeïnevrije koffie, cafeïnevrije thee en suikervrije sportdranken.
- Sla caloriebevattende of suikerhoudende dranken over of beperk deze, zoals alcohol, gewone frisdrank, vruchtensap of sapcocktails, gezoete koffiedranken of sportdranken.
Stap 8. Beperk het eten van suikerhoudende voedingsmiddelen en dranken
Alleen omdat je diabetes hebt, wil dat nog niet zeggen dat je snoep helemaal uit je dieet moet schrappen. Het af en toe gezoete product kan met mate worden toegevoegd aan uw diabetesdieet.
- Probeer zoet voedsel te eten bij een maaltijd. Als je alleen snoep eet, kunnen ze ervoor zorgen dat je bloedsuikerspiegel stijgt.
- De sleutel tot het opnemen van snoep of desserts in uw dieet is om af en toe kleine porties te eten. Grotere porties snoep zullen je bloedsuikerspiegel sneller en naar een hoger niveau doen stijgen.
Deel 3 van 4: Trainen ter ondersteuning van diabetesmanagement
Stap 1. Zorg voor regelmatige aerobe oefeningen
Door uw nieuwe dieet te combineren met cardiovasculaire oefeningen kunt u overtollig gewicht kwijtraken en uw diabetes beter onder controle houden.
- Regelmatig sporten helpt uw algemene gezondheid te verbeteren, uw bloeddruk en cholesterol te verlagen, kilo's te verminderen en uw insulineresistente toestand te overwinnen, zodat u weer normale glucosetolerantieniveaus kunt bereiken.
- Gezondheidsprofessionals raden aan om vijf keer per week ten minste 30 minuten cardio te doen voor minimaal 150 minuten lichaamsbeweging per week.
- Bovendien wordt aanbevolen om niet langer dan twee dagen te gaan zonder enige vorm van aerobe activiteit uit te voeren.
- U kunt elke week een breed scala aan activiteiten of oefeningen doen, waaronder: wandelen, zwemmen, wandelen, dansen of fietsen.
Stap 2. Begin met lage intensiteit, korte trainingen
Als u de laatste tijd niet veel aan lichaamsbeweging heeft gedaan, kunt u het beste klein beginnen en de duur van uw lichaamsbeweging geleidelijk verhogen.
- Begin met korte perioden (zoals 10 minuten) van lichaamsbeweging, en werk je weg omhoog naar 30 minuten oefenen gedurende vijf dagen per week.
- U kunt uw nieuwe trainingsroutine ook starten door alleen de basislijnactiviteit te verhogen. Deze dagelijkse levensstijlactiviteiten zijn dingen die u al doet, zoals huishoudelijke taken en van en naar uw auto lopen.
- Verhoog uw totale aantal stappen en bewegingen gedurende de dag om u de hele dag actiever te maken.
Stap 3. Start krachttraining
Krachttraining is gericht op het opbouwen van uw spieren om u te helpen meer calorieën te verbranden en de opname van glucose door uw spieren te vergroten.
- Wanneer u sterker wordt, gebruikt uw lichaam meer insuline, wat op zijn beurt kan helpen om uw diabetes onder controle te houden. Het helpt met name uw hemoglobine A1c te verlagen.
- Het wordt meestal aanbevolen om twee tot drie dagen krachttraining per week op te nemen. Probeer elke grote spiergroep per sessie te trainen.
- Praat met een fysiotherapeut of specialist in uw sportschool om te bepalen welke krachttrainingsoefeningen het beste bij u en uw situatie passen.
Stap 4. Wees voorbereid op de behandeling van hypoglykemie
Iedereen met diabetes kan tijdens of na het sporten een lage bloedsuikerspiegel of hypoglykemie krijgen. Het is belangrijk om voorbereid te zijn om op de juiste manier met deze situatie om te gaan.
- Als u aan het sporten bent, gebruikt uw lichaam glucose en insuline efficiënter en kan het sneller glucose opnemen.
- Als u het gevoel krijgt dat u een lage bloedsuikerspiegel heeft, stop dan met sporten en behandel uzelf zoals u normaal zou doen.
- Neem een kleine portie koolhydraten zoals een sportdrank, gewone frisdrank of 100% vruchtensap. Wacht 15-20 minuten en controleer uw bloedsuikerspiegel opnieuw om te zien of deze genormaliseerd is.
Deel 4 van 4: Veranderende leefstijlfactoren om diabetesmanagement te ondersteunen
Stap 1. Neem regelmatig contact op met uw arts
Ongeacht welke gezondheidstoestand u heeft, het is erg belangrijk om regelmatig contact op te nemen met uw arts.
- Diabetes vereist regelmatige follow-up en check-ins met uw huisarts of uw endocrinoloog. Praat altijd met hen voordat u wijzigingen aanbrengt in uw dieet of trainingsprogramma.
- Als u merkt dat uw bloedsuikerspiegel verandert (door veranderingen in uw dieet of lichaamsbeweging), neem dan contact op met uw arts en informeer hen over wat er aan de hand is. Ze kunnen uw medicijnen veranderen of u vertellen te stoppen met wat u aan het doen was.
Stap 2. Neem regelmatig uw bloedsuikerspiegel
Om te controleren hoe uw lichaam reageert op specifiek voedsel dat u eet, raden artsen over het algemeen aan om uw bloedsuikerspiegel te controleren voor en na het eten. Doe dit regelmatig om een idee te krijgen van hoe uw lichaam reageert op voedsel en medicijnen.
- Het kan verstandig zijn om een bloedsuikerlogboek of -dagboek te starten om bij te houden hoe uw cijfers er elke dag uitzien. Dit kan uw arts ook helpen bij het voorschrijven van medicijnen of het wijzigen van uw doseringen.
- Als u merkt dat een bepaald voedingsmiddel ervoor heeft gezorgd dat uw bloedsuikerspiegel boven het normale bereik is gestegen, kunt u overwegen de hoeveelheid die u van dat specifieke voedingsmiddel eet te beperken.
Stap 3. Stop met roken
Roken is niet alleen slecht voor je longen, het kan ook je hart en bloedvaten beschadigen. Roken in combinatie met slecht beheerde diabetes kan een zeer gevaarlijke mix zijn.
- Als je het gevoel hebt dat je kunt, probeer dan cold turkey te stoppen of stop langzaam met het roken van sigaretten. Hoe sneller je stopt, hoe beter.
- Zoek professionele hulp als je moeite hebt met stoppen. Artsen kunnen u mogelijk medicijnen geven of u helpen bij het inschrijven voor een programma om te stoppen met roken.
Stap 4. Beheer stress
Ontstress om uw insulineopname te verbeteren. Stress en angst kunnen de insulineresistentie van uw lichaam zelfs verhogen. Daarom is het belangrijk om uw stressniveaus te verlagen als u probeert uw diabetes om te keren. Probeer het volgende:
- Lichte intensiteit oefeningen. Lichtintensieve oefeningen, zoals wandelen, zijn een geweldige manier om te ontspannen en te ontstressen.
- Het doen van yoga kan helpen om je geest te ontspannen en je lichaam te versterken. Het kan ook uw metabolisme, bewegingsactiviteit, spierflexibiliteit en humeur verhogen.
- Aromatherapie: Specifieke geuren kunnen je lichaam en geest verfrissen. Vooral jasmijn, lavendel en pepermunt zouden helpen bij het verminderen van stress.
- Acupunctuur: Een specialist richt zich op drukplekken in uw lichaam die stress kunnen bevatten. De specialist gebruikt zeer fijne naalden om deze stresszakjes te verlichten.
- Praten met een hulpverlener of gedragsspecialist.
