Iedereen heeft goede en slechte dagen, toch? Maar als u ADHD heeft, kunnen uw symptomen soms overweldigend zijn. Het kan zijn dat u moeite heeft om gefocust te blijven of om niet afgeleid te worden. Maak je geen zorgen. Het is heel normaal om strijd te hebben. Gelukkig zijn er oplossingen en strategieën die u kunt gebruiken om met uw ADHD om te gaan, zodat u uw beste leven kunt leiden.
Stappen
Methode 1 van 4: Behandelingsopties
Stap 1. Vraag een specifieke diagnose en behandelplan aan bij uw arts
ADHD kan verschillende symptomen hebben, variërend van onoplettendheid en concentratieproblemen tot hyperactiviteit en storend gedrag. Werk samen met uw arts om een diagnose voor uw specifieke symptomen te vinden, zodat u strategieën en een behandelplan kunt bedenken dat op u en uw ADHD is afgestemd.
- Sommige mensen met ADHD kunnen bijvoorbeeld worden afgeleid en gemakkelijk uitvallen, terwijl anderen zo hypergefocust kunnen zijn op een taak dat ze vergeten te eten of voor hun basisbehoeften te zorgen.
- Er is een verscheidenheid aan ADHD-medicijnen en door uw toestand en de symptomen ervan te begrijpen, kan uw arts proberen de medicijnen te vinden die voor u het meest effectief zijn.
Stap 2. Neem voorgeschreven medicijnen om uw symptomen onder controle te houden
Werk samen met uw arts om de meest effectieve voorgeschreven medicatie te vinden om u te helpen de symptomen van uw ADHD te beheersen. Neem uw medicatie zoals voorgeschreven en laat het uw arts weten als u negatieve bijwerkingen heeft.
- Meestal worden stimulerende middelen voorgeschreven om uw ADHD te helpen behandelen, maar er zijn ook niet-stimulerende voorgeschreven medicijnen die mogelijk beter voor u werken.
- Neem nooit voorgeschreven medicijnen zonder eerst met uw arts te overleggen om er zeker van te zijn dat ze veilig voor u zijn.
- Als uw symptomen erger lijken te worden terwijl u een niet-stimulerende medicatie gebruikt, neem dan contact op met uw arts. Mogelijk moet u van medicatie veranderen om er een te vinden die voor u werkt.
- Als je een kind of tiener met ADHD hebt, zorg er dan voor dat ze hun medicijnen innemen, zodat ze zich op school en thuis kunnen concentreren en opletten.
Stap 3. Gebruik een pillendoosje om eraan te herinneren dat u uw medicijnen moet innemen
Het is volkomen normaal dat uw ADHD ervoor zorgt dat u uw medicatie vergeet in te nemen, of zelfs twee keer! Maar het is erg belangrijk dat u uw medicijnen inneemt zoals voorgeschreven door uw arts om u te helpen uw symptomen onder controle te houden. Gebruik een pillendoosje met de dagen van de week om u te helpen uw medicijnen te ordenen, zodat u zeker weet dat u ze correct inneemt.
- Een pillendoosje kan u ook helpen te weten wanneer uw medicijnen bijna op zijn, zodat u meer kunt krijgen.
- U kunt pillendoosjes vinden bij uw plaatselijke apotheek. Je kunt ze ook online bestellen.
Stap 4. Probeer CGT om copingstrategieën te ontwikkelen
Cognitieve gedragstherapie (CGT) is een vorm van psychotherapie die u kunt gebruiken om uw gedrag te veranderen en beter met uw ADHD om te gaan. Gebruik CGT om negatieve gedachten en gevoelens onder controle te houden en om te buigen, wat het voor u gemakkelijker kan maken om ermee om te gaan en uw focus en concentratie te verbeteren. Ga naar een therapeut bij jou in de buurt of vraag je huisarts om een verwijzing hiervoor.
- Verschillende copingstrategieën kunnen effectiever voor u zijn en een therapeut kan u helpen deze te vinden.
- Uw therapeut kan u ook helpen strategieën te vinden om uw tijd beter te beheren en productiever te zijn.
Stap 5. Oefen neurofeedback-training om je gedachten te beheersen
Neurofeedback-training maakt gebruik van elektroden om uw hersenen te controleren terwijl u een taak voltooit, zodat u kunt oefenen om uw geest te beheersen om u te helpen focussen en concentreren. Vraag uw arts naar neurofeedbacktraining om u te helpen uw geest te beheersen en uw ADHD-symptomen te beheersen.
- Van elektro-encefalografie (EEG)-neurofeedback is bijvoorbeeld aangetoond dat het therapeutische voordelen heeft voor mensen met ADHD.
- Neurofeedback-training kan tussen $ 2, 000- $ 5, 000 USD kosten.
Stap 6. Probeer ademhalingsoefeningen voor een natuurlijk alternatief
Onderzoek toont aan dat mindfulness-oefeningen zoals meditatie en diep ademhalen ADHD-symptomen zoals afleidbaarheid, focus en aandacht kunnen helpen verbeteren. Probeer 5-6 volledige ademhalingen in een minuut in en uit te ademen, waarbij je je op de ademhaling concentreert om te oefenen.
- Probeer 10-20 minuten per dag te oefenen.
- Praktijken zoals tai chi combineren zowel mentale focus als ademhalingsoefeningen en kunnen u ook helpen uw symptomen te beheersen.
Methode 2 van 4: Focus en organisatorische tips
Stap 1. Wijs een plaats aan om belangrijke items te bewaren, zodat u ze niet kwijtraakt
Zet een plek opzij waar u dingen zoals uw sleutels en portemonnee kunt plaatsen om te voorkomen dat u gefrustreerd of overweldigd raakt als u ze kwijtraakt. Plaats uw belangrijke items elke keer op dezelfde plek, zodat u ze kunt vinden wanneer u ze nodig hebt.
U kunt bijvoorbeeld een sleutelhaak of een schaal bij uw deur hebben waar u uw portemonnee, sleutels en al het andere dat u mee moet nemen als u uw huis verlaat, kunt bewaren
Stap 2. Leid het friemelen om om je focus te verbeteren
Friemelen is een veelvoorkomende eigenschap die mensen met ADHD hebben, maar je kunt het gebruiken en gebruiken om je focus te verbeteren. In plaats van de drang om te friemelen te bestrijden, kun je het op de achtergrond doen terwijl je de taak voltooit waarop je gefocust bent. Loop door de kamer terwijl je leest, probeer te krabbelen terwijl je in de klas of in een vergadering bent, of gebruik een fidget-speeltje om je handen bezig te houden terwijl je oplet.
Gebruik friemelen als een secundaire of achtergrondtaak die je hersenen helpt zich te concentreren op je hoofdtaak
Stap 3. Houd een planner bij om georganiseerd te blijven
Noteer alle afspraken, deadlines of taken die u moet voltooien in een planner, zodat u het niet vergeet. Gebruik uw planner om de taken die u moet doen te organiseren, zodat u zich kunt concentreren op het uitvoeren ervan.
- Het is moeilijk om de voldoening te verslaan van het doorstrepen van een item van je lijst!
- Probeer ook niet-specifieke taken, zoals het schoonmaken van je badkamer of boodschappen doen, in je planner te plannen. Misschien vindt u het een handige manier om alles te beheren wat u moet doen.
Stap 4. Pak eerst de belangrijkste taken aan
Geef prioriteit aan de taken die u moet doen door te beslissen welke het belangrijkst zijn. Bestel daarna je andere prioriteiten en begin ze van je lijst te schrappen.
Ga 1 taak tegelijk om jezelf erop te concentreren
Stap 5. Geef jezelf meer tijd dan je nodig hebt om een taak te voltooien
Het komt vaak voor dat mensen met ADHD onderschatten hoe lang het kan duren voordat ze iets doen, dus geef jezelf een bufferzone zodat je niet gestrest raakt. Voor elke 30 minuten die je denkt nodig te hebben om iets te doen, voeg voor de zekerheid 10 minuten extra toe.
Het verminderen van uw stress kan u ook helpen gefocust te blijven op het uitschakelen van de taak
Stap 6. Stel timers in om te voorkomen dat u tijd verspilt aan een taak
Voorkom dat u op een zijspoor wordt gezet terwijl u aan een taak werkt door een timer in te stellen om uw planning af te dwingen. Zelfs als je meer tijd nodig hebt om een taak af te maken, kan een timer je eraan herinneren om gefocust te blijven. Gebruik je telefoon of een klok om timers voor jezelf in te stellen op basis van hoe lang je denkt dat de taak zou moeten duren.
U kunt ook herinneringen op uw telefoon plannen om u te helpen gefocust te blijven of om een taak te onthouden
Stap 7. Herhaal de instructies hardop om er zeker van te zijn dat je ze hebt
Als iemand je een taak geeft die je moet voltooien, probeer dan de instructies hardop uit te spreken om er zeker van te zijn dat je helemaal duidelijk bent over wat er moet gebeuren. Verbaliseer de taak om het in je hersenen te laten blijven, zodat je je erop kunt concentreren.
Iets hardop herhalen kan helpen om het te onthouden
Stap 8. Vraag om hulp als je ergens mee worstelt
Sla jezelf niet voor de kop als je moeite hebt om iets te doen of als je niet gefocust kunt blijven. Probeer hulp te vragen aan iemand die je kan helpen.
Als je worstelt met een taak op het werk, vraag dan een collega of manager om hulp. Als je op school bent, vraag dan je leraar om hulp
Stap 9. Ruim rommel op zodat u zich beter kunt concentreren
Overal stapels spullen kunnen afleidend en overweldigend zijn. Door je huis op te ruimen en je spullen georganiseerd te houden, kun je gemakkelijk vinden wat je nodig hebt en kun je ook gemoedsrust krijgen. Als je ADHD ervoor zorgt dat je moeite hebt om je ruimte netjes en opgeruimd te houden, probeer jezelf dan te dwingen het te doen. Nodig een paar vrienden uit om rond te hangen of te eten om je te motiveren om gefocust te blijven op het voltooien van de taak van opruimen en organiseren.
Soms kan een klein zetje ervoor zorgen dat je gefocust blijft
Methode 3 van 4: Zelfzorg
Stap 1. Vermijd zo mogelijk overstimulering van omgevingen
Plaatsen met veel prikkels, zoals een drukke muzieklocatie of een basketbalwedstrijd, kunnen meerdere gesprekken hebben, allerlei verschillende geuren en een verscheidenheid aan lichteffecten, wat overweldigend kan zijn als je ADHD hebt. Als je moeite hebt om ze te verwerken, kun je je gefrustreerd of angstig voelen. Als je denkt dat een plaats of evenement overweldigend voor je zal zijn, probeer het dan te vermijden om te voorkomen dat je overprikkeld raakt.
Als je de gelegenheid niet kunt vermijden, maar je weet dat het overweldigend kan zijn, probeer dan met iemand die je vertrouwt te praten over je zorgen. Ze kunnen fungeren als een ankerpunt of een centraal punt waar u naartoe kunt gaan als u problemen begint te krijgen met alles
Stap 2. Neem een time-out wanneer u zich overweldigd voelt
Als je merkt dat je moeite hebt om een taak uit te voeren of je voelt je overprikkeld, probeer jezelf dan uit de situatie te verwijderen en een pauze te nemen. Zoek een plek die je wat tijd geeft om te decomprimeren.
Time-outs kunnen geweldig zijn voor volwassenen, maar kunnen zelfs contraproductief zijn voor kinderen met ADHD. Gebruik strategieën die geschikt zijn voor kinderen met ADHD in plaats van time-outs
Stap 3. Maak elke week tijd vrij om je emoties de vrije loop te laten
Plan een "uitbarstingstijd" waarin je doet wat je wilt om wat van je opgekropte emoties de vrije loop te laten. Speel wat luide muziek en jam uit, ga voor een lange duurloop of neem wat tijd voor jezelf om gewoon te ontspannen en een show te bingewatchen.
- Als je ADHD hebt, heb je misschien moeite om je emoties onder controle te houden, dus het kan een gezonde manier zijn om ze allemaal op een veilige manier de vrije loop te laten.
- Als je een kind of familielid hebt met ADHD, geef hem dan ook wat tijd om zijn emoties te uiten.
Stap 4. Probeer jezelf niet te veel te verplichten
Het komt vrij vaak voor dat mensen met ADHD zich ergens aan binden als hen wordt gevraagd en dan overweldigd raken als ze te veel toewijding hebben. Je kunt het vermijden door nee te leren zeggen en grenzen te stellen.
Als je bijvoorbeeld wordt gevraagd om vrijwilligerswerk te doen voor een bake-sale, maar je hebt die dag al plannen, weiger dan de uitnodiging of zoek een compromis, zoals vrijwilligerswerk voor een half uur in plaats van 3 uur
Stap 5. Denk eraan om voor uw behoeften te zorgen
Als u zich op een taak concentreert, kunt u vergeten te eten, te rusten of zelfs naar de wc te gaan. Neem de hele dag de tijd om bij jezelf in te checken om te zien of je honger hebt, dorst hebt, moe bent of naar het toilet moet. Controleer zo nu en dan uw persoonlijke behoeften om er zeker van te zijn dat u voor uzelf zorgt.
Wees ook niet te streng voor jezelf als je vergeet te eten of te rusten. Neem gewoon de tijd om aan uw behoeften te voldoen voordat u weer aan een taak begint
Stap 6. Eet een uitgebalanceerd, voedzaam dieet
Door een gezond dieet te volgen, kunt u zich beter voelen en voorkomen dat uw symptomen erger worden. Concentreer u op het eten van magere eiwitten, volle granen en gezonde vetten en vermijd suiker en cafeïne om uw lichaam en geest de voeding te geven die het nodig heeft om te gedijen.
Je ADHD kan ervoor zorgen dat je vergeet te eten of ongezonde hoeveelheden koolhydraatrijk en suikerhoudend voedsel eet, dus probeer je te concentreren op het volgen van een gezond dieet
Stap 7. Breng elke dag wat tijd buitenshuis door
Mensen met ADHD kunnen baat hebben bij zonneschijn en een groene omgeving. Probeer elke dag minstens een half uur naar buiten te gaan en bezoek een nabijgelegen groene ruimte om je humeur een boost te geven.
Probeer buiten te sporten om het beste van twee werelden te krijgen
Stap 8. Zorg voor voldoende rustgevende slaap elke nacht
Probeer elke nacht minimaal 7 uur te slapen. Als u problemen heeft om in slaap te komen of door te slapen, neem dan contact op met uw arts. Mogelijk hebt u behandeling nodig voor een slaapstoornis. Een goede nachtrust kan je helpen om beter met je ADHD om te gaan.
- Probeer natuurlijke supplementen zoals melatonine te nemen om je te helpen in slaap te vallen.
- Mensen met ADHD worstelen vaak met slaapproblemen. Praat met uw arts als u het niet alleen kunt.
Stap 9. Oefening om uw humeur een boost te geven en uw symptomen onder controle te houden
Oefening kan ervoor zorgen dat u zich beter voelt en mensen met ADHD helpt om zich te concentreren en op te letten. Als jij of een geliefde ADHD heeft, probeer dan 3-4 dagen per week minstens 30 minuten aan lichaamsbeweging te doen om wat stoom af te blazen, je in het zweet te werken en je symptomen daadwerkelijk te verbeteren.
- Het hoeft niets belangrijks te zijn. Probeer om de dag een wandeling of fietstocht te maken.
- Als je een kind hebt met ADHD, probeer ze dan te betrekken bij vechtsporten of danslessen. Studies suggereren dat op vaardigheden gebaseerde oefeningen zoals vechtsporten of ballet bijzonder nuttig kunnen zijn.
Methode 4 van 4: Communicatie en ondersteuning
Stap 1. Bekijk enkele online bronnen
Gebruik de talrijke online bronnen die informatie, belangenbehartiging en ondersteuning bieden voor mensen met ADHD en hun families. Doorzoek ze voor handige tips over hoe u met uw ADHD kunt omgaan en hoe u er effectiever met uw vrienden en familie over kunt communiceren. Enkele handige bronnen zijn:
- Attention Deficit Disorder Association (ADDA) verspreidt informatie via haar website, via webinars en via nieuwsbrieven (https://www.add.org).
- Kinderen en volwassenen met Attention-Deficit/Hyperactivity Disorder (CHADD) biedt informatie, training en belangenbehartiging voor mensen met ADHD en hun families (https://www.chadd.org).
- ADDitude Magazine is een gratis online bron die informatie, strategieën en ondersteuning biedt voor volwassenen met ADHD, kinderen met ADHD en ouders van kinderen met ADHD (https://www.additudemag.com).
- ADHD & You biedt hulpmiddelen voor volwassenen met ADHD, ouders van kinderen met ADHD, evenals leraren en zorgverleners die mensen met ADHD helpen (https://www.adhdandyou.com/).
Stap 2. Word lid van een steungroep om u te helpen omgaan met uw ADHD
Zoek online naar een lokale ADHD-ondersteuningsgroep waar u lid van kunt worden, zodat u contact kunt maken met andere mensen die worstelen met de aandoening. Praat met hen over problemen die u ondervindt en u kunt waardevol inzicht krijgen van mensen die er zijn geweest.
Ga voor een lijst met steungroepen in uw regio naar
Stap 3. Leg ADHD uit aan uw familie zodat zij het begrijpen
Als u ADHD heeft, leg dan aan uw dierbaren uit wat het is en wat de symptomen zijn, zodat ze begrijpen waarom u zich op een bepaalde manier gedraagt. Als je een kind met ADHD hebt, leg je uit wat dat voor hen betekent, zodat ze begrijpen waarom ze bepaalde emoties kunnen voelen of moeite hebben om zich te concentreren.
Stap 4. Erken de impact die uw ADHD kan hebben op uw dierbaren
Herken hoe uw symptomen uw partner of familieleden kunnen beïnvloeden. Symptomen zoals impulsief, kritisch of zeurend kunnen hun tol eisen. Als uw echtgenoot, partner of familie u vertelt hoe uw gedrag hen beïnvloedt, negeer het dan niet of negeer het niet. Denk na over hoe ze zich voelen en probeer de problemen aan te pakken.
- Verplaats je eens in hun schoenen. Hoe zou jij je voelen als iemand zich zo zou gedragen als jij.
- Sla jezelf niet voor de gek over de symptomen die door je aandoening worden veroorzaakt, maar probeer de zorgen of klachten van je dierbaren niet te negeren.
Stap 5. Kalmeer voordat je een familieconflict bespreekt
Als jij, je kind of een geliefde ADHD heeft en je krijgt ruzie of ruzie, probeer er dan niet over te praten terwijl iedereen nog van streek is. Wacht tot iedereen gekalmeerd is en bespreek dan wat de onenigheid heeft veroorzaakt en wat je kunt doen om een toekomstige ruzie te voorkomen.
- Kinderen met ADHD, vooral tieners, kunnen impulsiever zijn of sneller ruzie met je maken. Maar als je een gesprek probeert te forceren terwijl iedereen nog boos is, kan het probleem alleen maar erger worden.
- Als jij of je dierbaren met ADHD steeds ruzie krijgen, wil je misschien met een professional in de geestelijke gezondheidszorg praten om betere manieren te vinden om ermee om te gaan.
Stap 6. Wees geduldig en begripvol als je een kind met ADHD hebt
Als je een kind of tiener met ADHD hebt, kun je ze helpen hun symptomen onder controle te krijgen, maar het is ook belangrijk dat je ze een beetje verslapt als ze uitglijden of worstelen. Probeer geduldig te zijn terwijl ze leren omgaan met hun symptomen.
- Als je tiener bijvoorbeeld vergeet zijn huiswerk te maken of de vuilnis buiten te zetten, laat hem dan weten dat hij meer zijn best moet doen, maar blaas hem niet op.
- Overweeg of iets de strijd waard is. Als je iets kunt loslaten, doe het dan.
Tips
- Vind de strategieën die u helpen om te gaan met uw ADHD en houd u eraan.
- Als je bang bent voor onbekende situaties, probeer dan een rollenspel te spelen en mogelijke scenario's uit te voeren, zodat je je mentaal op hen kunt voorbereiden.
