Hoewel je menstruatie je kan ontmoedigen om te gaan sporten, kan lichaamsbeweging daadwerkelijk helpen om symptomen zoals pijn, krampen en vermoeidheid te verminderen. Lichte lichaamsbeweging tijdens de eerste paar dagen kan uw humeur een boost geven, terwijl intensievere lichaamsbeweging tijdens de laatste paar dagen uw kracht kan vergroten. Het is een goed idee om het juiste type sanitaire producten te kiezen voordat u gaat sporten om lekken en ongemak te voorkomen. Onthoud dat als je krampen of andere soorten pijn hebt, het altijd goed is om een dag vrij te nemen.
Stappen
Methode 1 van 3: Comfortabel trainen
Stap 1. Verlaag de intensiteit van uw training wanneer uw menstruatie voor het eerst begint
De eerste paar dagen van je menstruatie zijn meestal het zwaarst. Dit kan ook zijn wanneer u zich het slechtst voelt. In plaats van duurtraining of intensieve trainingen te doen, kun je proberen een zachtere versie van je normale oefeningen te kiezen.
- Als u bijvoorbeeld normaal drie mijl hardloopt, probeer dan in plaats daarvan langzaam te joggen of halveer de afstand.
- Als je geen zin hebt om gewichten op te tillen, probeer dan in plaats daarvan lichaamsgewichtoefeningen te doen.
Stap 2. Doe yoga op dagen dat je je traag voelt
Zachte, strekkende yoga-oefeningen kunnen verlichting bieden, terwijl u kracht en flexibiliteit kunt opbouwen. Vermijd wendingen en inversies, omdat deze tijdens uw menstruatie ongemakkelijk kunnen zijn. Je kan het proberen:
- De kindhouding: ga op je knieën zitten en buig langzaam naar voren totdat je voorhoofd de grond raakt. Strek je armen voor je uit en rust tien seconden.
- Kattenhouding: hurk op handen en voeten, buig je rug en stop je hoofd. Houd een paar seconden vast en adem.
- Knie-naar-borsthouding: ga op je rug liggen en breng je knieën naar je borst, terwijl je je kuiten omhelst met je armen.
Stap 3. Doe wat lichte cardio
Cardio kan uw symptomen helpen verbeteren, maar u moet het niet overdrijven. In plaats van te rennen of op de elliptische trainer te gaan, ga je rustig joggen, fietsen of een stevige wandeling maken van dertig minuten.
Stap 4. Zwem dertig minuten
Zwemmen is een zachte, lage impact oefening die rugpijn en krampen kan verzachten. Zorg ervoor dat je een tampon of menstruatiecup gebruikt in plaats van maandverband als je gaat zwemmen.
Stap 5. Begin tegen het einde van je menstruatie met gewichtheffen
Naarmate uw menstruatie eindigt, kunt u zich sterker of toleranter voelen voor pijn. Dit is een goed moment om aan krachttraining te doen. Ga door uw normale gewichthefroutine, of doe een beetje been- en armwerk. U kunt de voordelen blijven ontvangen tot een week nadat uw menstruatie is afgelopen.
- Als je normaal geen gewichten optilt, probeer dan te beginnen op de gewichtmachines in de sportschool. Probeer de legpress, de laterale pull-downmachine of de schouderpers.
- Een vloerpers is een goede oefening voor je menstruatie. Houd in elke hand een halter. Ga op je rug liggen met je knieën gebogen en je voeten bij elkaar. Begin met je ellebogen gebogen tegen de vloer en til ze langzaam op totdat je armen gestrekt zijn. Doe twee of drie sets van acht tot tien herhalingen.
- Vermijd bewegingen die uw maag of rug belasten, omdat deze tijdens uw menstruatie oncomfortabeler kunnen zijn.
Methode 2 van 3: De juiste bescherming kiezen
Stap 1. Probeer een menstruatiecup te gebruiken
Bij correct gebruik kan een menstruatiecup de beste optie zijn om tijdens je menstruatie te sporten. Deze bekers zijn herbruikbaar en kunnen tot twaalf uur op hun plaats blijven.
- Menstruatiecups zijn ideaal als je aan duurtraining doet, een marathon loopt of gaat wandelen. Menstruatiecups kunnen tijdens yoga echter bewegen.
- Als een menstruatiecup eenmaal is ingebracht, zou u geen ongemak moeten voelen, maar sommige mensen kunnen moeite hebben met het plaatsen van de cup.
Stap 2. Breng vlak voor het sporten een nieuwe tampon in
Als je geen menstruatiecup hebt, koop dan een doos tampons. Tampons zijn echter niet voor iedereen comfortabel tijdens het sporten. Als je merkt dat je niet kunt trainen met een tampon erin, probeer dan een andere methode.
"Sport" tampons zijn ontworpen voor trainingen. U kunt deze proberen als normale tampons oncomfortabel zijn tijdens het sporten
Stap 3. Breng een inlegkruisje aan als u snel lekt
Als u een zware stroom heeft, heeft u mogelijk meer bescherming nodig. Gebruik een inlegkruisje naast een menstruatiecup of tampon. Stop een nieuwe in je ondergoed vlak voor het sporten.
Stap 4. Gebruik maandverband als je geen tampons of menstruatiecups kunt gebruiken
Pads kunnen tijdens het sporten onaangenaam schuren veroorzaken. Ze kunnen ook samentrekken terwijl u oefent, waardoor u minder bescherming krijgt dan u misschien nodig heeft. Als tampons en menstruatiecups echter niet voor u werken, zijn maandverband wellicht uw enige optie.
Stap 5. Kies een jongensshort of hipsterondergoed
Het ondergoed moet gemaakt zijn van een ademende stof zoals katoen. Ondergoed met meer bedekking zal comfortabeler zijn en meer lekken voorkomen dan een dunner type, zoals een string.
U kunt zelfs investeren in een paar periodevast ondergoed, zoals Thinx. Deze kunnen naast of in plaats van een tampon of menstruatiecup worden gedragen
Stap 6. Draag donkere, loszittende kleding
Te strakke broeken en shirts kunnen ongemak veroorzaken, vooral als u last heeft van krampen, constipatie of een opgeblazen gevoel. Kies in plaats daarvan lossere kleding. Zorg ervoor dat je broek donker is, voor het geval er een lek is!
- Draag bijvoorbeeld in plaats van strakke leggings een losse joggingbroek naar de sportschool.
- Een katoenen T-shirt of tanktop is perfect, vooral als je tijdens je menstruatie niet goed tegen de hitte kunt.
Methode 3 van 3: Pijn of ongemak verminderen
Stap 1. Sport als je moe bent
Als u zich vermoeid voelt tijdens uw menstruatie, kunt u er tegenop zien om naar de sportschool te gaan, maar dit is de beste tijd om te sporten. Een goede workout kan je energie juist een boost geven tijdens je menstruatie.
Stap 2. Neem een pauze als u pijn voelt
Als je krampen, een opgeblazen gevoel of andere ongemakkelijke symptomen hebt, is het oké om de sportschool over te slaan. Rust wat uit, drink veel water en probeer het de volgende dag opnieuw.
Stap 3. Neem een pijnstiller voordat je gaat sporten
Zelfs als u nog geen kramp heeft, kunt u ongemak voorkomen door tot een uur voordat u gaat sporten een niet-steroïde anti-inflammatoir geneesmiddel (NSAID), zoals ibuprofen, in te nemen. Dit voorkomt pijn voordat het gebeurt.
Stap 4. Breng een warmtetherapiepakking aan op uw buik of rug voordat u gaat sporten
Warmte kan eventuele pijn verminderen. Wegwerp warmtewikkels hechten zich aan uw huid en zorgen voor rustgevende warmte tijdens uw training. Je kunt ze kopen bij drogisterijen of supermarkten.
Stap 5. Vermijd vet, suikerachtig of zout voedsel
Deze voedingsmiddelen kunnen je een opgeblazen gevoel geven, en ze kunnen krampen of rugpijn verergeren. Het vermijden van deze voedingsmiddelen kan u ook helpen uw trainingsdoelen sneller te bereiken. Blijf tijdens uw menstruatie uit de buurt van:
- Gebakken goederen zoals donuts en muffins.
- Verwerkte snacks zoals chips en crackers.
- Gefrituurd voedsel zoals frietjes.
- Frisdrank.
Stap 6. Drink water voor, tijdens en na je training
Tijdens je menstruatie heeft je lichaam meer water nodig dan normaal. Gehydrateerd blijven kan hoofdpijn of een opgeblazen gevoel verminderen. Drink een kwartier voordat u begint met trainen 230 g en blijf water drinken tijdens uw training.
