Perioden kunnen erg vervelend zijn, vooral als je ook veel stress hebt. Je menstruatiecyclus veroorzaakt hormonale schommelingen die je stress kunnen verergeren tijdens je menstruatie of in de week voor je menstruatie als onderdeel van het premenstrueel syndroom (PMS). Gelukkig kunnen ontspanningstechnieken en veranderingen in levensstijl je helpen om met je stress om te gaan. Raadpleeg echter uw arts als uw stress uw leven verstoort.
Stappen
Methode 1 van 3: Ontspanningstechnieken gebruiken
Stap 1. Mediteer dagelijks 10 minuten om jezelf te helpen ontspannen
Doe een eenvoudige meditatie door comfortabel te zitten, je ogen te sluiten en je op je ademhaling te concentreren. Maak je hoofd leeg en concentreer je op je ademhaling. Wanneer je gedachten afdwalen, breng het dan terug naar je adem.
Je kunt geleide meditaties online of via gratis apps vinden. Insight Timer, Headspace en Calm bieden bijvoorbeeld allemaal gratis opties
Stap 2. Gebruik ademhalingsoefeningen om jezelf te kalmeren
Voor een eenvoudige ademhalingsoefening, adem in terwijl je tot 5 telt en houd dan je adem 5 tellen vast. Adem vervolgens langzaam uit terwijl je tot 5 telt. Herhaal dit 5 keer om je te helpen ontspannen.
- Als een andere optie adem je langzaam in door je neus. Bedek dan 1 neusgat met je vinger en adem langzaam uit door het andere neusgat. Adem langzaam weer in en herhaal aan de andere kant.
- Voor een ander alternatief, inhaleer langzaam door je neus totdat je longen zich vullen. Druk vervolgens je lippen op elkaar alsof je fluit en blaas de lucht langzaam door je mond naar buiten.
Stap 3. Gebruik mindfulness om je te helpen geaard te blijven in het moment
Mindfulness is de praktijk van het leven in het heden. Het helpt je om de stress van je zorgen over de toekomst te vermijden. Om meer opmerkzaam te zijn, activeer je 5 zintuigen om je te helpen in het huidige moment te zijn. Hier zijn enkele manieren om dit te doen:
- Zicht: haal alles uit je omgeving wat blauw is of beschrijf je omgeving
- Geluid: kies een bepaald geluid in je omgeving of speel muziek af
- Geur: merk de geuren op die je kunt ruiken of ruik een essentiële olie
- Smaak: eet een klein hapje of drink warme thee
- Aanraken: merk de sensaties op die je voelt of raak iets aan dat getextureerd is
Stap 4. Gebruik aromatherapie om u te helpen ontspannen
Aromatherapie is een gemakkelijke manier om jezelf te helpen kalmeren. Kies een kalmerende etherische olie die je lekker vindt of creëer een blend die je aanspreekt. Ruik vervolgens aan je olie wanneer je je gestrest voelt. U kunt ook een etherische oliediffuser gebruiken om de kamer te vullen met een ontspannende geur.
Essentiële oliën die je kunt gebruiken zijn lavendel, citroen, bergamot, ylang-ylang, salie en jasmijn
Variatie:
Voeg 4-5 druppels etherische olie toe aan een warm bad voor een ontspannend aromatherapiebad.
Stap 5. Doe een ontspannende hobby die je leuk vindt
Hobby's zijn een geweldige manier om te ontspannen, en sommige activiteiten zijn meer ontspannend dan andere. Zoek een hobby waarbij je je ontspannen voelt, en maak dan tijd vrij om het meerdere keren per week te doen. U kunt bijvoorbeeld een van de volgende proberen:
- Tuinieren
- Kleuren in een kleurboek voor volwassenen
- Sudoku-puzzels maken
- Schilderen
- Puzzels aan het maken
Stap 6. Doe yoga om je stress te verlichten
Omdat yoga je aanmoedigt om je te concentreren op je ademhaling en contact te maken met je lichaam, kan het je helpen ontspannen. Volg een yogales, volg een videoworkout of gebruik een yogagids om yogahoudingen te leren. Doe elke dag yoga tijdens PMS en je menstruatie om je te helpen je stress te beheersen.
Een yogaleraar kan je helpen de juiste vorm voor de houdingen te leren en te leren hoe je je op je ademhaling kunt concentreren. Videoworkouts zijn echter ook een goede optie
Stap 7. Vermijd je stresstriggers als je met PMS te maken hebt
Waarschijnlijk kun je stress niet helemaal vermijden. Het helpt echter om uw blootstelling aan stressoren te beperken terwijl u te maken heeft met PMS en uw menstruatie. Schrijf de dingen op die je stress veroorzaken en die vermijdbaar zijn. Probeer ze dan te verzorgen in de week voordat je PMS verwacht en de week na je menstruatie.
Betaal bijvoorbeeld uw rekeningen voordat u met PMS begint, stel confrontaties uit tot na uw menstruatie en vermijd het nemen van belangrijke beslissingen terwijl u last heeft van menstruatiestress
Methode 2 van 3: Veranderingen in levensstijl aanbrengen
Stap 1. Beweeg 30 minuten per dag om feelgoodhormonen vrij te maken
Regelmatige lichaamsbeweging maakt endorfines vrij waardoor u zich beter voelt. Kies een oefening die u leuk vindt, zodat u deze gemakkelijk in uw dag kunt opnemen. Probeer bijvoorbeeld het volgende:
- Maak een stevige wandeling.
- Ga zwemmen.
- Loop.
- Danslessen nemen.
- Speel een recreatieve sport.
Stap 2. Kies verse producten in plaats van junkfood om uw bloedsuikerspiegel onder controle te houden
Als je last hebt van menstruatiestress, is het normaal dat je hunkert naar eenvoudige koolhydraten, zoals snoep of chips. Deze voedingsmiddelen zorgen echter voor een piek in uw bloedsuikerspiegel, wat uw stress verergert. Eet in plaats daarvan vers fruit en groenten om je lichaam goed gevoed te houden en je bloedsuikerspiegel in balans te houden.
- Als je trek hebt in suiker, eet dan in plaats daarvan schijfjes appel, druiven of watermeloen.
- Bouw uw maaltijden rond verse groenten, zoals salade, wortelen, spinazie, asperges of pompoen.
Tip:
Als je echt snoep wilt, eet dan 1-2 vierkanten pure chocolade omdat het vaak minder suiker bevat dan andere soorten chocolade. Bovendien zit het boordevol antioxidanten.
Stap 3. Slaap minimaal 7-9 uur per nacht 1-2 weken voor je menstruatie
Slapen helpt je om goed uitgerust te blijven, zodat je niet te gestrest raakt. Zorg ervoor dat je goed rust terwijl je door PMS gaat en je menstruatie hebt. Volg een slaaproutine om u te helpen gemakkelijk in slaap te vallen en uw kamer echt comfortabel te maken.
- Uw slaaproutine kan bestaan uit het uitschakelen van schermen 1 uur voor het slapengaan, het aantrekken van een comfortabele pyjama en lezen in bed.
- Er is geen "magisch getal" van hoeveel slaap je 's nachts nodig hebt. De kwaliteit van je slaap is belangrijker dan de kwantiteit.
- Als je moeite hebt om voldoende te slapen, kan een verzwaringsdeken helpen. Hoewel het niet alle soorten slapeloosheid zal behandelen die er zijn, kan het je helpen om je tijdens het slapen getroost en ingebakerd te voelen.
- Je kunt ook een "gewogen" effect creëren door je linkerhand op je hart te drukken en je rechterhand op je buik.
Stap 4. Beperk alcohol en cafeïne-inname omdat het uw systeem kan belasten.
Alcohol kan ervoor zorgen dat u zich tijdelijk ontspannen voelt, maar u kunt zich er op de lange termijn slechter door voelen. Evenzo is cafeïne een stimulerend middel dat uw stress kan verergeren. Het is het beste om alcohol en cafeïne te beperken terwijl je te maken hebt met stress, zodat je je beter voelt.
- Praat met uw arts om erachter te komen hoeveel alcohol en cafeïne u veilig kunt gebruiken.
- Vervang cafeïne door cafeïnevrije producten. Geniet bijvoorbeeld van cafeïnevrije koffie in plaats van je gewone Joe.
Stap 5. Breng tijd door met je vrienden zodat je je gesteund voelt
Praat met je vrienden om je te helpen met je stress om te gaan. Nodig ze daarnaast uit om leuke dingen met je te doen, zoals een spelletjesavond of filmavond. Dit zal je helpen je beter te voelen en je stress te beheersen.
Plan bijvoorbeeld een meidenavond met je beste vrienden. U kunt ook familiemaaltijden hebben met uw familieleden
Stap 6. Doe elke dag iets leuks voor jezelf
Door aardig voor jezelf te zijn, kun je je gelukkig en ontspannen voelen. Kies elke dag iets kleins om voor jezelf te doen, vooral tijdens PMS en je menstruatie. Probeer bijvoorbeeld een van de volgende:
- Een massage krijgen.
- Haal je favoriete koffie op.
- Neem een warm bad.
- Ga naar een plaatselijk museum.
- Lees een boek.
- Koop een klein cadeautje voor jezelf.
- Ga lunchen met een vriend.
- Lees je favoriete tijdschrift.
Stap 7. Focus op het positieve door een dankbaarheidsdagboek bij te houden
Een positieve mindset helpt je om met stress om te gaan. Om je te helpen positiever te zijn, schrijf je elke dag 3-5 dingen op waar je dankbaar voor bent. Houd uw lijst bij in een dagboek, zodat u uw lijst opnieuw kunt lezen wanneer u zich gestrest voelt.
U kunt bijvoorbeeld dankbaar zijn voor een succesvolle dag op het werk, uw vrienden en een mooie dag
Methode 3 van 3: Medische behandeling zoeken
Stap 1. Praat met uw arts als uw menstruatiestress uw leven verstoort
Hoewel stress een normaal onderdeel van het leven is, moet je je er niet door overweldigd voelen. Als uw stress het u moeilijk maakt om van uw leven te genieten, praat er dan met uw arts over. Vertel hen dat je hebt geprobeerd te ontspannen en veranderingen in je levensstijl aan te brengen, maar dat niets helpt. Zij kunnen u mogelijk aanvullende behandelingsopties aanbieden.
- Indien nodig kan uw arts u medicijnen voorschrijven, zoals antidepressiva, om uw stress te verminderen.
- Uw arts kan u mogelijk ook doorverwijzen naar een therapeut die u kan helpen.
Stap 2. Werk samen met een therapeut om je te helpen stress te beheersen als je het moeilijk hebt
Je kunt je stress misschien niet alleen aan, en dat is oké. Uw therapeut kan cognitieve gedragstherapie gebruiken om u te helpen nieuwe copingstrategieën te ontwikkelen om met stress om te gaan. Ze zullen je ook helpen je manier van denken te veranderen, zodat je stress niet zo erg zal zijn. Vraag uw arts om u door te verwijzen naar een therapeut of zoek er 1 online.
Uw verzekering kan uw therapiebezoeken vergoeden, dus controleer uw voordelen voordat u vertrekt
Stap 3. Vraag uw arts of hormonale anticonceptie kan helpen bij uw stress
Als u niet probeert zwanger te worden, kunt u overwegen hormonale anticonceptie te gebruiken om uw hormonen te reguleren. Dit kan u helpen om al uw PMS- en menstruatiesymptomen, inclusief stress, te beheersen. Praat met uw arts om erachter te komen of anticonceptie geschikt voor u is.
- In sommige gebieden kunt u via een app online hormonale anticonceptie krijgen. Kijk online of dit bij jou in de buurt beschikbaar is.
- Zoals de meeste medicijnen kan hormonale anticonceptie bijwerkingen veroorzaken. Deze omvatten meestal spotting tussen menstruaties, gewichtstoename, vochtretentie, zwelling of gevoeligheid van de borsten, misselijkheid, maagklachten en stemmingswisselingen. In sommige gevallen kan anticonceptie ernstige bijwerkingen veroorzaken, zoals wazig zien, hevige buikpijn, ernstige hoofdpijn, zwelling of pijn in uw benen, bloedstolsels, pijn op de borst, een hartaanval of een beroerte.
Stap 4. Praat met uw arts over supplementen die kunnen helpen
Sommige supplementen kunnen u helpen om te gaan met uw stress. Ze werken door je hormonen in balans te brengen, zodat je kunt ontspannen en je beter kunt voelen. Het is echter het beste om uw arts te raadplegen voordat u supplementen gebruikt om er zeker van te zijn dat ze veilig voor u zijn. Hier zijn enkele supplementen die kunnen helpen:
- GABA
- Ashwagandha
- Cordyceps
- Magnesium
