Menstruatie is een normale lichaamsfunctie die elke maand optreedt bij vrouwen zodra ze de puberteit bereiken totdat ze door de menopauze gaan. Veel vrouwen ervaren vermoeidheid tijdens de menstruatie - de mate van vermoeidheid varieert van vrouw tot vrouw. Hoewel er een neiging is om vermoeidheid de schuld te geven van hormonen, zijn er geen gegevens om deze bewering te ondersteunen, en het is onduidelijk waarom vrouwen zich gedurende deze tijd vermoeid voelen. Desondanks kunt u vermoeidheid nog steeds behandelen door uw dieet aan te passen, veranderingen in levensstijl aan te brengen en eventuele onderliggende gezondheidsproblemen met uw arts aan te pakken.
Stappen
Methode 1 van 4: Voeding gebruiken
Stap 1. Eet kleine, frequente maaltijden gedurende de dag
Als je de hele dag door kleine maaltijden eet, in plaats van drie grote maaltijden per dag, zou je een hoog energieniveau moeten kunnen behouden. Te lang niet eten kan je energieniveau verlagen, waardoor het belangrijk is om kleine, gezonde tussendoortjes te eten tussen de maaltijden door.
Als je een grote maaltijd eet, steekt je lichaam meer energie in het verteren van het voedsel, waardoor je moe kunt worden
Stap 2. Eet meer eiwitten om je energieniveau te verhogen
Eiwitten helpen bij het aanmaken van enzymen en hormonen die ervoor zorgen dat je je niet zo vermoeid voelt. Het eten van magere eiwitten kan ook helpen om uw bloedsuikerspiegel in evenwicht te houden, zodat u geen piek (en daaropvolgende crash) ervaart die uw vermoeidheid zou kunnen vergroten. Voedingsmiddelen die als goede eiwitbronnen worden beschouwd, zijn onder meer:
- Gevogelte zoals kip, eend en kalkoen.
- Magere stukken rundvlees, ham en varkensvlees.
- Zeevruchten zoals zalm, tonijn, forel en kabeljauw.
- Bonen, erwten en bewerkte sojaproducten.
- Noten en zaden zoals amandelen of zonnebloempitten.
Stap 3. Eet minder koolhydraten en suikers
Vermijd in uw dagelijkse voeding het eten van koolhydraten en suikers en het verhogen van uw bloedsuikerspiegel. Onderzoekers hebben de symptomen van PMS in verband gebracht met een lage bloedsuikerspiegel of hypoglykemie. Hoewel het lijkt alsof je meer suiker en koolhydraten zou moeten eten om je suikerspiegel te verhogen, heeft het eigenlijk het tegenovergestelde effect. Binnen twee uur is je suikerspiegel weer gedaald nadat insuline alle glucose in je bloedbaan heeft gemetaboliseerd.
- Vaak grijpen vrouwen tijdens hun menstruatie naar troostmaaltijden. Dingen als mac 'n cheese of een plak cake lijken misschien precies wat je nodig hebt om je beter te voelen als je ongesteld bent, maar het werkt eigenlijk tegen je omdat je je vermoeider voelt. Doe je best om trek en comfortvoedsel te weerstaan en in plaats daarvan naar gezonde snacks te grijpen.
- In plaats daarvan is het belangrijk om voedingsmiddelen te eten die rijk zijn aan gezonde vetten, die uw bloedsuikerspiegel stabiliseren en uw hart beschermen tegen hartaandoeningen en beroertes.
- Dit zijn geen transvetten die worden aangetroffen in gebakken goederen, dit is het slechtste type vet dat je kunt eten. De gebakken goederen bevatten ook veel koolhydraten, die uw bloedsuikerspiegel doen stijgen.
- Probeer complexe koolhydraten te eten (zoals volkoren brood of een gepofte aardappel), een eetlepel amandelboter, magere kaas, een appel of peer, of een handvol noten als de trek toeslaat.
Stap 4. Voorkom bloedarmoede
Soms kan een combinatie van bloedverlies en slechte voeding leiden tot bloedarmoede door ijzertekort, wat aanzienlijk bijdraagt aan extreme vermoeidheid. Vrouwen met vleesbomen in de baarmoeder, die leiden tot meer bloedverlies tijdens de menstruatie, of vrouwen met slechte voedingsgewoonten, kunnen bloedarmoede krijgen.
- IJzerrijke voedingsmiddelen, zoals rundvlees, donkergroene bladgroenten, bonen en linzen, helpen bloedarmoede door slechte voeding te voorkomen.
- Raadpleeg uw arts als veranderingen die u thuis aanbrengt uw symptomen niet verbeteren of als u denkt dat uw menstruatie in de loop van de tijd zwaarder is geworden. Tot 10% van de vrouwen onder de 49 jaar heeft bloedarmoede. Langetermijneffecten van bloedarmoede kunnen negatieve effecten op de hartspier omvatten en het risico op hartaandoeningen verhogen.
Methode 2 van 4: Veranderingen in levensstijl gebruiken
Stap 1. Oefening
Oefening zal gevoelens van vermoeidheid helpen verminderen. Hoewel het misschien niet intuïtief lijkt om energie te verbruiken als u zich vermoeid voelt, kan lichaamsbeweging helpen om veel van de symptomen van PMS, waaronder vermoeidheid, te verminderen. Regelmatige aërobe lichaamsbeweging van 30 minuten vier tot zes keer per week zal helpen om uw hormonen in balans te brengen, uw lipidenprofielen te verbeteren, uw risico op hartaandoeningen te verminderen en uw algehele gezondheid te verbeteren.
- Lichaamsbeweging helpt ook om stress te verminderen en de kwaliteit van je slaap te verbeteren. Fysiek actief zijn zal krampen verminderen en u helpen de psychologische effecten van PMS te beheersen en de natuurlijke productie van endorfines, een natuurlijk antidepressivum, door uw lichaam te stimuleren.
- Het verhogen van de hoeveelheid lichaamsbeweging die u krijgt tijdens de premenstruele en menstruatieperiode kan helpen om meer diepe slaapstadia te bevorderen die herstellend zijn en vermoeidheid verminderen.
Stap 2. Afvallen
Obesitas is een risicofactor voor het lijden aan premenstrueel syndroom, waaronder extreme vermoeidheid. Een studie waarbij meer dan 870 vrouwen werden geïnterviewd, vond dat degenen met een BMI (Body Mass Index) van meer dan 30, wat wijst op obesitas, een drievoudig verhoogd risico hadden op symptomen van PMS.
- Obesitas, hoewel moeilijk, is een aanpasbare risicofactor. Dit betekent dat u, hoewel een uitdaging, uw risico kunt verminderen door af te vallen.
- Door een uitgebalanceerd dieet te volgen dat rijk is aan gezonde vetten en weinig koolhydraten, en door 30 minuten lichaamsbeweging op te nemen, kunt u het risico op vermoeidheid verkleinen.
Stap 3. Hydrateer jezelf
Uitdroging kan ervoor zorgen dat u zich vermoeid voelt, dus u moet gehydrateerd blijven. Drink elke dag ten minste 64 ounce (2 liter) water en eet voedingsmiddelen met een hoog watergehalte, zoals groenten.
Hoewel het contra-intuïtief kan lijken, geldt dat hoe meer water je drinkt, hoe minder water je vasthoudt. Waterretentie en een opgeblazen gevoel kunnen bijdragen aan uw mentale en emotionele gezondheid, wat uw vermoeidheid kan beïnvloeden
Stap 4. Drink minder alcohol
Vermijd alcohol, vooral als je bijna ongesteld bent. Alcohol is een natuurlijk depressivum, dat gevoelens van vermoeidheid verhoogt.
- Vermijd alcohol helemaal tijdens premenstruele perioden, omdat uw progesteronspiegels hoger zijn tussen de eisprong en de menstruatie. Deze hoge progesteronspiegels kunnen de effecten van alcohol verergeren of de toch al depressieve effecten van alcohol verergeren, waardoor u nog meer last krijgt van vermoeidheid.
- Test de dranken die u in uw dieet wilt opnemen en breng de effecten op uw vermoeidheid in kaart.
Stap 5. Slaap voldoende
Slaap elke nacht tussen de zeven en negen uur. Onderzoek heeft uitgewezen dat dit de uren zijn die nodig zijn om vermoeidheid te verminderen, de gezondheid te verbeteren en de productiviteit te verhogen.
- PMS kan echter slaapstoornissen veroorzaken die bijdragen aan gevoelens van vermoeidheid. Deze slaapproblemen houden verband met de fluctuerende oestrogeenspiegels in het lichaam tijdens de menstruatie.
- Als je moeite hebt met slapen als je premenstrueel en menstruerend bent, oefen dan stressverminderingsstrategieën om de kwaliteit van je slaap te verbeteren. Strategieën kunnen zijn: diepe ademhalingsoefeningen, luisteren naar kalmerende muziek, elke dag leren lachen, comedyshows kijken, buiten wandelen in de zon en praten met goede vrienden en familieleden.
Methode 3 van 4: Supplementen en medicijnen gebruiken
Stap 1. Neem een multivitamine
Je lichaam heeft een uitgebalanceerde voeding nodig om optimaal te kunnen functioneren. Helaas eten de meesten van ons geen dieet compleet met alle benodigde vitamines en mineralen. Om ervoor te zorgen dat u genoeg binnenkrijgt, neemt u elke dag een hoogwaardige multivitamine om uw algehele gezondheidsrisico te verminderen en lichaamsfuncties te ondersteunen.
Vraag uw arts, apotheker of voedingsdeskundige om aanbevelingen over welk merk vitamine u moet nemen. Niet alle multivitaminen zijn hetzelfde en omdat ze niet worden gereguleerd door de FDA, wilt u er zeker van zijn dat u een merk koopt dat u kunt vertrouwen
Stap 2. Overweeg aanvullende suppletie
Multivitaminen helpen uw vitamine-inname in evenwicht te brengen om de effecten van vermoeidheid tijdens de menstruatie te verminderen. Hoewel u mogelijk een multivitamine gebruikt, voldoet deze mogelijk niet aan al uw behoeften, afhankelijk van uw voedingsplan. Het kan moeilijk zijn om ervoor te zorgen dat u elke dag voldoende van de juiste vitamines binnenkrijgt.
- Van 200 mg magnesium per dag is aangetoond dat het de symptomen van PMS en vochtretentie vermindert.
- De toevoeging van vitamine B6 met magnesium verminderde de ernst van de symptomen van PMS, waaronder vermoeidheid, in een onderzoek bij meer dan 150 vrouwen.
- Neem elke dag 1200 mg calciumcarbonaat. In onderzoeken bij vrouwen tussen 18 en 45 jaar bleek deze dosis calciumcarbonaatsupplement de symptomen van PMS, waaronder vermoeidheid, te verminderen.
- In andere onderzoeken is aangetoond dat het gebruik van L-tryptofaan de effecten van PMDD, waaronder vermoeidheid, bij vrouwen vermindert. L-tryptofaan wordt echter niet zonder enig risico gebruikt. Bijwerkingen kunnen zijn: wazig zien, duizeligheid, slaperigheid, vermoeidheid, hoofdtrekkingen, netelroos, misselijkheid, zweten en tremoren. Voeg geen l-tryptofaan toe aan uw behandelingsregime of suppletie totdat u uw individuele medische toestand met uw arts heeft besproken.
Stap 3. Neem anticonceptiepillen
Anticonceptiepillen kunnen de effecten van PMS en extreme vermoeidheid helpen verminderen door de hormonale niveaus in uw lichaam tijdens uw menstruatiecyclus te moduleren. Gebruik de pil drie tot vier maanden om te bepalen of het het gewenste effect heeft.
De pil zal ook uw menstruatie verlichten, uw huid helpen zuiveren en het risico op eierstokkanker verminderen
Methode 4 van 4: Menstruatievermoeidheid begrijpen
Stap 1. Leer meer over menstruatie
De menstruatie wordt gereguleerd door hormonen, die vrijkomen uit zowel de hypofyse als de eierstokken. Dit proces bereidt de baarmoeder voor om een bevruchte eicel te accepteren en het kind negen maanden lang te laten groeien. Sommige vrouwen kunnen in de periode direct voorafgaand aan en in de eerste dagen van de menstruatie last hebben van meer symptomen van vermoeidheid en ongemak.
Stap 2. Herken normale menstruatievermoeidheid
Enige vermoeidheid tijdens je menstruatie is normaal, dus het is belangrijk om je leven te plannen rond dit heel normale deel van het vrouw-zijn; hoewel enige vermoeidheid normaal is, is extreme vermoeidheid dat niet. Dat gevoel dat je een dutje moet doen kan overweldigend lijken. Je hebt misschien niet de energie om met vrienden uit te gaan en je vermoeidheid kan je werk of je sociale leven verstoren.
Deze symptomen kunnen deel uitmaken van zowel het premenstrueel syndroom (PMS) als de premenstruele dysfore stoornis (PMDD). Houd er ook rekening mee dat deze beide premenstrueel zijn, dus ze moeten over het algemeen worden opgelost wanneer u daadwerkelijk begint te menstrueren. Als uw extreme vermoeidheid tijdens de menstruatie aanhoudt of begint wanneer u begint te menstrueren, wordt dit waarschijnlijk door iets anders veroorzaakt
Stap 3. Zoek naar extreme symptomen
Als je in de week voor en tijdens je menstruatie moeite hebt om jezelf naar je werk te slepen, niet uitgaat met vrienden of merkt dat je niets anders kunt doen dan drie dagen per maand op de bank zitten, is het tijd om andere maatregelen om aan te pakken wat nu extreme vermoeidheid is. Uw eerste stap is om te bepalen of de vermoeidheid die u ervaart verband houdt met uw menstruatie. Dit zal u helpen bij het plannen van een strategie die kan helpen de symptomen te verminderen en te helpen herkennen wanneer het nodig kan zijn om een arts te raadplegen.
Andere ziekten, zoals ernstige depressie, angst en seizoensgebonden affectieve stoornis kunnen ook vermoeidheid veroorzaken, maar zijn niet ook gerelateerd aan de timing van uw menstruatie
Stap 4. Volg uw symptomen
Besteed de hele maand veel aandacht aan uw symptomen. Houd een kalender bij waarin u aangeeft hoe energiek u zich elke dag voelt. Gebruik een rangschikkingssysteem van één tot tien om de dagen van de maand waarop u zich vermoeid voelt in kaart te brengen. Breng ook je menstruatie in kaart, zowel ovulatie als menstruatie.
Dit is om te helpen bepalen of er een verband is tussen wanneer u zich elke maand vermoeid begint te voelen en wanneer uw menstruatie begint
Stap 5. Let op abnormaal zware menstruaties
Als u abnormaal zware menstruaties heeft of het gevoel heeft dat uw bloedverlies in de loop van de tijd geleidelijk is toegenomen, kunt u last hebben van vermoeidheid die verband houdt met ijzertekort; voordat u echter naar de apotheek rent om een vrij verkrijgbaar ijzersupplement te halen, is het belangrijk dat u vaststelt dat u geen bloed verliest door verlies via uw ontlasting of een andere bron van bloedingen in uw lichaam.
U en uw arts kunnen testen bespreken die nodig kunnen zijn om uw bloedarmoede te evalueren
Stap 6. Zoek naar tekenen van premenstruele dysfore stoornis (PMDD)
PMDD is een combinatie van symptomen die verband houden met de menstruatie en de hormonen die deze gebeurtenis beheersen. De aandoening is ernstiger dan het premenstrueel syndroom (PMS) en zal meer vermoeidheid en andere ernstigere lichamelijke en geestelijke stoornissen veroorzaken. U en uw arts zullen een plan ontwikkelen om de symptomen van PMDD te verlichten, waaronder vermoeidheid, waaronder lichaamsbeweging, lichaamsbeweging en mogelijk medicijnen. Veel voorkomende symptomen zijn:
- Gebrek aan interesse in dagelijkse activiteiten
- Verdriet, hopeloosheid, soms zelfmoordgedachten
- Angst en onbeheerste gevoelens
- Hunkeren naar eten
- Eetbuien
- Stemmingswisselingen, huilaanvallen en prikkelbaarheid
- Opgeblazen gevoel, hoofdpijn, gevoelige borsten, spierpijn en gewrichtspijn
- Problemen met slapen en concentreren
Tips
- Begrijp dat de veranderingen in levensstijl die u aanbrengt om vermoeidheid te verminderen, gewoonlijk gedurende de hele maand moeten worden volgehouden. Deze veranderingen verbeteren uw algehele gezondheid en zijn niet strikt gerelateerd aan alleen uw menstruatie.
- Hoewel er enig bewijs is dat kruidensupplementen pijn en gevoeligheid van de borsten, stemmingswisselingen en een opgeblazen gevoel kunnen helpen verlichten, zijn er tot nu toe geen kruidensupplementen die specifiek worden gebruikt om de symptomen van extreme vermoeidheid te behandelen.
- Slechts twee tot tien procent van de vrouwen van de 75% die aan PMS lijdt, zal ook aan PMDD lijden.
