Fibromyalgie wordt geassocieerd met chronische pijn, maar het kan ook leiden tot vermoeidheid gedurende de dag. Wanneer pijn je ervan weerhoudt om te bewegen of in slaap te vallen, kan het moeilijk zijn om te voorkomen dat je je suf en uitgeput voelt. Gelukkig zijn er manieren om door fibromyalgie veroorzaakte vermoeidheid te beheersen door langzaam actiever te worden, te werken aan betere slaapgewoonten en hulp te zoeken bij professionals die chronische vermoeidheid begrijpen. Met een beetje vastberadenheid en strategieën kun je je wakkerder en energieker voelen.
Stappen
Methode 1 van 4: Oefenen om pijn en vermoeidheid te beheersen
Stap 1. Voeg waar mogelijk meer fysieke activiteit toe aan uw dag
Naarmate u uw fysieke activiteit begint op te voeren, kan het helpen om activiteit in uw routines op te nemen. Klusjes in huis doen, een lange weg afleggen om ergens te komen en de trap nemen in plaats van de lift zijn allemaal geweldige manieren om jezelf voorzichtig te ontspannen in meer activiteit.
Als u te veel pijn heeft om deze activiteiten te proberen, ga er dan niet doorheen zonder met een arts te overleggen. Het is beter om het advies van een professional in te winnen dan jezelf meer pijn te doen
Stap 2. Probeer een meditatieve bewegingstechniek, zoals yoga of tai-chi.
Een van de beste manieren om je vermoeidheid langzaam te verbeteren door te oefenen zonder nog meer pijn te veroorzaken, is door ontspannings- en centrerende oefeningen te doen. Yoga en tai chi omvatten het langzaam bewegen van je spieren op een gecontroleerde, meditatieve manier waarvan is aangetoond dat het helpt om vermoeidheid te verminderen.
- In tegenstelling tot aerobe oefeningen kunnen yoga en tai chi voor langere tijd worden gedaan. Een goede richtlijn is om 45 minuten tot 1 uur aan deze activiteiten te besteden.
- Er zijn groepen waar je je bij kunt aansluiten om instructie te krijgen over deze technieken, of je kunt thuis leren van video's en privé-instructies.
- Qigong is een minder bekende meditatieve bewegingsoefening, maar het gaat om vergelijkbare langzame bewegingen.
Stap 3. Oefening in het zwembad om pijn te verlichten en stijfheid te verminderen
Als u toegang heeft tot een zwembad waar baantjeszwemmen en zwembadaerobics mogelijk is, kunt u de vele verschillende soorten zwembadoefeningen uitproberen. Enkele voorbeelden zijn waterlopen, lunges doen in het ondiepe gedeelte, strekken in het zwembad en zelfs gewoon watertrappelen.
- Trainen in het zwembad kan meer of minder inspannend zijn dan andere vormen van cardio, maar het volgen van een richtlijn van 20-30 minuten is nog steeds een goede manier om te gaan.
- Als je meestal alleen maar watertrappelt en stretcht, kan 30 minuten tot 1 uur effectiever zijn dan een kortere tijd.
Stap 4. Voer 2 tot 3 keer per week aerobe oefeningen uit
Besteed 20-30 minuten aan sporten op 2 of 3 dagen naar keuze. Er zijn veel soorten aerobe oefeningen waaruit u kunt kiezen, zoals baantjes trekken, wandelen, jumping jacks doen, fietsen en joggen. Zelfs een klein beetje lichaamsbeweging helpt om vermoeidheid te verminderen.
Tip: Train op niet-opeenvolgende dagen, zodat u tussen elke trainingssessie de tijd heeft om te rusten.
Stap 5. Maak samen met een professional een plan voor weerstandsoefeningen
Als uw pijn grotendeels onder controle is en u kracht wilt opbouwen en tegelijkertijd uw vermoeidheid wilt verminderen, kunt u weerstandsoefeningen proberen, zoals gewichtheffen. Je moet heel langzaam beginnen, opbouwend naar een hogere weerstand naarmate je gewend raakt aan lagere.
Het is van cruciaal belang dat u een arts en een ervaren fysieke trainer raadpleegt voordat u aan een weerstandsprogramma begint, omdat het pijn en vermoeidheidssymptomen kan verergeren als het niet is afgestemd op uw fibromyalgiesymptomen
Methode 2 van 4: Betere slaapgewoonten ontwikkelen
Stap 1. Creëer een slaaproutine om elke dag op hetzelfde tijdstip wakker te worden en in slaap te vallen
Noteer elke dag wanneer je wakker wordt en in slaap valt. Als u de neiging heeft om deze tijden vaak af te wisselen, moet u een wektijd en bedtijd kiezen die bij uw schema passen en herinneringen instellen een uur of twee voordat u van plan bent naar bed te gaan, zodat u tijd heeft om te ontspannen en uw schermen.
Hoe consistenter je bent over wanneer je slaapt en hoe lang, hoe meer uitgerust je lichaam en geest zullen voelen
Tip: Als u moeite heeft om voldoende te ontspannen om in slaap te vallen, probeer dan een dosis magnesium van 200 tot 400 mg voor het slapengaan.
Stap 2. Maak je bed comfortabel met een nieuwe matras of bovenmatras
Als u op een matras slaapt waarin u zich maar moeilijk comfortabel kunt voelen, kan deze te zacht of te hard voor u zijn. U kunt investeren in een nieuwe matras die comfortabeler aanvoelt, of u kunt een bovenmatras krijgen die het bed steviger of zachter maakt.
U moet ook de hoeveelheid kussens en dekens gebruiken die voor u het beste aanvoelen. Als u pijn of ongemak heeft terwijl u probeert te slapen, wordt u vermoeid wakker
Stap 3. Vermijd cafeïne en alcohol voordat je naar bed gaat
Als je de neiging hebt om 's middags of 's avonds koffie of thee te drinken, probeer dan in plaats daarvan 's ochtends cafeïne te gebruiken. Hetzelfde geldt voor alcohol, die je 2-3 uur voor het slapengaan moet stoppen met drinken. Cafeïne kan je 's nachts wakker houden en alcohol kan ervoor zorgen dat je midden in slaapcycli wakker wordt, wat leidt tot een rusteloze nacht.
Als je toch dicht bij je bedtijd drinkt, zorg er dan voor dat je veel water drinkt en gebruik de badkamer voordat je in slaap valt om het weg te spoelen
Stap 4. Eet minstens 3-4 uur voordat je naar bed gaat
Net als alcohol en cafeïne, kan het eten van voedsel vlak voordat je gaat slapen het spijsverteringsstelsel van je lichaam op gang brengen vlak voordat je van plan was om alles te vertragen. Eerder eten is een goede manier om ervoor te zorgen dat je de hele nacht door kunt slapen.
Slapen op een volle maag kan ook de eetgewoonten van uw lichaam verstoren door uw honger in de ochtend uit te stellen. Als je vaak het ontbijt overslaat vanwege een gebrek aan honger, kan dit een deel van de reden zijn
Stap 5. Blijf voor het slapengaan uit de buurt van tv, mobiele apparaten en computers
Het licht van schermen kan ervoor zorgen dat u niet in slaap valt en ze verminderen de algehele kwaliteit van uw slaap. Berg je apparaten eerder op en houd je aan analoge activiteiten zoals lezen.
Als je moeite hebt om uit de buurt van schermen te blijven, probeer dan apps zoals f.lux te installeren die de kleur van het licht dat door je scherm wordt uitgestraald gedurende de dag veranderen om de hoeveelheid blauw licht waaraan je 's nachts wordt blootgesteld te verminderen
Stap 6. Kies een beheersbare kamertemperatuur voordat u in slaap valt
Test een paar thermostaatinstellingen om te zien of je de voorkeur geeft aan een koelere of warmere temperatuur. De meeste mensen hebben de neiging om beter te slapen in een koele kamer, onder veel dekens, maar fibromyalgiepijnen kunnen ervoor zorgen dat warmere temperaturen veel beter aanvoelen dan koele.
Als je het constant te warm of te koud hebt, kunnen je lakens, kussens of matras te veel of te weinig warmte vasthouden
Methode 3 van 4: Dieet en supplementen gebruiken
Stap 1. Eet meer vers fruit en groenten om oxidatieve stress te verminderen
Mensen met fibromyalgie zijn meer vatbaar voor oxidatieve stress, wat kan leiden tot mitochondriale disfunctie. Om dit te bestrijden, moet u meer verse groenten en fruit in uw dieet opnemen. Dit zal helpen om je lichaam te voorzien van meer antioxidanten, wat kan helpen om je fibromyalgie te verbeteren en je ook meer energie te geven.
- Probeer elke ochtend een kopje verse bessen, een appel, een sinaasappel of een handvol druiven bij je ontbijt.
- Voeg een portie gestoomde of rauwe groenten toe aan uw lunch.
- Maak een stevige dinersalade met verse groene sla, tomaten, rode ui, geraspte wortelen en plakjes komkommer.
Stap 2. Elimineer geraffineerde suikers en koolhydraten
Suiker, meel en andere bewerkte koolhydraten kunnen fibromyalgie verergeren. Vermijd toegevoegde suikers in het voedsel en de dranken die u consumeert en kies voor volle granen in plaats van verwerkte koolhydraten. Dit kan ook helpen om vermoeidheid tegen te gaan door u te voorzien van langzaam brandende energie.
- Neem bijvoorbeeld in plaats van een kom suikerhoudende ontbijtgranen een kom havermout of een paar sneetjes volkoren toast.
- Schakel over op volkoren pasta en bruine rijst voor lunches en diners.
- Probeer andere volkoren keuzes, zoals quinoa, amarant en gerst.
Stap 3. Vermijd mononatriumglutamaat (MSG) en aspartaam
Sommige mensen hebben een verschil opgemerkt in hun fibromyalgiesymptomen door MSG en aspartaam te verwijderen. Controleer de ingrediënten in alle voedingsmiddelen en dranken die u regelmatig eet en stop met het kopen ervan als ze een van deze ingrediënten bevatten.
- Voedingsmiddelen die vaak aspartaam bevatten, zijn light frisdrank, suikervrij snoep en kauwgom.
- Voedingsmiddelen die MSG bevatten, bevatten vaak soepen in blik, ramennoedels en Chinees eten.
Stap 4. Verminder calorieën om af te vallen als u te zwaar of zwaarlijvig bent
Sommige mensen met fibromyalgie hebben een verbetering van hun symptomen opgemerkt na het verliezen van gewicht. Als u te zwaar of zwaarlijvig bent, overleg dan met uw arts om erachter te komen wat een gezond gewicht voor u kan zijn. Pas vervolgens uw calorieën aan om gewicht te verliezen in een gezond tempo van 0,45 tot 0,91 kg per week.
Tip: Houd er rekening mee dat er een tekort van 3.500 calorieën nodig is om 1 lb (0,45 kg) te verliezen, dus u moet ongeveer 500 calorieën per dag verminderen als dit uw doel is.
Stap 5. Neem dagelijks een CoQ10-supplement
Omdat mensen met fibromyalgie vaak een tekort aan CoQ10 hebben, kan het nemen van een supplement helpen om het te bestrijden. Vraag uw arts voordat u begint met het nemen van supplementen, vooral als u andere medicijnen gebruikt. Als uw arts zegt dat het goed is, begin dan met het nemen van een dagelijks CoQ10-supplement.
Volg de instructies van de fabrikant voor dosering
Methode 4 van 4: Een professional zien
Stap 1. Ontmoet een fysiotherapeut om de beste rekoefeningen en oefeningen te vinden
Een fysiotherapeut kan u niet alleen helpen bij pijn, maar ook bij vermoeidheid. Het kan nuttig zijn om het perspectief van een professional te krijgen als u probeert uw lichaam te laten wennen aan het trainen met fibromyalgie.
Tip: Vraag uw arts om u fysiotherapeuten aan te bevelen. Zorg ervoor dat ze ervaring hebben met fibromyalgiepatiënten.
Stap 2. Probeer ergotherapie als u moeite heeft om uw werk uit te voeren
Ergotherapeuten kunnen u helpen manieren te vinden om te werken zonder uzelf te vermoeien. Zoek iemand die is opgeleid om mensen met een handicap en chronische ziekten te helpen werken met minder pijn en om de efficiëntie te maximaliseren om vermoeidheid te verminderen.
Stap 3. Vraag hulp aan personal trainers die ervaring hebben met chronische pijn
Terwijl u een fitnessplan aan het ontwikkelen bent, kan het handig zijn om een persoonlijke trainer te hebben om trainingsroutines te ontwerpen die langzaam kracht opbouwen en vermoeidheid verminderen zonder uzelf te veel in te spannen. Dit is vooral belangrijk als u van plan bent met weerstandswerk te beginnen.
Hoewel sommige fysiotherapeuten dit kunnen, heeft een personal trainer waarschijnlijk meer ideeën voor manieren om weerstandstraining op te bouwen als een algemene routine voor het opbouwen van kracht
Stap 4. Vraag uw arts naar vermoeidheidsgerelateerde voorschriften
Hoewel fibromyalgiepatiënten vaak pijnstillers krijgen voorgeschreven, krijgen er minder opties om vermoeidheid te verminderen. Duloxetine, ontworpen om depressiesymptomen te verbeteren, kan overdag gevoelens van vermoeidheid en vermoeidheid helpen verbeteren. Spierverslappers zoals cyclobenzaprine kunnen ook een effectieve behandeling zijn voor door pijn veroorzaakte slapeloosheid.
- Raadpleeg altijd een arts voordat u medicijnen gebruikt, zelfs vrij verkrijgbare medicijnen, en zorg ervoor dat u rekening houdt met uw andere medicijnen.
- Veel artsen zullen deze medicijnen overwegen als je eenmaal hebt geprobeerd je vermoeidheid te verwerken met lichaamsbeweging en een betere slaap.
