Het keto-dieet beperkt het aantal koolhydraten dat je eet, zodat je lichaam in een toestand komt die "ketose" wordt genoemd en vet verbrandt. Een schone keto kan moeilijk te volgen zijn omdat er strikte regels zijn over voedselkwaliteit en waar het vandaan komt. Vuile keto is een beetje gemakkelijker omdat het je in staat stelt om elk voedsel te eten dat je wilt, zolang je maar de verhouding vet tot eiwit tot koolhydraten houdt. Als je keto wilt proberen, maar de schone benadering lijkt intimiderend, probeer vuile keto dan! Misschien wil je niet vies doen keto op de lange termijn omdat het niet supergezond is, maar het kan een geweldige manier zijn om af te vallen voordat je op de lange termijn overschakelt naar een gezonder dieet.
Stappen
Methode 1 van 2: Ketose bereiken
Stap 1. Beperk je dagelijkse koolhydraten tot minder dan 50 g per dag
Het verminderen van het aantal koolhydraten dat je elke dag eet, is de basis van keto, of je het nu schoon of vies doet. Om dagelijks onder de 50 g koolhydraten te blijven, moet u zetmeel, brood, granen en suikers uit uw dieet schrappen. Koolhydraten mogen niet meer dan 5-10% van je dagelijkse calorieën uitmaken.
- Keto is een koolhydraatarm dieet met een hoog vetgehalte. Het doel van keto is om je lichaam in een staat te brengen die "ketose" wordt genoemd en die je lichaam dwingt om vet als primaire energiebron te gebruiken, in plaats van koolhydraten en suiker te verbranden voor energie.
- Andere veel voorkomende koolhydraten zijn onder meer gebak, snoep, pasta, ontbijtgranen, zetmeelrijke groenten zoals aardappelen, bonen, het meeste fruit en bier.
Stap 2. Zorg ervoor dat 70-80% van je dagelijkse calorie-inname uit vetten komt
Vet eten is belangrijk omdat ketose je lichaam dwingt om vet als belangrijkste energiebron te gebruiken. Vet vervangt in feite koolhydraten als de brandstof van je lichaam. Schone keto heeft veel regels over het type en de kwaliteit van het vet dat je eet, maar vuile keto is meer ontspannen. Vrijwel elke vorm van vet is eerlijk spel. Vlees, boter en spek? Ja graag!
- Het exacte aantal grammen dat u consumeert, hangt af van uw gewicht, lengte, geslacht en activiteitenniveau. Gebruik een online keto-calculator om erachter te komen hoeveel je precies nodig hebt. Probeer bijvoorbeeld
- Dirty keto is een beetje controversieel omdat het niet gericht is op gezonde voedingsopties. U zult op korte termijn afvallen, maar na verloop van tijd kunt u problemen krijgen zoals een hoog cholesterolgehalte.
- Zelfs als je er niet strikt in bent, is het toch het beste om gezonde vetten in je dieet op te nemen, zoals avocado's, olijfolie en amandelen.
Stap 3. Pas je dieet zo aan dat 10-20% van je calorieën uit eiwitten komt
Keto is geen eiwitrijk dieet, dus overdrijf niet met hoeveel eiwitten je elke dag eet. Eiwit zou slechts ongeveer 10-20% van je calorie-inname moeten uitmaken. Als je te veel eet, zet je lichaam het teveel om in suiker, wat eigenlijk een koolhydraat is.
- Gebruik een online keto-calculator om precies te bepalen hoeveel gram eiwit je elke dag moet eten:
- Voor vuile keto haal je het grootste deel van je eiwitten uit dierlijke bronnen zoals rundvlees, varkensvlees, kip en kalkoen.
Stap 4. Wees voorbereid op een paar tijdelijke symptomen die bekend staan als de 'keto-griep'
" Keto-griep is eigenlijk geen besmettelijk virus, maak je geen zorgen. Het is gewoon de naam voor de groep symptomen die de meeste mensen ervaren in de eerste 1-2 weken van het doen van keto. Misselijkheid, vermoeidheid, hoofdpijn, mistige hersenen, prikkelbaarheid, slaapproblemen en constipatie zijn de meest voorkomende symptomen.
- Keto-griep gaat meestal na een week of zo over, dus houd vol en rijd eruit!
- Op de lange termijn zul je merken dat het volgen van een keto-dieet je daadwerkelijk energie geeft en helpt om je focus te verbeteren.
Stap 5. Gebruik bloed- of urineteststrips om het ketongehalte in uw lichaam te meten
Gebruik een test om je ketonen te meten om erachter te komen of je ketose hebt bereikt. Urine- en bloedteststrips zijn online en in veel drogisterijen verkrijgbaar. Urineonderzoek is goedkoper, maar bloedonderzoek is nauwkeuriger.
- Het aanbevolen bereik voor ketose is 1,5 tot 3,0 mmol/l.
- U kunt uw ketonniveaus wekelijks testen wanneer u voor het eerst begint. Als je eenmaal de keto onder de knie hebt, hoef je jezelf maar af en toe te testen om er zeker van te zijn dat je op het goede spoor zit.
Stap 6. Sta af en toe cheat-maaltijden toe als je vuile keto doet
Als je je koolhydratenlimiet overschrijdt, kom je uit ketose, maar vuile keto maakt wel ruimte voor occasionele cheat-dagen en slip-ups. Als je de trek niet kunt weerstaan, sta jezelf dan toe om zonder schuldgevoel te genieten. Het is echter belangrijk om meteen weer op uw dieet te komen! Het doel van keto is om ketose in stand te houden.
- Onthoud: als je vals speelt en koolhydraten eet, moet je opnieuw beginnen met je dieet om weer in ketose te komen.
- Cheat-dagen en cheat-maaltijden zijn niet toegestaan in schone keto.
Methode 2 van 2: Keto-vriendelijke voedingsmiddelen kiezen
Stap 1. Geef elke keer dat u een voedselkeuze maakt prioriteit aan de verhouding koolhydraten/vet/eiwit
Vuile keto biedt speelruimte als het gaat om uw daadwerkelijke voedselopties, maar een juiste balans tussen het aantal koolhydraten, vetten en eiwitten dat u elke dag eet, is niet onderhandelbaar voor zowel schone als vuile keto. Onthoud dat 5-10% van je dagelijkse calorieën uit koolhydraten kan komen, 70-80% uit vetten en eiwitten zouden die laatste 10-20% moeten uitmaken.
- Gebruik een online keto-calculator om erachter te komen hoeveel gram je precies nodig hebt voor elke voedselgroep.
- Een keto-app kan het voor u gemakkelijker maken om elke dag uw koolhydraten, vet en eiwit bij te houden.
Stap 2. Eet met mate keto-goedgekeurde verpakte of bewerkte voedingsmiddelen
In schone keto zijn dit soort voedingsmiddelen een grote no-no. Gelukkig is vuile keto een beetje meer ontspannen en veel handiger! Houd er echter rekening mee dat voorverpakte en bewerkte voedingsmiddelen niet goed zijn voor uw gezondheid op de lange termijn. Geniet van voedingsmiddelen zoals:
- Gewone cheeseburgers zonder het broodje
- Kunstmatige zoetstoffen
- Verwerkte oliën en eiwitten
- Koolhydraatarme snacks, zoals aardappel- of tortillachips en koekjes
- Varkenszwoerd en beef jerky
- Pas op voor een opgeblazen gevoel en ontsteking, aangezien voorverpakte/verwerkte voedingsmiddelen vaak veel natrium bevatten.
Stap 3. Consumeer uw dagelijkse vetgehalte door het eten van vetrijk voedsel dat u maar wilt
Elke dag voldoende vet eten is belangrijk omdat je lichaam dat vet als brandstof gebruikt. Dirty keto heeft geen beperkingen op waar je je vet gram krijgt. Boter, margarine, plantaardige olie, plantaardig bakvet, volvette zuivel en noten staan allemaal op het menu. Zolang 70-80% van je dagelijkse calorieën uit vet komt, zit je in de zone!
Het is belangrijk om daar ook wat gezonde opties in te verwerken. Gezonde bronnen die worden aanbevolen voor schone keto zijn olijfolie, ghee, kokosolie, noten, noten, zaden en avocado's
Stap 4. Haal eiwitten uit hoogwaardige bronnen, maar maak je er niet druk om
Dirty keto staat elk soort eiwit toe dat je wilt. Eiwit is echter slechts 10-20% van je dieet, dus maak je niet te veel zorgen over het maken van perfecte keuzes, zolang je maar aan je dagelijkse behoefte voldoet. Vrijwel elke vorm van gevogelte, zuivel, rood vlees, lunchvlees, schokkerig, vis en eieren is een eerlijk spel op vuile keto.
Overweeg om af en toe gezondere eiwitopties in uw dieet op te nemen. "Schoon" eiwit omvat biologisch gevogelte, zuivel, vlees, zalm en eieren geproduceerd zonder hormonen of antibiotica. Idealiter wordt vlees minimaal verwerkt en ethisch geproduceerd
Stap 5. Probeer elke dag wat vezelrijke groenten op te nemen in vuile keto
Als een dieet zonder groenten te mooi klinkt om waar te zijn, dan is dat omdat het dat ook is! Zelfs als je aan vuile keto doet, moet je toch wat groenten eten zodat je voldoende voedingsstoffen en vezels binnenkrijgt. Vezelrijke groenten zoals broccoli, bloemkool, boerenkool, romaine sla en asperges zijn de meest voedzame opties, dus streef daar naar.
- Door groenten in boter te koken of een beetje kaas er bovenop toe te voegen, worden ze smakelijker en kun je aan je dagelijkse vet- en eiwitbehoefte voldoen.
- Kleine porties aardbeien, bramen en frambozen zijn ook goedgekeurd voor vuile keto als je een fruitfix wilt.
Stap 6. Eet elke dag voedsel om uw elektrolytenniveau aan te vullen
Koolhydraatarme diëten, waaronder zowel schone als vuile keto, putten je lichaam uit van 4 belangrijke elektrolyten: natrium, kalium, magnesium en calcium. Het is belangrijk om koolhydraatarme voedingsmiddelen met veel elektrolyten te eten om uw niveaus weer in evenwicht te brengen en te voorkomen dat u zich vermoeid en ziek voelt.
- Strooi roze Himalayazout op je eten om je natrium aan te vullen.
- Zalm, noten, avocado's, groene bladgroenten en paddenstoelen bevatten veel kalium.
- Eet calciumrijke voedingsmiddelen zoals donkere bladgroenten, broccoli, zalm en sardines.
- Vul magnesium aan door bladgroenten, donkere chocolade, pompoenpitten, snijbiet en noten te eten.
Stap 7. Drink veel vloeistoffen om gehydrateerd te blijven op vuile keto
Keto kan je uitgedroogd maken, dus vochtinname is belangrijk. Sappen en frisdrank zijn van tafel, zelfs als je vuile keto doet, omdat ze koolhydraten en suiker bevatten. De beste keuzes zijn water, kruidenthee en groen groentesap.
