Wanneer je naar een hogeschool of universiteit gaat, is dit waarschijnlijk de eerste keer dat je leeft en voor jezelf moet zorgen. Het kan moeilijk zijn om gezond te blijven op de universiteit, vooral met de late uren van studeren, een beperkt budget en constant socializen. Maar door verstandige voedingskeuzes te maken en de tijd te nemen om te sporten, kun je gezond eten en fit blijven op de universiteit.
Stappen
Deel 1 van 3: Navigeren op de campus en eten buiten de campus
Stap 1. Maak slimme keuzes in de kantine
De gevreesde "Freshman Fifteen" heeft vaak te maken met de ongezonde keuzes die studenten maken in de kantine. Het is misschien opwindend om onbeperkt te eten en te socializen, maar constant in een all-you-can-eat-omgeving zijn, kan snel ongezond worden. Realiseer je dat de meeste studenten niet op hun gezondheid en voeding letten, dus de keuzes zijn mogelijk niet gericht op een gezonde levensstijl. Vermijd die keuzes en vind de ruwe diamanten!
- Maak een rondje door de kantine voordat je je keuze(s) maakt. Veel mensen eten te veel in cafetaria's of buffetten omdat ze geen beslissing kunnen nemen over wat ze gaan eten. Het helpt om het menu te lezen, de verschillende voedselbars af te struinen en te kiezen wat u het meest aanspreekt.
- Ga bij twijfel naar de saladebar. Vul je bord met groenten en bedek ze met een bron van eiwitten zoals kip, tonijn of tofu. Blijf weg van de dikke, romige saladedressings, want deze zitten boordevol extra calorieën. Overweeg om je eigen dressing te maken van olijfolie en azijn. Je kunt ook een verse broodjeszaak voor je laten maken boordevol groenten.
- Je hoeft het niet bij één voedingsmiddel te houden. Door te mixen en matchen kun je een goed afgeronde maaltijd krijgen die de groenten, magere eiwitten en complexe koolhydraten bevat die je nodig hebt.
- Sla de meeste avonden het dessert over. Alleen omdat het er is, wil nog niet zeggen dat je het moet eten. Bewaar het dessert twee of drie avonden per week. Als je een toetje eet, kies dan een gezonde optie zoals bevroren yoghurt met noten of muesli in plaats van cheesecake of brownies.
Stap 2. Bewaar gezonde snacks in je slaapzaal
Bewaar fruit, noten, muesli en ingeblikte soepen in uw slaapzaal voor snacks of snelle maaltijden. In plaats van naar de automaat te rennen tijdens je studiesessie 's avonds laat, kun je deze gezondere producten eten. Dit is een kosteneffectieve en taille-vriendelijke manier om jezelf de hele dag vol en energiek te houden!
- Dit soort voedsel houdt je langer vol en laat je niet "crashen" zoals energiedrankjes of snoepjes doen.
- Er zijn tal van fruit dat niet gekoeld hoeft te worden, zoals sinaasappels, bananen, appels en peren.
- Zorg indien mogelijk voor een minikoelkast in uw slaapzaal om bederfelijke producten zoals yoghurt, hummus en wortelen op te slaan.
Stap 3. Stop 's avonds laat snacken
Studenten blijven vaak laat op om opdrachten af te maken of te proppen voor examens, en vertrouwen op snacks om wakker te blijven. Maar de extra calorieën van 's avonds laat snacken kunnen behoorlijk oplopen als je niet oppast.
- Thee drinken. Bewaar een elektrische theepot in je slaapzaal en drink 's avonds groene, zwarte of kruidenthee. Als je trek hebt in zoetigheid, voeg dan wat honing toe aan je thee. Thee kan je ook helpen wakker te blijven om te studeren zonder dat je zenuwachtig wordt zoals koffie.
- Als je 's avonds gaat snacken, kies dan voor gezonde opties zoals fruit of noten, die je lichaam kunnen voorzien van de vitamines en voedingsstoffen die het nodig heeft om goed te presteren.
Stap 4. Eet thuis indien mogelijk
Socialiseren is een belangrijk onderdeel van de universiteitservaring en draait vaak om eten of alcoholische dranken. Niet alleen kan het koken van uw eigen maaltijden thuis u helpen uw calorie- en voedingsinname onder controle te houden, maar het kan u ook geld besparen.
Als je thuis kookt, is het heel gemakkelijk om maaltijden voor een paar dagen of een week te plannen
Stap 5. Voorzie uw keuken van gezonde keuzes
De beste manier om ervoor te zorgen dat je gezond eet, is door gezond voedsel te kopen. Het hebben van voedingsrijke opties bij de hand zal helpen om gezonde eetgewoonten te versterken en ongezonde patronen te vermijden.
- Het kan zijn dat u voor het houden van gezond voedsel vaker moet winkelen. Als dit niet haalbaar is, overweeg dan opties zoals bevroren fruit en groenten, die net zo gezond zijn als vers voedsel en minimaal worden verwerkt. Deze zijn gemakkelijk te verwerken in elk gerecht zoals een roerbakgerecht of Griekse yoghurt.
- Zorg ervoor dat u niet-bederfelijke volle granen zoals volkoren pasta, havermout, bruine rijst op voorraad heeft, zodat u in een mum van tijd gemakkelijke maaltijden kunt maken.
- Koop zuivelproducten zoals yoghurt, melk of kaas om ervoor te zorgen dat u eiwitten en calcium binnenkrijgt.
- Koop eiwitrijk voedsel zoals bonen, noten en vers vlees.
- Bewaar gezonde oliën zoals olijfolie, walnoot en sesam in plaats van boter of margarine.
- Houd een verscheidenheid aan kruiden en specerijen bij de hand om elke maaltijd op te vrolijken en verschillende smaken aan te bieden, afhankelijk van het voedsel dat je hunkert.
Deel 2 van 3: De "eerstejaars vijftien" vermijden
Stap 1. Maak een maaltijdplan om ervoor te zorgen dat je gezond eet
Schrijf een maaltijdplan om gezonde eetgewoonten af te dwingen en ongezond gedrag te voorkomen. Overweeg een plan te maken met gezond eten, lichaamsbeweging en tijd om te rusten en te ontspannen, alleen en met vrienden.
- Uw plan moet maaltijden bevatten die aan al uw voedingsbehoeften voldoen om uw gezondheid en welzijn te ondersteunen. U moet er bijvoorbeeld voor zorgen dat u voldoende eiwitten, vitamines en vezels binnenkrijgt via voedingsmiddelen zoals mager vlees of noten, en fruit en groenten. Streef ernaar om voedsel te eten dat ofwel minimaal wordt verwerkt of dat weinig gekookt hoeft te worden of van vorm verandert.
- Zorg ervoor dat u minstens dertig minuten per dag tijd vrijmaakt voor lichamelijke activiteit, zoals wandelen of joggen. Zorg er ook voor dat je tijd hebt voor rust en ontspanning, zoals het lezen van een niet-schoolboek. Deze kunnen u helpen uw gezonde eetgewoonten te versterken en bijdragen aan uw algehele welzijn.
- Wees je bewust van plaatsen of situaties waar je meer kans hebt om te 'zondigen', zoals 'lunchen' met vrienden of je gewoon verveeld voelt. Probeer tijdens deze situaties actief te veel eten of te snacken te vermijden. Je kunt jezelf afleiden als dat makkelijker is. Houd schone snacks zoals appels of gesneden groenten bij je om te voorkomen dat je gezonde gewoonten ontsporen.
- Overweeg om jezelf op een dag toe te staan om vals te spelen en voedsel te eten dat geen deel uitmaakt van je schone plan. De ene dag bewust vals spelen kan je op andere dagen van slecht gedrag afhouden.
Stap 2. Plan maaltijden zo vaak mogelijk
Door uw maaltijden van tevoren te plannen, kunt u slechte en ongezonde eetgewoonten vermijden. Het kan er ook voor zorgen dat u voldoende voedingsstoffen binnenkrijgt, niet aankomt, en kan u zelfs geld besparen.
Plan bijvoorbeeld uw ontbijt om uw dag goed te beginnen. Het inpakken van een lunch kan u helpen voorkomen dat u ongezonde fastfood koopt. Als je lunchplannen hebt, bestel dan de gezondste keuze op het menu, zoals een salade zonder kaas of een zware dressing
Stap 3. Gun jezelf cheat-dagen
Niemand is perfect en soms heb je trek in ongezond voedsel. Sta jezelf af en toe een cheatday toe om te genieten van junkfood of voedsel dat je normaal niet zou eten volgens je plan. Je kunt dit samen met je vrienden doen voor maximaal plezier.
- Er zijn steeds meer aanwijzingen dat jezelf toestaan om af en toe en bewust vals te spelen, je zal helpen om je dieet op de lange termijn vol te houden, omdat je jezelf niets ontzegt.
- Bekritiseer jezelf nooit en laat nooit fouten of valsspelen je algehele gezonde gewoonten ontsporen. Tegenslagen zijn normaal.
Stap 4. Kies gezond voedsel in restaurants
Uit eten gaan is een groot deel van de universiteit, en het kan een grote tegenslag zijn voor de verder gezonde voeding van veel mensen vanwege de bewerkte, vetrijke en calorierijke gerechten. Door bewust bepaalde voedingsmiddelen te vermijden en goede keuzes te maken in restaurants, kunt u uw goede eetgewoonten versterken.
- Gezonde keuzes maken als je uit eten gaat, betekent vaak dat je een vreemde eend in de bijt bent als je uit eten gaat met vrienden. Dat is goed! Trap niet in de groepsdruk van het eten van ongezond voedsel of grote hoeveelheden alcohol.
- Vermijd ongezonde valkuilen zoals broodmanden, gefrituurd voedsel of gerechten in zware sauzen zoals fettucine Alfredo.
- Salades of gestoomde groenten en steaks zijn goede keuzes van gezond voedsel.
- Vermijd buffetten, die vaak gevuld zijn met ongezonde en bewerkte voedingskeuzes en die u kunnen aanmoedigen om te veel te eten.
- Eet hele vruchten als toetje, die gezond en schoon zijn.
Stap 5. Minder drinken
Hoe gezond je ook eet, de extra calorieën in alcohol kunnen je eetpatroon saboteren. Bovendien kan opblijven met feesten en drinken leiden tot ongezonde snacks 's avonds laat.
- Als je drinkt, blijf dan uit de buurt van suikerhoudende cocktails of mixdrankjes, want ze zitten boordevol calorieën. Sommige cocktails overschrijden 600 calorieën!
- Probeer en vasthouden aan wijn spritzers of light bieren.
Stap 6. Houd een weegschaal in je kamer
Wacht niet tot je het gewicht op je lichaam zichtbaar kunt zien om gezonder te gaan eten. Maak het jezelf een beetje makkelijker door een weegschaal bij de hand te houden zodat je af en toe even kunt inchecken.
- Weeg uzelf altijd elke dag op hetzelfde tijdstip om de meest nauwkeurige meting te krijgen.
- Door uw gewicht bij te houden, kunt u ook bepalen welke eetgewoonten voor u werken en welke niet. Als je bijvoorbeeld een week afvalt, denk dan eens terug aan wat je die week hebt gegeten en wat voor oefeningen je hebt gedaan. Probeer de routine in de toekomst te herhalen.
- U kunt overwegen om ook metingen te doen, aangezien spieren meer wegen dan vet. Bovendien kunnen er verstorende factoren zijn, zoals het watergewicht, die het getal op de schaal beïnvloeden.
Stap 7. Oefening
Streef ernaar om de meeste dagen van de week te sporten. Door cardiovasculaire oefeningen te doen, kunt u gewicht verliezen of behouden en gezond blijven. Plan je trainingen vlak voor of direct na de lessen, zodat je weet dat je dag pas voorbij is als je alles hebt gedaan wat je moet doen.
- Streef ernaar om 10.000 stappen per dag te lopen, wat zich vertaalt naar ongeveer 5 mijl (of 8 km) per dag lopen. Het dragen van een stappenteller kan u helpen ervoor te zorgen dat u voldoende stappen per dag zet.
- U kunt elke vorm van cardiotraining doen om uw gezondheid te behouden. Overweeg naast wandelen ook hardlopen, zwemmen, roeien of fietsen.
- Naast cardiovasculaire oefeningen kan krachttraining u helpen gewicht te verliezen of te behouden. Het bouwt calorieverbrandende spieren op en bevordert tegelijkertijd uw algehele gezondheid.
Stap 8. Zorg voor voldoende rust
Als je niet genoeg rust krijgt, kunnen je hersenen en lichaam niet optimaal functioneren. Door ervoor te zorgen dat je slaapt, pauzes neemt van het studeren, kun je misschien op gewicht blijven of afvallen.
- Recente onderzoeken hebben aangetoond dat rust een belangrijk onderdeel is van het behouden van een gezond gewicht en het verminderen van stress.
- Streef ernaar om 7-8 uur per nacht te slapen.
- Neem minstens één volledige dag per week vrij om je hersenen en lichaam de kans te geven om te rusten en te herstellen van het studeren. Je zou dit kunnen doen op je 'cheat-dag'.
Deel 3 van 3: De voeding krijgen die je nodig hebt
Stap 1. Wees bewust van de juiste voeding
Door uzelf te informeren over de basisprincipes van goede voeding, kunt u begrijpen wat uw lichaam nodig heeft om gezond te zijn en te voorkomen dat u de gevreesde 'Freshman Fifteen' krijgt. Het kan u ook helpen bij het identificeren van de beste gezonde voedingsmiddelen voor een eetplan om u op het goede spoor te houden.
- Afhankelijk van hoe actief u bent, hebben mannen 2.500 calorieën per dag nodig, terwijl vrouwen er ongeveer 2.000 nodig hebben.
- U krijgt de juiste voeding als u elke dag voedingsmiddelen uit de vijf voedselgroepen opneemt. De vijf voedselgroepen zijn: fruit, groenten, granen, eiwitten en zuivel.
Stap 2. Eet veel fruit en groenten
Verse groenten en fruit zijn een belangrijk onderdeel van elk gezond dieet. Ze bevatten veel belangrijke voedingsstoffen voor u die u kunnen helpen gezond te blijven en uw gewicht te behouden.
- Je hebt 1-1,5 kopjes fruit per dag nodig. Je kunt dit krijgen door heel fruit te eten, zoals frambozen, bosbessen of aardbeien, of door 100% vruchtensap te drinken. Zorg ervoor dat je het fruit dat je kiest varieert, zodat je een scala aan voedingsstoffen krijgt en probeer ze niet te verwerken. Zo is het eten van een kopje pure bessen veel gezonder dan het eten van bessen op een taart.
- Je hebt 2,5-3 kopjes groenten per dag nodig. Je kunt dit krijgen door het eten van hele groenten zoals broccoli, wortelen of paprika's, of door 100% groentesap te drinken. Zorg ervoor dat je de groenten die je kiest afwisselt, zodat je een scala aan voedingsstoffen binnenkrijgt.
- Groenten en fruit zijn gemakkelijk te verwerken in een verscheidenheid aan gerechten, waaronder soepen en stoofschotels, roerbakken of zelfs zoiets eenvoudigs als een kopje Griekse yoghurt met vers fruit als toetje.
Stap 3. Eet brood en granen voor energie
Een van de belangrijkste bronnen van energie voor u zou brood en granen moeten zijn. Elke dag voldoende brood en granen binnenkrijgen, zal u helpen uw energie op peil te houden en kan ook zorgen voor extra voedingsstoffen zoals ijzer.
- Je hebt tussen de 5 en 8 gram granen per dag nodig, waarvan ½ volle granen. U kunt granen en volle granen krijgen van voedsel zoals bruine rijst, volkoren pasta of brood, havermout of ontbijtgranen. Kies granen die zo min mogelijk bewerkt zijn. Bruine rijst en volkorenbrood zijn bijvoorbeeld veel gezonder dan witte rijst.
- Kies brood en granen die zijn verrijkt met ijzer, vitamine B, vezels en eiwitten.
Stap 4. Eet eiwitten om kracht te behouden en energie te geven
Eiwit is een belangrijke voedingsstof voor iedereen, vooral als je de druk van studeren ervaart. Traditionele eiwitbronnen zoals vlees of alternatieve bronnen zoals vis of noten kunnen u helpen om voldoende eiwitten binnen te krijgen.
- Je hebt 5-6,5 gram eiwit per dag nodig.
- U kunt eiwitten krijgen van mager vlees, waaronder rundvlees, varkensvlees of gevogelte; gekookte bonen; eieren; pindakaas; of noten en zaden.
- Je kunt eiwitten halen uit een breed scala aan niet-vleesproducten, waaronder: noten en notenpasta zoals amandelen of pindakaas, sojaproducten, tofu, quinoa of peulvruchten zoals limabonen.
- Wees voorzichtig bij het eten van zeevruchten of vis. Beperk uw inname van gekookte vis tot 8-12 oz. per week en uw ingeblikte inname tot 6 oz. per week. Vermijd tonijnsteaks, zwaardvis, makreel, haai of andere vissen met een hoog kwikgehalte.
Stap 5. Neem zuivel in voor extra eiwitten, sterke botten en spieren
Calcium is essentieel voor het behoud van uw gezonde en misschien zelfs uw gewicht. Het eten van voedsel zoals kaas, yoghurt en zelfs ijs kan ervoor zorgen dat u de aanbevolen porties zuivel krijgt.
- Je hebt 2-3 kopjes of 12 oz zuivel per dag nodig.
- U kunt calcium krijgen van een breed scala aan voedingsmiddelen, waaronder zuivelproducten zoals kaas, melk of yoghurt; bladgroene groenten zoals spinazie; gedroogde bonen of erwten; en tofoe.
Tips
- Leer onderscheid te maken tussen honger en verveling. Veel mensen eten te veel, niet omdat ze honger hebben, maar omdat ze zich vervelen of rusteloos zijn.
- Overweeg een voedingsdagboek bij te houden om bij te houden wat je eet.
