Gezond eten en sporten kan een vrij eenvoudig en duidelijk doel lijken; er zijn echter veel verschillende componenten voor een gezond voedings- en fitnessprogramma. U moet bijvoorbeeld nadenken over waar en wanneer u gaat sporten, welk voedsel u moet eten, hoeveel u moet eten en hoe u het moet bereiden. Beginnen met een specifiek doel en een gedetailleerd plan kan je helpen de veranderingen door te voeren die je nodig hebt om gezonder te eten en actiever te zijn.
Stappen
Deel 1 van 3: Uw dieet verbeteren
Stap 1. Voer een voedselherinnering uit
Gezonder eten is een mooi doel, maar wel een breed doel. Om u te helpen uw doel aan te passen en erachter te komen wat u precies anders moet doen, begint u met een paar dagen een voedselherinnering. Schrijf alles op wat je eerder hebt gegeten.
- Een voedselherinnering is wanneer u gedetailleerde aantekeningen maakt over wat u op één dag eet en drinkt. Inclusief alle maaltijden (ontbijt, lunch en diner), eventuele snacks of hapjes gedurende de dag en alles wat je drinkt (of toevoegt aan je drankjes).
- Wees zo gedetailleerd mogelijk. Als je niet goed kunt onthouden wat je de afgelopen dagen hebt gegeten, probeer dan een paar dagen een voedingsdagboek bij te houden, hetzij op papier, hetzij met behulp van een app voor het bijhouden van een dieet op je smartphone.
- Nadat u uw aantekeningen hebt gemaakt, bekijkt u ze en ziet u waar u wijzigingen kunt aanbrengen. Dit zal je helpen om doelen voor jezelf te stellen en een passend maaltijdplan op te stellen.
- Voorbeelden van dingen die u misschien wilt veranderen zijn: regelmatig ontbijten, minder frisdrank drinken, junkfood vermijden, meer groenten eten of minder snacken.
Stap 2. Schrijf een maaltijdplan op
Een maaltijdplan is een grote hulp voor u wanneer u probeert uw eetpatroon en -stijl te veranderen. Dit zal een gids of blauwdruk zijn voor al uw voedselkeuzes.
- Een maaltijdplan kan heel gedetailleerd zijn of slechts een paar aantekeningen, maar neem de tijd en schrijf je ideeën op over wat je de komende week gaat eten voor ontbijt, lunch, diner, snacks en drankjes.
- Als u een week of twee maaltijden voor u klaarzet, kunt u visueel zien of u de juiste veranderingen in uw dieet aanbrengt. U kunt kijken en zien of u uw doelen bereikt, zoals het eten van een groente bij elke maaltijd of het plannen van een uitgebalanceerd ontbijt voor elke ochtend.
- Gebruik uw maaltijdplan om u door de week te begeleiden. Je kunt het ook gebruiken om een boodschappenlijstje op te stellen, zodat je zeker weet dat je alles koopt wat je nodig hebt in de winkel.
Stap 3. Eet een evenwichtige en gevarieerde voeding
Een van de belangrijkste componenten van "gezond eten" is een evenwichtige en gevarieerde voeding. Zonder producten uit verschillende voedselgroepen te consumeren, is het moeilijk om ervoor te zorgen dat je een voedzaam dieet volgt.
- Een uitgebalanceerd dieet betekent dat u de juiste hoeveelheden van de juiste soorten voedsel voor u eet. U wilt bijvoorbeeld niet voornamelijk granen eten en groenten en fruit vergeten.
- Zorg er ook voor dat je gevarieerd eet. Dat betekent het eten van een grote verscheidenheid aan voedsel uit elke voedselgroep. Ga bijvoorbeeld niet elke dag alleen voor een appel. Draai door appels, sinaasappels, bessen of ananas.
- Een combinatie van zowel een uitgebalanceerde als een gevarieerde voeding vormt de basis voor een voedzame voeding die u voorziet van alle aanbevolen vitamines en mineralen die u nodig heeft.
Stap 4. Maak van de helft van je bord een groente of fruit
Een van de manieren om je maaltijd uitgebalanceerd en voedzaam te maken, is door de helft van je bord te vullen met fruit of groente.
- Zowel groenten als fruit zijn caloriearm en bevatten veel vezels, vitamines, mineralen en antioxidanten. Deze voedingsmiddelen zijn de belangrijkste bronnen van veel essentiële voedingsstoffen.
- Voeg bij elke maaltijd en snack een tot twee porties fruit of groenten toe. Een portie fruit is een halve kop of een klein stukje, en een portie groenten is 1 kop gehakte groenten (zoals wortelen of broccoli) of 1 tot 2 kopjes bladgroenten zoals boerenkool.
- Als je kunt, probeer dan de groenten en fruit te kiezen die het meest voedzaam zijn. Deze voedingsmiddelen bevatten ongelooflijk veel voedingsstoffen in vergelijking met andere en zijn meestal donkerder en helderder van kleur. Donkergroene groenten zoals spinazie of boerenkool bevatten bijvoorbeeld veel meer vitamines (vooral vitamine A en K) in vergelijking met ijsbergsla, die bijna wit is.
Stap 5. Kies magere eiwitten
Magere eiwitten zijn een ander essentieel onderdeel van uw dieet. Eiwit levert de bouwstenen die je lichaam nodig heeft om elke dag te functioneren.
- Om aan uw dagelijkse aanbevolen behoeften te voldoen, voegt u bij elke maaltijd een portie eiwit van 3 - 4 oz toe. Een portie is ongeveer zo groot als je handpalm of een pak kaarten.
- Magere eiwitten bevatten minder calorieën en vet in vergelijking met eiwitten die minder mager zijn en een belangrijk onderdeel vormen van een gezond voedingspatroon.
- Kies voedingsmiddelen zoals: gevogelte, eieren, mager varkensvlees, mager rundvlees, zeevruchten, tofu en peulvruchten. Beperk vettere eiwitbronnen zoals worst, spek, gefrituurde vis/kip, vleeswaren en vetrijk rund- en varkensvlees.
Stap 6. Ga voor volle granen
Op granen gebaseerd voedsel vormt een groot deel van veel diëten. Voedingsmiddelen zoals brood, rijst en pasta's zijn heerlijk en kunnen deel uitmaken van een gezond dieet. Maak de meeste, zo niet alle, graankeuzes 100% volkoren.
- Volle granen worden minimaal verwerkt en bevatten elk deel van het graan (de zemelen, het endosperm en de kiem). Hierdoor bevatten volle granen meer vezels, eiwitten en andere voedingsstoffen die gunstig zijn voor uw dieet.
- Meer verfijnde granen zoals wit brood of witte rijst worden ontdaan van die essentiële voedingsstoffen. Dit soort voedsel moet in uw dieet worden beperkt.
- Blijf bij 1/2 kop of 1 oz porties volle granen. Probeer voedingsmiddelen zoals: 100% volkoren brood en pasta's, bruine rijst, quinoa, haver, gierst en gerst.
Stap 7. Drink voldoende vocht
Buiten voedsel kan het drinken van voldoende vocht u ook helpen om gezonder te eten. Hoewel water geen voedingsstoffen bevat, is het een essentieel onderdeel van uw dieet.
- Water is belangrijk voor een verscheidenheid aan functies in uw lichaam, waaronder het reguleren van de lichaamstemperatuur, het handhaven van de zuur-base-balans, het smeren van gewrichten en het beheersen van uw bloeddruk.
- De meeste gezondheidswerkers raden aan om dagelijks tussen de acht en 13 8-ounce glazen water (1,9 tot 3 liter) te consumeren. Dit zal voor iedereen verschillen op basis van geslacht, leeftijd en activiteitenniveau. U moet voldoende drinken zodat u op geen enkel moment van de dag dorst krijgt.
- Blijf bij heldere, suikervrije en cafeïnevrije dranken. Probeer: water, gearomatiseerd water, ongezoete cafeïnevrije koffie en thee.
- Beperk suikerhoudende dranken en alcohol. Deze bevatten overtollige calorieën en bieden weinig tot geen waardevolle voeding. Houd alcohol maximaal één portie of minder per dag voor vrouwen en twee porties of minder voor mannen.
Stap 8. Snack slim
Snacken kan een slechte reputatie krijgen in termen van 'gezond eten'. Veel mensen associëren snacken met voedsel zoals chips of snoep; het eten van een gezonde snack kan echter helpen om uw algehele dieet te verbeteren.
- Snacks zijn een geweldige aanvulling op je dieet als je honger hebt en je volgende maaltijd pas over een paar uur is, om je te helpen bij te tanken voor een training of om te herstellen van een intensieve trainingssessie.
- Snacks kunnen leiden tot ongezonde gewichtstoename als je eet wanneer je geen honger hebt of uit verveling, of als je ongezond voedsel kiest.
- Snacks moeten, net als je maaltijden, goed uitgebalanceerd zijn en een combinatie van magere eiwitten, fruit of groenten bevatten.
- Beperk bewerkte voedingsmiddelen, voedingsmiddelen met toegevoegde suikers of voedingsmiddelen met meer vet en calorieën. Desserts, snoep, koekjes, gebak of chips moeten worden beperkt. U hoeft deze voedingsmiddelen niet volledig te vermijden, maar deze lekkernijen mogen alleen met mate worden gegeten.
- Voorbeelden van voedzame snacks zijn: 1/2 kopje yoghurt met 1/2 kopje fruit; vier volkoren crackers met 1 oz magere kaas; een handvol noten (rauwe walnoten, amandelen, macadamianoten); of een appel met een magere kaasstengel.
Stap 9. Maak gezondere versies van je favorieten
Vaak zien mensen gezond eten als 'saai en smaakloos'. Eigenlijk is het tegenovergestelde waar, vooral als je de tijd neemt om voedsel te maken waar je echt van geniet.
- Zie gezond eten niet als alleen salades, gewoon gestoomde groenten of gebakken magere eiwitten zonder enige smaak. Wat tijd besteden aan het onderzoeken van verschillende manieren om gezond voedsel plezierig te maken, zal in uw voordeel zijn.
- Als je niet echt geniet van het voedsel dat je eet, zal je waarschijnlijk niet op de lange termijn doorgaan met je gezonde eetpatroon.
- Begin met het bekijken van de recepten van enkele van uw favoriete voedingsmiddelen of maaltijden. Je kunt altijd extra groenten toevoegen aan gebakken gerechten zoals gebakken pasta's, gehaktballen, gehaktbrood en zelfs cakes. Gebruik bij het bakken 100% volkorenmeel en vervang de suiker door appelmoes.
- Als je bijvoorbeeld van mac en kaas houdt, voeg dan wat gepureerde pompoen toe aan de saus en gooi wat van je favoriete groenten bij de noedels. Je kunt ook proberen zelfgemaakte gebakken zoete aardappelfrietjes te maken in plaats van gewone frietjes. Voeg geraspte wortelen of courgette toe aan cakes, koekjes en muffins voor een extra dosis voeding.
Deel 2 van 3: Fysieke activiteit opnemen
Stap 1. Plan welke oefening je gaat doen
Net als uw maaltijdplan voor gezond eten, moet u wat tijd besteden aan het nadenken over welke soorten lichaamsbeweging u voor uw activiteit wilt opnemen.
- Er zijn veel verschillende manieren om actief te zijn. Hoe meer je van je trainingen geniet, hoe groter de kans dat je ze op de lange termijn volhoudt.
- Overweeg welke soorten activiteiten u mogelijk wilt opnemen. Het is belangrijk om elke week zowel cardio- als krachttraining te doen voor de beste algemene lichaamsbeweging en gezondheidsvoordelen.
- Sportscholen zijn een geweldige plek om mee te doen als je wilt werken aan het toevoegen van fysieke activiteit. Je hebt toegang tot groepslessen, cardiotoestellen, gewichtmachines en personal training staff.
- Als je niet van de sportschool houdt, overweeg dan welke activiteiten je thuis kunt doen. Misschien wilt u oefen-dvd's kopen, een wandel-/hardlooproute plannen of gratis online video's zoeken.
- Zoek activiteiten die u elke week wilt doen en plan ze in uw dag en week.
Stap 2. Neem elke week regelmatige lichamelijke activiteit met matige intensiteit op
Een belangrijk type oefening is aërobe oefening (cardio). Deze activiteiten hebben veel geweldige gezondheidsvoordelen als ze regelmatig en wekelijks worden gedaan.
- De USDA beveelt aan om elke week ongeveer 150 minuten of 2 1/2 uur cardio-activiteit met matige intensiteit te doen. Activiteiten met matige intensiteit zijn activiteiten waarbij u gaat zweten en uw hartslag gedurende ten minste 10 – 20 minuten verhoogd wordt.
- De voordelen van cardio-oefeningen zijn onder meer: gewichtsverlies of ondersteuning van een gezond gewicht, verminderd risico op diabetes en hoge bloeddruk, verminderd risico op zwaarlijvigheid, verbeterde stemming en slaapgewoonten.
- Doe een combinatie van activiteiten die je hebt gepland. Ze kunnen van alles zijn, van zwemmen, dansen, wandelen, wandelen of een aerobicsles in de sportschool.
Stap 3. Voeg weerstand- en krachttraining toe
Naast cardio moet je elke week aan krachttraining doen. Deze oefeningen bieden andere gezondheidsvoordelen dan cardio en helpen je om je fysieke activiteitsregime af te ronden.
- Kracht- of weerstandstrainingsoefeningen zijn bedoeld om te helpen bij het opbouwen van uw droge spiermassa. De voordelen zijn onder meer meer dichte en harde botten, verminderd risico op osteoporose, toename van magere spiermassa en verhoogd metabolisme.
- Activiteiten zoals gewichtheffen, yoga of pilates kunnen allemaal als krachttraining worden beschouwd. Kies je favoriete activiteit en neem deze naast je cardio twee tot drie dagen per week op.
Stap 4. Verhoog uw basisactiviteit
Het laatste hoofdtype van activiteit is baseline of levensstijlactiviteit. Hoewel het niet wordt beschouwd als geplande of consistente oefening, zijn er nog steeds verschillende voordelen aan het verhogen van uw basisactiviteit.
- Lifestyle-activiteiten zijn activiteiten die u al uitvoert als onderdeel van uw dagelijks leven. Denk hierbij aan lopen van en naar uw auto, de was doen, bladeren harken en de trap nemen.
- Dit soort activiteiten tellen niet mee voor uw 150 minuten geplande cardio per week. Deze worden daarnaast gedaan.
- Studies hebben aangetoond dat deze activiteiten vergelijkbare voordelen kunnen bieden als meer traditionele, geplande fysieke activiteit (zoals 30 minuten joggen). Ze kunnen deze voordelen ook vergroten of ondersteunen als ze worden gedaan in combinatie met geplande fysieke activiteit.
Deel 3 van 3: Een gezonde levensstijl handhaven
Stap 1. Bezoek regelmatig uw arts
Naast gezond eten en lichamelijk actief zijn, kan een regelmatig bezoek aan uw arts u helpen uw doelen om gezonder te worden, te ondersteunen.
- Praat met uw arts over uw nieuwe plan voor een gezonder dieet en lichaamsbeweging. Zij kunnen u vertellen of uw plan veilig en geschikt voor u is.
- Praat met uw arts over waarom u gezonder wilt eten en vaker wilt sporten. Zij hebben misschien wat tips voor je en kunnen je misschien op de lange termijn laten weten of je plan een positief effect heeft gehad op je gezondheid.
- Uw arts kan u mogelijk ook doorverwijzen naar een geregistreerde diëtist of personal trainer om u te helpen aanvullende begeleiding te krijgen bij uw doelen.
Stap 2. Probeer nieuwe dingen
Wanneer je voor het eerst begint met een nieuw type dieet en trainingsplan, kan het spannend en leuk zijn. Na verloop van tijd raak je misschien verveeld met je routine, waardoor het waarschijnlijker wordt dat je het opgeeft.
- Door nieuwe dingen uit te proberen om uw routines fris te houden, kunt u gemotiveerd en geïnteresseerd blijven in uw plan voor een gezondere levensstijl.
- Een paar manieren om je gezonde eetplan leuk en fris te houden, zijn door: nieuwe recepten te proberen, een nieuw ingrediënt of een nieuw item te kopen dat je nog nooit hebt geprobeerd, of probeer je favoriete restaurant of troostmaaltijden thuis opnieuw te creëren.
- U kunt zich ook vervelen met uw fitnessroutine. Net als je dieet, zijn er enkele manieren om dingen fris te houden, zoals: inschrijven voor een race of wedstrijd, een trainingsmaatje vinden, je aanmelden voor een nieuwe gymles of luisteren naar een goed audioboek terwijl je aan het trainen bent.
Stap 3. Start een dagboek
Het starten van een dagboek is een geweldige manier om u te helpen op het goede spoor te blijven met uw nieuwe voedingspatroon en fitnessroutine.
- Probeer een dagboek bij te houden over je oude eetgewoonten, wat je wilt veranderen en hoe het gaat met je nieuwe eetgewoonten. Een voedingsdagboek kan je veel inzicht geven over waarom je eet, wanneer je eet en hoe bepaalde voedingsmiddelen je lichaam beïnvloeden.
- U kunt uw dagboek ook gebruiken om uw maaltijdplan en fitnessplannen voor de week op te schrijven.
- Het kan ook een goede plek zijn om uw voortgang in de richting van uw doelen bij te houden. U kunt aantekeningen maken over hoe gemakkelijk of moeilijk het is geweest en hoe uw doelen in de loop van de tijd zijn veranderd.
Stap 4. Voer regelmatig metingen uit
Ongeacht wat uw uiteindelijke einddoel is, kan het nemen van enkele metingen u helpen om op de lange termijn op het goede spoor te blijven met uw plan voor gezond eten en activiteiten.
- Als je gezonder eet en actiever bent, kun je wat afvallen. Regelmatige wegingen kunnen u helpen te zien hoe uw nieuwe doelen uw gewicht hebben beïnvloed. Weeg jezelf een keer per week - je hebt meer kans om je aan je plan te houden als je jezelf regelmatig weegt. Zorg ervoor dat je het elke week op hetzelfde tijdstip van de dag doet, met dezelfde kleding.
- U kunt ook overwegen om uw kledingmaat, taille- of heupmaat bij te houden. Als u merkt dat een van uw metingen te groot of te klein wordt, kunt u terugkeren naar uw dagboek en eventuele wijzigingen aanbrengen in uw eet- en fitnessplannen.
