Veel mensen hebben slaapproblemen, en dit neemt meerdere vormen aan. Sommige mensen hebben moeite om in slaap te komen en anderen hebben moeite met doorslapen. Gebrek aan slaap kan problemen veroorzaken in elk deel van je leven, dus zorg ervoor dat je zeven tot negen uur slaap krijgt als je een volwassene bent of negen tot tien uur slaap als je een tiener bent. Je slaapgezondheid is erg belangrijk. Als u op zoek bent naar manieren om uw slaap te verbeteren, zijn er enkele voedingsmiddelen die u kunnen helpen beter te slapen en die als extra bonus uw gezondheid kunnen verbeteren.
Stappen
Methode 1 van 3: De juiste mineralen krijgen
Stap 1. Eet meer magnesium
Een van de beste mineralen voor jou als je probeert om beter te slapen, is magnesium. Het is vaak een mineraal waar mensen een tekort aan hebben, dus zorg ervoor dat je er elke dag meer van probeert te krijgen. Magnesiumtekort kan ook 's nachts kuitkrampen veroorzaken, wat de slaap kan verstoren. Probeer elke maaltijd ten minste één voedsel dat rijk is aan magnesium op te nemen. Deze voedingsmiddelen omvatten:
- Fruit, zoals bessen, appels, meloenen, bananen en avocado
- Groenten, zoals snijbiet, boerenkool, spinazie, boerenkool, raapstelen, mosterdgroenten, bietengranen, broccoli, verschillende slasoorten en veldgroenten
- Bonen, zoals sojabonen en zwarte bonen
- Tofu
- Noten en zaden, zoals amandelen, pompoenpitten (pepitas), sesamzaad, zonnebloempitten en cashewnoten
- Noten- en zadenboter, zoals amandelboter en sesamzaadboter (tahini)
- Volkoren granen, zoals granen, brood, tarwe, gierst, haver en bruine rijst
Stap 2. Krijg meer kalium
Kaliumniveaus zijn van cruciaal belang voor u om een diepe slaap te bereiken. Dit betekent dat je voldoende kalium nodig hebt om in slaap te komen en in diepe slaap te blijven, waardoor je meer uitgerust bent. Deze voedingsmiddelen omvatten:
- Fruit, zoals avocado's en bananen
- Groenten, zoals champignons, tomaten, boerenkool, veldgroenten, boerenkool, snijbiet, broccoli, sla, mosterdgroen, spinazie, raapstelen, bietengranen, aardappelen, bloemkool en zoete aardappelen
- Bonen, zoals sojabonen, limabonen, linzen, kidneybonen en pintobonen
- Vis, zoals bot, kabeljauw of zalm
Stap 3. Verhoog uw inname van calcium
Calcium, waarvan al lang bekend is dat het de gezondheid van de botten bevordert, is ook nodig om je lichaam te helpen in slaap te vallen. Het speelt een rol bij de noodzakelijke lichaamsfuncties die nodig zijn om u te helpen slapen. Een calciumtekort kan een verstoring van de REM-slaap veroorzaken. Voedingsmiddelen die rijk zijn aan calcium zijn onder meer:
- Groenten, zoals boerenkool, spinazie, mosterdgroen, boerenkool, snijbiet, raapstelen, broccoli, bietengranen, sla en veldgroenten
- Zuivelproducten, zoals kaas, melk en verschillende soorten yoghurt
- Vis, zoals zalm en sardines
- Noten en zaden, zoals amandelen, paranoten en sesamzaad
- Sojaproducten, zoals tofu, sojamelk, sojabonen en sojayoghurt
Methode 2 van 3: Ondersteuning van slaaphormonen
Stap 1. Verhoog de melatonineproductie
Melatonine is een van de belangrijkste slaaphormonen. Het helpt je slaapcyclus onder controle te houden, wat betekent dat de productie van het hormoon je helpt om in slaap te komen. Voedingsmiddelen die de aanmaak van melatonine helpen, zijn onder meer:
- Fruit en 100% vruchtensappen, zoals kersen, frambozen en gojibessen
- Groenten, zoals tomaten en oranje paprika's
- Zaden, zoals mosterdzaad en fenegriek
- Noten, zoals amandelen
Stap 2. Hulp bij de aanmaak van serotonine
Serotonine is een chemische boodschapper die in je lichaam wordt aangetroffen en die een cruciale rol speelt in de slaap. De serotoninespiegels zijn laag als je slaapt en hoog als je wakker bent, maar een tekort aan serotonine kan de slaap verstoren. Er zijn enkele voedingsmiddelen die kunnen helpen bij de productie ervan. Waaronder:
- Complexe koolhydraten, zoals volkoren granen en zetmeelrijke groenten
- Magere eiwitten, zoals kip, zalm en kaas
- Gezonde vetten, zoals amandelboter, verschillende noten en zaden
Stap 3. Eet voedingsmiddelen met veel B-vitamines
Alle verschillende vormen van de B-vitamines kunnen je helpen om beter te slapen. Vitaminen B6, B12 en foliumzuur zijn B-vitamines die de serotonineproductie in uw lichaam ondersteunen. Veel voedingsmiddelen die rijk zijn aan vitamine B bevatten ook andere slaapverwekkende mineralen, waardoor ze bijzonder nuttig zijn. Voedingsmiddelen die rijk zijn aan B-vitamines zijn onder meer:
- Vitamine-B6-rijk voedsel, zoals verrijkte granen, gevogelte, bonen, vis, donkere bladgroenten, sinaasappels, papaja's en meloen
- Vitamine-B12-rijke voedingsmiddelen, zoals vis, diverse soorten rood vlees, varkensvlees, gevogelte, zuivel, eieren, verrijkte ontbijtgranen en verrijkte soja- of rijstmelk
- Foliumzuurrijke voedingsmiddelen, zoals verschillende soorten fruit, veel verschillende groenten, bonen, hele en verrijkte granen, ontbijtgranen en graanproducten
Methode 3 van 3: Op de juiste manier eten
Stap 1. Identificeer de beste voedingsstoffen om te slapen
Er zijn een aantal vitamines, mineralen en andere voedingsstoffen die je kunnen helpen beter te slapen. De beste voedingsstoffen voor een betere slaap zijn magnesium, kalium, calcium, vitamine B6, vitamine B12 en vitamine D. Deze helpen verschillende chemische boodschappers in je hersenen, die uitgehongerd zijn voor deze voedingsstoffen, hun functies gerelateerd aan slaap te vervullen.
- Deze vitamines en mineralen zijn ook goed voor je algehele gezondheid. Dit betekent dat het verbeteren van je slaap door voedsel ook kan helpen om je algehele gezondheid te verbeteren.
- Vermijd voedingsmiddelen met een hoog MSG-gehalte, omdat dit het moeilijker kan maken om in slaap te vallen.
Stap 2. Haal voedingsstoffen uit voedsel
De beste manier om deze voedingsstoffen binnen te krijgen, is door elke dag voedsel te eten dat rijk is aan elk van deze voedingsstoffen. Dit betekent dat je moet letten op wat je eet en moet proberen om zoveel mogelijk van deze mineralen op te nemen.
Je kunt deze mineralen misschien ook verhogen met supplementen, maar je lichaam zal de voedingsstoffen beter opnemen als ze uit voedsel komen
Stap 3. Eet ze tijdens meerdere maaltijden
Wanneer u probeert de juiste mineralen en voedingsstoffen binnen te krijgen, moet u deze verspreiden. Eet gezond, voedzaam voedsel tijdens meerdere maaltijden. Dit betekent dat u niet al uw voedzame voedsel in één maaltijd moet stoppen en vervolgens voedsel zonder voedingsstoffen op andere momenten van de dag moet eten.
- Probeer gedurende de dag minimaal acht tot tien porties van deze voedingsmiddelen binnen te krijgen.
- Als je dit moeilijk vindt, begin dan klein. Voeg aan elke maaltijd slechts één nieuw soort voedsel toe, zoals een groene bladsalade of een klein kopje fruit. Dit zal u helpen om gedurende de dag grotere porties van deze voedingsrijke voedingsmiddelen te eten. Als je eraan gewend raakt, vervang dan langzaam andere voedingsmiddelen door deze voedingsmiddelen.
Stap 4. Kies voedingsmiddelen die meerdere voordelen hebben
Als je eet om gezond te slapen, probeer dan voedingsmiddelen te kiezen die meer dan één van de nuttige voedingsstoffen bevatten. Hierdoor kunt u elke keer dat u ze eet het meeste voordeel halen uit deze voedingsmiddelen.
Avocado's bevatten bijvoorbeeld magnesium en kalium, dus als je ze rauw, in een sandwich of op een salade eet, kun je beter slapen door twee verschillende slaapbevorderende voedingsstoffen te verhogen
Stap 5. Probeer verschillende dingen
Als je snel verveeld raakt met wat je eet, probeer dan verschillende soorten snacks die rijk zijn aan deze vitamines en mineralen. Maak het jezelf ook niet te moeilijk. Als je weet dat je niet van één ding houdt dat rijk is aan slaapbevorderende voedingsstoffen, ga dan over op iets anders. Het is beter om te vinden wat je lekker vindt dan om jezelf helemaal te onthouden van een van de voedingsstoffen.
- Als je bijvoorbeeld echt een hekel hebt aan bananen, die sterk zijn in magnesium, vervang ze dan door een handvol bessen of een portie cashewnoten.
- Je kunt ze ook in recepten verwerken, zoals roerbakken van kip met cashewnoten en broccoli of een grote boerenkoolsalade met amandelen, zalm en kersen.
Stap 6. Eet geen grote maaltijden vlak voordat je naar bed gaat
Als u direct na het eten gaat liggen, kunt u last krijgen van indigestie of ongemak waardoor u moeilijk in slaap kunt vallen. Wacht ongeveer 2-3 uur als je klaar bent met eten voordat je gaat slapen, zodat je de beste rust krijgt.
Stap 7. Beperk de hoeveelheid alcohol en cafeïne die je 's avonds consumeert
Hoewel u zich slaperig kunt voelen als u drinkt, kan alcohol een stimulerend middel zijn en u wakker houden terwijl uw lichaam het afbreekt. Cafeïne is een ander stimulerend middel dat het moeilijk maakt om in slaap te vallen. Als je kunt, verwijder alcohol en cafeïne dan 's avonds vlak voordat je naar bed gaat uit je dieet, zodat je je niet zo wakker voelt.
