Sociale media kunnen een geweldig platform zijn om contact te houden met vrienden en te netwerken met potentiële professionele medewerkers. Voor mensen met een verslaving aan sociale media kan elk sociale-media-account echter een bron van grote angst zijn. Het gevoel hebben dat je leven saai of ontoereikend is en bang zijn dat je iets spannends mist, zijn veelvoorkomende ervaringen voor mensen met een verslaving aan sociale media. Als u verslaafd bent aan sociale media, kunt u uw online cyclus doorbreken door de symptomen van uw angst te bestrijden en uw gebruik van sociale media te verminderen of helemaal te elimineren.
Stappen
Deel 1 van 3: Je angst behandelen
Stap 1. Ga wat aan lichaamsbeweging doen
Lichaamsbeweging is een geweldige manier om angst in al zijn vormen te behandelen. Hoewel lichaamsbeweging je niet van je angst zal genezen, zal het je gevoel over jezelf en je leven verbeteren door endorfines vrij te maken en je te helpen een fitter, gespierder lichaam te ontwikkelen.
- Gezonde volwassenen zouden elke week minimaal 150 minuten aerobe activiteit met matige intensiteit of 75 minuten aerobe activiteit met hoge intensiteit moeten krijgen.
- Naast aërobe oefeningen moeten gezonde volwassenen ook deelnemen aan krachttrainingsoefeningen die zich ten minste twee keer per week op elke grote spiergroep richten.
- Je kunt lichaamsbeweging gebruiken om stress en angst te verlichten wanneer je in de verleiding komt om in te loggen op sociale media of wanneer je een opmerking hebt gelezen die je boos maakte.
- Praat met uw arts voordat u aan een dieet of trainingsprogramma begint om er zeker van te zijn dat u gezond genoeg bent voor een dergelijke routine.
Stap 2. Gebruik ontspanningstechnieken
Ontspanningstechnieken zijn een bewezen manier om angststoornissen te behandelen. Net als lichaamsbeweging, zullen ontspanningstechnieken je angst niet permanent verlichten. Ze zullen je echter helpen stress los te laten en je los te maken van stressvolle situaties, waaronder het gebruik van sociale media.
- Oefen diepe ademhaling. Ga comfortabel zitten en adem lang en langzaam in door je neusgaten en diep in je middenrif (onder je ribben), houd de adem even vast en adem dan langzaam uit.
- Progressieve spierontspanning omvat het achtereenvolgens aanspannen, vasthouden en loslaten van elke belangrijke spiergroep. Begin bij je tenen en werk je weg naar je hoofd.
- Andere technieken, waaronder meditatie, yoga en tai chi, zijn allemaal bewezen methoden om stress te beheersen en je lichaam en geest te ontspannen.
- Gebruik een ontspanningstechniek net voordat je inlogt op sociale media, zodat je rustiger en meer ontspannen bent. Je kunt ook een ontspanningstechniek gebruiken om een angstige geest tot rust te brengen als je geen toegang hebt tot sociale media.
Stap 3. Leef een gezonde levensstijl
Een algehele gezonde levensstijl leiden kan zowel de manier waarop je je voelt als de manier waarop je jezelf waarneemt verbeteren. Dit kan uw vermogen om met angst om te gaan verbeteren en het kan een positief effect hebben op uw verslaving aan sociale media.
- Gezond eten, voldoende slaap krijgen en zelfzorgroutines oefenen, kunnen allemaal helpen om angst te verlichten.
- Zelfzorg kan elke gezonde activiteit zijn die het welzijn bevordert. Meditatie telt als zelfzorg, maar dat geldt ook voor eenvoudigere activiteiten zoals jezelf trakteren op je favoriete afhaalmaaltijd na een zware dag.
Stap 4. Verander je leven ten goede
Als je niet gelukkig bent met je leven, kun je het veranderen. Deze veranderingen zullen niet van de ene op de andere dag plaatsvinden, maar als u zich erop toelegt uw leven te veranderen, zult u na verloop van tijd merkbare veranderingen zien.
- Als je het gevoel hebt dat je vastzit in je baan of als je het soort vakanties niet kunt betalen die je vrienden nemen (en foto's van plaatsen), zoek dan naar een nieuwe baan die beter betaalt.
- Als je het gevoel hebt dat je niet genoeg doet met je vrije tijd, ga dan het huis uit en doe iets. Ga naar een museum, wandel door het park, plan een reis, of kom gewoon samen met vrienden voor koffie of een drankje (als je oud genoeg bent om te drinken).
- Als je je hulpeloos voelt in je verslaving aan sociale media, zoek dan hulp. Het is nooit te laat om los te komen van je verslaving en je leven ten goede te veranderen.
Deel 2 van 3: Uw gebruik van sociale media beperken
Stap 1. Stel elke keer dat je social media gaat gebruiken een timer in
Het instellen van een timer kan u helpen de hoeveelheid tijd die u op sociale media doorbrengt te verminderen. Probeer een timer in te stellen op 15 minuten elke keer dat u zich aanmeldt bij een van uw sociale media-accounts. Wanneer de timer afgaat, logt u uit van uw sociale media-account.
- Zorg ervoor dat u volledig uitlogt van uw account wanneer u een sessie beëindigt. Dit maakt het moeilijker voor u om een kijkje te nemen in uw sociale media-accounts.
- Als u uw inloggegevens in uw browser heeft opgeslagen, wilt u deze informatie wellicht ook uit uw browser verwijderen of deze optie uitschakelen in de instellingen van uw browser. Dit maakt het iets moeilijker om opnieuw in te loggen, omdat u uw gegevens handmatig moet invoeren.
- U kunt ook overwegen uw meldingen uit te schakelen. Zo voorkom je dat je tussen de sessies door in de verleiding komt om in te loggen op je social media-account.
Stap 2. Plaats updates zonder vergelijkingen
Voor veel mensen die verslaafd zijn aan sociale media, kan het controleren van je meldingen en bladeren door de berichten van je vrienden snel een wedstrijd worden. Je hebt misschien het gevoel dat je niet genoeg likes/favorieten of shares krijgt, of je hebt gewoon het gevoel dat wat je doet verbleekt in vergelijking met wat andere mensen doen. Hoe het ook zij, u kunt er baat bij hebben om de manier waarop u met sociale media omgaat te veranderen.
- Vergelijk uw foto's, berichten of activiteiten niet met die van andere mensen die u kent. Dit omvat het weerstaan van de drang om te vergelijken wiens berichten populairder zijn.
- Gebruik in plaats daarvan sociale-medianetwerken om met uw vrienden te communiceren en te delen wat u in uw leven doet. Voel je goed in de wetenschap dat je leven uniek is en leef het zo goed mogelijk.
- Als je in de verleiding komt om te controleren wat iemand heeft gepost of om te kijken hoe populair de post van iemand anders is, doe dan een stapje terug en doe in plaats daarvan iets productiefs. Probeer bijvoorbeeld eens een leuke activiteit te plannen voor je volgende vrije dag.
Stap 3. Wees selectief in wat je deelt
Te veel delen kan verleidelijk zijn voor sommige mensen met een verslaving aan sociale media, maar het vergroot je problemen alleen maar. Naast het bevorderen van een voortdurende betrokkenheid bij sociale-mediaplatforms, maakt te veel delen je ook kwetsbaarder voor kritiek van anderen, wat je angst kan verergeren.
- Deel geen statusupdates of foto's van goedaardige, alledaagse dingen. Probeer op dezelfde manier de neiging te weerstaan om elke gedachte die in je opkomt te posten.
- Beperk jezelf tot berichten over belangrijke levensgebeurtenissen zoals een geboorte of jubileum, belangrijke prestaties zoals trainen voor een marathon, leuke vakanties of activiteiten, en dingen die je echt grappig of plezierig vindt.
- Weersta de drang om boze, razende of dramatische berichten te plaatsen. Als u bijvoorbeeld een klacht plaatst over uw ex-vriend of ex-vriendin, zal dit uw vrienden alleen maar vervreemden en uw angst aanwakkeren.
- Als je niet zeker weet of je iets moet posten, schrijf het dan op en leg het 20 tot 60 minuten opzij. Als je het nog steeds relevant, belangrijk of grappig vindt, kun je het posten, maar zo niet, dan kun je je notitie gewoon weggooien.
Stap 4. Reflecteer voordat u op opmerkingen reageert
Je kunt in de verleiding komen om woedend een verhitte reactie te typen op een opmerking die je niet leuk vindt, maar dit zal je op de lange termijn alleen maar meer stress en verdriet bezorgen. Spreken zonder jezelf te filteren kan onbedoelde gevolgen hebben, waaronder ontslag van je baan, academische proeftijd en zelfs juridische problemen. Sommige opmerkingen en berichten op sociale media blijven voor altijd bestaan - zelfs als je ze verwijdert, kan iemand anders een schermafbeelding hebben gemaakt en opgeslagen van wat je hebt gepost.
- Als je in de verleiding komt om te reageren op de slechte houding van iemand anders, ga dan een paar minuten weg van je computer of elektronische apparaat.
- Haal diep adem, luister naar muziek en overweeg een wandeling te maken. Het doel is om te ontspannen en lang genoeg los te komen van de opmerking om rustig en rationeel te kunnen denken.
- Als en wanneer je reageert op een negatieve opmerking, probeer dan de andere persoon rustig te informeren over zijn fout. Je zou bijvoorbeeld kunnen zeggen: "Eigenlijk denk ik dat je het bij het verkeerde eind hebt. Ik heb het onderwerp grondig onderzocht en kan je geverifieerde bronnen geven."
- U kunt besluiten de opmerking volledig te negeren, wat kan helpen uw algehele angst in die situatie te verminderen. Als u echter besluit te reageren, zorg er dan voor dat uw antwoord beleefd is en uit een kalme geest komt.
Stap 5. Beperk interacties tot vrienden en familieleden
Proberen honderden of duizenden volgers of "vrienden" op sociale media te verzamelen, veroorzaakt stress en angst. Het kan u ook kwetsbaar maken voor online oplichting van spamaccounts. Hoe meer mensen u volgt op sociale media, hoe groter de kans dat u uw leven met dat van hen vergelijkt. Dit kan je stressniveau drastisch verhogen en tegelijkertijd je gevoel van eigenwaarde verminderen.
- In plaats van elk vriendschapsverzoek dat je krijgt te accepteren of iedereen op je school of werk te volgen, blijf je bij mensen met wie je in het echte leven een zinvolle band hebt opgebouwd.
- Maak voor jezelf een regel over wie je gaat volgen of stuur een vriendschapsverzoek. Dwing jezelf bijvoorbeeld om te wachten tot je drie of meer gelegenheden face-to-face met iemand hebt doorgebracht voordat je die persoon volgt.
Stap 6. Breng tijd door met vrienden in het echte leven
Veel mensen met angst wenden zich tot sociale media op zoek naar troost. Maar zien wat anderen doen, leidt vaak tot gevoelens van ontoereikendheid en de angst om sociale evenementen te missen. In plaats van geobsedeerd te zijn door waar je vrienden over posten, kun je contact met ze opnemen en tijd samen doorbrengen in het echte leven.
- Nodig je vrienden uit bij jou thuis of vraag of je ze mag komen bezoeken.
- Maak plannen om iets buitenshuis te doen, zoals koffie drinken, samen eten of naar culturele evenementen in uw gemeenschap gaan.
- Probeer je telefoon in je auto te laten, of in ieder geval je telefoon weg te leggen en je sociale media-meldingen uit te schakelen terwijl je bij je vrienden bent.
Deel 3 van 3: Professionele behandeling krijgen
Stap 1. Herken wanneer je hulp nodig hebt
Verslaving aan sociale media is een echt gezondheidsprobleem dat niet vanzelf overgaat. Het verminderen van uw gebruik van sociale media kan helpen, maar voor sommige mensen kan het te moeilijk zijn om het alleen te doen. Enkele waarschuwingssignalen dat u mogelijk medische hulp moet zoeken voor uw verslaving aan sociale media zijn:
- elke dag tijd besteden aan het nadenken over sociale media en/of geobsedeerd zijn door wat je gaat posten
- uw gebruik van sociale media vergroten of zich daartoe gedwongen voelen
- sociale media gebruiken als een ontsnapping aan je persoonlijke problemen in het echte leven
- je gespannen, prikkelbaar, rusteloos, depressief of boos voelen als je geen gebruik kunt maken van sociale media
- te horen krijgen van vrienden, familieleden of een significant ander dat uw gebruik van sociale media problemen veroorzaakt
Stap 2. Ga naar een therapeut
Therapie kan uw angstsymptomen aanzienlijk verbeteren en tegelijkertijd uw verslaving aan sociale media behandelen. Therapie kan cognitieve herstructurering omvatten (de manier waarop u denkt veranderen), omgaan met gevoelens van ontoereikendheid en het overwinnen van dwanghandelingen om sociale media te gebruiken.
Vraag uw arts naar het vinden van een therapeut bij u in de buurt die gespecialiseerd is in verslaving en angst voor sociale media. U kunt ook online zoeken of door uw lokale telefoonboek bladeren
Stap 3. Overweeg een programma voor klinische therapie
Voor sommige personen zijn therapie en gedragsveranderingen misschien niet genoeg. Als uw verslaving aan sociale media echt ernstig is, moet u mogelijk alle toegang tot internet afsluiten en tijd besteden aan nauwe samenwerking met een specialist in de geestelijke gezondheidszorg.
- Behandelprogramma's werken aan het veranderen van de manier waarop u denkt en de manier waarop u naar uzelf kijkt. Dit gebeurt door middel van intensieve één-op-één en/of groepstherapiesessies.
- Veel therapieprogramma's werken ook aan de behandeling van onderliggende aandoeningen, waaronder angst, die kunnen bijdragen aan of lijden aan uw verslaving aan sociale media.
