Sociale angst is een angststoornis die ongeveer 14% van de bevolking treft. Een persoon met deze stoornis kan zich extreem angstig voelen over sociale interactie en zal zich vaak veel zorgen maken over hoe anderen hen zien, vaak in de veronderstelling dat die perceptie negatief is. Om met deze stoornis om te gaan, identificeer je je sterke punten en oefen je erop te focussen om de cirkel van constante zelfkritiek te doorbreken.
Stappen
Deel 1 van 3: Je sterke punten identificeren
Stap 1. Vraag een vertrouwde vriend om je te helpen
Soms is de kans groter dat we iets geloven als iemand anders het ons vertelt. Als je een vriend of familielid hebt die je vertrouwt om mee te praten over je angst, probeer hem of haar dan een of twee dingen te vertellen die ze echt leuk aan je vinden.
Als ze het je vertellen, weersta dan de neiging om hun compliment te negeren. Als je vriend bijvoorbeeld zegt: "Nou, een ding dat ik echt bewonder aan je is je creativiteit", reageer dan niet met: "Oh, ik ben niet creatiever dan wie dan ook" of iets dergelijks. Je kunt gewoon "Dank je" zeggen en proberen het te onthouden. Schrijf het op in je krachtdagboek als je er een bijhoudt
Stap 2. Bedenk wat je goed doet op school of op je werk
Wanneer we proberen na te denken over dingen die we goed doen, hebben we de neiging om ons te concentreren op kwaliteiten die verband houden met onze neiging om ons te concentreren op persoonlijkheidskenmerken. Er zijn echter veel andere manieren om over sterke punten na te denken. Besteed tijd aan het nadenken over de dingen op het werk of op school die je goed doet. Verminder uw sterke punten niet alleen omdat het niet zo belangrijk lijkt.
- Op het werk komt misschien iedereen naar je toe als de kopieermachine kapot is omdat je altijd weet hoe je het moet repareren, of misschien is je baas altijd onder de indruk van hoe goed je bent voorbereid.
- Op school doe je misschien heel goed in rekenen of schrijven. Misschien ben je een heel goede trefbalspeler.
Stap 3. Zoek dingen die je leuk vindt om te doen
Vaak zijn de dingen die we graag doen dingen waar we goed in zijn. Als u dus activiteiten overweegt die u leuk vindt, kunt u uw sterke punten identificeren. Dit betekent niet noodzakelijk dat u iets specifieks met die informatie moet doen, tenzij u dat wilt. Het is gewoon een manier om je sterke punten te identificeren.
- Laten we bijvoorbeeld zeggen dat je van schaken houdt. Dit kan betekenen dat je goed bent in logisch denken en het grote geheel ziet. Dit is een grote kracht die niet iedereen heeft.
- U kunt uw sterke punten echter in diskrediet brengen omdat u ervan uitgaat dat andere mensen daar ook goed in zijn. In dit geval moet u misschien werken aan uw vermogen om uw sterke punten te identificeren.
Deel 2 van 3: Je sterke punten gebruiken om angst te verminderen
Stap 1. Brainstorm over je sterke punten
Als je vastzit in een denkpatroon van alle negatieve dingen over jezelf, is het eerste wat je wilt doen wat tijd besteden aan brainstormen. Dit hoeft geen formele oefening te zijn. Zoek gewoon een paar vrije minuten en schrijf zoveel mogelijk positieve dingen over jezelf op. Denk er niet te veel over na en weersta de verleiding om in een negatief denkpatroon te vervallen. Dit kan in het begin misschien gek aanvoelen, maar het is een goede manier om te oefenen met nadenken over je sterke punten.
- Je zou bijvoorbeeld tegen jezelf kunnen zeggen: "Ik ben een heel vriendelijke en extraverte persoon", maar de negatieve stem in je hoofd kan dat proberen te verminderen door te zeggen: "Ja, en dat betekent dat je constant te veel praat en op ieders zenuwen.” Negeer die stem en concentreer je op het goede deel. Door te oefenen, train je de negativiteit om te zwijgen.
- Het is goed om dit te doen als je net begint met het uitproberen van deze methode, maar het is ook goed om het zo vaak mogelijk te doen, vooral als je je down voelt. Schrijf bijvoorbeeld positieve dingen op (of noteer ze gewoon in je hoofd) terwijl je in de bus zit of in het verkeer zit. Hoe meer je er een gewoonte van kunt maken om je te concentreren op sterke punten, hoe gemakkelijker het zal zijn.
Stap 2. Neem een sterktedagboek mee
Een geweldige manier om er een gewoonte van te maken om je op sterke punten te concentreren, is door een dagboek bij te houden waarin je alles opschrijft wat in je opkomt over je sterke punten. Draag hem overal met je mee in je tas. Als je aan iets positiefs denkt, schrijf het dan op. Als je het moeilijk vindt om die kritische stem de mond te snoeren, pak dan je dagboek en bekijk al je sterke punten.
- Je kunt in je sterke puntendagboek schrijven wat je wilt, zolang het maar positief is. Je kunt bijvoorbeeld citaten opschrijven waar je blij van wordt, of je kunt sociale ontmoetingen opschrijven waar je echt goed in bent geweest. Je kunt ook eventuele complimenten opschrijven.
- Je zou bijvoorbeeld kunnen schrijven: "Sarah op het werk vertelde me vandaag dat ze echt onder de indruk was van mijn vermogen om ingewikkelde ideeën op een eenvoudige manier uit te leggen, zodat iedereen het kan begrijpen." Het is gemakkelijk om je te concentreren op de slechte dingen die we denken en alles wat positief is dat we over onszelf horen te vergeten, dus het opschrijven is een goede manier om jezelf eraan te herinneren.
- Het lijkt in eerste instantie misschien gek, maar onthoud dat de geest een krachtig hulpmiddel is. Het is je geest die de kracht heeft om je waardeloos te laten voelen, maar je geest heeft ook de kracht om je positiever te laten voelen.
Stap 3. Maak er een gewoonte van om na te denken over je sterke punten
Wanneer u voor het eerst met dit proces begint, zult u merken dat u uw negatieve gedachten niet zo gemakkelijk kunt opvangen. Met de tijd en oefening zul je je er echter meer van bewust worden. Probeer te onthouden dat je waarschijnlijk jarenlang hebt geoefend met het bedenken van negatieve gedachten, dus je zult een geconcentreerde poging moeten doen om die manier van denken te veranderen.
Soms herken je je negatieve gedachten misschien niet voor wat ze zijn, en dat is oké. Het beste wat je kunt doen, is je zo vaak mogelijk bewust te worden van een kritische gedachte. Wanneer je die kritische gedachte opmerkt, herinner jezelf er dan aan dat er geen waarheid in die verklaring zit, en ga verder met je dag
Stap 4. Oefen zo vaak mogelijk positief denken
Onthoud dat proberen je te concentreren op je sterke punten, betekent dat je in wezen probeert de manier waarop je hersenen werken te veranderen. Dit is erg moeilijk om te doen, en het zal niet van de ene op de andere dag gebeuren. Misschien doe je het een dag of twee heel goed, en dan heb je nog een dag waarop je de negatieve stem in je hoofd niet kunt negeren. Doe op deze dagen gewoon je best en onthoud dat het een proces is.
- Sla jezelf niet elke keer voor je kop als je iets negatiefs denkt. Dit is contraproductief en dient alleen om je negatieve denkpatroon te versterken. Probeer in plaats daarvan je er gewoon van bewust te zijn dat er een negatieve gedachte in je hoofd opkwam. Probeer vervolgens die negatieve gedachte tegen te gaan door aan twee of drie positieve gedachten te denken.
- Er kan bijvoorbeeld een negatieve gedachte in je opkomen over je laatste sociale interactie. Je zou kunnen denken: "O, ik wed dat ik door wat ik zei heel arrogant overkwam. Ze denkt waarschijnlijk dat ik zo vol van mezelf ben.” Wanneer je je bewust wordt van die negatieve gedachte, probeer dan aan een paar goede dingen te denken. Bijvoorbeeld: "Ik ben goed in welsprekend spreken" en "Weet je nog dat Sarah mijn spreekvaardigheid complimenteerde?"
Deel 3 van 3: Andere technieken gebruiken om sociale angst te verminderen
Stap 1. Ontwikkel realistische denkwijzen
Sociale angst kan moeilijk zijn om mee om te gaan, omdat het in een cyclus werkt die niet stopt, of je nu weet dat je gedachten irrationeel zijn of niet. Je raakt verstrikt in de gedachte dat je niet het juiste hebt gezegd of niet op de juiste manier hebt gehandeld, en je kunt de mate van gevaar in een sociale situatie vaak overschatten. Misschien trek je je terug uit de situatie en voel je je nog meer geïsoleerd. Dit creëert een cyclus waarin je gedachten je gedrag beïnvloeden, en het resulterende gedrag lijkt alleen maar je eerste gedachte te bevestigen.
- Negatieve gedachten kunnen schijnbaar uit het niets in je hoofd opduiken. Helaas is dit precies hoe je hersenen hebben "geleerd" te reageren. Door voortdurend positief denken te oefenen en je te concentreren op je sterke punten, kun je je hersenen opnieuw trainen om buiten deze manier van denken te komen.
- Vraag jezelf af wat er kan gebeuren in een bepaalde sociale situatie. Je zou bijvoorbeeld kunnen denken: "Anderen zullen me niet mogen." Schrijf deze gedachten op zoals ze bij je opkomen.
- Vraag jezelf dan af of je gedachten gebaseerd zijn op feiten of op gissingen. Je zou jezelf kunnen afvragen: "Ben ik er 100% zeker van dat anderen me niet mogen? Wat is het bewijs dat mijn gedachte ondersteunt?"
Stap 2. Herinner jezelf eraan dat het niet jouw schuld is
Een van de ergste dingen van deze aandoening is de cyclus van negatief denken die het veroorzaakt. Je hebt misschien het gevoel dat je niemand anders de schuld kunt geven dan jezelf, maar jezelf de schuld geven is niet gezond. Je realiseert je misschien zelfs dat je denken volkomen irrationeel is, maar je hebt toch de constante zorgen en kritische gedachten.
Accepteer dat het oké is om je angstig en onvolmaakt te voelen - het maakt deel uit van de menselijke natuur. Vecht niet tegen jezelf omdat je een aandoening hebt die deze aspecten versterkt. Richt je in plaats daarvan gewoon op positief en realistisch denken
Stap 3. Zoek indien nodig hulp
In sommige gevallen kan de sociale angst van een persoon zo ernstig zijn dat het hen ervan weerhoudt het leven te leiden dat ze zouden willen leven. Als u denkt dat dit bij uw situatie past, en u bent er niet in geslaagd om de stoornis zelf onder controle te krijgen, overweeg dan om hulp te krijgen van een opgeleide professional in de geestelijke gezondheidszorg. Ze kunnen je helpen om je denkproces te veranderen en om te gaan met je angst, zodat het je leven niet zo'n grote impact heeft.
Cognitieve gedragstherapie is een type therapie waarvan is aangetoond dat het mensen met een sociale fobie helpt hun denkpatronen te veranderen
Tips
- Onthoud dat je niet altijd perfect hoeft te zijn. Doe gewoon elke dag je best en onthoud dat dat alles is wat je kunt doen.
- Houd in gedachten dat niet iedereen die je in het leven ontmoet je aardig zal vinden, en dat is oké.
Waarschuwingen
- Sociale angststoornis kan leiden tot depressie of gevoelens van isolement. Als je merkt dat je depressief wordt als gevolg van je angst, zoek dan onmiddellijk hulp.
- Bel de National Lifeline op 1-800-273-8255 als u zelfmoord overweegt.
