Merk je dat je constant sms't, op internet surft, e-mails verstuurt, applicaties gebruikt en games speelt? Afhankelijk van hoeveel tijd en moeite u in die situaties steekt, kunt u een probleem hebben met overmatig gebruik van mobiele telefoons. Overmatig gebruik van uw mobiele telefoon kan leiden tot verminderde kwaliteit van persoonlijke relaties en een gebrek aan productiviteit in het dagelijks leven.
Stappen
Deel 1 van 3: Een mobiel dieet volgen
Stap 1. Houd het gebruik van uw mobiele telefoon in de gaten
Volgens een onderzoek spenderen universiteitsstudenten 8-10 uur per dag op hun mobiele telefoon. Door het gebruik van uw mobiele telefoon bij te houden, zoals het optellen van hoe vaak per uur u uw telefoon controleert, kunt u zich meer bewust worden van uw probleem. Als u zich bewust bent van de omvang van uw probleem, kunt u beginnen met het identificeren van doelen en mogelijke oplossingen.
Probeer een applicatie te downloaden die het gebruik van uw mobiele telefoon bijhoudt, zoals Checky, App Off Timer of QualityTime. U kunt deze informatie gebruiken om een specifiek doel in te stellen van hoe vaak per uur of dag u uzelf toestaat uw telefoon te checken
Stap 2. Maak een abonnement voor je telefoongebruik
Beperk het gebruik van je mobiele telefoon tot bepaalde tijden van de dag. U kunt een alarm op uw telefoon instellen om u te waarschuwen wanneer u uw maximale tijd hebt bereikt. U kunt uzelf bijvoorbeeld toestaan om uw telefoon alleen te gebruiken van 18:00 tot 19:00 uur. U kunt ook specifieke tijden instellen om uw telefoon niet te gebruiken, bijvoorbeeld wanneer u op het werk of op school bent.
Schrijf je plan en doelen op om ze concreter te maken. Houd een logboek bij van welke doelen je hebt bereikt en waaraan je nog werkt
Stap 3. Bied jezelf beloningen aan voor minder tijd op je telefoon
Dit concept wordt positieve zelfversterking genoemd en wordt in therapie gebruikt om een individu positief gedrag aan te leren door middel van een beloningssysteem. Als u bijvoorbeeld uw doel voor het gebruik van uw mobiele telefoon voor die dag haalt, kunt u uzelf trakteren op uw favoriete eten, een nieuw item of een activiteit.
Stap 4. Begin langzaam
In plaats van cold turkey te gaan en het gebruik van je mobiele telefoon volledig te elimineren (wat erg angstig kan zijn), begin je met het geleidelijk verminderen van de hoeveelheid tijd die je besteedt aan het controleren van je telefoon. Begin bijvoorbeeld met het beperken van het aantal keren dat u uw telefoon checkt tot eenmaal per 30 minuten, daarna eenmaal per 2 uur, enzovoort.
- Houd bij hoe vaak je per uur op je telefoon kijkt.
- Gebruik uw telefoon alleen voor noodzakelijke communicatie of noodgevallen.
Stap 5. Leg je telefoon weg
Leg je telefoon ergens waar je hem niet ziet. Zet je telefoon op de stille modus als je aan het werk, studeren of ergens anders bent, zodat hij je niet afleidt.
Stap 6. Ga op vakantie met je mobiele telefoon
Schakel het gebruik van mobiele telefoons voor een korte periode, zoals een weekend, volledig uit.
- Ga op reis of kampeer waar er geen mobiele service zal zijn. Dit dwingt je om van je telefoon af te zijn.
- U kunt uw vrienden en geliefden op de hoogte stellen dat u voor een korte tijd van het netwerk gaat. Dit kan eenvoudig op sociale media.
Stap 7. Wijzig je telefooninstellingen
Er zijn instellingen op uw telefoon die u kunnen waarschuwen telkens wanneer u een e-mail of Facebook-melding ontvangt. Zorg ervoor dat u deze uitschakelt! Dit vermindert het aantal keren dat uw telefoon afgaat of trilt. Zo krijg je niet elke keer een melding als er iets gebeurt.
Neem als laatste redmiddel genoegen met een pay-as-you-go-plan. Het is vergelijkbaar met een draagbare telefooncel en een telefoonkaart in één - om een bepaald aantal minuten te gebruiken, moet u voor dat bedrag betalen. Het schakelt vervolgens uw telefoon uit wanneer u het maximum aantal minuten bereikt
Stap 8. Verander je gedachten over je mobiele telefoon
Het veranderen van je gedachten kan je emoties en gedrag helpen veranderen. Met andere woorden, als u uw gedachten over uw mobiele telefoon verandert, kunt u zich beter voelen en uw mobiele telefoon minder gebruiken.
- Herinner jezelf eraan dat wat je ook wilt controleren op je telefoon niet zo belangrijk is en kan wachten.
- De volgende keer dat u de behoefte voelt om het te gebruiken, doet u een stap achteruit en denkt u: "Moet ik deze persoon nu echt bellen/sms'en of kan het wachten tot later?"
Stap 9. Focus op het hier-en-nu
Mindfulness, de kunst van bewust zijn, kan je helpen om gecentreerd te worden en mogelijk de impuls om mobiele telefoons te gebruiken te verminderen. Probeer in het huidige moment te zijn door je te concentreren op wat er op dat moment aan de hand is, inclusief je eigen gedachten en reacties. Scoren
0 / 0
Deel 1 Quiz
Waarom is het handig om uw plan en doelen op te schrijven om uw mobiele telefoongebruik te verminderen?
Je kunt jezelf dus belonen als je ze ontmoet.
Niet helemaal! Ja, jezelf belonen als je je doelen bereikt is een goede zaak. Het gebruik van een beloningssysteem stimuleert positief gedrag. Maar je kunt jezelf belonen of je je plan nu wel of niet opschrijft. Raad nogmaals!
Dus je kunt jezelf straffen als je ze niet ontmoet.
Probeer het opnieuw! Straf jezelf niet omdat je je doelen niet hebt gehaald. Het kan heel moeilijk zijn, vooral in het begin, maar je moet het gewoon blijven proberen. Als je jezelf straft, maak je alleen maar negatieve mentale associaties met je hele project. Probeer een ander antwoord…
U kunt uw mobiele telefoonactiviteit dus beter volgen.
Niet precies! Het opschrijven van je plan en doelen helpt je niet echt om je telefoongebruik in de gaten te houden. Als je moeite hebt bij te houden hoeveel tijd je op je telefoon doorbrengt, kun je een app downloaden om dat voor je bij te houden. Kies een ander antwoord!
Zo worden ze concreter.
Mooi hoor! Psychologisch gezien maakt het opschrijven van een plan het realistischer dan wanneer je er alleen maar over nadenkt. Dus als u uw plan voor het beperken van uw mobiele telefoongebruik opschrijft, is de kans groter dat u zich daadwerkelijk aan het plan houdt. Lees verder voor een andere quizvraag.
Om je te helpen bezig te blijven.
Probeer het opnieuw! Je tijd vullen met andere activiteiten kan een geweldige manier zijn om van je mobiele telefoon af te komen. Maar hoewel het wat tijd kost om je plan op te schrijven, zal het je niet lang afleiden, en het heeft een groter voordeel dan je alleen maar bezig te houden. Kies een ander antwoord!
Wil je meer quizzen?
Blijf jezelf testen!
Deel 2 van 3: Overweeg alternatieven voor het gebruik van uw mobiele telefoon
Stap 1. Begrijp uw triggers voor telefoongebruik
Triggers zijn je gevoelens en gedachten over een situatie die leidt tot bepaald gedrag (gsm-gebruik). Als u erachter komt waarom u wordt verzocht uw mobiele telefoon te gebruiken, kunt u alternatieve opties ontwikkelen.
- Ben je op je mobiele telefoon omdat je een sterk verlangen hebt om sociaal te zijn en contact te maken met anderen? Als dat zo is, kunt u uw behoeften vervullen op manieren die langer duren, zoals persoonlijk contact.
- Verveel je je gewoon? Verveling kan een enorme trigger zijn voor individuen om verslavend gedrag te vertonen. Als je je vaak verveelt, is het misschien tijd om hobby's of andere activiteiten te ontwikkelen die je aandacht vasthouden.
Stap 2. Neem deel aan andere stemmingsverhogende activiteiten
Het gebruik van uw mobiele telefoon is in verband gebracht met een toename van de stemming, wat het gebruik van mobiele telefoons positief versterkt. In plaats van je telefoon te gebruiken om je beter te voelen, kun je alternatieve activiteiten ondernemen, zoals sporten/sporten of creatieve activiteiten zoals schrijven of tekenen.
Stap 3. Blijf bezig
Als je een specifiek plan hebt voor elke dag en je concentreert je op je verantwoordelijkheden, heb je minder tijd om aan je telefoon te besteden. De bonus is dat je meer tijd zult besteden aan het focussen op je doelen en productief zijn.
- Als je niet in loondienst bent, kun je solliciteren op banen of vrijwilligerswerk doen bij een lokale organisatie.
- Probeer een nieuwe hobby te beginnen, zoals breien, naaien of een instrument bespelen.
- Besteed meer tijd aan dingen die af moeten, of het nu gaat om klusjes of ouders die een familiedag willen of samen tijd willen doorbrengen.
Stap 4. Verleg je aandacht door iets constructiefs te doen
Probeer iets constructiefs te doen in plaats van je telefoon te gebruiken de volgende keer dat je de drang voelt. Concentreer u op uw eigen persoonlijke doelen en doelstellingen voor de dag. Maak een lijst van taken waarbij je telefoon niet betrokken is en wanneer je de neiging hebt om je telefoon te checken, stop dan en verleg je aandacht voorzichtig naar je verantwoordelijkheden.
Stap 5. Maatschappelijke taken op een andere manier volbrengen
Veel van onze wens om aan de telefoon te zijn komt voort uit onze aangeboren en evolutionaire drang om sociale wezens te zijn. Er zijn echter andere opties om sociaal te zijn, die op de lange termijn voordeliger en bevredigender kunnen zijn.
- In plaats van te sms'en, kun je een brief schrijven of afspreken met een vriend voor koffie of een maaltijd.
- In plaats van je foto's op Instagram te schieten, nodig je een familielid uit en laat je ze fysiek je herinneringen zien. Dit type verbinding kan de intimiteit van kwaliteit verhogen.
Stap 6. Vervang je gewoonten
Denk aan elke reden waarom u uw mobiele telefoon gebruikt (games, sms'en, telefoontjes). Sommige van deze gewoonten kunnen noodzakelijk zijn voor uw werk en dagelijks leven (misschien zakelijke e-mails, enz.), terwijl andere uw leven kunnen verstoren als ze uw normale interacties en verantwoordelijkheden wegnemen. Probeer elk van deze ontwrichtende gewoonten te vervangen door productievere, socialere en kwalitatievere ervaringen.
- Als een van je problemen het overmatig spelen van games op je telefoon is, overweeg dan een alternatief, zoals een vriend uitnodigen om een bordspel te spelen.
- Als je te veel tijd besteedt aan het bekijken van profielen op sociale media, spreek dan af met een goede vriend of familielid en vraag hen wat er in hun leven aan de hand is (in plaats van er gewoon online over te lezen).
Scoren
0 / 0
Deel 2 Quiz
Waarom is sporten juist een goed alternatief voor het gebruik van je telefoon?
Het geeft je humeur een boost.
Klopt! Als je je telefoon controleert, krijg je snel een hit van stemmingsverhogende chemicaliën, dus het is het beste om dat gedrag te vervangen door een activiteit met vergelijkbare eigenschappen. Oefening maakt endorfines vrij, waardoor het een goede vervangende activiteit is. Lees verder voor een andere quizvraag.
Het vermoeit je.
Niet helemaal! Ja, van lichaamsbeweging wordt u waarschijnlijk moe. Maar het gebruik van je telefoon kost niet veel energie, dus als je traint, zul je waarschijnlijk niet al te uitgeput zijn om het te controleren. Oefening heeft echter een ander voordeel! Raad nogmaals!
Het houdt je bezig.
Bijna! Je hebt gelijk dat sporten je bezig houdt, maar dat geldt ook voor een verscheidenheid aan andere activiteiten. Er is nog iets dat specifieker is voor lichaamsbeweging, waardoor het nuttiger is om het telefoongebruik te verminderen dan andere manieren om je tijd te vullen. Probeer het opnieuw…
Wil je meer quizzen?
Blijf jezelf testen!
Deel 3 van 3: Ondersteuning krijgen
Stap 1. Breng mensen op de hoogte van uw probleem
Sociale steun is een cruciaal onderdeel van de geestelijke gezondheid. Het hebben van een positief sociaal netwerk zorgt voor gevoelens van veiligheid en verbondenheid. Deze componenten zijn belangrijk bij het overwegen om het gebruik van uw mobiele telefoon te beperken, aangezien uw gebruik waarschijnlijk ten minste gedeeltelijk gebaseerd is op sociale connectie (zoals sms'en, gebruik van sociale applicaties). Hoewel het gebruik van mobiele telefoons positief kan aanvoelen, kan het ons juist beperken en ons afsluiten van intieme relaties.
- Vertel uw familie en vrienden gewoon dat u denkt dat u uw mobiele telefoon te veel gebruikt en dat u eraan werkt om te bezuinigen. U kunt aangeven dat u het op prijs zou stellen als zij u hierbij ondersteunen. Daarnaast kunt u hen specifieke suggesties geven en hen betrekken bij uw plan. Vraag hen bijvoorbeeld om u alleen op bepaalde tijden van de dag te bellen of te sms'en.
- Vraag om advies. Uw familieleden kennen u persoonlijk en kunnen u mogelijk helpen bij het opstellen van een specifiek plan om uw telefoongebruik te verminderen.
Stap 2. Vraag om begrip
Laat uw familie en vrienden weten dat u ze niet meteen terug mag sms'en, bellen of e-mailen, omdat u probeert het gebruik van uw mobiele telefoon te verminderen. Als ze zich bewust zijn van de situatie, zullen ze eerder begrip hebben en niet van streek zijn.
Stap 3. Plan persoonlijke ontmoetingen
In plaats van sociale steun te krijgen, meestal via je mobiele telefoon, is het belangrijk om op een persoonlijk en intiem niveau deel te nemen. Dit kan alleen volledig persoonlijk worden bereikt.
Plan een activiteit met familie of vrienden. Besteed uw beperkte tijd aan het onderzoeken en plannen van dit evenement. Zo wordt je energie op een productieve en zinvolle manier gebruikt
Stap 4. Geef je mobiele telefoon aan iemand anders
Dit kan vooral handig zijn op momenten dat u sterk de behoefte voelt om uw telefoon te gebruiken, ook na schooltijd, na het avondeten en in het weekend.
Stap 5. Overweeg behandeling
Hoewel verslaving aan mobiele telefoons nog geen algemeen erkende diagnose is, betekent dit niet dat u geen hulp kunt krijgen. Er zijn behandelcentra en counselors die gespecialiseerd zijn in dit soort problemen. Als uw probleem met uw mobiele telefoon ernstig is en uw dagelijks leven en functioneren verstoort, kan counseling of geestelijke gezondheidszorg nuttig zijn.
- Enkele tekenen dat u mogelijk hulp nodig heeft, zijn als u uw verantwoordelijkheden (werk, school, thuis) niet kunt uitvoeren of als uw interpersoonlijke relaties aanzienlijk negatief worden beïnvloed door uw mobiele telefoongebruik.
- Cognitieve gedragstherapie (CGT) is een vorm van behandeling die wordt gebruikt voor een breed scala aan aandoeningen en verslavingen. Het richt zich op het veranderen van je gedachten om je gevoelens en gedrag te veranderen. CGT kan een nuttige optie zijn als u ervoor kiest om een behandeling te zoeken.
Scoren
0 / 0
Deel 3 Quiz
Wat is een teken dat je verslaafd bent aan je mobiele telefoon?
Je gebruikt hem meer dan drie uur per dag.
Niet noodzakelijk! Er is geen specifieke hoeveelheid tijd die je nodig hebt om je mobiele telefoon te gebruiken om als een verslaving te worden beschouwd. Verslaving gaat meer over de effecten van een gedrag dan om het gedrag zelf. Er is een betere optie die er is!
Je laat het de hele dag aan staan.
Niet precies! Het is heel normaal dat mensen hun mobiele telefoon de hele dag aan laten staan in plaats van ze aan en uit te zetten. Als je probeert je mobiele telefoongebruik te doorbreken, kan het nuttig zijn om het uit te schakelen, maar het aan laten staan is niet per se een teken van verslaving. Probeer een ander antwoord…
Het weerhoudt u ervan uw verantwoordelijkheden af te ronden.
Ja! Het belangrijkste teken van verslaving aan mobiele telefoons is dat het gebruik van je telefoon een negatieve invloed heeft op je leven, bijvoorbeeld dat je je huiswerk niet kunt maken. Hoewel gsm-verslaving geen officieel erkende aandoening is, zijn er nog steeds therapeuten die je ermee kunnen helpen. Lees verder voor een andere quizvraag.
Wil je meer quizzen?
Blijf jezelf testen!
Video - Door deze service te gebruiken, kan bepaalde informatie worden gedeeld met YouTube
Tips
- Probeer niet aan de telefoon te denken, ga naar buiten en laat je telefoon thuis. Zet ook je wifi uit.
- Focus op uw persoonlijke verantwoordelijkheden.
- Schakel de wifi een tijdje uit op je telefoon.
- Als je een tiener bent, geef je telefoon dan aan je ouders en gebruik hem alleen als het moet. Voor bellen, sms'en en andere basisactiviteiten kun je een van de telefoons van je ouders gebruiken.
- Neem boeken overal mee naartoe! Stel een herinnering in op uw telefoon om u eraan te herinneren uw boeken af en toe te lezen als alternatief voor uw mobiele telefoon!
- Zorg ervoor dat je contact maakt met je vriend(in) in plaats van hem of haar te bellen.
- Gebruik de gewone telefoon of surf op internet op een computer.
- Stel limieten in voor hoeveel tijd u op uw telefoon doorbrengt. Bijvoorbeeld 1 uur en 30 minuten aan de telefoon per dag, tops.
- Abonneer u niet op internetpakket op de telefoon. Gebruik alleen wifi. Dit beperkt uw gebruik wanneer u onderweg bent voor hersenloze online activiteiten.
