Acute rugpijn wordt vaak veroorzaakt door spierspanning. De pijn kan worden verlicht door te leren uw spieren en uw hele lichaam te ontspannen. Er zijn een aantal technieken die worden aanbevolen door artsen en fysiotherapeuten om de spieren zachtjes te ontspannen, waaronder progressieve spierontspanning, autogene training en ontspanningsoefeningen.
Stappen
Methode 1 van 4: Progressieve spierontspanning proberen
Stap 1. Leer hoe u verschillende spiergroepen kunt aanspannen
Progressieve spierontspanning werkt door zich te concentreren op het aanspannen en vervolgens ontspannen van verschillende spiergroepen. In klinische onderzoeken is aangetoond dat het voor sommigen effectief is bij het verlichten van rugpijn. Leer de verschillende spiergroepen kennen en hoe u ze kunt aanspannen en ontspannen voordat u aan PMR begint.
- Om je onderlichaam te spannen en te ontspannen, focus je eerst op één voet, dan op je voet en kuit, en dan op je hele been. Begin met het krullen van je tenen, trek dan je tenen naar je toe om je kuit aan te spannen, en knijp tenslotte in je dijbeenspier.
- Vervolgens concentreer je je op je zijkanten, waarbij je je linker- en rechterkant één voor één strakker maakt. Span uw hand aan door uw vuist te klemmen en vervolgens uw biceps aan te spannen door uw onderarm naar uw schouder te brengen.
- Je moet dan naar de billen, buik, borst, nek en schouders gaan. Je trekt je billen samen om hem aan te spannen, je zuigt je buik naar binnen en spant je borst aan door diep adem te halen.
- Span vervolgens de spieren in je gezicht aan. Open je mond wijd, klem je oogleden stevig op elkaar en trek je wenkbrauwen zo ver mogelijk op.
Stap 2. Maak je klaar
Als je eenmaal bekend bent met het aanspannen van verschillende spiergroepen, bereid je dan voor op PMR. Zoek een rustige, comfortabele plek om te zitten die vrij is van afleiding van buitenaf. Ga zitten met je ogen dicht. Doe je schoenen uit en draag losse, comfortabele kleding.
Stap 3. Span je spieren aan
Het eerste dat u doet wanneer u zich bezighoudt met PMR, is een spiergroep kiezen waarop u zich wilt concentreren. Span deze spieren zoals eerder besproken. Begin bijvoorbeeld met je onderlichaam aan de linkerkant. Krul je tenen tenen op je linkervoet, span dan je kuit aan en span dan je hele linkerbeen.
- Houd de spanning ongeveer 5 seconden vast. Het is belangrijk om hard te knijpen en de spanning echt te voelen opbouwen. Dit kan enig ongemak of beven veroorzaken.
- Als je je intens begint te voelen, stop dan met het aanspannen van je spieren en ontspan. Hoewel enig ongemak normaal is, kunt u zichzelf pijn doen als u pijn voelt en dit kan de rugpijn verergeren.
Stap 4. Ontspan je spieren
Laat alle spanning in de gespannen spiergroep los. Let op het verschil tussen spanning en ontspanning. Adem uit en laat de spieren los en slap worden. Concentreer je 15 seconden op ontspanning voordat je doorgaat naar de volgende spiergroep.
Stap 5. Herhaal met de andere spiergroepen
Herhaal het proces met alle andere spiergroepen. Blijf PMR twee keer per dag oefenen totdat u eraan gewend bent. Daarna kun je het één keer per dag of zelfs maar 3 of 4 keer per week oefenen.
Methode 2 van 4: Deelnemen aan autogene training
Stap 1. Leer verschillende lichamelijke sensaties
Het is aangetoond dat autogene ontspanning bij sommige patiënten de symptomen van rugpijn verbetert. Autogene ontspanning lijkt enigszins op PMR omdat je aandacht besteedt aan verschillende delen van het lichaam. Bij autogene ontspanning ben je echter meer gefocust op verschillende lichamelijke sensaties dan op het aanspannen of ontspannen van verschillende spiergroepen. Lees meer over de verschillende sensaties waarop u zich moet concentreren voordat u autogene ontspanning probeert.
- Zwaarte - Voelt uw lichaam op bepaalde plaatsen zwaar aan? Licht in anderen?
- Warmte - Zijn bepaalde delen van uw lichaam warmer of kouder dan andere?
- Hartslag - Let op het kloppen van je hart. Probeer in het ritme te blijven.
- Ademhaling - Sta jezelf toe om natuurlijk te ademen en maak de balans op van je normale in- en uitademing.
Stap 2. Bereid je voor
Om je voor te bereiden op autogene training, zoek een deel van je huis met weinig afleiding van buitenaf. Kies een comfortabele plek om te zitten of te liggen. Draag loszittende kleding.
Stap 3. Kies een positie
Er zijn drie verschillende posities die u kunt gebruiken om autogene ontspanning te oefenen. Selecteer een van de volgende:
- Kies een fauteuil die je armen en handen ondersteunt. Kantel je hoofd achterover.
- Ga op een kruk zitten met je lichaam iets naar voren gezakt. Laat je armen op je dijen rusten en plaats je handen tussen je knieën.
- Ga liggen met je benen twintig centimeter uit elkaar, de tenen naar voren gericht en je armen op je zij zonder je lichaam te raken.
Stap 4. Concentreer je op verschillende sensaties in je lichaam
Als je eenmaal een houding hebt gekozen, duurt autogene ontspanning ongeveer 8 minuten. Ga van het ene deel van het lichaam naar het volgende. Veel mensen vinden het het gemakkelijkst om van hun hoofd naar de voeten te gaan of omgekeerd. Focus op de sensaties in verschillende lichaamspunten. Voel je je warm, koud, zwaar, ontspannen? Concentreer je op je hartslag en ademhaling terwijl je door je borstkas beweegt. Besteed aandacht aan de verkoelende en verwarmende sensaties van je hoofd en buik. Als je klaar bent, haal dan een paar langzame, diepe, ontspannende ademhalingen.
Methode 3 van 4: Ontspanningsoefeningen gebruiken
Stap 1. Probeer middenrifademhaling
Diafragmaademhaling is voor sommigen nuttig geweest als het gaat om het verlichten van rugpijn. Het is vrij eenvoudig om te doen en kan een eenvoudige manier zijn om uw pijn te verminderen.
- U kunt zowel zittend als liggend ademhalen. Leg een hand op je borst en een andere op je onderbuik.
- Om in te ademen, adem door je neus. Kanaliseer lucht op zo'n manier dat het in je maag komt. De hand op je buik moet omhoog. Houd ongeveer 3 seconden vast.
- Adem uit door je mond. Adem uit totdat de hand op je buik weer in zijn oorspronkelijke positie is. Herhaal dit voor 10 tot 15 ademhalingen.
Stap 2. Visualiseer
Visualisatie is een ontspanningstechniek die voor sommigen rugpijn kan helpen verlichten. Je gebruikt je fantasie om je te concentreren op het voorstellen van een kalme, ontspannende scène. Probeer zoveel mogelijk sensaties te gebruiken. Hoe ziet deze scène eruit, ruikt en voelt? Wat voor geluiden zijn er? U kunt ontspannen tijdens opflakkeringen van rugpijn gedurende de dag en 's avonds voor het slapengaan. Het kan helpen om je ogen te sluiten en ernaar te streven jezelf echt in een specifieke scène of moment te plaatsen. Probeer zo goed mogelijk de sensatie van het bestaan te ervaren in een ontspannende omgeving.
Stap 3. Schrijf op wat je doormaakt
Probeer minstens 5-10 minuten per dag te schrijven over hoe je je voelt. Expressief schrijven kan zowel emotionele als fysieke symptomen van pijn helpen verminderen. Het is ook een geweldige manier om de voortgang van uw toestand te volgen.
Als je je bijvoorbeeld gespannen of gespannen voelt, zou je kunnen schrijven over de dingen die je van streek, boos, bang of opgewonden maken. Dat kan je helpen een deel van de spanning los te laten die je misschien in je geest en in je lichaam vasthoudt
Stap 4. Zoek afleiding
Soms kan een simpele afleiding je helpen om van rugpijn af te komen. Zoek iets ontspannends dat je leuk vindt en leid jezelf ermee af als je rugpijn hebt. Luisteren naar muziek. Een film kijken. Neem een warm bad. Maak een kruiswoordpuzzel. Elke activiteit die voor u persoonlijk plezierig is, kan uw rugpijn helpen verlichten door u af te leiden van de sensatie.
Stap 5. Rek uit voor ontspanning
Er zijn verschillende rekoefeningen die u kunt doen om uw rugpijn te verlichten door uw spieren te ontspannen. Deze kunnen bijzonder nuttig zijn bij lage rugpijn.
- Probeer de bekkenkanteling. Ga op je rug liggen met je knieën gebogen en de onderkant van je rug raakt de grond. Span je buikspieren aan zodat je rug plat tegen de vloer ligt, houd vijf seconden vast en laat dan los. Herhaal 3 keer. Bouw dit geleidelijk op tot 10 herhalingen.
- Doe een knie-naar-borst oefening. Ga op je rug liggen met je benen gestrekt. Breng een knie naar je borst en houd deze 5 seconden vast. Herhaal dit 5 keer en herhaal dan met het andere been.
- Om je rug te strekken, ga je op je buik liggen. Duw je bovenlichaam met je armen van de vloer. Houd 5 seconden vast en herhaal dan 10 keer.
Methode 4 van 4: Hulp van buitenaf zoeken
Stap 1. Volg een yoga- of pilatesles
Yoga en Pilates bevorderen beide ontspanning en kunnen ook helpen bij het losmaken en ontspannen van gespannen spieren die rugpijn veroorzaken. Kijk naar yoga- of pilateslessen bij jou in de buurt. Je kunt ook online begeleide yoga- en Pilates-routines vinden of een dvd kopen.
Stap 2. Maak een afspraak met een arts
Als uw rugpijn niet reageert op ontspanningstechnieken, raadpleeg dan een arts. Uw arts zal een routine lichamelijk onderzoek uitvoeren om te proberen erachter te komen wat uw rugpijn veroorzaakt. Afhankelijk van uw medische geschiedenis en huidige gezondheid, kan de arts enkele bloedonderzoeken uitvoeren of röntgenfoto's, CAT-scans of MRI's bestellen. Hij of zij zal dan een behandelplan voor u opstellen op basis van de onderliggende oorzaken van uw rugpijn.
Stap 3. Laat je masseren
Massages kunnen u helpen te ontspannen, wat kan leiden tot een vermindering van rugpijn. Zoek een goed beoordeelde masseuse bij jou in de buurt en maak een afspraak. Laat de masseuse weten waar uw rugpijn zich bevindt. Het kan een goed idee zijn om met uw arts te praten voordat u een afspraak maakt met een masseuse om er zeker van te zijn dat dit in orde is voor u, gezien uw huidige gezondheid.
Stap 4. Probeer acupunctuur
Acupunctuur is een vorm van alternatieve geneeskunde waarbij naalden op specifieke punten van het lichaam worden geplaatst om spanning te verlichten. Hoewel wetenschappelijke onderzoeken naar de effectiviteit van acupunctuur tegenstrijdig zijn, vinden veel mensen dat het verlichting biedt bij rugpijn. Het wordt algemeen beschouwd als een veilige medische behandeling. Vraag uw reguliere arts om een verwijzing naar een acupuncturist bij u in de buurt en kijk of de behandeling voor u werkt.
Tips
- Breng de eerste 48 uur na spierspanning of blessure ijs aan.
- Zoek medische hulp als u langer dan 3 dagen acute pijn ervaart. Bezoek ook een arts als je last hebt van gevoelloosheid of tintelingen in de benen of armen.
