Rugpijn is absoluut het ergste. Vooral als het pijn doet als je zit en je lange delen van de dag achter je computer moet zitten of in je auto moet rijden. Het goede nieuws is dat je niet de enige bent en er zijn enkele dingen die je kunt proberen om te voorkomen dat je rug pijn doet. Vaak is het probleem een slechte houding, wat eigenlijk een gemakkelijke oplossing is. U kunt ook enkele natuurlijke en medische pijnbestrijdingsoplossingen proberen om uw rugpijn te verlichten. Zoek uit wat voor u het beste werkt en neem contact op met uw arts als uw pijn maar niet weg lijkt te gaan.
Stappen
Methode 1 van 3: Houding
Stap 1. Gebruik een ergonomische stoel om een goede houding te behouden
Een ergonomische stoel is speciaal ontworpen om uw rug te ondersteunen en uw zithouding te verbeteren. Als je lang zit, zoals op je werk, kies dan een stoel die je helpt om je rug recht te houden als je erin zit, wat kan helpen om je pijn te verminderen.
Zoek naar ergonomische stoelen bij uw plaatselijke meubelzaak, kantoorboekhandel of warenhuis. Je kunt ze ook online bestellen
Stap 2. Plaats een lendenrol bij de ronding van je rug als je extra ondersteuning nodig hebt
Een lumbale rol is een kussen dat is ontworpen om uw houding tijdens het zitten te verbeteren, wat kan helpen uw rugpijn te verminderen of te voorkomen dat deze erger wordt. Als je extra ondersteuning nodig hebt tijdens het autorijden, zittend op de bank of in je bureaustoel, plaats dan een lendenrol bij de binnenwaartse kromming van je onderrug om een goede houding te behouden.
Als je geen lendenrol hebt, probeer dan een handdoek op te rollen om als steun te gebruiken
Stap 3. Kies een stevige bank waarmee je je voeten plat op de grond kunt zetten
Ga voor een bank met kussens die stevig genoeg zijn om je rug te ondersteunen en ervoor zorgen dat je er niet in wegzakt. Kies er een met een hoogte waarmee u uw voeten plat op de grond kunt laten rusten met uw knieën gebogen, zodat u kunt zitten zonder uw rug te belasten.
- Zoek naar banken die worden beschreven als 'ergonomisch'.
- Probeer een bank te kiezen die ook wat ruimte heeft tussen de rand van de zitting en de achterkant van je knie, zodat er geen druk op je aderen en slagaders staat waardoor je je ongemakkelijk zou kunnen voelen.
Stap 4. Buig naar je heupen als je gaat zitten
Ga voor uw stoel staan met uw hielen ongeveer 30 cm uit elkaar. Plaats je hand op je schaambeen en buig voorover terwijl je zit, zodat je schaambeen door je benen beweegt en je kont naar buiten steekt achter je ruggengraat.
- Stel je voor dat je hand je schaambeen bedekt als een vijgenblad over een Grieks standbeeld.
- Als je in de taille buigt in plaats van je heupen, zoals veel mensen doen, kun je uiteindelijk zitten met een "C" -vorm. Deze slechte houding kan druk uitoefenen op uw schijven en rugpijn veroorzaken.
Stap 5. Ga zitten zodat je met je staart kunt kwispelen (als je die had)
Als je zit, stel je dan voor dat je een staart hebt die uit je stuitje achter je steekt. Ga zo zitten dat je kont achter je ruggengraat naar buiten steekt en je kunt "kwispelen" of onzichtbare staart. Houd deze foto in je hoofd om je te helpen een goede zithouding te behouden.
Steek uw borst niet uit, dit kan uw spieren spannen en het zitten ongemakkelijk maken
Stap 6. Houd je heupen en knieën in een rechte hoek als je zit
Ga zo zitten dat je dijen evenwijdig aan de vloer zijn. Houd je knieën gebogen in een hoek van 90 graden en strek je benen niet uit of stop ze onder je.
- Probeer niet op uw voeten te zitten of ze onder uw stoel te schuiven, omdat u hierdoor een slechte houding kunt aannemen.
- Als u aan het rijden bent, zet u uw stoel dicht genoeg bij het stuur zodat uw knieën kunnen buigen en uw voeten de pedalen kunnen bereiken.
Stap 7. Zet je voeten plat op de grond en vermijd ze te kruisen
Houd je voeten volledig plat op de grond voor je, zodat ze je lichaam ondersteunen. Probeer uw voeten of benen niet over elkaar te kruisen, zodat u uw rug niet ongelijkmatig belast terwijl u zit.
- Als uw voeten de vloer niet kunnen bereiken, past u de hoogte van uw stoel aan of gebruikt u een voetensteun of kruk.
- Probeer ook je voeten plat op de grond te houden als je op een bank zit. Als u zich uitstrekt of uw benen kruist, kunt u slap hangen en rugpijn krijgen.
Stap 8. Haal je mobiel of portemonnee uit je achterzak
Als je iets in je achterzak hebt, zoals een portemonnee, mobiele telefoon, notitieblok of iets anders, haal het er dan uit voordat je gaat zitten. Leg ze op je bureau of in een la tot je opstaat, zodat je gelijkmatig en met een goede houding kunt zitten.
Je zult er versteld van staan hoeveel verschil het zitten op je portemonnee kan maken voor je houding
Methode 2 van 3: Pijnverlichting
Stap 1. Doe een omgekeerde boogrek in uw stoel om de bloedsomloop te verbeteren
Ga naar de voorkant van je stoel en verstrengel je vingers achter je rug zodat je handpalmen elkaar raken. Haal diep adem, trek je schouders naar achteren en laat ook je hoofd achterover vallen. Houd de positie een paar ademhalingen vast, laat dan langzaam je handen los en breng je hoofd weer omhoog om uit de rek te komen.
- Dit is een geweldige stretch die je kunt gebruiken om de voorkant van je lichaam te openen, de bloedsomloop te verbeteren en de gewrichtsmobiliteit te vergroten, wat allemaal kan helpen bij je rugpijn.
- Het duurt maar een paar seconden om uit te rekken, dus doe het wanneer je rug gespannen voelt of je begint te irriteren.
Stap 2. Houd je knieën tegen je borst terwijl je zit om de spanning te verminderen
Ga op je stoel zitten met je rug recht en breng 1 van je knieën naar je borst. Houd de positie 30 seconden vast om je rug te strekken en laat dan voorzichtig los en laat je been weer zakken. Herhaal het stuk met je andere been en houd het 30 seconden vast.
Wissel 3 keer heen en weer om een goede zithouding te krijgen
Stap 3. Probeer andere rugoefeningen om uw pijn te verminderen
Rek regelmatig uw rugspieren om uw houding te verbeteren en uw pijn na verloop van tijd te verminderen. Ontwikkel een consistente routine en probeer elke dag minstens 15 minuten te rekken.
- U kunt bijvoorbeeld op de grond gaan liggen, beide benen naar uw borst trekken en deze positie 30 seconden vasthouden om uw onderrug te strekken.
- Vind rekoefeningen die voor u werken en helpen bij uw rugpijn en bouw een routine op waar u zich aan kunt houden.
Stap 4. Sta elke 30 minuten op uit je stoel om rond te lopen
Neem minstens één of twee keer per uur een pauze en sta op uit uw stoel om een beetje te bewegen, wat de bloedsomloop kan verbeteren, uw pijn kan verbeteren en uw rug een pauze kan geven van het zitten. Loop om een slokje water te pakken of maak gewoon een rondje op kantoor.
- Even pauze nemen van je computerscherm is ook goed voor je ogen.
- Beweging is vaak het beste medicijn tegen rugpijn.
Stap 5. Beweeg regelmatig om uw rug te versterken en uw pijn te verminderen
Doe een goede ouderwetse oefening om je kracht te vergroten en je bewegingsbereik te verbeteren. Gebruik regelmatige lichaamsbeweging als een natuurlijke en gezonde manier om uw rugpijn te beheersen en zelfs te verminderen.
- Streef ernaar om 3-4 keer per week minimaal 30 minuten te bewegen.
- Probeer een aantal low-impact oefeningen zoals wandelen, joggen, zwemmen of fietsen.
- Groepsfitnesslessen kunnen een leuke manier zijn om actief te worden en ook verschillende oefeningen van een instructeur te leren.
- Probeer yoga uit voor een combinatie van rekken en strekken die mogelijk kan helpen uw rugpijn te verminderen.
Stap 6. Neem NSAID's om te helpen bij pijn en ontsteking
Gebruik niet-steroïde anti-inflammatoire geneesmiddelen (NSAID's) zoals ibuprofen (Advil), paracetamol (Tylenol) of naproxen (Aleve) om u te helpen uw rugpijn te beheersen als het te veel wordt. Neem de medicijnen volgens de aanwijzingen op de verpakking, zodat u niet overdrijft.
- Bijwerkingen kunnen zijn indigestie, maagklachten, hoofdpijn en duizeligheid.
- Praat met uw arts voordat u NSAID's gebruikt om er zeker van te zijn dat ze veilig voor u zijn.
- NSAID's zijn zonder recept verkrijgbaar bij uw plaatselijke apotheek.
Stap 7. Probeer warme of koude compressiepakketten voor verlichting op korte termijn
Gebruik voor rustgevende warmteverlichting een verwarmingskussen van een apotheek of wikkel een warmwaterkruik in een doek en houd deze tegen uw rug. Als je verkoudheid wilt gebruiken om het gebied te verdoven, gebruik dan een coldpack van een apotheek of wikkel wat ijs of een zak diepvriesgroenten in een doek en houd het tegen je rug.
Breng het warme of koude kompres 15-20 minuten per keer aan
Stap 8. Krijg manuele therapiebehandelingen van een medische professional
Behandelingen met manuele therapie omvatten het manipuleren van uw wervelkolom en massage die is ontworpen om rugpijn te behandelen en te voorkomen. Ze worden gedaan door een medische professional zoals een fysiotherapeut, chiropractor of een osteopaat. Zoek online naar specialisten die manuele therapie aanbieden bij jou in de buurt en maak een afspraak voor een behandeling.
- Uw arts kan u mogelijk ook aanbevelen of doorverwijzen naar een specialist.
- Een massagetherapiesessie van een uur kan ongeveer $ 120 USD kosten.
Methode 3 van 3: Wanneer medische behandeling zoeken?
Stap 1. Praat met uw arts als uw pijn na een paar weken niet verbetert
Als je verschillende strategieën, technieken en medicijnen hebt geprobeerd om je rugpijn te beheersen, maar het is na 3-4 weken niet beter geworden, dan kan er een ernstiger onderliggend probleem of letsel zijn. Raadpleeg uw arts zodat zij u kunnen onderzoeken en tests kunnen uitvoeren om erachter te komen wat het probleem is.
Uw arts kan ook behandelingen aanbevelen en medicijnen voorschrijven die kunnen helpen
Stap 2. Raadpleeg een arts als uw pijn ernstig is of na verloop van tijd erger wordt
Als u de pijn gewoon niet aankunt en uw leven verstoort, raadpleeg dan uw arts. Bovendien, als uw pijn erger lijkt te worden, kan er een verrekking of verwonding zijn die moet worden behandeld. Praat met uw arts en werk met hen samen om een behandelplan op te stellen dat voor u werkt.
Als u denkt dat de pijn erger wordt, wacht dan niet tot u het niet meer kunt verdragen om behandeld te worden
Stap 3. Zoek medische hulp als je rug pijn doet na een ongeval
Valpartijen, verwondingen, auto-ongelukken of andere traumatische verwondingen kunnen langdurige gevolgen hebben als ze niet worden behandeld. Als uw rug pijn doet na een verwonding of een ongeval, ga dan naar een arts. Ze kunnen de schade beoordelen en behandelingen en medicijnen aanbevelen die kunnen helpen.
Stap 4. Zoek onmiddellijk hulp als u gevoelloosheid of incontinentie heeft
Als u rugpijn heeft met tintelingen of gevoelloosheid rond uw geslachtsdelen of kont, kan dit een teken zijn van een ernstig letsel of ziekte. Bovendien, als u problemen heeft met het beheersen van uw blaas- of stoelgang, kan er iets zijn dat uw ruggengraatfunctie beïnvloedt. Ga zo snel mogelijk naar een arts, zodat u erachter kunt komen wat het probleem is en hoe u het kunt behandelen.
Tips
Probeer zoveel mogelijk niet-medicamenteuze pijnverlichtingsopties te kiezen. Rekken, bewegen en sporten kan je pijn op natuurlijke wijze helpen verminderen
Waarschuwingen
- Als u een rugblessure heeft, overleg dan met uw arts voordat u begint met trainen om er zeker van te zijn dat het veilig voor u is.
- Neem nooit pijnstillers zonder eerst met uw arts te overleggen.
