Het vermijden van gewichtstoename in de herfst kan een beetje moeilijk zijn met alle vakanties op een rij. U kunt echter stappen ondernemen om uw gewicht onder controle te houden, te beginnen met goed eten en proberen te voorkomen dat u te veel eet. U kunt ook uw fysieke activiteit verhogen en proberen uw stress te beheersen in een poging uw gewicht laag te houden.
Stappen
Methode 1 van 4: Goed eten
Stap 1. Let op uw dagelijkse calorieverbruik
Het is gemakkelijk voor kleine hapjes en snacks om veel extra calorieën op een dag op te tellen. Daarom is het essentieel om bij te houden hoeveel calorieën je per dag eet, om gewichtstoename te voorkomen. Begin met het bijhouden van alles wat je eet en drinkt gedurende de dag.
- Je kunt in een dagboek opschrijven wat je eet en de calorieën opzoeken of een smartphone-app gebruiken om je calorieën bij te houden.
- Let op kleine hapjes en snacks die je de hele dag door hebt. Als je bijvoorbeeld naar een feestje gaat, zorg er dan voor dat je de hapklare worstjes, koekjes en drankjes die je hebt genuttigd opschrijft.
Stap 2. Eet regelmatig
Als je het druk hebt in de herfst, kan het gemakkelijk zijn om een maaltijd over te slaan. Het probleem is dat je op een feestje of bijeenkomst terechtkomt, en dan eet je meer dan je zou moeten. Probeer uw bloedsuikerspiegel stabiel te houden door ten minste drie maaltijden per dag te eten of vijf tot zes kleinere maaltijden, als u dat liever heeft.
Als je van plan bent om later op de dag te genieten, probeer dan kleinere, gezondere maaltijden te eten, zoals een magere proteïne met een groente. Je zou hummus kunnen proberen met stengels bleekselderij
Stap 3. Voeg uw fruit en groenten toe
Je hebt het al eerder gehoord, en je zult het nog een keer horen: je moet groenten en fruit een integraal onderdeel van je dieet maken. Je zou elke dag minstens 10 porties fruit en groenten moeten eten. Wanneer u deze opties vult, heeft u minder kans om te veel te eten in calorierijk voedsel.
Tijdens de herfst heb je tal van opties voor vers fruit en groenten, waaronder pompoenen, granaatappels en appels. Je vindt er ook wintergroenten en wortelgroenten, zoals spruitjes, boerenkool, rapen en kool
Stap 4. Blijf bij magere eiwitten als je kunt
Als je niet op een feestje bent, probeer dan je eiwitkeuzes mager te maken. Denk om te beginnen aan kipfilet zonder vel, kalkoenfilet zonder vel, vis, bonen en peulvruchten. Tofu is ook een geweldige keuze voor magere eiwitten. Door zuinige keuzes te maken wanneer je kunt, houd je wat ruimte over voor minder gezonde keuzes later.
Stap 5. Kies volle granen boven geraffineerde granen
Volle granen houden je langer vol, en ze bevatten over het algemeen meer vezels en voedingsstoffen dan geraffineerde granen. Denk aan volkoren pasta in plaats van gewone pasta of volkoren brood in plaats van wit brood. Andere gezonde volle granen zijn quinoa, bulgaarse tarwe, havermout en linzen.
- Met je Thanksgiving-kanten kun je bijvoorbeeld volkorenbrood gebruiken voor wit brood in je dressing, en volkorenbroodjes over witte broodjes plukken.
- Probeer in plaats van een pastasalade een volkorensalade gemaakt met quinoa of bulgaarse tarwe, groenten en een lichte dressing.
- Hoewel het geen volkoren is, kun je bloemkool voor de helft van de aardappelen in je aardappelpuree gebruiken zonder een groot verschil in smaak of textuur. Probeer de schil van de aardappel op te nemen, die ook meer vezels toevoegt.
Stap 6. Verander herfstrecepten door calorieën te verlagen
Veel herfstrecepten zijn vakantiefavorieten, die veel calorieën bevatten. Wanhoop echter niet. Je kunt ze lichter maken door vetarme producten uit te wisselen voor hogere en door de suiker erin te verminderen. Als een recept bijvoorbeeld volvette zure room vereist, probeer dan magere Griekse yoghurt te gebruiken.
Methode 2 van 4: Overmatig gebruik vermijden
Stap 1. Vul eerst gezond voedsel aan
Als je naar een feest gaat, probeer dan voor het grootste deel van je eten bij de groenten en fruit te blijven. Natuurlijk wil je wat van de andere voedingsmiddelen proberen, maar probeer je inname te beperken tot slechts een paar happen van de calorierijke voedingsmiddelen.
Als je niet zeker weet of het feest gezonde snacks zal hebben, probeer dan iets gezonds te eten voordat je vertrekt of neem zelfs iets gezonds mee. Je kunt bijvoorbeeld vrijwillig een groenteschaal meenemen, zodat je weet dat je iets gezonds in huis hebt
Stap 2. Proef waar je van houdt
Als je op feestjes toch calorierijk voedsel kiest, neem dan de tijd om er echt van te genieten. Als je er doorheen ploegt zonder het echt te proeven, zul je uiteindelijk teruggaan voor meer. Je kunt net zo goed de tijd nemen om echt te genieten van de calorieën die je binnenkrijgt.
Als je bijvoorbeeld een hapje Halloween-snoepjes wilt, eet dan niet gewoon drie of vier stukjes op. Neem kleine hapjes en laat ze allemaal in je mond smelten. Kies en pak. U kunt bijvoorbeeld de ene dag een kleine Kit Kat hebben en de volgende dag een stuk snoep
Stap 3. Sla de suikerhoudende dranken en alcohol over
Feestjes staan bekend om het hebben van vrij stromende calorierijke dranken, van punch tot alcohol. Als je toegeeft, probeer het dan tot een klein beetje te beperken, want je kunt snel calorieën toevoegen. Bovendien kan het drinken van alcohol je hongeriger maken en je vastberadenheid doen verdwijnen, waardoor je zelfbeheersing vermindert, je beoordelingsvermogen wordt aangetast en je calorie-inname toeneemt.
Stap 4. Blijf uit de buurt van calorierijk voedsel
Dat wil zeggen, fysiek proberen jezelf buiten de gebieden te houden waar ze worden bewaard. Als je bijvoorbeeld weet dat er pompoenmuffins in de pauzeruimte op het werk zijn, probeer jezelf daar dan buiten te houden. Houd thuis zoveel mogelijk calorierijk voedsel uit uw huis. Als je ze toch mee naar huis neemt, zet ze dan op een plek waar je niet makkelijk bij kunt, zoals in een hoge kast.
Als je na Halloween extra snoep over hebt, overweeg dan om het aan een familie te geven die je kent of het te doneren aan een organisatie die snoep in ontvangst neemt, zoals organisaties die snoep naar troepen sturen
Stap 5. Blijf bij een enkele portie per dag
Tijdens de herfst zul je zeker overal snoep en snoep tegenkomen, gezien de feestdagen. Je hoeft niet al het plezier helemaal over te slaan. Gebruik liever met mate door slechts één klein stukje per dag te eten.
Stap 6. Lach erom
Dat wil zeggen, in plaats van samen te komen rond de tafel met eten, probeer je te verplaatsen naar waar andere mensen op een feestje zijn. Leg de nadruk op praten met mensen en bijpraten, in plaats van op eten en genieten van het eten.
Methode 3 van 4: Meer beweging opnemen
Stap 1. Probeer een hometrainer of loopband
Als het koelere weer je binnen houdt, probeer dan een loopband of hometrainer op te zetten op een plek waar je van het uitzicht geniet. Je kunt hem bijvoorbeeld uit het raam laten kijken of naast de televisie laten staan, zodat je jezelf kunt vermaken terwijl je aan het trainen bent.
Stap 2. Organiseer een dansfeest terwijl je schoonmaakt
Schoonmaken is een redelijk effectieve oefening, vooral tijdens koeler weer. Je kunt het aantal calorieën dat je verbrandt verhogen door je favoriete deuntjes te laten klinken terwijl je schoonmaakt. Begin met dansen, maak schoonmaken leuker en verhoog je bewegingsvrijheid.
Stap 3. Maak een wandeling om van de bladeren te genieten
Als je van het koelere weer houdt, is de herfst een geweldige tijd om buiten te zijn. Maak een wandeling door een plaatselijk park of zelfs gewoon door je buurt om een glimp op te vangen van de veranderende bladeren.
Een andere geweldige oefeningsoptie is om de bladeren in je tuin te harken. Je verbrandt veel calorieën terwijl je je tuin mooier maakt
Stap 4. Zoek een indoor gym of zwembad
Als je moeite hebt om jezelf te motiveren om naar buiten te gaan als het kouder is, probeer dan lid te worden van een overdekte sportschool of een zwembad. Zo heb je een fijne, warme plek om te sporten en kun je jezelf meer motiveren.
Stap 5. Breng meer beweging in je dag
Meer bewegen betekent niet dat je daarvoor een speciale reis moet maken. Je kunt er gewoon een deel van je dag van maken. Neem bijvoorbeeld de trap in plaats van de lift of parkeer verder weg bij de winkel. Je kunt ook elke keer dat je naar de badkamer gaat een schommel maken op kantoor.
Methode 4 van 4: Omgaan met stress
Stap 1. Zorg dat je goed slaapt
De herfst brengt een drukke agenda met zich mee, met de start van school en meerdere vakanties. Het kan zijn dat u een deel van uw slaap overslaat om te proberen bij te blijven. Als u echter niet genoeg slaap krijgt, wordt u alleen maar humeuriger en meer gestrest, en het kan het moeilijker maken om gewichtstoename te voorkomen.
- Zorg ervoor dat je de aanbevolen 7 tot 8 uur slaap per nacht krijgt.
- Als je moeite hebt om op tijd naar bed te gaan, probeer dan een uur voordat je naar bed moet een bedtijdwekker in te stellen. Zet op dat moment alle elektronica uit om je hersenen klaar te stomen voor de slaap.
Stap 2. Probeer een ontspanningstechniek
Als je merkt dat je gestrest raakt, probeer dan een ontspanningstechniek te gebruiken om jezelf te kalmeren. Je zou bijvoorbeeld een visualisatietechniek, meditatie of een diepe ademhalingstechniek kunnen proberen.
Neem voor een visualisatietechniek even de tijd om je ogen te sluiten. Denk aan een van je favoriete plekken. Het kan bijvoorbeeld een plaats zijn waar u op vakantie bent geweest of uw ouderlijk huis. Stel je voor dat je daar bent. Gebruik niet alleen visuele aanwijzingen. Zet al je zintuigen in. Denk aan hoe het voelt, de zon of wind op je huid. Wat ruik je in de lucht? Wat hoor je? Besteed een paar minuten aan het visualiseren om jezelf te helpen ontspannen
Stap 3. Wees bereid om 'nee' te zeggen
"Tijdens de herfst kan je agenda vol raken. Het kan moeilijk zijn om nee te zeggen als iemand wil dat je langskomt voor een beetje plezier. Je hebt echter nog steeds ruimte nodig om te ademen, dus maak wat tijd voor jezelf. Dat doe je niet' U hoeft geen reden op te geven waarom u nee zegt. U kunt gewoon zeggen: "Sorry, ik kan niet aanwezig zijn."
Stap 4. Omgaan met verdriet
Soms zijn de feestdagen om verschillende redenen niet altijd een gelukkige tijd. Misschien heb je onlangs een geliefde verloren, of misschien hou je gewoon niet van de stress die deze tijd van het jaar met zich meebrengt. Het belangrijkste is om je te concentreren op de goede kanten van de vakantie, door tijd vrij te maken om bij de mensen te zijn van wie je houdt.
- Realiseer je dat sommige van je tradities in de loop van de tijd zullen veranderen, en dat is oké. Het is belangrijk om je aan te passen als je vrienden en familie veranderen.
- Maak tijd voor de gemeenschap. Ga bij je vrienden zijn, of ga naar gemeenschapsevenementen in kerken of gemeenschapscentra. Als je verdrietig bent, nodig je familie dan uit voor een spontane maaltijd. De feestdagen moeten een tijd zijn om door te brengen met degenen van wie je houdt, en door contact op te nemen zul je je beter voelen.
- Neem de tijd om te onthouden. Als je verdrietig bent over het verlies van een geliefde, is het goed om de tijd te nemen om dat verdriet echt te voelen en de persoon te herinneren die er niet meer is. Probeer het ter sprake te brengen wanneer uw familie of vrienden bij elkaar komen, want ze zullen waarschijnlijk ook wat tijd willen besteden aan het onthouden, zelfs als het bitterzoet is.
