Zomertijd betekent barbecues, vakanties, vrije tijd en een onderbreking van de gewone routines. Voor sommige mensen kunnen de extra vrije tijd en het voedsel dat met de zomer gepaard gaat, leiden tot gewichtstoename, vooral voor degenen die pauze hebben van school of werk. U kunt gewichtstoename in de zomer voorkomen door vast te houden aan een vaste routine, gezond voedsel te kiezen en actief te blijven. U kunt ook profiteren van alle seizoensproducten om gezonder te eten in de zomer. Weersta de drang om uit te geven tijdens vakanties en barbecues, en zet je in om fit te blijven ondanks de luie zomerhitte.
Stappen
Methode 1 van 3: Vasthouden aan een zomerroutine
Stap 1. Vermijd uitslapen en laat opblijven
Doe je best om je aan je normale slaapgewoonten te houden, of je nu de hele zomer of slechts een paar weken vrij hebt van school of werk. Ga elke dag op hetzelfde tijdstip naar bed en sta op en vermijd te laat slapen. Een verandering in routine kan uw trainings- en eetroutines verstoren.
- Als je te laat op de dag slaapt, heb je minder kans om fysiek actief te zijn en meer kans om aan te komen.
- Het krijgen van de juiste hoeveelheid slaap zal ook helpen om je stofwisseling op peil te houden. Ga voor 7 tot 9 uur als je een volwassene bent en minstens 8 tot 10 uur als je een tiener of jonger bent.
Stap 2. Eet elke dag op vaste tijden maaltijden
Door elke dag op hetzelfde tijdstip te ontbijten, lunchen en dineren, houdt u uw metabolisme onder controle. Je zult ook minder snel grazen op ongezonde snacks gedurende de dag.
Als je tussendoor snackt, ga dan voor gezonde opties, zoals Griekse yoghurt met verse bosbessen of 10 tot 15 rauwe noten
Stap 3. Blijf op de hoogte van uw trainingsregime
De zomer is een geweldige tijd om meer aan lichaamsbeweging te doen, omdat de dagen langer zijn en het weer warmer is. Voor sommige mensen kunnen het warme weer en een gebrek aan routine het moeilijk maken om een trainingsregime te volgen. U moet echter uw trainingen bijhouden of beginnen met trainen als u dat nog niet doet. Of u nu stevige wandelingen maakt, jogt of fietst, probeer minimaal 30 minuten aan lichaamsbeweging per dag te doen.
- Probeer nieuwe activiteiten uit om meer te bewegen tijdens de zomer. U kunt bijvoorbeeld gaan wandelen, zwemmen, een waterballongevecht houden met vrienden of met uw kinderen of huisdieren door sproeiers rennen.
- Probeer een fysieke activiteitsdagboek te gebruiken om uw trainingen bij te houden en uzelf verantwoordelijk te houden:
- Praat met uw arts voordat u een nieuw trainingsregime begint, vooral als u een bestaande aandoening heeft, zoals hart- of gewrichtsproblemen.
Stap 4. Zoek een deeltijdbaan of doe vrijwilligerswerk om bezig te blijven
Als je tijdens de zomer extra tijd over hebt, kan het aangaan van een nieuwe verantwoordelijkheid je helpen de drang om te loungen te weerstaan. Een parttime baan kan je bezig houden terwijl je extra geld biedt. Je kunt ook vrijwilligerswerk doen voor een doel dat je dierbaar is, zoals bij je plaatselijke dierenasiel of gaarkeuken.
Als u een nieuwe verantwoordelijkheid op u neemt, heeft u minder tijd om te zitten en te snacken
Methode 2 van 3: Gezond eten op vakantie
Stap 1. Profiteer van seizoensproducten
De zomer is een geweldige tijd om meer verse groenten en fruit in uw dieet te krijgen, omdat ze in deze tijd overvloediger zijn. Bezoek eens per week uw lokale boerenmarkt of een boerderijkraam om verse, seizoensgebonden producten te vinden.
Verse groenten en fruit zijn meestal goedkoper als je ze koopt op een boerenmarkt of boerderijkraam
Stap 2. Houd uw calorie-inname bij
Gebruik een app of een ander hulpmiddel om te bepalen hoeveel u moet eten om uw ideale gewicht te behouden. U kunt bijvoorbeeld een persoonlijk plan samenstellen met behulp van de Super Tracker van het Amerikaanse ministerie van landbouw (USDA):
U kunt ook een geschreven voedingsdagboek bijhouden. Probeer degene te gebruiken die wordt aangeboden door de Centers for Disease Control and Prevention (CDC):
Stap 3. Drink water in plaats van calorierijke dranken
Van gezoete ijsthee tot margarita's, calorierijke zomerdrankjes verleiden mensen van alle leeftijden. Maak van water uw favoriete drankje om uw aantal calorieën onder controle te houden. Gehydrateerd blijven is ook van vitaal belang tijdens de zomerse hitte en helpt zoute zomernietjes, zoals hotdogs en chips, te compenseren.
Drink ongezoete ijsthee of water met citroen in plaats van calorierijke dranken
Stap 4. Beperk uw alcoholgebruik
Als je toch voor alcoholische dranken gaat, kies dan voor caloriearme producten, zoals droge wijn, licht bier of cocktails gemaakt met caloriearme mixers, zoals een wodka met sodawater en limoen. Alcohol vermindert ook je remmingen, dus hoe meer je drinkt, hoe groter de kans dat je ongezond voedsel gaat eten.
Probeer niet voor 17.00 uur te drinken, ook niet als je op vakantie bent. Als je te vroeg drinkt, heb je meer kans om de hele dag te luieren
Stap 5. Blijf weg van het barbecuebuffet
Als je zomerbarbecues bijwoont, hang dan niet in de buurt van de eettafel. Als u dicht bij het eten zit of staat, moedigt u aan om te blijven eten zolang het uit is, wat tijdens een barbecue meestal enkele uren duurt. Doe je best om een stoel te vinden die van het buffet af is gericht en houd deze zoveel mogelijk uit het zicht.
Houd er rekening mee dat het prima is om vers fruit en gegrilde groenten te eten. Dit zijn enkele van de gezondere keuzes die u op een barbecuebuffet kunt vinden
Stap 6. Kies zeevruchten boven hamburgers en hotdogs
Hamburgers en hotdogs zijn barbecuestandaarden, maar ze zijn niet mager en worden geleverd met calorierijke broodjes en specerijen. Zoek in plaats daarvan naar gegrilde zeevruchten, zoals garnalen of zalm. Als er geen zeevruchten beschikbaar zijn, of als je het niet lekker vindt, zoek dan naar mager vlees, zoals gegrilde kipfilet en kalkoenhonden.
Probeer zeevruchten en ander mager vlees te grillen voor een gezonde barbecue-optie
Stap 7. Controleer de menu's voordat u een restaurant kiest
Maak je huiswerk voordat je uit eten gaat, of je nu de stad uit bent of wilt genieten van de patio van je favoriete buurtrestaurant. Vind hun menu online en zoek naar keuzes die overeenkomen met uw voedingsdoelen. Als u uw gezonde opties van tevoren kent, kunt u de verleiding van een rijkere maaltijd vermijden.
Ga voor restaurants met menusecties die gezonde keuzes vermelden. Vermijd fast food en all you can eat buffetten
Stap 8. Gun jezelf een cheatday
Wijs zo nu en dan een dag of twee aan om uit te geven. Proef de lokale keuken als je de stad uit bent of neem een ijshoorntje met hagelslag. Probeer je voedingsdoelen niet helemaal los te laten, maar geef jezelf toestemming om een beetje los te laten.
Door uzelf een beperkte kans te geven om uit te geven, kunt u voorkomen dat u de rest van de tijd overdrijft
Methode 3 van 3: Actief blijven tijdens de zomer
Stap 1. Beperk de schermtijd
Probeer voor uzelf en uw huishouden regels op te stellen over televisie kijken, spelen op de computer en het gebruik van mobiele apparaten. Je bent meestal inactief tijdens de schermtijd, en tv- en films kijken stimuleert ook ongezonde tussendoortjes. Probeer de schermtijd te beperken tot een paar uur 's nachts, zodat u overdag zo actief mogelijk kunt blijven.
Stap 2. Train binnen als het te warm is
Sla uw training niet over als het te warm is om te gaan hardlopen of buiten te sporten. Ga in plaats daarvan naar de sportschool, ren op een indoorbaan of ga zwemmen.
- Als het aan het eind van de ochtend of in de middag te warm is, kun je ook proberen om in de vroege ochtend of later op de avond buiten te gaan sporten.
- We hebben de neiging om langzamer te lopen en te bewegen als we buiten in de hitte zijn. Het missen van meer inspannende vormen van aërobe oefening kan leiden tot gewichtstoename.
Stap 3. Blijf actief met uw gezin
Speel buiten met je kinderen of huisdieren. Probeer velddagen te houden, waarin je je favoriete sporten of buitenspellen speelt, in de achtertuin of een nabijgelegen park. Maak wandelingen, stevige wandelingen of begin samen aan een nieuwe recreatieve hobby of activiteit, zoals zwemmen of kajakken.
Stap 4. Sluit je aan bij een sportteam of gemeenschapsactiviteit
Zoek naar een educatieve of informele sportcompetitie in de buurt, zoals voetbal, softbal, honkbal of kickball. Oefeningen en spelletjes helpen je een routine te ontwikkelen, jezelf bezig te houden en in vorm te blijven. Als je niet van sport houdt, overweeg dan om deel te nemen aan een andere gemeenschapsactiviteit, zoals een fietsgroep of een joggingclub.
