Naarmate je ouder wordt, vertraagt de stofwisseling van je lichaam. Als u niet oplet, kan uw gewicht geleidelijk hoger komen te liggen. Gewoonlijk hebben mensen ook moeite om hun herwonnen gewicht te verliezen. Gewichtstoename vermijden is niet zo eenvoudig als het verminderen van calorieën of sporten. Het is een kwestie van een gezondere levensstijl in het algemeen. Er zijn geen snelle oplossingen om gewichtstoename op de lange termijn te voorkomen, maar met veranderingen in levensstijl kunt u een gezond gewicht behouden.
Stappen
Methode 1 van 3: Beheer wat je eet
Stap 1. Houd uw gewicht en calorie-inname bij
Begin om te beginnen dagelijks met het bijhouden van uw gewicht en eetgewoonten. Dit zal u helpen vast te stellen waar u nu bent en u een idee te geven van welke veranderingen er moeten worden aangebracht.
- Begin jezelf een keer per dag te wegen. Houd bij wat je eet en wanneer. U kunt een dagboek bijhouden dat u elke dag gebruikt. Noteer uw gewicht bovenaan de pagina en noteer vervolgens alles wat u elke dag eet. Als je ziet dat de kilo's omhoog beginnen te kruipen, weet je dat je wat veranderingen in je levensstijl moet doorvoeren.
- Schat hoeveel calorieën u dagelijks eet met behulp van caloriemetingen op voorverpakte maaltijden of voedingsgidsen voor restaurants. Als u thuis maaltijden kookt, kunt u online informatie vinden over de calorie-inhoud in veel basisvoedingsmiddelen.
- Sommige maaltijden en restaurants geven weinig tot geen informatie over hun voedingswaarde. Het kan moeilijk zijn om precies in te schatten hoeveel je hebt gehad als je het eten niet zelf kunt meten en bereiden. Overweeg om uw dieet aan te passen om alleen maaltijden te consumeren als u weet hoeveel calorieën u binnenkrijgt.
- Overweeg om uw porties op gewicht te meten in plaats van op volume. Investeer in een kleine schaal voor uw keuken. Weeg ingrediënten af voordat u ze aan een maaltijd toevoegt en gebruik deze gewichten om het caloriegehalte te schatten.
Stap 2. Bereken met een online rekenmachine hoeveel calorieën gezond voor je zijn
Gebruik een online rekenmachine om uw dagelijkse hoeveelheid calorieën voor gewichtsbehoud te schatten. Websites zoals de Mayo Clinic bieden dergelijke rekenmachines. Het berekenen van uw caloriebehoefte omvat een formule die rekening houdt met uw huidige leeftijd, lengte, gewicht, geslacht en trainingsniveau. Houd al deze informatie bij de hand wanneer u een online tool gebruikt.
- Uw dagvergoeding verandert als u aankomt of afvalt. Houd uw toeslag dienovereenkomstig up-to-date.
- Dit zijn slechts schattingen. Als u merkt dat u aankomt of afvalt terwijl u zich aan deze richtlijnen houdt, pas uw hoeveelheid dan in kleine stappen aan (bijv. 100 calorieën) om aan het gedrag van uw lichaam aan te passen.
- Als u niet zeker weet of een online rekenmachine juist is, of als u een medische aandoening heeft die uw stofwisseling beïnvloedt, neem dan contact op met uw arts. Hij of zij zal u een betere inschatting kunnen geven van uw dagelijkse caloriebehoefte.
Stap 3. Eet gezonder
Honger hebben is vaak een kwestie van wat je eet. Eiwitten en complexe koolhydraten hebben de neiging om honger voor langere tijd te voorkomen dan eenvoudige suikers. Het verbeteren van uw dieet zal ertoe leiden dat u over het algemeen minder gaat eten. Dit kan ongewenste gewichtstoename helpen voorkomen.
- De belangrijkste voedselgroepen zijn fruit, groenten, volle granen, magere zuivel en magere eiwitten. Voeg een verscheidenheid aan voedingsmiddelen uit al deze groepen toe als u uw dieet wilt verbeteren.
- Houd je eiwitten mager. Magere eiwitten zijn beter voor je algehele gezondheid en hebben de neiging om je langer vol te houden. Deze omvatten peulvruchten, zoals bonen, noten, zaden, gevogelte en vis. In plaats van rundvlees als hoofdgerecht voor het avondeten, kun je bijvoorbeeld gebakken zalm maken en een kant van gegrilde groenten toevoegen.
Stap 4. Verminder toegevoegde suikers
Rietsuiker, die vaak wordt toegevoegd aan voedsel en snoep, kan ongewenste gewichtstoename veroorzaken. Dergelijke voedingsmiddelen bevatten ook vaak weinig voedingsstoffen, wat resulteert in hongergevoelens kort na het eten.
- Je hoeft geen zoetekauw te zijn om een suikerrijk dieet te volgen. Veel producten die u in de supermarkt koopt, zoals brood en pastasauzen in blik, zitten boordevol toegevoegde suiker.
- Lees de etiketten voordat je een product in de winkel koopt en let op hoeveel suiker er in zit. De American Heart Association beveelt niet meer dan 9 theelepels toegevoegde suiker per dag aan voor mannen en niet meer dan 6 theelepels per dag voor vrouwen.
Stap 5. Ga voor complexe koolhydraten
Complexe koolhydraten, die veel volkoren en vezels bevatten, vullen je sneller op dan eenvoudigere koolhydraten. Ga voor volkoren of volkoren brood, volkoren pasta en bruine rijst in plaats van geraffineerde koolhydraten. Witte rijst, brood en pasta's missen voedingsstoffen en eetlustremmende vezels, wat leidt tot honger.
Kies voor een gerecht met quinoa, een bonensalade of een portie langkorrelige bruine rijst als complexe portie koolhydraten
Stap 6. Ontwikkel zelfdiscipline
Er is niets mis met zich met mate overgeven. Als u uzelf af en toe iets lekkers geeft, kunt u zelfs langer aan een gezond dieet vasthouden. Zorg er echter voor dat u zelfdiscipline ontwikkelt wanneer u zich overgeeft om te voorkomen dat u per ongeluk aankomt.
- Als je een zoetekauw bent, houd dan de richtlijnen van de American Heart Association in gedachten. Er zijn eenvoudige manieren om toe te geven aan het verlangen naar suiker zonder overboord te gaan. Neem bijvoorbeeld een leuke snoepreep als traktatie in plaats van een gewone. Als je uit eten gaat, kijk dan of een vriend of familielid het toetje wil splitsen.
- Als je van zoute snacks zoals chips houdt, koop dan 100 caloriezakken. Op deze manier krijg je een kleine hoeveelheid van waar je naar hunkert en ga je niet overboord met het caloriegehalte.
- Gun jezelf een keer per week een "cheat meal". Bestel bijvoorbeeld elke vrijdagavond take-out of ga uit eten en maak je geen zorgen over het bijhouden van de calorieën. Een keer per week verwennerij kan helpen motiveren om de hele week gezond te blijven.
Stap 7. Stel vaste maaltijden vast
Het lijkt een klein probleem, maar eten op vreemde tijden kan leiden tot ongewenste gewichtstoename. Als je bijvoorbeeld het ontbijt overslaat, heb je misschien trek in ongezond voedsel tijdens de lunch en eet je te veel. Eten voor de televisie in plaats van een sit-down diner kan ook leiden tot hersenloze eetbuien. Probeer drie maaltijden per dag op ongeveer hetzelfde tijdstip te eten. Dit kan een verschil maken in uw gewicht.
Stap 8. Breng kleine wijzigingen aan
Soms kunnen kleine aanpassingen aan uw eetgewoonten zich vertalen in een grote afname van de totale calorieën. Probeer enkele van deze kleine veranderingen in uw eetpatroon op te nemen en kijk of u een verschil in gewichtstoename opmerkt.
- Gebruik vinaigrette op salades in plaats van romige dressings. Streef ernaar om ongeveer de helft zoveel te gebruiken als normaal.
- Als je uit eten gaat, ga dan voor een gezond aperitief of sla hapjes helemaal over. Als het restaurant kanten met een voorgerecht biedt, ga dan voor een salade of gegrilde groenten over friet of aardappelen.
- Gebruik pastasauzen op basis van groenten in plaats van roomsauzen.
- Vermijd het drinken van vruchtensap. Heb je trek in sap, ga dan voor 100% sap zonder toegevoegde suikers.
- Ga voor magere of vetvrije zuivelproducten boven producten met volle melk.
- Drink de hele dag door water. Kies voor caloriearme of caloriearme dranken, zoals bruisend water en light frisdranken, om je dorst te lessen tijdens de maaltijd. Als het gaat om het voorkomen van gewichtstoename, zijn deze beter dan producten met toegevoegde suikers of calorieën.
Methode 2 van 3: Regelmatig trainen
Stap 1. Houd uw trainingsroutine in de gaten
Als je een idee wilt krijgen of je meer moet bewegen, begin dan met het monitoren van je dagelijkse fysieke activiteit. Let op zowel het type activiteit als de duur. Als u aan het hardlopen of fietsen bent, noteer dan de afgelegde afstand. Deze zijn allemaal belangrijk bij het berekenen van hoeveel beweging je nodig hebt om op gewicht te blijven.
- Neem geen dagelijkse activiteiten mee, zoals lopen van uw auto naar uw kantoor of trappen op of af lopen. Neem echter wel de tijd op die u besteedt aan joggen of fietsen naar uw werk als u dit dagelijks 20 minuten of langer doet.
- Weeg uzelf niet na het sporten. U bent tijdens uw training afgevallen. Dit geeft je een gewicht dat niet goed is voor de vochtbehoefte van je lichaam. Met andere woorden, het zal onterecht laag zijn.
Stap 2. Bereken uw caloriebehoefte
Aan de hand van uw gewicht en lengte kunt u uw dagelijkse caloriebehoefte inschatten. Gebruik een online rekenmachine of vraag uw arts hoeveel calorieën u zou moeten consumeren op basis van uw gewicht, levensstijl en andere kenmerken. Vergelijk dit met wat u momenteel dagelijks consumeert. Als u meer calorieën binnenkrijgt dan u nodig heeft, is dat verschil uw dagelijkse behoefte aan beweging.
- Om uw caloriebehoefte te schatten, moet u doorgaans uw huidige gewicht, geslacht, leeftijd en lengte weten. Wanneer u wordt gevraagd naar uw trainingsniveau, rapporteer dan wat u regelmatig doet in plaats van wat u in de toekomst verwacht te doen.
- Als u te veel calorieën binnenkrijgt, is het misschien niet mogelijk om uw training aan te passen. Het kan nodig zijn om calorieën te verminderen om gewichtstoename te voorkomen, naast meer bewegen.
Stap 3. Stel een trainingsroutine op die een deel van uw leven wordt
Lichaamsbeweging zou een onderdeel van je dagelijks leven moeten zijn, net zo routine als 's ochtends je tanden poetsen. Het kan moeilijk zijn om aan een trainingsroutine te beginnen, maar de voordelen voor uw mentale en fysieke gezondheid zijn de inzet waard.
- Kies om te beginnen een activiteit die je leuk vindt. Veel mensen onderschatten hoeveel beweging je nodig hebt om op gewicht te blijven. Mensen die gewicht hebben verloren en het eraf hebben gehouden, oefenen meestal 60 tot 90 minuten op de meeste dagen van de week. Het is duidelijk dat zoveel fysieke activiteit vervelend zal lijken als je iets kiest dat je haat. Kies een activiteit die je leuk vindt. Als je van lange wandelingen houdt, ga dan elke dag wandelen. Als je graag met de fiets naar je werk gaat, neem dan een paar keer per week een fietstocht. Als je van sport houdt, begin dan met tennissen met vrienden of sluit je aan bij een plaatselijke competitie.
- U hoeft niet in één keer 60 tot 90 minuten aan lichaamsbeweging te doen. In feite is dit, gezien de eisen van werk, gezin en sociale verplichtingen, waarschijnlijk niet realistisch voor de meeste mensen. U kunt fysieke activiteit gedurende de dag onderbreken en dezelfde resultaten behalen. Maak een stevige wandeling van 20 minuten met uw hond voordat u 's ochtends gaat werken. Ga dan 30 minuten naar de sportschool nadat je het kantoor hebt verlaten. Neem in de vroege avond uw hond mee voor een korte wandeling van 20 minuten in het park.
- Afhankelijk van uw medische geschiedenis, moet u mogelijk met uw zorgverlener praten voordat u 60 tot 90 minuten per dag gaat trainen. Maar zelfs als u geen bestaande gezondheidsproblemen heeft, is het een goed idee om uw arts te raadplegen voordat u aan een nieuwe trainingsroutine begint. Een medische professional kan u advies geven over hoe u een nieuwe routine kunt aangaan, zodat u zich niet al te vroeg inspant.
Stap 4. Neem krachttraining op
Spieren verbranden meer calorieën dan vet. Naast aërobe oefeningen die uw hartslag verhogen, kunt u ook kijken naar trainingen die helpen de algehele kracht van uw lichaam op te bouwen.
- Als je geen lidmaatschap van een sportschool hebt, zijn er veel activiteiten die je met je eigen lichaam kunt doen. Push-ups, sit-ups en routines zoals Pilates en yoga kunnen je helpen kracht op te bouwen.
- Als u wat apparatuur wilt gebruiken, investeer dan in resistente slangen. Dit lichtgewicht en goedkope materiaal biedt weerstand wanneer eraan wordt getrokken en kan worden gebruikt bij krachttrainingsoefeningen. U kunt weerstandsslangen online of bij een plaatselijke sportschool of fitnesswinkel kopen. Vrije gewichten zijn ook relatief goedkoop en kunnen worden opgenomen in een krachttrainingsroutine.
- Praat met een arts of trainer wanneer u begint met een krachttrainingsregime. Als je een beginner bent, kan het gemakkelijk zijn om jezelf te belasten. Een blessure kan ervoor zorgen dat u niet kunt trainen, wat mogelijk kan leiden tot gewichtstoename.
Methode 3 van 3: Veranderingen in levensstijl aanbrengen
Stap 1. Beheer stress
Stress kan zelfs leiden tot gewichtstoename. Mensen die gestrest zijn, hebben de neiging om te veel te eten en kiezen voor comfortvoedsel met veel calorieën in plaats van gezondere opties. Werken aan het beheersen van uw stressniveau kan gewichtstoename helpen voorkomen.
- Waarschuwingssignalen van stress zijn onder meer verhoogde angst, spierspanning en prikkelbaarheid. Wanneer u deze waarschuwingssignalen voelt, wees dan extra gewetensvol over wat u eet. Heb je echt honger of eet je vanwege je humeur? Is het voedsel dat je eet gezond en voedzaam of eet je eetbuien van lage kwaliteit om angst te bestrijden?
- Yoga, meditatie, stretching, massage en diep ademhalen zijn allemaal uitstekende methoden om ongewenste stress te bestrijden. Probeer enkele van deze technieken in uw dagelijkse leven op te nemen en kijk of u een algehele verbetering van de stemming bemerkt.
- Werk aan het opstellen van een goed slaapschema. Slaaptekort kan stress verergeren. Probeer elke dag op hetzelfde tijdstip naar bed te gaan en wakker te worden, waarbij u streeft naar ongeveer 8 uur kwaliteitsslaap per nacht.
- Niet iedereen kan stress alleen aan. Als je moeite hebt met het reguleren van stress, heb je mogelijk een angststoornis of een ander onderliggend psychisch probleem. Maak een afspraak met een therapeut om te praten over beter omgaan met stress. U kunt een therapeut vinden door uw reguliere arts om een verwijzing te vragen. U kunt ook uw verzekeringsmaatschappij bellen en een lijst opvragen van therapeuten en psychiaters in uw netwerk. Als je een hogeschoolstudent bent, heb je mogelijk recht op gratis begeleiding via je hogeschool of universiteit.
Stap 2. Oefen bewust eten
Soms kan de manier waarop je eet leiden tot overindulgence. Door er een gewoonte van te maken om bewuster te eten, kunt u bepalen hoeveel u eet. Dit kan leiden tot minder gewichtstoename.
- Geef je eten 100% van je aandacht. Eet maaltijden aan een tafel. Blijf uit de buurt van de televisie tijdens het eten. Eet niet terwijl u aan het werk bent of een andere taak uitvoert. Concentreer u uitsluitend op het eten en de sensaties die het u brengt.
- Check in terwijl je eet. Pauzeer af en toe en denk: "Hoe zou ik mijn honger beoordelen op een schaal van 1 tot 10?" Let op wanneer je je een beetje vol voelt en wanneer je je helemaal vol voelt. Veel mensen letten niet op de signalen van hun lichaam en eten uiteindelijk goed nadat ze tevreden zijn.
- Stem af op je zintuigen terwijl je eet. Kauw elke hap langzaam en let op hoe het eten aanvoelt. Hoe smaakt en ruikt het eten? Stem af op de texturen en smaken van elke hap die je eet.
Stap 3. Beperk alcoholgebruik
Alcohol is voor velen een grote boosdoener als het gaat om ongewenste gewichtstoename. Alcoholische dranken bevatten veel lege calorieën en als ze dronken zijn, krijgen mensen vaak trek in voedsel. Werk met mate aan drinken.
- Begrijp wat het betekent om met mate te drinken. Voor vrouwen en mannen boven de 65 betekent matig drinken niet meer dan één drankje per dag. Voor mannen onder de 65 betekent dit niet meer dan twee drankjes per dag. Een drankje betekent over het algemeen 12 ons bier, 5 ons wijn of 1,5 ons sterke drank.
- In sommige situaties kan het moeilijk zijn om overmatig eten te voorkomen. Als u bijvoorbeeld naar een feest gaat, kunt u zich onder druk gezet voelen om te drinken. Probeer situaties te vermijden waarin zwaar drinken de belangrijkste gebeurtenis is. Als je een evenement bijwoont waar gedronken wordt, probeer dan een niet-alcoholische drank te bestellen. Dit houdt je handen bezig en kan een deel van de verleiding om te drinken verminderen.
- Als je toch naar een bar gaat voor een drankje met vrienden, eet dan vooraf een voedzame maaltijd. Hierdoor blijft er minder ruimte over voor alcohol en kan het verlangen naar voedsel na het drinken worden voorkomen.
Stap 4. Zoek steun bij anderen
Gewichtstoename vermijden kan moeilijk zijn. Veel mensen worstelen met het volhouden van gezonde eet- en bewegingsgewoonten. Zoek steun van anderen als je probeert een gezond gewicht te behouden.
- Praat met uw vrienden en familieleden over de wijzigingen die u aanbrengt. Er kunnen kleine dingen zijn die ze kunnen doen om te helpen. Ze kunnen bijvoorbeeld vermijden om zoete snacks te serveren op feestjes die je bijwoont. Je vrienden kunnen ermee instemmen om in het weekend evenementen te plannen waarbij niet wordt gedronken of gegeten.
- Netwerk met anderen die werken aan het behouden van een gezond gewicht. Maak vrienden in de sportschool. Als je deelneemt aan een programma voor gewichtsverlies of gewichtsbeheersing, zoals Weight Watchers, plan dan sociale evenementen met andere leden.
- Als u worstelt met uw gewicht vanwege een mentaal of fysiek gezondheidsprobleem, kijk dan of u een steungroep bij u in de buurt kunt vinden. Als u geen fysieke steungroep kunt vinden, zijn er online forums voor mensen met een breed scala aan mentale en fysieke gezondheidsproblemen.
Tips
- Drink veel water, vooral voor de maaltijd. Probeer direct voor het eten een vol glas water te drinken. Dit zorgt ervoor dat je je eerder verzadigd voelt dan normaal, waardoor je je honger kunt stillen terwijl je minder eet.
- Ga om met mensen die een gezond gewicht behouden. Je zult waarschijnlijk een aantal goede gewoonten oppikken en een aantal ongezonde gewoonten vermijden. Ze suggereren minder snel fastfood als ze uit eten gaan. Pas echter op voor mensen met een verbazingwekkend goede stofwisseling, die eten als varkens en niet sporten. Het zal ze uiteindelijk inhalen … maar het zal je onmiddellijk inhalen, als je hun eet- en activiteitspatronen volgt.
- Een traag werkende schildklier kan de gewichtstoename verhogen. Controleer uw schildklier door elke ochtend uw temperatuur te meten zodra u wakker wordt. Als uw temperatuur 7 dagen op rij lager is dan 98,6 graden, breng de resultaten dan onder de aandacht van uw arts. Hij/zij kan verdere tests uitvoeren. Ongeveer een op de twee Amerikanen heeft een onderactieve schildklier.
- Vermijd het nuttigen van te veel alcohol. Alcohol vertraagt de stofwisseling en wordt als suiker door het lichaam verwerkt. Beschouw een blikje of flesje bier als ongeveer gelijk aan een frisdrank van dezelfde grootte.
- Zorg ervoor dat u uw dagelijkse hoeveelheid calorieën eet. Als je dat niet doet, gaat je lichaam in een uithongeringsmodus, waarbij het spieren gebruikt voor energiebehoeften terwijl het vet bespaart. Eet minimaal drie gespreide maaltijden per dag. Sla nooit een maaltijd over, tenzij het 's nachts is.
- Vermijd tussendoortjes gedurende de dag. Als je echt een snack wilt, maak het dan gezond, zoals druiven of appels.
- Als je geen honger hebt, eet dan niets. Het heeft geen zin om te eten als je niet eens honger hebt. Dat is weggegooid geld en daar zijn consequenties aan verbonden.
