De zomers zijn vol plezier. Feesten, zwemmen, stranden en dergelijke maken de zomer tot een van de beste tijden van het hele jaar! Er zijn echter ook tal van mogelijkheden om voedsel te eten dat, hoewel lekker, niet het beste is als je probeert af te vallen, zoals vleeswaren voor het barbecueën, ijs en zoete koude dranken. Gewichtsverlies kan worden teruggebracht tot een eenvoudige formule: Eet minder calorieën dan je verbrandt. Om in de zomer veel gewicht te verliezen, moet u letten op wat u eet en regelmatig aan lichaamsbeweging doen.
Stappen
Methode 1 van 4: Voorbereiden op gewichtsverlies
Stap 1. Weet wat een gezond gewicht is voor jouw lichaamstype
Om te bepalen wat uw gezonde streefgewicht zou moeten zijn, gebruikt u de body mass index (BMI), die kan worden gebruikt om het risico op chronische ziekten te voorspellen. BMI is het gewicht van een persoon in kilogram (kg) gedeeld door het kwadraat van de lengte van de persoon in meters (m). Bepaal het gewicht dat u in kilogrammen zou willen hebben en deel dat vervolgens door uw lengte in meters om te zien of het gezond is. U kunt ook een BMI-calculator gebruiken, zoals die op de website van de NIH: https://www.nhlbi.nih.gov/health/educational/lose_wt/BMI/bmical.htm Verhoog of verlaag dat streefgewicht zodat het past binnen het BMI-bereik als gezond beschouwd:
- Een BMI lager dan 18,5 wordt als ondergewicht beschouwd.
- Een BMI van 18,5-24,9 is een normaal of gezond gewicht.
- Een BMI van 25-29,9 wordt als overgewicht beschouwd, terwijl een BMI van meer dan 30 als zwaarlijvig wordt beschouwd.
- Realiseer je naast het vinden van een gezond gewicht ook wat realistisch is. Als u slechts een maand voor de zomer 100 pond verwijderd bent van uw gezonde lichaamsgewicht, overweeg dan om een kleiner, beter haalbaar doel te stellen.
Stap 2. Zoek uit hoeveel calorieën je moet eten en verbranden
Hoe meer calorieën u vermindert, hoe meer gewicht u zult verliezen; het is echter belangrijk dat u niet minder eet dan uw basaal metabolisme, de hoeveelheid calorieën die uw lichaam nodig heeft om effectief te functioneren in rust. Dit aantal kan worden berekend met behulp van een online BMR-calculator.
Streef er in het algemeen niet naar om meer dan één tot twee pond per week af te vallen. Een verlies van één tot twee pond per week is een gezond tempo om gewicht te verliezen; meer dan dit kan een te drastische verandering zijn en kan betekenen dat je lichaam niet krijgt wat het nodig heeft. Probeer hiervoor 250 calorieën per dag minder te eten en 250 extra calorieën per dag te verbranden. Deze verhouding zal een voldoende calorietekort creëren dat je een pond per week zou moeten verliezen
Stap 3. Begrijp en volg de calorie-inname
Tijdens de zomer ben je omringd door mogelijkheden om te eten, of het nu gaat om een barbecue, poolparty, ijsfeest of zomerluau. Als u echter in de zomer wilt afvallen, is het belangrijk dat u bezuinigt op het aantal calorieën dat u eet. Als algemene regel geldt dat gewichtsverlies optreedt wanneer u meer calorieën verbrandt dan u binnenkrijgt.
- Om erachter te komen hoeveel calorieën u normaal per dag eet, houdt u uw voedsel voor een dag bij door het aantal calorieën op te schrijven in alles wat u eet en drinkt. Calorieën staan vermeld op de achterkant van voedseletiketten. Voor voedingsmiddelen die geen etiketten hebben, kunt u online informatie vinden over de calorische waarde van bepaalde voedingsmiddelen via de USDA Food Database.
- Let op het aantal porties dat je eet en vermenigvuldig dit met het aantal calorieën per portie. Als je bijvoorbeeld 30 chips hebt gegeten en een portie is 15 chips, dan moet je het aantal calorieën met twee vermenigvuldigen aangezien je twee porties hebt gegeten.
- Als je eenmaal hebt uitgezocht hoeveel calorieën je normaal eet, verlaag je dit aantal met 500-1000 calorieën per dag om af te vallen.
Stap 4. Plan om een logboek bij te houden
In dit logboek noteer je wat je eet en het type en de duur van de lichaamsbeweging die je elke dag doet. Dit is een eenvoudige maar zeer krachtige tool om jezelf verantwoordelijk te houden. Het logboek helpt u uw voortgang bij te houden en te zien of u zich aan uw gezonde dieet en bewegingsregime houdt.
- Dit is een geweldige manier om jezelf verantwoordelijk te houden en op het goede spoor te blijven. Er zijn veel apps voor smartphones die de mogelijkheid hebben om voedselinname, energieverbruik, waterinname en meer te volgen!
- Vaak hebben we de neiging om tussendoortjes tussen de maaltijden door over het hoofd te zien en in plaats daarvan te denken dat ons dieet niet werkt. Studies hebben aangetoond dat de meeste mensen met 25 procent onderschatten hoeveel ze eten.
- Bovendien denken velen van ons dat we meer bewegen en meer calorieën verbranden dan we doen. Gebruik het logboek om te bepalen hoeveel calorieën uw training - of het nu een run op de loopband is of een rondje op de fiets - verbrandt. Als je cardiotoestellen gebruikt in een sportschool, wordt het aantal calorieën meestal digitaal berekend en weergegeven. Zorg ervoor dat u uw gegevens invoert, zoals gewicht en leeftijd, om een nauwkeurige telling te krijgen. Er zijn ook online grafieken die u kunnen vertellen hoeveel calorieën een half uur of een uur van een bepaalde oefening verbrandt.
- U kunt ook nuttige informatie ontdekken over uw dagelijkse gewoonten en een realiteitscheck over hoeveel calorieën u daadwerkelijk verbruikt en verbrandt door middel van lichaamsbeweging. Zodra u uw gewoonten en patronen beter kent, kunt u beginnen met het aanpakken van probleemgedrag dat uw voortgang belemmert.
Stap 5. Krijg ondersteuning
Zoek een partner - of dat nu een echtgenoot, vriend of familielid is - die met je mee wil tijdens buitenactiviteiten, met je mee naar de sportschool wil of mee wil doen aan je gezonde eetplan. Het hebben van sociale steun zal het gemakkelijker maken om af te vallen, omdat de andere persoon je ook verantwoordelijk zal houden en een klankbord zal zijn voor eventuele obstakels en worstelingen die je onderweg tegenkomt.
Als u geen vriend of partner kunt vinden om u te helpen met uw reis naar gewichtsverlies, kunt u gebruikmaken van de diensten van een personal trainer of geregistreerde diëtist om u verantwoordelijk te houden en u te helpen actief te blijven en gezond te eten. Een trainer kan ook een enorm ondersteuningssysteem zijn. Denk buiten de kaders voor uw ondersteuningssysteem
Stap 6. Raadpleeg een arts
Raadpleeg altijd uw arts voordat u begint met een gewichtsverlies- en/of trainingsprogramma. U moet ook uw arts raadplegen tijdens uw afslankprogramma en hem op de hoogte houden van eventuele veranderingen of symptomen die u ervaart, zoals constipatie dankzij uw nieuwe dieetplan of lethargie als gevolg van niet genoeg voedsel.
Daarnaast moet u ook met uw arts praten als u goed eet, uw calorieën bijhoudt en let op wat u eet, traint en nog steeds niet afvalt. Dit kan wijzen op een ernstiger onderliggende medische aandoening, zoals een schildklierprobleem
Methode 2 van 4: Dieetveranderingen aanbrengen
Stap 1. Beperk alcoholgebruik
Onderzoek heeft aangetoond dat alcohol de eetlust en hoeveel voedsel je consumeert kan verhogen. Bovendien zijn de meeste soorten alcohol, waaronder bier en sterke drank, specifiek in verband gebracht met onderhuids buikvet. (Wijn lijkt een uitzondering te zijn.) U hoeft echter niet alle alcohol te schrappen, maar in plaats daarvan uw alcoholgebruik te beperken. Mannen mogen niet meer dan twee drankjes per dag drinken en vrouwen mogen niet meer dan één drankje per dag drinken. Een alcoholische drank is het equivalent van een 12 ounce bier, een 5 ounce glas wijn, of een 1,5 ounce portie sterke drank.
- Onthoud dat wanneer de lever gericht is op het verwerken van alcohol, deze niet gericht kan zijn op vetverlies. Om de lever gericht te houden op vetverlies, overweeg dan om alcohol helemaal te elimineren en een leverzuiveringssupplement te nemen om het in topvorm te houden.
- Blijf bij wijn en sterke drank. Een glas wijn van 5 ons of een shot sterke drank van 1 ons heeft ongeveer 100 calorieën, terwijl een standaard bier van 12 ons 150 calorieën bevat.
- Vermijd mixdrankjes en zomerfavorieten zoals margarita's en daiquiri's, die meestal vol zitten met suiker.
- Een studie uit 2010 toonde aan dat vrouwen die een lichte tot matige hoeveelheid alcohol consumeerden, in een periode van 13 jaar daadwerkelijk minder gewicht kregen en een verminderd risico hadden om overgewicht te krijgen dan niet-drinkers.
Stap 2. Vermijd fastfood en de meeste bewerkte voedingsmiddelen
De meeste hiervan zijn lege calorievoedsel. "Lege calorieën" voedingsmiddelen zijn voedingsmiddelen die calorieën bevatten (van suiker en/of vaste vetten) maar weinig tot geen voedingswaarde. Verder missen veel bewerkte en geraffineerde voedingsmiddelen, zoals witte bloem, wit brood en witte rijst, ook B-vitamines en andere voedingsstoffen. Veel bevatten ook vaak gedeeltelijk gehydrogeneerde vetten (transvetten) of geraffineerde suikers (denk aan fructose-glucosestroop), die buitengewoon ongezond zijn.
- Voedingsmiddelen en dranken die Amerikanen de meeste lege calorieën opleveren, zijn cakes, koekjes, chips, gebak en donuts, frisdranken, energiedrankjes, fruitdranken, kaas, pizza, ijs, spek, hotdogs en worstjes. Je kunt zien dat dit vooral in de zomer een groot probleem is!
- Soms kun je betere of alternatieve versies van deze voedingsmiddelen vinden. U kunt bijvoorbeeld magere hotdogs en magere kaas kopen bij supermarkten. Je kunt ook suikervrije drankjes krijgen. In andere voedingsmiddelen, zoals snoep en gewone frisdrank, zijn alle calorieën in principe leeg.
- Vermijd verzadigde vetten, zoals die in dierlijke producten, zoals rood vlees, boter en reuzel.
Stap 3. Voeg goede vetten toe aan je dieet
Vervang die slechte vetten door goede vetten, hoewel je zelfs de goede vetten altijd met mate moet houden. Het is klinisch bewezen dat enkelvoudig onverzadigde vetten u helpen vet te verbranden, vooral in uw buik. Voeg dus voedingsmiddelen zoals avocado's, kalamata-olijven, olijfolie, amandelen, walnoten en lijnzaad toe aan uw dieet om gewichtsverlies te vergemakkelijken.
- Vetten zijn je vriend! Gezonde vetten kunnen zorgen voor verzadiging, hunkeren naar elimineren, gewrichtspijn verbeteren, de hormoonproductie bevorderen en meer!
- Probeer waar mogelijk gezonde vervangingen te maken, zoals olijfolie in plaats van boter bij het koken of een handjevol van 10 tot 12 amandelen in plaats van een voorverpakt koekje als tussendoortje.
Stap 4. Kies voor mager vlees
Vlees is een populair gerecht op zomerbarbecues en feesten. Om in de zomer af te vallen, is het belangrijk om vlees te kiezen dat minder vet bevat, wat de meeste rood- en bewerkt vlees, zoals hamburgers, hotdogs, worstjes en steaks, niet zijn. Magere vleesopties zijn onder meer kalkoen, kip, in het midden gesneden varkenslende of extra magere hamsteaks.
- Verwijder huid of zichtbaar vet voordat u vlees kookt en eet. Je kunt ook wat vlees kopen, zoals kip- of kalkoenborsten, zonder vel.
- U hoeft rood vlees niet helemaal te schrappen, maar in plaats daarvan betere keuzes te maken. Kies bijvoorbeeld bij het kopen van rundergehakt of kalkoen vlees dat 93% mager of hoger is (met andere woorden, 7% vet of minder). Als je steaks grilt, kies dan een magere steak, zoals een entrecote of een ronde steak.
Stap 5. Voeg meer vis toe aan uw dieet
Probeer minstens twee keer per week vis te eten. Vis, met name zalm, makreel en tonijn, bevat veel omega-3-vetzuren, die uw lichaam niet kan maken en die u uit uw dieet moet halen. Deze omega-3-vetzuren kunnen u ook helpen gewicht te verliezen.
Vis is ook een uitstekende bron van eiwitten en een goede keuze als je vet vlees wilt uitfaseren
Stap 6. Kies magere zuivelopties
Kiezen voor vetarme zuivelproducten helpt de hoeveelheid verzadigd vet die u consumeert te verminderen, waardoor u kunt afvallen (aangezien verzadigde vetten bijdragen aan gewichtstoename).
- Koop melk en kwark met 1% vet of minder. Kies magere of vetvrije yoghurt.
- Kies bij het kopen van kaas harde kazen die minder vet bevatten, zoals cheddar of parmezaanse kaas. Vermijd de zachte en kleverige kazen.
Stap 7. Eet meer volkoren granen
Volkoren granen zitten boordevol vezels en mineralen die essentieel zijn voor een gezond lichaamsgewicht. Om nog maar te zwijgen, volle granen vullen je en houden je vol.
- Eet 100% volkorenbrood in plaats van wit of tarwebrood, bruine rijst in plaats van witte rijst, volkorenpasta in plaats van witte pasta.
- Eet meer haver zoals staal gesneden haver, ouderwetse haver of snelle haver.
Stap 8. Eet meer groenten en fruit
Groenten en fruit zijn een essentieel onderdeel van een voedzaam dieet; ze bevatten weinig calorieën en zitten boordevol belangrijke vitamines, voedingsstoffen en mineralen. Door meer fruit en groenten toe te voegen, kun je afvallen en op de lange termijn gezonder worden, deels omdat ze veel vezels bevatten die je langer een vol gevoel kunnen geven en voorkomen dat je te veel eet. Bovendien zijn veel groenten en fruit in de zomer in het seizoen, waardoor het gemakkelijker is om ze aan je dieet toe te voegen, omdat er meer beschikbaar zijn en ze meestal minder duur zijn.
- Kinderen van negen jaar en ouder en volwassenen zouden elke dag 1,5 tot 2 kopjes fruit en 2,5 tot 3 kopjes groenten moeten consumeren. Een goede manier om aan deze aanbevolen hoeveelheden te komen, is ervoor te zorgen dat je bord bij elke maaltijd voor 2/3 gevuld is met verse producten.
- Probeer kleurblokkering. Zorg ervoor dat je maaltijden veel kleuren hebben; de beste manier om dit te doen is door veel verse producten toe te voegen, van aubergine tot bieten tot boerenkool tot gele paprika's. Deze kleurblokkering helpt je meestal om meer producten te eten en zorgt ervoor dat de maaltijd er tegelijkertijd smakelijk en aantrekkelijk uitziet!
- Een manier om meer fruit en groenten aan je dieet toe te voegen, calorieën te verminderen en toch te genieten van het voedsel waar je van houdt, is door groenten aan gerechten toe te voegen of te 'verbergen'. Onderzoekers hebben ontdekt dat het toevoegen van gepureerde groenten aan gerechten (bijvoorbeeld bloemkool aan mac en kaas) mensen hielp om een paar honderd calorieën minder van de gerechten te eten. Groenten voegen maar massa toe aan een gerecht, maar niet echt een hoop extra calorieën.
Stap 9. Eet voedingsmiddelen met een hoog watergehalte
Studies hebben aangetoond dat mensen die voedsel eten met een hoog watergehalte een lagere body mass index hebben. Het water in deze voedingsmiddelen helpt je langer vol te houden, zodat je over het algemeen minder eet. Het is niet verwonderlijk dat voedingsmiddelen met het hoogste watergehalte fruit en groenten zijn, dus twee vliegen in één klap!
- Watermeloen en aardbeien bevatten ongeveer 92 procent water per volume. Andere vruchten met een hoog watergehalte zijn grapefruit, meloen en perziken. Onthoud echter dat veel fruit veel suiker bevat, dus probeer te beperken hoeveel fruit je dagelijks eet.
- Voor groenten hebben komkommer en sla met 96 procent het hoogste watergehalte. Courgette, radijs en selderij hebben een watergehalte van 95 procent.
Stap 10. Blijf gehydrateerd
Gehydrateerd blijven in de zomer is uiterst belangrijk. Bij hogere temperaturen en meer lichamelijke activiteit heeft je lichaam door overmatig zweten meer water nodig. Het is aangetoond dat het drinken van water het gewichtsverlies verhoogt bij vrouwen die ook een dieet volgen om af te vallen. Hoewel de exacte mechanismen over hoe water helpt bij gewichtsverlies onbekend zijn, kan het zijn dat waterconsumptie gewichtsverlies vergemakkelijkt omdat het je langer een vol gevoel geeft en je lichaam energie geeft en je lichaam van voldoende water voorziet om efficiënt vet te verbranden. Drink de aanbevolen 13 kopjes per dag voor mannen en negen kopjes per dag voor vrouwen om u te helpen meer gewicht te verliezen in de zomer. Als je moeite hebt om genoeg water te drinken, kun je ook proberen gehydrateerd en gevoed te blijven met deze leuke zomerideeën:
- Maak je eigen smoothies. De perfecte manier om een smoothie voor één portie te maken, is door de container voor de helft te vullen met bladgroenten (zoals spinazie of boerenkool), de andere helft te vullen met fruit (banaan, bessen, mango, enz.), door een soort voedingsboost toe te voegen (zoals zoals lijnzaad, chiazaad of amandelen), giet er 8 vloeibare ounces vloeistof bovenop (zoals water, 1% melk, amandelmelk of sojamelk) en meng tot een gladde massa.
- Zelfgemaakte ijslolly's maken. Zelfgemaakte ijslolly's zijn een uitstekende manier om gehydrateerd te blijven en koel te blijven tijdens de zomerse hitte. Ze kunnen net als een smoothie worden gemaakt en vervolgens in een ijslollyvorm worden gegoten en een nacht worden ingevroren. Een andere gezonde en verfrissende manier om ijslolly's te maken, is door de vorm voor de helft te vullen met water en de andere helft met 100% vruchtensap (geen fruitcocktail of een ander sapmengsel. Deze bevatten extra suikers die niet helpen bij het afvallen). Een nacht invriezen.
- Maak geïnfuseerd water. Geïnfuseerd water is een uitstekende manier om smaak aan je water toe te voegen en het smakelijker te maken als je geen fan bent van het drinken van gewoon water. Geïnfuseerd water wordt gemaakt door vers gehakte groenten en fruit minimaal 30 minuten in water te weken om smaak aan het water toe te voegen. Enkele populaire combinaties voor geïnfuseerd water zijn framboos-citroen, aardbei-kiwi en komkommer-limoen.
Methode 3 van 4: Je eetgewoonten veranderen
Stap 1. Eet langzaam
De meeste mensen eten te snel en nemen te veel voedsel en te veel calorieën binnen voordat ze zich realiseren dat ze vol zitten. Je hersenen hebben ongeveer 20 minuten nodig om gevoelens van volheid te registreren, wat suggereert dat je moet vertragen zodat je hersenen goed kunnen communiceren dat je vol zit. En onthoud, een vol gevoel betekent meestal minder eten of stoppen met eten.
- Mindful eten is een tactiek die velen gebruiken om op een gezond gewicht te blijven. Je eet gewoon als je echt honger hebt en stopt als je vol zit. De hersenen laten je weten wanneer je vol zit, zolang je het de tijd geeft om dat te doen. Maak ook onderscheid tussen echte honger en verveling/gewoonte/emotionele honger.
- Als u zich niet meteen vol voelt na een maaltijd, wacht dan. De chemicaliën die je hersenen afgeven als je eet of drinkt, hebben tijd nodig om op te staan en dat gevoel van volheid te communiceren. Naarmate de chemicaliën toenemen, verdwijnt je honger; daarom moet je even pauzeren na het eten en voordat je een tweede portie neemt.
Stap 2. Creëer een omgeving die bevorderlijk is voor eten
Gebruik keukengerei en ga aan tafel zitten tijdens het eten. Eten met je handen betekent dat je meer voedsel binnenkrijgt in één schep. Zet geen tv aan of iets anders dat je kan afleiden. Doorgaans hebben mensen die voor een televisie eten de neiging om meer te eten omdat ze niet gefocust zijn op wat ze doen en hoeveel ze eten.
Studies tonen ook aan dat mensen die met groter bestek eten, minder eten dan mensen die met kleiner bestek eten. Een ander goed idee is om je eten op een kleiner bord te zetten, zodat het er voller uitziet en je geest in de war raakt
Stap 3. Stop met eten als je een vol gevoel hebt
Als je je na het eten comfortabel verzadigd voelt, stop dan en leg je bestek en servet op het bord om aan te geven dat je klaar bent. Dit is ook een signaal voor jezelf en voor de mensen om je heen dat je klaar bent met je maaltijd.
Onthoud dat je niet al je maaltijden hoeft op te eten als je eenmaal voldaan bent. Tevreden en verzadigd is iets anders dan een vol gevoel. Eet tot je 80% vol zit. Niemand mag zich na het eten vol en ziek voelen
Stap 4. Drink water tijdens het eten
In veel gevallen verwar je dorst met honger, wat betekent dat je mag eten als het niet nodig is. Door jezelf goed gehydrateerd te houden, zul je minder honger hebben en een helderdere teint en glanzender haar krijgen. Drink water terwijl je eet om een goede spijsvertering te garanderen en ook om te helpen met volheid.
Als je niet zeker weet wat je eigenlijk honger voelt, probeer dan een groot glas water te drinken en wacht dan een paar minuten. Als je geen honger meer hebt, komt dat omdat je lichaam eigenlijk water nodig had, geen voedsel
Stap 5. Beheer uit eten gaan
Eten in restaurants of bij andere mensen thuis tijdens het zomerseizoen kan een echte uitdaging zijn. U wilt eten, maar u wilt ook niet de verkeerde dingen eten en het risico lopen terug te lopen op uw voortgang.
- Om te voorkomen dat je te veel eet als je de deur uit gaat, eet je vooraf een kleine en gezonde snack thuis. Probeer wat wortelen en hummus of een appel. Een kleine snack vooraf bedwingt je honger en houdt je hoofd leeg terwijl je gezonde en weloverwogen keuzes maakt op een feestje, BBQ of restaurant.
- Vraag aan het begin van de maaltijd om een hondentas en stop wat je niet gaat eten in de tas. Als je bij een vriend thuis bent, eet dan alleen tot je vol zit en voorkom dat je je bord tot de rand vult; je ogen zijn zeker groter dan je maag!
- Wees op uw hoede voor vet voedsel dat als gezond wordt gemaskeerd. Veel salades met dressings kunnen erg vet zijn en veel calorieën bevatten. Je ogenschijnlijk "gezonde keuze" van een salade kan net zoveel calorieën bevatten als een burger als deze in een vette dressing zwemt. Wees ook op uw hoede voor andere calorierijke toevoegingen zoals spekjes en kaas.
Methode 4 van 4: Regelmatige lichaamsbeweging krijgen
Stap 1. Maak lichaamsbeweging onderdeel van je dagelijkse routine
Hoewel het veranderen van uw dieet en het verminderen van calorieën doorgaans een sterker effect heeft op gewichtsverlies dan fysieke activiteit, is dagelijkse fysieke activiteit, inclusief routinematige lichaamsbeweging, belangrijker om uw gewichtsverlies te behouden en gewichtstoename te voorkomen. Streef op de meeste dagen naar ten minste 30 minuten algemene lichamelijke activiteit om uw gewicht te behouden en op de meeste dagen 60 minuten om af te vallen. Registreer al deze activiteiten, zelfs krachttraining.
Lichaamsbeweging is niet alleen belangrijk voor gewichtsverlies, maar het is ook aangetoond dat het een aantal ziekten en medische aandoeningen helpt voorkomen, zoals hart- en vaatziekten, hoge bloeddruk en type II diabetes. Het kan ook symptomen van depressie of angst verminderen, wat uw zomer aangenamer zal maken als u last heeft van deze dingen
Stap 2. Zorg voor aerobe activiteit
Besteed elke week 150 minuten aan aërobe activiteit met matige intensiteit of 75 minuten per week aan aërobe activiteit met hoge intensiteit. Merk op dat dit slechts een richtlijn is; de exacte hoeveelheid fysieke activiteit die nodig is om af te vallen en op gewicht te blijven is onduidelijk en verschilt van persoon tot persoon. Als je geen resultaten ziet (en je aan je gezonde dieetplan houdt), overweeg dan om je aërobe activiteit te verhogen tot je een wekelijks gewichtsverlies van een pond of twee per week ziet.
- Lichaamsbeweging met matige intensiteit betekent dat u nog steeds een gesprek kunt voeren terwijl u de activiteit uitvoert, ook al is uw hartslag verhoogd en wordt uw ademhaling intenser. Voorbeelden hiervan zijn stevig wandelen (15 minuten mijl), licht tuin- of buitenwerk (bladeren harken, sneeuw schuiven, gras maaien), fietsen in een rustig tempo, enz.
- Krachtige intensiteitsoefening betekent dat u te zwaar ademt om een gesprek te voeren. Voorbeelden hiervan zijn joggen of hardlopen, baantjes trekken, touwtjespringen, fietsen in een hoger tempo of op een helling, competitieve sporten, zoals voetbal, basketbal of voetbal, en andere activiteiten.
Stap 3. Doe krachttraining
Krachttraining is ook belangrijk om gewicht te verliezen en verlies van spier- en botmassa te voorkomen. Krachttraining kun je in je dagelijkse leven doen, zoals het tillen van zware dozen en boodschappen of zwaar tuinieren of ander tuinwerk. Push-ups, sit-ups en plankhoudingen zijn ook geweldige oefeningen die geen speciale uitrusting of omgeving vereisen en in plaats daarvan je eigen lichaamsgewicht als weerstand gebruiken. Je kunt ook gewichtmachines gebruiken of losse gewichten heffen in een sportschool om kracht op te bouwen. Let bij krachttraining op alle spiergroepen.
Als je geïnteresseerd bent in krachttraining, maar niet zeker weet hoe je spieren kunt opbouwen in alle delen van je lichaam, overweeg dan om een personal trainer in te schakelen die je de verschillende soorten oefeningen kan laten zien die nodig zijn om alle spiergroepen te versterken. Hoewel dit een extra kost is, zal een trainer er ook voor zorgen dat u de oefeningen correct en in de juiste vorm doet, waardoor het risico op blessures wordt verkleind
Stap 4. Overweeg om lid te worden van een sportschool
Lid worden van een sportschool is een uitstekende manier om actief te blijven tijdens de zomer. Sommige sportscholen hebben zelfs speciale aanbiedingen voor studenten om jongeren aan te moedigen actief te blijven; daarnaast kunnen er ook andere zomerspecials of kortingen zijn om mensen, die in de zomer vaak druk en buiten de stad zijn, aan te moedigen weer naar de sportschool te gaan. Probeer een sportschool in je buurt te vinden; als het te ver weg is, zul je waarschijnlijk niet zo vaak gemotiveerd zijn om te gaan.
- Sportscholen hebben meestal ook persoonlijke trainers beschikbaar voor overleg en verhuur. Sommige sportscholen hebben ook oefenlessen die u kunnen helpen uw training te diversifiëren en verschillende spiergroepen te trainen. Sommige mensen vinden bewegingslessen ook motiverender dan alleen trainen. Een ander voordeel van een sportschool is dat je nieuwe vrienden kunt maken!
- Als personal trainers en sportscholen niet jouw ding zijn, overweeg dan groepsfitness zoals dans, aerobics en meer.
Stap 5. Doe thuis workouts
Je kunt ook meer bewegen zonder een sportschoolrat te worden door oefeningen te doen in het comfort van je eigen huis. Dankzij internet zijn er talloze trainingsroutines en video's online beschikbaar; je kunt alles doen, van een cardiotraining van 10 minuten tot een heup-, dijen- en benentraining tot een yogales van een uur in je eigen huis.
- Thuis sporten is ideaal voor mensen die het zich niet kunnen veroorloven om lid te worden van een sportschool of sportclub of die zich zorgen maken over sporten in het openbaar. Met routines voor thuis kun je een leuke workout van studiokwaliteit krijgen in het comfort en de privacy van je eigen huis.
- Onthoud echter dat als je een video volgt, je alleen moet doen waar je toe in staat bent en proberen de juiste vorm te behouden. Als je jezelf verwondt, is er niemand om te helpen, dus wees voorzichtig met welke activiteiten of video's je online volgt. Het is een goed idee om de video te bekijken of het volledige trainingsplan te lezen voordat u eraan begint, om er zeker van te zijn dat u zich hier prettig en veilig bij voelt.
Stap 6. Ga naar buiten
Trainen in een sportschool is niet de enige manier om actief te blijven en deel te nemen aan lichaamsbeweging tijdens de zomer. Met het mooie weer dat vaak met de zomer gepaard gaat, zijn er veel mogelijkheden om naar buiten te gaan en actief bezig te zijn. Door dit te doen, kunt u zowel profiteren van het geweldige zomerweer als werken om af te vallen! Hier zijn enkele leuke buitenactiviteiten waar je in de zomer aan kunt deelnemen:
- Vergeet niet te VERPLAATSEN. Houd je lichaam in beweging. Als je een zittend beroep hebt, maak er dan een prioriteit van om de trap te nemen, verder weg te parkeren en tijdens de pauzes rond te lopen.
- Speel een sport. Word lid van een zomersportcompetitie of zoek vrienden voor een vriendschappelijke wedstrijd voetbal, volleybal, voetbal, honkbal en meer.
- Ga voor een stevige wandeling, joggen of rennen. Zoek een pad, baan of ander natuurgebied in uw buurt om te gaan wandelen of rennen en uw cardiovasculaire kracht op te bouwen.
- Ga fietsen. Zoek een fietspad, park of fietsvriendelijke weg om een ritje te maken en werk je benen in de frisse lucht.
Video - Door deze service te gebruiken, kan bepaalde informatie worden gedeeld met YouTube
