Het is moeilijk om gewicht te verliezen in een specifiek deel van je lichaam. Als je gewicht verliest, verlies je het over je hele lichaam, niet alleen je borst, je buik of je binnenkant van je dijen, laat staan je bovenbenen. De beste methode is om een uitgebalanceerde combinatie van lichaamsbeweging en dieet op te nemen en hier is hoe.
Stappen
Methode 1 van 2: Uw dieet veranderen
Stap 1. Houd uw dieet onder controle
Aangezien er geen gemakkelijke manier is om vermindering te herkennen, zal het verbranden van totaal lichaamsvet u helpen het vet op uw bovenbenen te verminderen. Als u te zwaar bent, begin dan met het verminderen van uw dagelijkse calorie-inname met 250 tot 500 calorieën per dag.
Als u 500 calorieën per dag snijdt, verliest u één pond per week (3.500 calorieën is één pond). Maar onthoud: dat is exclusief de calorieën die u zult verbranden met uw verhoogde trainingsregime
Stap 2. Beperk uw inname van vet
De Academie voor Voeding en Diëtetiek (AND) beveelt aan dat volwassenen hun totale voedingsvet beperken tot 20 tot 35 procent van hun dagelijkse calorie-inname. Aangezien één gram vet gelijk is aan negen calorieën, zou een dieet met 2000 calorieën moeten bestaan uit 44 tot 78 gram vet per dag.
Het DASH-eetplan (voor het verlagen van cholesterol) beveelt een dagelijkse vetinname aan van 27 procent van de totale calorieën (60 gram vet per dag voor een dieet van 2000 calorieën). Probeer waar mogelijk gezonde (onverzadigde) vetten op te nemen en beperk verzadigde vetten. Voedingsmiddelen die veel onverzadigd vet bevatten, zijn onder meer plantaardige oliën, zoals olijfolie en koolzaadolie, noten, zaden en avocado's
Stap 3. Laad vezels op
De meeste Amerikanen consumeren niet de aanbevolen 21 tot 38 gram vezels per dag. Vezelrijke voedingsmiddelen zijn gunstig voor gewichtsverlies omdat ze doorgaans weinig vet en calorieën bevatten en veel voedingsstoffen (zoals fruit, groenten, volle granen en peulvruchten). Vezels helpen je ook om je langer vol en verzadigd te voelen. Door voldoende vezels in uw dieet te krijgen, kunt u sneller afvallen (en lichaamsvet).
Vezelrijke voedingsmiddelen hebben over het algemeen meer kauwtijd nodig, waardoor uw lichaam de tijd krijgt om te registreren wanneer u geen honger meer heeft, zodat u minder snel te veel eet. En vezelrijke diëten hebben ook de neiging minder "energierijk" te zijn, wat betekent dat ze minder calorieën bevatten voor dezelfde hoeveelheid voedsel
Methode 2 van 2: Oefeningen voor het bovenbeen doen
Stap 1. Doe squats. Ze zullen niet alleen je dijen versterken, maar ook je billen en heupen. Een squat doen:
- Sta met je benen op schouderbreedte uit elkaar en zorg voor een gelijkmatige balans. Draai je tenen iets naar buiten en plaats je armen naast je met je handpalmen naar binnen gericht. Houd je schouders naar beneden.
- Houd je rug recht, hurk neer alsof je gaat zitten, de schouders bewegen naar je heupen. Verplaats je gewicht naar je hielen. Stabiliseer jezelf met je buikspieren.
- Houd je knieën in lijn met je voeten - weersta de drang om ze naar voren te bewegen. Breng je dijen evenwijdig aan de vloer en houd ze stevig vast. Als je hielen omhoog komen, keer je terug naar de startpositie. Adem uit, duw door je voeten en sta rechtop.
- Voor een variatie op de squat doe je een wall-sit (hurken tegen een muur en vasthouden) of een oefenbal gebruiken. Barbell squats, goblet squats, reverse lunges, barbell hip thrusts en step-ups zijn enkele geweldige variaties die je kunt proberen.
Stap 2. Doe pliés
Er is een reden dat ballerina's zo fit zijn! We kunnen van hen leren.
- Sta met je voeten iets wijder dan schouderbreedte uit elkaar en kantel je tenen naar buiten.
- Breng je armen voor je uit. Ze helpen je om jezelf in balans te houden en je rug recht te houden. Ga dan naar beneden in een gehurkte positie. Vergeet niet om je knieën op één lijn te brengen met je tenen!
- Keer langzaam terug naar je oorspronkelijke positie, waarbij je je heupen onder je ruggengraat houdt. Herhaal deze bewegingen ongeveer een minuut.
Stap 3. Doe voorwaartse lunges
Longeren aan alle kanten is het gunstigst - je dijen moeten op alle vlakken worden gewerkt.
- Sta rechtop met je voeten bij elkaar, terwijl je je buikspieren aanspant.
- Terwijl je je rug recht houdt, til je je rechtervoet in de lucht en vind je balans. Als je dat eenmaal hebt gedaan, breng je het langzaam naar voren en plaats je het op de grond, met de hiel eerst.
- Strek je linkerbeen terwijl je je rechter laat zakken, waarbij je het gewicht op je voorste voet houdt. Laat jezelf zakken totdat je rechterdij en linkerkuit evenwijdig aan de vloer zijn en in evenwicht zijn.
- Keer terug naar je startpositie, duw af met je voorste been en wissel van kant. Herhaal ongeveer dertig seconden aan elke kant of zo lang als je kunt.
Stap 4. Maak cirkels met één been
Deze worden vaak aangetroffen in Pilates - een geweldige toning-training.
- Ga op de grond liggen op een comfortabel oppervlak zoals een yoga- of pilatesmat. Breng je armen naar je zij met je handpalmen naar beneden.
- Breng je rechtervoet recht omhoog, wijzend naar het plafond. Draai je been een beetje naar buiten.
- Houd je heupen altijd op de mat. Adem dan in en beweeg je hele been in cirkels met de klok mee. Zodra je dit vijf keer hebt gedaan, schakel je over naar cirkels tegen de klok in.
- Herhaal deze set vier keer, wissel de benen af.
Stap 5. Ga door met weerstandstraining en cardio
Oké, dus je hebt de dij-oefeningen gedaan, maar aangezien er niet zoiets bestaat als het verminderen van vlekken, moet je ook je hele lichaam trainen. Cardio verbrandt het meeste vet, maar een combinatie van cardio- en krachttraining leidt tot ultieme calorieverbranding.
Voor intense resultaten, neem intervaltraining. Het versterkt de voordelen van cardio en verbrandt nog meer calorieën. Je doet een korte uitbarsting van de oefening zo hard als je kunt, rust even uit en herhaalt. En je training is veel sneller gedaan
Oefeningen en dieetveranderingen om af te vallen
Oefeningen die gericht zijn op de bovenbenen
Beginnersroutine voor gewichtsverlies in het bovenbeen
Gezonde voeding om gewichtsverlies in het bovenbeen te bevorderen
Tips
- Vraag uw arts voordat u aan een nieuw dieet en trainingsroutine begint om te zien of gewichtsverlies geschikt voor u is.
- Verwacht geen enorm verschil na een week sporten; het kan tot drie weken duren voordat u een verandering begint te zien.
- Duw jezelf in het begin niet te hard; werk geleidelijk. Je kunt zelfs een vriend uitnodigen om met je mee te lopen.
