Als je dezelfde eet- en bewegingsgewoonten hebt die je je hele leven hebt gehad en plotseling begint aan te komen, kan dit te wijten zijn aan een hormonale verandering in je lichaam. Bij vrouwen gebeurt dit vaak rond de menopauze. Bij iedereen kan het echter ook te wijten zijn aan een probleem met de schildklier of hypofyse, of aan een onbalans van leptine of insuline. Het is het beste om met uw arts te praten, omdat u mogelijk medicijnen nodig heeft om uw hormonen in balans te brengen. U kunt ook enkele wijzigingen aanbrengen in uw dieet en trainingsroutine, maar wees op uw hoede voor diëten die beweren uw hormonen weer in evenwicht te brengen.
Stappen
Methode 1 van 3: Medische hulp krijgen
Stap 1. Maak een afspraak met een arts als je een hormonale disbalans vermoedt
Andere symptomen dan gewichtstoename kunnen stemmingswisselingen, vermoeidheid, slapeloosheid, verandering in seksuele eetlust en hersenmist zijn. De beste manier om een hormonale onbalans te corrigeren, is door vast te stellen wat de oorzaak is. Raadpleeg een arts om een diagnose te stellen en de behandeling te starten, zoals voorgeschreven medicatie. Hoe eerder u een hormonale disbalans kunt identificeren en behandelen, hoe beter.
- Het handhaven van een gezond dieet en het aanbrengen van veranderingen in levensstijl nadat u uw hormonen in evenwicht heeft gebracht met medicijnen, kan u helpen gewicht te verliezen.
- U kunt mogelijk enkele van de effecten van een hormonale onbalans verminderen door veranderingen in uw dieet en levensstijl.
Stap 2. Bezoek een geregistreerde diëtist om een dieetplan op te stellen
Het kan een grote uitdaging zijn om een nieuw voedingspatroon voor jezelf te creëren wanneer je lichaam verandert door een hormonale disbalans. Diëtisten hebben ervaring met het maken van speciale diëten voor mensen met allerlei medische aandoeningen. Vraag uw arts om aanbevelingen om een diëtist te vinden die eerder met soortgelijke gevallen heeft gewerkt.
- Vraag uw diëtist naar specifieke veranderingen die u kunt aanbrengen om een lekkende darm te verhelpen en ontstekingen te verminderen, aangezien deze veranderingen kunnen helpen om een betere hormonale balans te bevorderen.
- Bespreek suppletie met adaptogenen, omega 3, D3 en probiotica om een betere hormonale balans te bevorderen.
- Praat met uw diëtist over intermitterend vasten. Dit is wanneer je 4 uur voor het slapengaan niet eet en daarna 4 uur na het opstaan niets meer eet. Samen met je 8 uur slaap komt dit neer op 16 uur zonder eten, wat je lichaam de tijd geeft om te "resetten" en te verbranden wat al in je systeem zat.
- Wees op uw hoede voor diëten die beweren hormonen in evenwicht te brengen. Er is niet veel bewijs dat deze diëten werken. Een gezond dieet kan u echter helpen om u beter te voelen en gewicht te verliezen.
Stap 3. Start of pas hormoonmedicatie aan als je niet afvalt met dieet en beweging
Uw arts kan aanbevelen om eerst te proberen de gewichtstoename te beheersen met een dieet en lichaamsbeweging. Als u nog steeds niet kunt afvallen, moet u mogelijk hormoonmedicatie starten of aanpassen. Hoewel hormoonmedicatie zelf er niet voor kan zorgen dat u gewicht verliest, kan het uw lichaam weer in evenwicht brengen, zodat gewichtsverlies gemakkelijker wordt.
- Leptine-, insuline-, oestrogeen-, androgeen-, schildklier- en hypofysehormoononevenwichtigheden zijn allemaal mogelijke oorzaken van gewichtstoename. Een arts kan u helpen erachter te komen welke hormonen uit balans zijn en welke behandeling u nodig heeft.
- Er zijn bijwerkingen van hormonale vervangende medicijnen. Zorg ervoor dat u mogelijke reacties die u in uw lichaam ziet, met uw arts bespreekt.
Methode 2 van 3: Een gezond dieet handhaven
Stap 1. Snijd 200 calorieën uit uw dagelijkse inname
Begin met het bijhouden van hoeveel calorieën je op een normale dag eet door alles op te schrijven wat je eet. U kunt een fysiek dagboek of een app voor het bijhouden van calorieën gebruiken. Probeer dan elke dag 200 calorieën minder te eten.
Naarmate je ouder wordt, verlies je natuurlijk spiermassa, wat betekent dat je minder calorieën nodig hebt om te functioneren. Als je hetzelfde aantal calorieën blijft eten, zul je na verloop van tijd aankomen. Veel vrouwen merken dit rond de menopauze
Stap 2. Kies minimaal bewerkte voedingsmiddelen
Om ervoor te zorgen dat u voldoende voeding krijgt uit minder calorieën, moet u voedsel van hogere kwaliteit eten. Blijf uit de buurt van verpakte, bewerkte voedingsmiddelen met veel suiker, zout en geraffineerde koolhydraten. Bewerkte voedingsmiddelen zijn onder meer diepvriesmaaltijden, vleeswaren, crackers en chips en andere verpakte snacks.
U moet ook wegblijven van gehydrogeneerde en verzadigde vetten, die veel voorkomen in gefrituurd voedsel
Stap 3. Ontvang 5 dagelijkse porties groenten en fruit
Dit is een goede vuistregel voor iedereen om te volgen, maar het is vooral belangrijk voor het behouden van een gezond gewicht wanneer u een hormonale onbalans heeft. Probeer elke dag bladgroenten te eten en haal je andere porties fruit en groenten uit bronnen zoals bananen, wortelen, appels, bessen en zoete aardappel.
- Een portie bladgroente is een kopje, of een portie ter grootte van je vuist. 1/2 c (80 g) maakt een portie of rauw fruit of groenten.
- Fruit is een gezonde snack als je honger krijgt tussen de maaltijden door.
Stap 4. Vervang ongezonde bronnen van vet door gezonde
Ongezonde vetten zoals gehydrogeneerde en verzadigde vetten kunnen een hormonale onbalans verergeren. Deze zijn meestal te vinden in gefrituurd voedsel, margarine en voorverpakt voedsel. Vervang ongezonde vetten door bronnen van gezond vet, waaronder olijfolie, avocado en noten.
Vervang boter en margarine zo mogelijk door olijfolie of plantaardige olie
Stap 5. Eet voedingsmiddelen die boordevol eiwitten zitten
Volwassenen hebben elke dag tussen de 46-56 g eiwit nodig. Eiwitten zorgen ervoor dat je langer een vol gevoel hebt, waardoor je minder in de verleiding komt om tussendoor te snacken. Vis en vegetarische eiwitten kunnen ook helpen de hormonale balans te bevorderen en zelfs chronische ziekten te voorkomen. Enkele goede bronnen van eiwitten zijn zalm, tonijn, schaaldieren, peulvruchten, noten en eieren.
- Een portie eiwit op basis van vlees is ongeveer even groot als je handpalm. Kip zonder vel of kalkoen of mager rundvlees zijn de gezondste keuzes voor op vlees gebaseerde eiwitten.
- Twee porties eiwit is meestal voldoende om de voorgestelde hoeveelheid binnen te krijgen, maar meer eiwit eten kan geen kwaad.
- Vermijd vet vlees als bron van eiwitten. Vet vlees omvat varkensvleesproducten zoals spek, ribben en varkenslende; vette stukken rundvlees, zoals steaks, korte ribben en rundergehakt; en lamskoteletjes.
Stap 6. Beperk uw suiker- en alcoholgebruik
Te veel suiker in uw dieet kan hormonale onevenwichtigheden, met name insulineonevenwichtigheden, veel erger maken. Dranken, inclusief alcoholische dranken, zorgen voor veel extra suiker in Amerikaanse diëten. Andere bronnen van suiker zijn koekjes, taarten, donuts, ijs en snoep.
Als u geen andere wijzigingen aanbrengt, kan het snijden van frisdrank, gezoete koffie- of theedranken en alcohol een groot verschil maken
Stap 7. Drink veel water
Blijf gehydrateerd door veel water te drinken. De meeste volwassenen hebben ongeveer 11,5 kopjes (2,7 liter) tot 15,5 kopjes (3,7 liter) water per dag nodig, maar 1/5 van dat water komt uit voedsel. Als vuistregel geldt: drink een kopje water als je dorst hebt. Het drinken van water zal je ook helpen om je voller te voelen en je voedsel te verteren.
Vervang suikerhoudende dranken door water om de beste resultaten te zien
Methode 3 van 3: Veranderingen in levensstijl aanbrengen
Stap 1. Verhoog hoe vaak u traint
Om af te vallen met een hormonale disbalans, moet u mogelijk meer bewegen dan voorheen. Als u bijvoorbeeld 2-3 keer per week trainde, moet u nu misschien 5 keer per week sporten. Gebruik een combinatie van krachttraining, zoals yoga of gewichtheffen, en cardio, zoals hardlopen of zwemmen.
Sommige oefeningen zijn beter dan geen. Als u helemaal niet actief bent geweest, probeer dan eerst elke dag een stevige wandeling te maken en bouw dit dan op naar moeilijkere oefeningen
Stap 2. Verminder stress in je leven
Stress kan leiden tot een toename van cortisol, wat kan leiden tot gewichtstoename. Vermijd situaties en mensen die ervoor zorgen dat u zich gestrest voelt. Je kunt ook stressverlagende rituelen bedenken, zoals aan het eind van de dag genieten van een kopje kruidenthee, 's ochtends 30 minuten lezen of naar rustgevende muziek luisteren voordat je gaat slapen.
- Probeer regelmatig te mediteren of yoga te doen als een manier om stress te beheersen.
- U kunt ook eens in de paar maanden een massage proberen om ontspanning te bevorderen.
Stap 3. Pas uw bedtijdgewoonten aan om een meer rustgevende slaap te bevorderen
Niet genoeg slaap krijgen kan leiden tot meer snacken, hogere niveaus van stress en een langzamer metabolisme. De meeste volwassenen hebben elke nacht ongeveer 7-9 uur slaap nodig. Probeer elke dag op hetzelfde tijdstip naar bed te gaan en wakker te worden. Enkele andere strategieën die u zou kunnen proberen om uw slaap te verbeteren, zijn onder meer:
- Houd je slaapkamer donker, koel, schoon en stil.
- Alles uit je slaapkamer verwijderen dat het moeilijker voor je maakt om goed te slapen, zoals rommel of elektronica.
- Beperken of vermijden van cafeïne en alcohol.
- Je slaapkamer alleen gebruiken voor slaap en seks.
- Vermijd nachtdiensten, indien mogelijk.
Stap 4. Schakel over op natuurlijke reinigings- en lichaamsverzorgingsproducten
Elimineer hormoonverstorende huishoudelijke chemicaliën, schoonmaakproducten en producten voor persoonlijke hygiëne. Deze zijn wijdverbreid, maar het is mogelijk om ze te vermijden. Een bewuste poging om ze uit uw huishouden te verwijderen, kan helpen om een betere hormonale balans te bevorderen. Sommige chemicaliën om op te letten en te vermijden zijn:
- DDT
- Diethylstilbestrol
- Dioxine en dioxineachtige verbindingen
- Polychloorbifenylen (PCB's)
Stap 5. Zoek steun van mensen die begrijpen wat je ervaart
Zoek andere mensen die gewichtstoename hebben ervaren als gevolg van hormonale veranderingen. Praat over welke strategieën hebben gewerkt en wat niet hebben gewerkt, en houd elkaar verantwoordelijk om gezonde veranderingen in uw leven aan te brengen.
