Als je probeert af te vallen, kan het zijn dat je moeite hebt om dat extra stuk cake, gebak of ander lekkers af te wijzen. Het is moeilijk om de suikerinname onder controle te houden, vooral omdat onderzoekers suiker beschouwen als een medicijn met verslavende eigenschappen. Aangezien suiker bijdraagt aan tandbederf, obesitas, diabetes, metabool syndroom, hartaandoeningen en chronische ontstekingen, is het belangrijk om uw inname te verminderen, zelfs als u niet probeert af te vallen. Veel mensen gebruiken kunstmatige zoetstoffen om suiker en de bijbehorende calorieën te vervangen. Kunstmatige zoetstoffen werken door de tong en de hersenen voor de gek te houden om zoetheid waar te nemen. Helaas hebben sommige onderzoeken het gebruik van kunstmatige zoetstoffen gekoppeld aan gewichtstoename. Leer om kunstmatige zoetstoffen te herkennen om dit te voorkomen. Consumeer ze verstandig of vermijd ze volledig terwijl u verbeteringen aanbrengt in uw dieet.
Stappen
Deel 1 van 3: Kunstmatige zoetstoffen herkennen
Stap 1. Ken uw aanbevolen dagelijkse suikerinname
De American Heart Association beveelt aan dat vrouwen minder dan 6 theelepels (25 gram) suiker per dag eten en dat mannen minder dan 9 theelepels (37,5 gram) suiker per dag eten. Je moet ook letten op het aantal calorieën in de alternatieve zoetstoffen die je gebruikt.
Er zijn in wezen twee soorten alternatieve zoetstoffen: kunstmatige zoetstoffen en natuurlijke suikervervangers (sucrose). Elke theelepel sucrose heeft 16 calorieën
Stap 2. Lees voedingsetiketten voor kunstmatige zoetstoffen
Aangezien u op uw kunstmatige zoetstof en suikerinname moet letten, moet u de ingrediëntenetiketten voor veelvoorkomende kunstmatige zoetstoffen lezen. Ook natuurlijke zoetstoffen en suikervervangers moet je kunnen herkennen. Pas op voor:
- Acesulfaam kalium
- Aspartaam
- Sacharine
- Sucralose.
- Suikeralcoholen: sorbitol, xylitol en mannitol
- Nectar van agave
- High fructose corn syrup (HFCS)
Stap 3. Vermijd het drinken van kunstmatig gezoete dranken
Hoewel kunstmatig gezoete dranken geen calorieën bevatten, is er tegenstrijdig bewijs of ze je kunnen helpen om af te vallen. Een grote langetermijnstudie toonde zelfs een stijging van 47% aan in de Body Mass Index (BMI) van deelnemers die kunstmatig gezoete dranken dronken. Vermijd of beperk uw inname van kunstmatig gezoete dranken om gewichtstoename te voorkomen.
- Een andere studie vond een verhoogd risico op diabetes type 2 bij mensen die suiker of kunstmatig gezoete dranken drinken. Kunstmatig gezoete dranken zoals frisdrank zijn ook in verband gebracht met een groter risico op hartaandoeningen en metabool syndroom.
- Sommige alternatieven voor gezoete dranken zijn water, ongezoete thee, zwarte koffie, met fruit doordrenkt water en magere melk.
Stap 4. Gebruik honing
In plaats van kunstmatige zoetstoffen te gebruiken die geen voedingswaarde bieden, kunt u overwegen ze te vervangen door honing met sporen van vitamines en mineralen. In tegenstelling tot kunstmatige zoetstoffen is honing niet in verband gebracht met gewichtstoename. In plaats daarvan heeft onderzoek aangetoond dat honing een lagere gewichtstoename kan bevorderen in vergelijking met suiker.
- Een eetlepel honing bevat 64 calorieën, wat meer is dan tafelsuiker, dus gebruik het in kleine hoeveelheden.
- Probeer een lokale honing te gebruiken. Dit kan helpen het immuunsysteem te versterken.
Stap 5. Probeer stevia
Gebruik in plaats van kunstmatige zoetstoffen de plantaardige zoetstof stevia. Studies hebben aangetoond dat stevia een effectieve suikervervanger is die overeten voorkomt en de honger stillen. Het gebruik van stevia kan het gemakkelijker maken om af te vallen en de gewichtstoename door meer gebruikelijke kunstmatige zoetstoffen te voorkomen.
Onderzoek suggereert ook dat stevia kan helpen bij het reguleren van de bloedsuikerspiegel, waardoor het een goede keuze is voor mensen met diabetes
Deel 2 van 3: Uw dieet verbeteren
Stap 1. Bepaal hoeveel calorieën je nodig hebt
Gebruik een online rekenmachine die uitrekent hoeveel calorieën je nodig hebt. De rekenmachine houdt rekening met uw leeftijd, geslacht, lengte, gewicht, huidige trainingsniveau en eventuele gezondheidsoverwegingen (zoals of u borstvoeding geeft of niet).
U kunt ook met uw arts praten en om een dagelijkse calorie-aanbeveling vragen. Zorg ervoor dat uw arts weet dat u wilt voorkomen dat u aankomt. Vraag hen om een verwijzing naar een geregistreerde diëtist
Stap 2. Let op je calorie-inname
Gebruik een app voor het bijhouden van calorieën op je telefoon of houd je dagelijkse calorie-inname bij met behulp van een online database of het voedingsetiket voor voedsel. Nadat u de calorieën voor elke maaltijd en snacks van de dag hebt bepaald, vergelijkt u de calorieën die u die dag hebt verbruikt met uw aanbevolen calorie-inname.
Als u ziet dat u in de buurt van het aanbevolen bereik valt, blijf dan uw calorie-inname volgen en controleren. Maar als je ziet dat je aankomt en te veel calorieën eet, ga dan minder eten
Stap 3. Verminder uw portiegroottes
Alleen omdat je suiker hebt vervangen door kunstmatige zoetstoffen, wil nog niet zeggen dat je zoveel kunt eten als je wilt. Het is eigenlijk belangrijker om op de portiegroottes en porties te letten als je kunstmatige zoetstoffen gebruikt. Studies tonen aan dat gewichtstoename door kunstmatige zoetstoffen wordt veroorzaakt door het verstoren van de reactie van de hersenen op suiker.
Dit betekent dat je hersenen zich voorbereiden op het ontvangen van calorieën, maar de calorieën verschijnen niet omdat je geen suiker eet. In plaats daarvan eet je kunstmatige zoetstoffen zonder calorieën. Het resultaat is dat je lichaam insuline niet goed afscheidt, je je niet vol voelt en hormonen die je eetlust reguleren verstoord zijn, waardoor je meer kans hebt om te veel te eten
Stap 4. Drink veel water
Je moet altijd proberen om 8 glazen water van 8 ons per dag te drinken om je lichaam efficiënt te laten functioneren. Probeer 30 minuten voordat je gaat eten een glas water te drinken. Het zal je lichaam een signaal geven dat je eerder een vol gevoel hebt, zodat je niet zo veel wilt eten. Studies hebben aangetoond dat mensen die water dronken voor de maaltijd 44% meer kans hadden om af te vallen.
Vervang light frisdranken of zoete dranken door water, melk of thee. Deze tellen niet alleen mee voor je dagelijkse waterinname, ze bevatten ook minder zoetstoffen
Stap 5. Sla geen maaltijden over
Hoewel je misschien denkt dat het ruilen van suiker voor kunstmatige zoetstoffen en het overslaan van maaltijden je zal helpen snel af te vallen, maak je het in feite moeilijker voor je lichaam om calorieën efficiënt te verwerken. Regelmatig maaltijden eten geeft je lichaam de energie die het nodig heeft en het betekent dat je de hele dag door minder honger hebt (wat voorkomt dat je te veel eet bij je volgende maaltijd).
Door regelmatig te eten, blijft je bloedsuikerspiegel stabiel
Stap 6. Voeg probiotica toe
Verschillende onderzoeken suggereren dat kunstmatige zoetstoffen gewichtstoename veroorzaken omdat ze de bacteriën in de darm veranderen. Bacteriën kunnen een grote invloed hebben op de gewichtsbeheersing. Om een gezond evenwicht van bacteriën in uw darm te behouden, moet u probiotische voedingsmiddelen opnemen in uw dieet. Deze kunnen ook je spijsvertering verbeteren. Goede bronnen van probiotica zijn onder meer:
- Yoghurt
- Sojaproducten
- Miso
- Kefir
- Komboecha
Deel 3 van 3: Veranderingen in levensstijl aanbrengen
Stap 1. Oefening
Als u gewichtstoename wilt voorkomen of actief probeert af te vallen, moet u calorieën verbranden door te sporten. Probeer elke week ongeveer 150 minuten matige lichaamsbeweging te krijgen. Als je kunt, voeg dan een mix van aerobe activiteit en spierversterkende oefeningen toe. Enkele goede fysieke activiteiten zijn:
- wandelen
- Zwemmen
- Fietsen
- Hardlopen of joggen
- Dansen
- Wateraerobics
- Gewichtheffen
Stap 2. Beheer stress
Niet alleen kan stress het voor u moeilijker maken om gezond te eten, het kan er ook voor zorgen dat u meer gaat eten dan normaal. Door te leren omgaan met uw stress, kunt u gewichtstoename voorkomen en meer controle over uw leven krijgen. Om gewichtstoename door stress te voorkomen:
- Vraag jezelf voordat je gaat eten af of je echt honger hebt of eet vanwege je emoties.
- Bewaar geen troostmaaltijden in huis.
- Leid jezelf af als je wilt eten als je geen honger hebt.
Stap 3. Leer bewust te eten
Vertraag wanneer je eet en overweeg alles wat je ervaart. Probeer te genieten van de smaken, texturen en geur van het eten. Na verloop van tijd zul je merken dat je niet zoveel hoeft te eten om ervan te genieten.
Vermijd situaties waarin u gehaast of afgeleid bent tijdens het eten, zoals werken op de computer en snacken. Als u onder deze omstandigheden moet eten, zorg er dan voor dat u een portie voedsel klaarzet in plaats van direct uit een zak of doos te eten
Stap 4. Creëer een ondersteunend netwerk
Vrienden, familie en collega's kunnen allemaal een ondersteunend netwerk voor je vormen waar je heen kunt gaan als je gestrest bent of bang bent voor gewichtstoename. Dit hoeft geen formele organisatie te zijn. Het is alleen belangrijk voor u om te weten dat u mensen heeft die u helpen bij de uitdagingen van het bijhouden van calorieën en het maken van gezonde levensstijlkeuzes.
