Fietsen is een geweldige cardiovasculaire activiteit die over het algemeen de gewrichten ontlast omdat het niet belastend is, hoewel rugpijn relatief vaak voorkomt bij fietsers. Volgens onderzoek ervaart ongeveer 68% van de mensen die regelmatig fietsen, op enig moment in hun leven slopende rugpijn die verband houdt met fietsen. Rugpijn door fietsen heeft een aantal oorzaken, voornamelijk: ongeschikte fietsafmetingen, een slechte houding en zwakke en inflexibele rug- (en andere kern)spieren. Door meer te weten te komen over de juiste fietsafmetingen, evenals specifieke rugoefeningen en rekoefeningen, kunt u rugpijn door fietsen voorkomen.
Stappen
Deel 1 van 3: De juiste fiets kiezen
Stap 1. Koop de juiste maat fiets
Het mag duidelijk zijn dat een fiets met een verkeerde maat kan leiden tot rugpijn of andere fysieke problemen, maar veel mensen kiezen een nieuwe fiets op basis van de prijs en hebben de neiging om het belang van de afmetingen en ergonomie van de fiets te bagatelliseren. Idealiter zou een fiets aan uw lichaam moeten worden aangepast, maar dat kan behoorlijk duur worden. Een economisch vriendelijker alternatief is om een fiets te kopen bij een echte fietsenwinkel (geen groot warenhuis) en de verkoper te vragen naar de juiste maat.
- Als je eenmaal de stijl van de fiets en de grootte van het frame hebt bepaald, vraag dan om een langere proefrit (minimaal 30 minuten) met de fiets te maken en kijk hoe je rug erop reageert.
- Als je een te grote fiets kiest, zul je te ver voorover buigen bij het grijpen naar het stuur, wat uiteindelijk kan leiden tot rugpijn.
- Voor mensen met lage rugklachten is een ligfiets (ook wel ligfiets genoemd) wellicht de beste keuze.
Stap 2. Zorg dat het zadel de juiste hoogte heeft
Hoewel de framehoogte van de fiets belangrijk is, vooral om veilig af te kunnen stappen, is de hoogte van je zadel nog belangrijker. De zadelhoogte wordt bepaald door hoe lang je benen zijn en moet zo worden geplaatst dat wanneer het pedaal onderaan de slag is (het dichtst bij de grond), je knie een lichte buiging moet hebben - idealiter tussen 15 - 20 graden flex.
- Je heupen en billen mogen niet zijwaarts bewegen tijdens het trappen en je zou je benen niet moeten strekken bij elke pedaalslag - te ver strekken met je benen belast je lage rug.
- Het aanpassen van de zadelhoek is ook belangrijk. Het horizontaal plaatsen (parallel aan de grond) is voor de meeste mensen geschikt, hoewel mensen met chronische rugklachten of gevoelige perineumgebieden zich misschien prettiger voelen als het zadel iets naar voren kantelt.
Stap 3. Pas de hoogte en hoek van het stuur aan
Het stuur van de fiets moet worden afgesteld op een hoogte waarop je er gemakkelijk bij kunt komen vanuit een rechtopstaande positie, terwijl je ellebogen licht gebogen zijn. Dit is meestal een persoonlijke voorkeur, maar de stuurhoogte is vaak zelfs met of tot 10 cm onder de zadelhoogte, afhankelijk van de flexibiliteit van de rugspieren. De hoek van het stuur is op veel fietsen van het lage tot middellange bereik niet verstelbaar, maar als dat van jou is, probeer dan verschillende instellingen en kijk hoe je rug reageert. Door de hoek te vergroten, wordt het stuur hoger en dichter bij uw lichaam gebracht (waardoor u een meer rechtopstaande houding krijgt), wat nuttig kan zijn om rugbelasting te voorkomen.
- Beginnende en occasionele fietsers dienen het stuur op dezelfde hoogte als het zadel te houden.
- Doorgewinterde fietsers houden hun stuur over het algemeen een paar centimeter onder hun zadelhoogte om aerodynamischer en sneller te zijn, maar het vereist behoorlijke flexibiliteit in de spieren van hun rug.
Stap 4. Koop een fiets met vering
Bijna alle moderne fietsen (althans mountainbikes) hebben een soort vering of schokabsorberende accessoires. Schokabsorptie is erg belangrijk voor het welzijn van uw wervelkolom, vooral als u op ruw terrein mountainbiket en vaak stoten krijgt. Hoe soepeler uw rit is, hoe minder musculoskeletale pijn u waarschijnlijk zult ontwikkelen. Koop op zijn minst een fiets met voorschokbrekers, maar overweeg fietsen met volledige vering ergens onder het zadel als het voorkomen van rugpijn belangrijk voor je is.
- Andere vormen van schokabsorptie op een fiets zijn: dikke knobbelige banden, zwaar gevoerde zadels en gedempte fietsbroeken.
- De meeste ophangingsaccessoires zijn verstelbaar, dus vraag indien nodig een gekwalificeerde verkoper om hulp.
- Racefietsen zijn meestal bijzonder licht en stijf, maar hebben geen vering.
Deel 2 van 3: De juiste vorm behouden
Stap 1. Vermijd slungelig of opgetrokken schouders tijdens het rijden
Ook je houding tijdens het fietsen is cruciaal als je rugpijn wilt voorkomen. Probeer tijdens het fietsen je rug recht te houden - niet helemaal rechtop zoals zittend in een stoel - maar eerder plat, stabiel en goed ondersteund door rechte schouders. Verdeel een deel van je gewicht over je armen en handen terwijl je je borst en hoofd omhoog houdt. Wissel regelmatig van houding en verander de hoek van uw bovenlichaam regelmatig om spiervermoeidheid te voorkomen.
- Het af en toe voorzichtig optillen en laten zakken van uw hoofd is nuttig om uw nek los te houden en spierspanningen te voorkomen.
- Ongeveer 45% van de overbelastingsletsels van professionele wielrenners heeft betrekking op de lage rug.
Stap 2. Houd je armen licht gebogen tijdens het rijden
Houd tijdens het fietsen uw armen licht gebogen (10 graden) terwijl u het stuur vastpakt. Deze houding zorgt ervoor dat de gewrichten en spieren van je bovenlichaam een deel van de trillingen en schokken kunnen absorberen in plaats van je ruggengraat, vooral als je de neiging hebt om op ruw terrein te rijden, zoals bos- of bergpaden.
- Pak het stuur met je hele hand vast, maar niet te strak. Draag gevoerde fietshandschoenen om de schokabsorptie te helpen.
- Als uw rug de neiging heeft om te werken tijdens het fietsen, verdeel dan uw rit in segmenten en neem meer rustpauzes.
Stap 3. Houd je been in een hoek van 90 graden aan de bovenkant van de slag
Als je trapt, is het efficiënter en het beste voor je heupen en lage rug om je knie in een hoek van 90 graden te laten buigen aan de bovenkant van de trapbeweging (wanneer deze het verst van de grond is). Op 90 graden moet je dijbeen ongeveer evenwijdig aan het zadel zijn, wat dan een sterke druk op het pedaal mogelijk maakt. Aan de onderkant van de slag (wanneer het pedaal het dichtst bij de grond is), moet uw knie ongeveer 15-20 graden worden gebogen, wat waarschijnlijk niet de lage rugspieren, pezen en/of ligamenten zal belasten.
- Als uw benen niet in deze hoeken passen terwijl u trapt, pas dan de hoogte van uw zadel aan.
- De voorste 1/3 van uw voet moet tijdens het trappen in contact zijn met de pedalen.
Deel 3 van 3: Je rug versterken en strekken
Stap 1. Versterk je kernspiergroepen
Je core omvat de spieren in je bekken, onderrug, heupen en buik. Het hebben van een sterke kern die in harmonie samenwerkt, vermindert het risico op rugletsel en pijn door inspanning drastisch. Ervoor zorgen dat je kernspiergroepen relatief sterk zijn voordat je gaat fietsen, is een goede strategie om het risico op rugpijn te verkleinen.
- Fietsen versterkt niet specifiek de kernspieren van het lichaam, hoewel het ze zeker kan belasten.
- Elke oefening waarbij de buik- en rugspieren op gecoördineerde wijze worden gebruikt, is daarentegen een goede kernoefening. Als u bijvoorbeeld gewoon probeert uw evenwicht te bewaren terwijl u op een grote oefenbal zit, zullen uw kernspieren werken.
- Doe brugoefeningen: ga op je rug liggen met je knieën gebogen en je voeten plat op de grond, waarbij je je ruggengraat in een neutrale positie houdt en je heupen niet kantelt. Terwijl je je buikspieren aanspant, til je je heupen van de vloer en houd je de positie minstens 30 seconden vast. Herhaal vijf tot tien keer per dag. Dit zal ook helpen om je bilspieren te versterken.
- Probeer planken: Begin op handen en voeten, met je handen plat op de grond direct onder je schouders. Strek je benen naar achteren zodat je handen en tenen je lichaamsgewicht dragen. Houd je rug recht - laat hem niet doorhangen of ronddraaien - en span je buik aan. Houd 30 seconden vast en laat dan los. Herhaal dit twee tot drie keer, waarbij u geleidelijk de tijdsduur van de oefening verlengt.
- Een geweldige activiteit die je core versterkt en je voorbereidt op het fietsen, is zwemmen.
Stap 2. Versterk je billen en benen
Fietsen kan je benen natuurlijk sterker maken, maar onderzoek heeft aangetoond dat als je benen niet sterk genoeg zijn voordat je gaat fietsen, je een groter risico loopt op rugpijn. Wetenschappers hebben aangetoond dat wanneer fietsers tot uitputting trappen, hun hamstrings en kuitspieren steeds meer vermoeid raken, wat een negatieve invloed heeft op hun ruggengraathouding en hen in gevaar brengt voor rugpijn. Overweeg daarom om de kracht in uw benen te vergroten voordat u als hobby gaat fietsen.
- Versterk je hamstrings door twee tot drie keer per week diepe beenbuigingen, lunges en/of hamstringkrullen te doen in de sportschool. Begin met lichte gewichten en ga in de loop van een paar weken door naar zwaardere. Raadpleeg een personal trainer als je niet bekend bent met krachttraining.
- Je kuiten versterken door een paar losse gewichten te pakken (minimaal 10 pond in elke hand) en hielverhogingen te doen. Terwijl je op je tenen staat, houd je vijf seconden vast en herhaal je 10 keer per dag. Vooruitgang naar zwaardere gewichten in de loop van een paar weken.
- Naast het versterken van de benen, moet men ook de bilspieren (billen) versterken. Als de hamstrings en kuiten te strak worden, worden de bilspieren zwak. Dit leidt tot meer werk op de onderrug. Zwakke bilspieren kunnen ook bijdragen aan kniepijn.
- Versterk je billen (bilspieren) door een overbruggingsoefening te doen. Ga op je rug liggen met de voeten plat en de knieën gebogen. Til je rug langzaam zo hoog mogelijk van de grond, zodat je dijen en rug in een rechte lijn zijn uitgelijnd. Houd deze positie 20 seconden vast. Rust en herhaal 3 tot 4 keer. U kunt de houdpositie vergroten naarmate u sterker wordt.
Stap 3. Houd je rug lenig met rekoefeningen
De keerzijde van een sterke rug is een flexibele rug. Sterke rugspieren zijn belangrijk voor het genereren van kracht tijdens het trappen en het absorberen van het microtrauma van schokken en trillingen op de weg, maar een flexibele rug is cruciaal om de vereiste houding van fietsen te kunnen volhouden zonder dat dit tot spanningen leidt. Een geweldige activiteit die de rug en andere kernspieren strekt, is yoga. De uitdagende lichaamshoudingen van yoga werken ook om je kern- en beenspieren te versterken en je algehele houding te verbeteren.
- Doe been-naar-borst strekoefeningen: ga op een gewatteerd oppervlak liggen met je knieën gebogen en je voeten samen op de grond. Pak je schenen vast en probeer met je dijen je borst aan te raken. Ga zo ver als je kunt totdat je een rek voelt in je lage rugspieren en houd deze 30 seconden vast (zonder te stuiteren). Herhaal dit 10x per dag totdat je geen rugklachten meer hebt van het fietsen.
- Als beginner kunnen yogahoudingen wat pijn in de spieren van je benen en rug veroorzaken - het zou binnen een paar dagen moeten verdwijnen.
Tips
- Fietsen is minder belastend voor uw wervelkolom dan veel andere aerobe oefeningen, zoals hardlopen, maar niet zo "gewrichtsvriendelijk" als zwemmen.
- Fietsen die over het algemeen "cruisers" worden genoemd, zijn niet gebouwd voor snelheid, maar zijn meestal ergonomisch beter voor uw rug en wervelkolom.
- Chiropractoren en fysiotherapeuten zijn getraind in het versterken en functioneler maken van uw rug. Overweeg een assessment/behandelingen voordat je serieuzer gaat fietsen.
- Probeer een middenstuur voor je fiets voor een meer rechtopstaande positie.
