Gewichtsverlies treedt over het algemeen op wanneer het lichaam meer calorieën verbruikt dan het binnenkrijgt. Dat betekent dat u moet verbranden of minder calorieën moet eten die u via maaltijden en snacks binnenkrijgt. Veel mensen schrappen calorieën uit hun dieet en verbranden calorieën door te sporten om gewicht te verliezen. Regelmatig trainen is nuttig om gewicht te verliezen, maar kan voor sommige mensen niet praktisch zijn vanwege gezondheidsproblemen, tijdgebrek of gebrek aan interesse. Uit onderzoek blijkt echter dat als het gaat om afvallen, voeding een veel belangrijkere rol speelt dan lichaamsbeweging. Het is gemakkelijker om de calorie-inname te verminderen door uw dieet aan te passen in vergelijking met het verbranden van een aanzienlijke hoeveelheid calorieën door middel van lichaamsbeweging. Door een paar veranderingen in uw dieet en levensstijl aan te brengen, kunt u veilig en effectief gewicht verliezen zonder geplande lichaamsbeweging.
Stappen
Methode 1 van 3: Uw dieet aanpassen voor gewichtsverlies
Stap 1. Calorieën tellen
Programma's voor gewichtsverlies vereisen meestal dat u uw totale calorie-inname aanpast. Door calorieën te tellen en je bewust te zijn van hoeveel je eet, kun je afvallen. Over het algemeen wil je ongeveer 500-750 calorieën per dag schrappen om ongeveer een tot twee pond per week te verliezen.
- Zoek uit hoeveel calorieën u uit uw dagelijkse voeding kunt halen door eerst het aantal calorieën te berekenen dat u elke dag moet binnenkrijgen. Doe dit door online te zoeken naar een caloriecalculator en vervolgens uw gewicht, lengte, leeftijd en activiteitenniveau in te voeren om uw aanbevolen calorie-inname te berekenen. Elke persoon is anders, dus het is het beste om je eigen, gepersonaliseerde nummer te krijgen.
- Eet niet minder dan 1200 calorieën per dag. Een dieet met te weinig calorieën brengt je in gevaar voor tekorten aan voedingsstoffen, omdat je niet genoeg voedsel kunt eten om aan je dagelijkse behoefte aan de meeste vitamines, mineralen en eiwitten te voldoen.
Stap 2. Wees je ervan bewust dat je gewicht een evenwichtsoefening is
Calorie-inname is slechts een deel van de vergelijking. Fad-diëten kunnen je beloven dat het tellen van koolhydraten (koolhydraten) of het eten van een berg grapefruit de kilo's zal doen dalen; maar als het gaat om gewichtsverlies, zijn het de calorieën die tellen. Gewichtsverlies komt neer op het verbranden van meer calorieën dan u binnenkrijgt. U kunt dat doen door extra calorieën uit eten en drinken te verminderen en het aantal verbrande calorieën door lichamelijke activiteit te verhogen.
Stap 3. Schrijf een maaltijdplan voor jezelf
Als u niet traint om calorieën te verbranden, moet u ze uit uw dieet schrappen om gewicht te verliezen. Het schrijven van een maaltijdplan kan u helpen al uw maaltijden en snacks in kaart te brengen en ervoor te zorgen dat ze binnen uw vooraf bepaalde caloriebereik passen. Zorg er daarnaast voor dat je strategieën gebruikt om jezelf meer vol te voelen.
- Besteed wat tijd aan het opschrijven van al uw maaltijden, snacks en drankjes voor een paar dagen of een week.
- Wijs een bepaalde hoeveelheid calorieën toe voor elke maaltijd. Bijvoorbeeld: ontbijt met 300 calorieën, twee grotere maaltijden met 500 calorieën en een tot twee snacks met 100 calorieën. Dit kan u helpen bij het kiezen van voedsel voor maaltijden en snacks gedurende de dag.
- Neem de meeste dagen voedingsmiddelen uit alle vijf voedselgroepen op. Bekijk uw maaltijdplan om ervoor te zorgen dat u voldoende hoeveelheden fruit, groenten, volle granen, magere eiwitten en zuivel binnenkrijgt.
- Als je al je maaltijden en snacks van tevoren hebt gepland, kan dit voorkomen dat je slechte voedingskeuzes maakt als je haast hebt.
- Bewaar snacks handig en klaar in uw koelkast, auto, rugzak of tas.
Stap 4. Eet een uitgebalanceerd dieet
Een dieet dat caloriebeperkt is en alle vijf voedselgroepen omvat, is een goede basis voor gezond gewichtsverlies. U moet de meeste van de volgende dagen opnemen:
- Fruit en groenten. Deze voedingsmiddelen zijn compact, vullend, caloriearm en vetarm. Niet alleen zijn fruit en groenten geweldig voor je taille; ze bevatten grote hoeveelheden vitamines, mineralen, vezels en antioxidanten die je nodig hebt voor een langdurige gezondheid. Streef ernaar om de helft van je maaltijden fruit en/of groenten te maken.
- Magere eiwitten. Voedingsmiddelen zoals gevogelte, eieren, varkensvlees, mager rundvlees, peulvruchten, zuivelproducten en tofu zijn geweldige bronnen van magere eiwitten. Eiwitten helpen je langer verzadigd te blijven en kunnen het verlangen naar honger in bedwang houden. Streef ernaar om 3-4 oz eiwit bij elke maaltijd op te nemen - dit is ongeveer de grootte van een pak kaarten.
- 100% volkoren granen. Voedingsmiddelen die volkoren zijn, bevatten veel vezels en sommige vitamines en mineralen. Quinoa, haver, bruine rijst, gierst en 100% volkoren pasta en brood zijn voorbeelden van volkoren granen die u in uw dieet kunt opnemen. Beperk uw granen tot ongeveer 1/2 kop of 1 oz per maaltijd.
Stap 5. Snack gezond
Het opnemen van een tot twee caloriearme snacks is geschikt als u probeert af te vallen. Vaak helpt een tussendoortje bij het afvallen.
- Snacken kan geschikt zijn als er meer dan vijf of zes uur tussen uw maaltijden zit. Soms kan het voor langere tijd gaan zonder eten het moeilijker voor je maken om je aan je geplande maaltijd of portiegroottes te houden, omdat je misschien overdreven honger hebt.
- De meeste snacks die in een plan voor gewichtsverlies zijn opgenomen, moeten caloriebeperkt zijn. Streef ernaar om snacks tussen de 100-200 calorieën te houden.
- Gezonde snacks zijn onder meer: 1/4 kopje noten, een individuele Griekse yoghurt, een hardgekookt ei of selderij en pindakaas.
Stap 6. Kies gezondere kooktechnieken
Saboteer je goede bedoelingen niet met slechte voorbereidingsmethoden. Kookmethoden die veel olie, boter of andere vetrijke sauzen of smaakmakers gebruiken, kunnen ervoor zorgen dat uw gewichtsverlies stagneert of vertraagt.
- Probeer kookmethodes die weinig tot geen toegevoegd vet gebruiken. Probeer: stomen, grillen, smoren, braden en pocheren/koken.
- Schakel over op extra vierge olijfolie of koolzaadolie. Wanneer ze worden vervangen door verzadigde vetten (zoals boter), kunnen deze gezonde enkelvoudig onverzadigde vetten helpen het cholesterolgehalte in het bloed te verbeteren, waardoor het risico op hartaandoeningen en obesitas wordt verminderd.
- Vermijd kooktechnieken zoals frituren of frituren in de pan. Vermijd ook kookmethodes waarbij veel boter, olie of margarine wordt gebruikt.
Stap 7. Drink voldoende vloeistoffen
Goed gehydrateerd blijven is ook essentieel om gewicht te verliezen. Vaak kan dorst lijken op honger en je ertoe aanzetten om te eten. Het drinken van voldoende vocht kan deze fout helpen voorkomen en gewichtsverlies bevorderen.
- Streef naar ongeveer 64 oz of ongeveer acht glazen heldere, suikervrije vloeistoffen per dag. Dit is een algemene aanbeveling, maar het is een goed begin.
- Vloeistoffen die meetellen voor uw dagelijkse doel zijn: water, suikervrij gearomatiseerd water, gewone thee en koffie zonder room of suiker.
Stap 8. Gooi alcohol en suikerhoudende dranken weg
Zowel alcoholische dranken als suikerhoudende dranken bevatten grote hoeveelheden calorieën die uw plan voor gewichtsverlies kunnen tegenwerken. In het ideale geval laat u deze volledig over, zolang u wilt blijven afvallen.
- Te vermijden suikerhoudende dranken zijn: gewone frisdrank, gezoete thee, gezoete koffiedranken, sportdranken en sappen.
- Vrouwen zouden maximaal één glas alcohol per dag moeten consumeren en mannen zouden twee of minder per dag moeten consumeren. Nogmaals, als blijvend gewichtsverlies gewenst is, moet alcohol worden vermeden.
Methode 2 van 3: Uw gewichtsverlies behouden
Stap 1. Weeg jezelf een of twee keer per week
Het bijhouden van je voortgang is belangrijk als je aan het afvallen bent. Door regelmatig op de weegschaal te stappen, kunt u zien hoe effectief uw dieetprogramma is en of u al dan niet wijzigingen moet aanbrengen.
- Onthoud dat veilig gewichtsverlies ongeveer een tot twee pond per week is. Wees geduldig met je voortgang. Het is waarschijnlijker dat u op de lange termijn langzaam en gestaag gewicht verliest.
- Voor de meest nauwkeurige resultaten kunt u uzelf het beste op hetzelfde tijdstip van de dag, op dezelfde dag van de week en in dezelfde kleding wegen (of ervoor kiezen om zonder kleding te gaan).
- Als uw gewichtsverlies een plateau heeft bereikt of als u begint aan te komen, controleer dan uw maaltijdplannen en voedingsdagboeken opnieuw en kijk of u nog meer calorieën kunt schrappen om gewicht te verliezen.
Stap 2. Zoek een steungroep
Als u vrienden, familieleden of collega's heeft die u ondersteunen bij uw plan voor gewichtsverlies, kan dit u helpen om gewicht te blijven verliezen en dit op de lange termijn te behouden. Bouw een steungroep om u te helpen op koers te blijven.
- Kijk of anderen die je kent ook willen afvallen. Vaak vinden mensen het gemakkelijker om als groep samen af te vallen.
- U kunt ook proberen online steungroepen of steungroepen te vinden die wekelijks of maandelijks persoonlijk bijeenkomen.
- Ondersteuning krijgen door te werken met een geregistreerde diëtist; hij/zij kan uw maaltijdplan aanpassen en doorlopende ondersteuning bieden.
Stap 3. Beloon jezelf
Het hebben van een motiverende en aanlokkelijke beloning aan het einde van uw doelstellingen voor gewichtsverlies kan u helpen om tot het einde te komen. Zet iets spannends voor jezelf op als je je doelen bereikt. Ideeën om te proberen zijn onder meer:
- Jezelf nieuwe schoenen of kleding kopen.
- Trakteer uzelf op een rondje golf of een andere favoriete sport.
- Een massage of een andere spabehandeling krijgen.
- Vermijd voedselgerelateerde beloningen, omdat deze oude gewoonten kunnen veroorzaken die mogelijk niet bevorderlijk zijn voor gewichtsverlies.
Methode 3 van 3: Veranderingen in levensstijl aanbrengen voor gewichtsverlies
Stap 1. Start een voedingsdagboek
Het bijhouden van uw maaltijden, snacks en drankjes kan u motiveren om op koers te blijven. Ook verliezen mensen die een dagboek bijhouden doorgaans meer gewicht en houden het langer vol in vergelijking met degenen die hun voedsel niet bijhouden.
- Je kunt een dagboek kopen of een app voor voedseldagboeken downloaden. Probeer zoveel mogelijk dagen bij te houden. Nogmaals, je hebt meer kans om op het goede spoor te blijven en je aan je maaltijdplan te houden, hoe vaker je je voedsel opneemt.
- Houd je eetdagboek bij. Dit kan een goede bron zijn om te evalueren hoe goed uw dieet gaat en hoe effectief het is voor gewichtsverlies.
Stap 2. Zorg voor voldoende rust
Elke nacht zeven tot negen uur slapen wordt aanbevolen voor de algemene gezondheid en het welzijn. Voldoende slaap is echter ook belangrijk om gewicht te verliezen. Studies tonen aan dat mensen die minder dan zes of zeven uur per nacht slapen of slecht slapen, meer wegen dan mensen die voldoende rusten.
- Ga eerder naar bed. Als u vroeg moet opstaan, probeer dan eerder naar bed te gaan om uw totale slaaptijd te helpen verlengen.
- Om ervoor te zorgen dat je goed en ongestoord slaapt, verwijder je alle elektronica - zoals je telefoon, tablet of computer - uit je slaapkamer.
- Oefen goede slaaphygiëne om ervoor te zorgen dat u het meeste uit uw slaap haalt.
Stap 3. Verhoog uw fysieke activiteit op basisniveau
Basisactiviteit is activiteit die u al elke dag doet - trappen oplopen, van en naar uw auto lopen en dagelijkse klusjes doen. Dit type activiteit verbrandt niet veel calorieën, maar kan helpen bij het afvallen.
- Hoewel het heel goed mogelijk is om af te vallen zonder naar de sportschool te gaan of regelmatig te sporten, zijn er zeker voordelen van matig actief zijn. Zelfs door simpelweg de basisactiviteit te verhogen, kunt u meer gewichtsverlies, een beter humeur of meer energie opmerken.
- Probeer elke dag uw basisactiviteit te verhogen. Denk hierbij aan verder weg parkeren van uw werk of winkel, de trap nemen in plaats van de lift, staan tijdens reclameblokken of het persoonlijk bezorgen van berichten aan collega's in plaats van per e-mail.
- Moedig sociale bijeenkomsten aan die wat actiever zijn. Frisbee, golf, zwemmen of een simpele picknick in het park met vrienden zijn activiteiten die je in beweging brengen (en frisse lucht geven). Als het weer een probleem is, doe dan iets binnenshuis, zoals dansen.
Voorbeeld dieet
Voorbeeldlijst van vervangingen om af te vallen zonder te sporten
Ondersteuning wikiHow en ontgrendel alle voorbeelden.
Voorbeeldlijst van eten en drinken om af te vallen zonder te sporten
Ondersteuning wikiHow en ontgrendel alle voorbeelden.
Tips
- Hoewel afvallen gaat over het verminderen van de hoeveelheid calorieën dan je binnenkrijgt, is het ook belangrijk dat de calorieën die je binnenkrijgt afkomstig zijn van een uitgebalanceerd dieet. Zorg ervoor dat u de juiste hoeveelheid koolhydraten, eiwitten en vetten binnenkrijgt om ervoor te zorgen dat uw lichaam alles krijgt wat het nodig heeft.
- Draag altijd een fles water bij je. Je zult water drinken als iets om te doen en langzaamaan ontwikkel je een heel goede gewoonte.
- Sla het ontbijt niet over! Het stimuleert de motor van je lichaam 's ochtends, stimuleert je metabolisme en bereidt je voor op de dag.
- Wanneer je honger hebt, probeer dan water te drinken totdat je voelt dat de honger weg is. Vaak is wat we denken dat honger is eigenlijk uitdroging. Water bevat geen calorieën, het is niet schadelijk voor uw dieetplanning. Water kan je ook helpen bij het afvallen.
- Drink water voor de maaltijd. Je zult daarna minder honger hebben.
