Als je moeite hebt om snel in slaap te vallen, ben je niet de enige! Gelukkig zijn er tal van oplossingen die u kunt proberen. Met een paar veranderingen en wat consistentie kun je elke nacht snel in slaap vallen!
Stappen
Methode 1 van 4: In slaap vallen met ontspanningstechnieken
Stap 1. Probeer te tellen terwijl je langzaam en diep ademhaalt
Schaapjes tellen is een bekende truc, maar je kunt het verbeteren door tijdens het tellen diep en gecontroleerd adem te halen. Adem in terwijl je tot 4 telt, houd je adem een paar seconden vast en adem dan langzaam uit gedurende ongeveer 8 seconden. Probeer je alleen te concentreren op tellen en ademen om je hoofd leeg te maken en je hartslag te vertragen.
Stap 2. Probeer een ontspannend landschap te visualiseren
Je kunt ook andere meditatieve technieken proberen, zoals het visualiseren van vredige taferelen. Denk aan een plek waar je je helemaal op je gemak voelt, zoals een strand of een relaxte plek uit je kindertijd. Concentreer je alleen op het aanwezig zijn en stel je het voor met zoveel mogelijk zintuiglijke details.
Stap 3. Probeer progressieve spierontspanning
Begin door in te ademen en één spiergroep aan te spannen, zoals je tenen. Voel ze samentrekken en stel je, terwijl je uitademt en de samentrekking loslaat, voor dat je spanning wegvloeit. Blijf de spieren in je benen, buikspieren, borst, armen en hoofd samentrekken en ontspannen.
Terwijl je elke spier loslaat, visualiseer je hoe meer en meer spanning je lichaam verlaat
Stap 4. Neem een hete duik
Misschien vindt u het ontspannend om voor het slapengaan een warm bad of een warme douche te nemen. Door van een warm bad naar een koelere slaapkamer te gaan, daalt bovendien je lichaamstemperatuur, wat helpt om in slaap te vallen.
- Zorg ervoor dat het water boven de 100 ° F (38 ° C) is voor de beste resultaten. Water dat te koud is, biedt niet dezelfde voordelen als warm water.
- Hete baden zijn beter voor het opwekken van ontspanning, maar of je nu een warm bad of een douche neemt, zorg ervoor dat je minstens 20 minuten van het water geniet. Doe het ook minstens een uur voor het slapengaan om je lichaam te laten afkoelen.
- Een koud bad of een koude douche zorgt ervoor dat je lichaamstemperatuur nog drastischer daalt, maar veel mensen zullen het koude water misschien oncomfortabel vinden.
Stap 5. Lees een boek
Lezen kan stress verminderen en je geest helpen ontspannen. Om te voorkomen dat je te opgewonden raakt, ga je voor een boek dat je al hebt gelezen en vermijd je horror- of actieboeken. Vergeet niet een ouderwets papieren boek te pakken, want elektronische apparaten kunnen ervoor zorgen dat je niet in slaap valt.
Stap 6. Schrijf in een dagboek
Als je merkt dat je geest gewoon niet uitgaat of je worstelt met dagelijkse stress, probeer dan in een dagboek te schrijven. Schrijf over de gebeurtenissen van je dag en maak een lijst van dingen die stress hebben veroorzaakt. Door ze uit je hoofd en op papier te krijgen, kun je ze loslaten en gemakkelijker in slaap vallen.
Methode 2 van 4: Uw slaapomgeving verbeteren
Stap 1. Houd je kamer donker
Houd de lichten een uur voor het slapengaan gedimd en doe alle bovenlichten, nachtverlichting en lampen uit als je naar bed gaat. Elk fel licht (niet alleen de schermen van elektronische apparaten) kan je lichaam laten denken dat het te vroeg op de dag is om te slapen.
- Als je voor het slapengaan wilt lezen of schrijven, probeer dan een klein boeklampje te gebruiken in plaats van een bureaulamp of plafondlamp. Blauwachtig licht kan je wakker houden, dus ga voor een lamp die een warme gloed afgeeft. Rode gloeilampen zijn een goede keuze.
- Als je een heldere klok hebt, gebruik dan de dimmeroptie om de helderheid van het scherm te verlagen. Draai hem bovendien weg van het bed, zodat u niet in de verleiding komt om de tijd te controleren.
Stap 2. Minimaliseer storende geluiden
Houd indien mogelijk het lawaai in en rond uw kamer 's nachts tot een minimum beperkt. Als je bijvoorbeeld een ouderwetse klok hebt die luid tikt en je wakker houdt, vervang deze dan door een stille. Als je je huis met iemand anders deelt, vraag dan of ze geluiden zoals praten, muziek of tv-programma's op een laag volume houden terwijl je probeert te slapen.
Stap 3. Koel je kamer af
Het verlagen van je lichaamstemperatuur helpt om in slaap te vallen, dus probeer je thermostaat te verlagen. Het instellen van de temperatuur tussen 60 ° en 70 ° F (15,5°-21 ° C) zou de slag kunnen slaan. Zet het laag genoeg zodat het koeler aanvoelt dan kamertemperatuur, maar niet zo laag dat je rilt.
Stap 4. Pas uw kussens aan om uw lichaam op één lijn te houden
Idealiter wil je zo slapen dat je nek in een rechte lijn staat met je heupen. Probeer een kussen tussen je knieën te leggen om je heupen in een neutrale positie te houden. Koop indien nodig nieuwe kussens als uw huidige kussens u niet comfortabel en uitgelijnd houden.
- Probeer op je rug of zij te slapen. Deze posities zijn het beste voor uw wervelkolom en kunnen een meer rustgevende slaap bieden. Als u op uw rug of ruggengraat slaapt, blijven uw luchtwegen ook open, wat de symptomen van slaapapneu kan helpen verlichten.
- Als slaapapneu u verhindert om een volledige nachtrust te krijgen, neem dan contact op met uw arts. Ze kunnen u een slaaponderzoek aanbevelen om te zien of u een CPAP-machine nodig heeft.
Stap 5. Probeer een witte ruismachine te gebruiken
Het is moeilijk om in slaap te vallen als je in de buurt van een drukke weg woont of andere vervelende geluiden hoort na het slapengaan. Je zou een witte ruismachine kunnen krijgen of opnames van natuurgeluiden kunnen afspelen, zoals beukende golven of zingende bultruggen.
- U kunt ook luisteren naar zachte, ontspannende muziek, zoals klassieke muziek of hedendaagse ambient-deuntjes.
- Probeer niet in slaap te vallen met een koptelefoon op, aangezien deze kan wegglijden en u wakker kan maken nadat u in slaap bent gevallen. Gebruik in plaats daarvan een apparaat voor het afspelen van muziek met luidsprekers.
Stap 6. Investeer in een matrasbeschermer en nieuwe lakens
Uw slaapoppervlak kan ervoor zorgen dat u niet in slaap valt. Als je matras te hard is, doorhangt of je prikt, draai hem dan om of bedek hem met een schuimkussen. Als je krassende of oncomfortabele lakens of dekens hebt, neem dan zachtere.
- Als je een beperkt budget hebt, kijk dan online of in outlet-winkels voor producten van hoge kwaliteit tegen betaalbare prijzen.
- Zoek naar vellen met een hoge draadtelling. Hoe hoger het aantal draden, hoe zachter de vellen.
Stap 7. Lees een boek in bed als je niet in slaap kunt vallen
In bed blijven liggen en niets doen als je moeite hebt om in slaap te vallen, kan je gestrest en klaarwakker houden. Als je ongeveer 20 minuten zonder geluk hebt geprobeerd in te dommelen, probeer dan een beetje te lezen. Lezen in bed kan je afleiden van je gedachten en je slaperig maken.
Lees uit een gedrukt boek in plaats van iets met een scherm, als je kunt. Het licht van elektronische schermen kan je wakker houden
Methode 3 van 4: Eten, drinken en supplementen proberen
Stap 1. Eet een volkoren of koolhydraatrijke snack voor het slapengaan
Voedingsmiddelen die veel koolhydraten bevatten, kunnen u helpen om u warm, slaperig en comfortabel te voelen. Een zware maaltijd voor het slapengaan is niet goed, maar je wilt ook niet met honger naar bed gaan. Als je grommende maag je wakker houdt, probeer dan een kom suikerarme volkoren granen, toast met jam of gelei, vanillewafels of volkoren crackers met kaas.
Stap 2. Geniet van een warm drankje
Nippen aan iets warms en kalmerends kan je lichaam en geest ontspannen. Een kopje warme melk of kruidenthee zijn geweldige opties. Kruidenthee gemaakt van kamille of lavendel kan bijzonder effectieve slaapmiddelen zijn.
Vermijd alles met cafeïne en drink niet te veel voor het slapengaan. Veel drinken vlak voor het slapengaan kan ervoor zorgen dat je wakker wordt en een badkamerpauze nodig hebt
Stap 3. Neem een supplement
Net als kamillethee kan een kamillesupplement je helpen sneller in slaap te vallen. Je kunt ook valeriaanwortel proberen, een van de oudste kruidengeneesmiddelen die wordt aanbevolen voor slapeloosheid.
Praat met uw arts voordat u kruidensupplementen gebruikt, vooral als u voorgeschreven medicijnen gebruikt
Stap 4. Probeer melatonine
Melatonine is het hormoon dat verantwoordelijk is voor het opwekken van slaperigheid als het buiten donker wordt. Er is niet veel bekend over langdurig gebruik van melatoninesupplementen, maar het is veilig om het voor het slapengaan minder dan een maand in te nemen.
- Melatonine is ook te vinden in bananen, haver, ananas, sinaasappels, tomaten en kersen.
- Raadpleeg, net als bij kruidengeneesmiddelen, uw arts voordat u melatoninesupplementen inneemt.
Methode 4 van 4: Veranderingen in levensstijl aanbrengen
Stap 1. Houd vast aan een vaste routine
Door elke dag op hetzelfde tijdstip naar bed te gaan en wakker te worden, weet je lichaam wanneer het moe moet worden. Doe je best om elke avond op dezelfde tijd naar bed te gaan en elke ochtend een wekker op dezelfde tijd te zetten, zelfs in het weekend!
Stap 2. Behandel je slaapkamer als een ontspannend toevluchtsoord
Vermijd werk of andere activiteiten in uw kamer. Behandel uw kamer als een strikt slapende toevluchtsoord om uzelf te trainen deze te associëren met een goede nachtrust.
- Aangezien het een slaapoord is, moet u uw kamer netjes en uitnodigend houden. Houd het schoon en fris ruikend, en verander je lakens elke week of twee.
- Gebruik beddengoed dat je bed zacht en gezellig maakt. Probeer dingen als lakens met een hoge draadtelling, donzen dekbedden en traagschuimmatrassen. Je kunt ook experimenteren met het gebruik van extra kussens.
Stap 3. Zet een uur voor het slapengaan alle elektronica uit
Tv kijken of het gebruik van laptops, mobiele telefoons of tablets kunnen allemaal voorkomen dat u in slaap valt. Als je moeite hebt om in slaap te vallen, probeer dan minstens een uur voor het slapengaan alle elektronica met heldere schermen te verwijderen.
- Naast het felle licht van de schermen, kan het browsen op sociale media stress veroorzaken en angstgevoelens verhogen. Zeg minimaal een uur voor het slapengaan nee tegen Facebook, Twitter, Instagram, e-mail, sms en andere sociale media.
- Als je voor het slapengaan naar een scherm moet kijken, gebruik dan de laagst mogelijke helderheidsinstelling.
Stap 4. Eet eerder avondeten
Een zware maaltijd vlak voor het slapengaan kan een suikerpiek veroorzaken, en een spijsverteringsstelsel in volle gang kan ervoor zorgen dat je je niet op je gemak voelt. Probeer minstens 3 uur voordat je naar bed gaat te eten.
Vermijd gekruid voedsel tijdens het avondeten, omdat dit je maag van streek kan maken en je lichaamstemperatuur kan verhogen. Sommige mensen ervaren ook nachtmerries of uitzonderlijk levendige dromen na het eten van pittig voedsel
Stap 5. Ga niet 's avonds sporten
Vermijd trainen binnen 4 uur nadat u naar bed gaat en verander uw trainingsroutine naar de ochtend. Overdag aan lichaamsbeweging doen is geweldig voor je slaaproutine, maar avondtrainingen kunnen ervoor zorgen dat je niet goed slaapt.
'S Nachts sporten verhoogt je lichaamstemperatuur, versnelt je hartslag en stimuleert chemicaliën in je hersenen die ervoor zorgen dat je niet slaperig wordt
Stap 6. Vermijd cafeïne laat op de dag
Drink geen cafeïne of andere stimulerende middelen binnen 6 uur voor het slapengaan. Als je 's avonds geen cafeïne meer hebt, maar nog steeds moeite hebt om in slaap te vallen, overweeg dan om er helemaal mee te stoppen.
Je lichaam heeft tijd nodig om cafeïne te verwerken, dus een kopje koffie kan je systeem binnen 6 uur na het drinken nog steeds beïnvloeden
Stap 7. Probeer niet te dutten
Als je helemaal uitgeput bent en het een lange dag is geweest, is het meest aantrekkelijke om te doen een dutje doen. Maar dutjes kunnen je slaapcyclus veranderen en het moeilijker voor je maken om 's nachts in slaap te vallen. Als je absoluut een dutje moet doen, probeer het dan vroeg op de dag te houden en beperk het tot 20 minuten of minder.
Stap 8. Praat met uw arts
Als moeite met inslapen je vermogen om te functioneren verstoort of je depressief maakt, is het tijd om een doktersafspraak te maken. Als u medicijnen gebruikt, moet u ook aan uw arts vragen of deze de slaap verstoren en of er alternatieven beschikbaar zijn.
