Slaap is erg belangrijk voor de algehele gezondheid en het welzijn. Voor veel mensen is slapen echter niet altijd even gemakkelijk. Als je moeite hebt om in slaap te vallen, kun je je zorgen gaan maken dat je slecht uitgerust bent en de volgende dag niet kunt functioneren. Je kunt geobsedeerd raken door het aantal uren slaap dat je krijgt of naar je klok staren. Ironisch genoeg kan deze stress het nog moeilijker maken om in slaap te vallen! Om uit deze vicieuze cirkel te komen, moet je omgaan met alle stress en angst in je leven, leren hoe je je geest kunt kalmeren voordat je naar bed gaat en ervoor zorgen dat je slaapkamer is geoptimaliseerd voor een goede nachtrust.
Stappen
Deel 1 van 3: Omgaan met angst
Stap 1. Houd een dagboek bij
Probeer aan alles wat je dwars zit te denken en dat elke dag op papier te zetten. Verdeel je zorgen in dingen die je al hebt afgehandeld en dingen waar je een plan voor hebt. Stel je tijdens het schrijven voor dat je al deze zorgen fysiek uit je hoofd haalt en op papier zet. Dit zal u helpen om uw zorgen aan het eind van de dag van u af te zetten.
- Probeer uw zorgen niet volledig onopgelost te laten. Als je er niet mee om kunt gaan voordat je naar bed gaat, maak dan een eenvoudig plan voor wanneer en hoe je ermee omgaat, zodat je er niet aan hoeft te denken terwijl je in bed ligt.
- Als je je zorgen maakt over dingen die je niet kunt oplossen of beïnvloeden, zoals de opwarming van de aarde of het welzijn van je kinderen tijdens een schoolreisje, schrijf die dan ook op en zeg tegen jezelf dat je ze weggooit terwijl je ze opschrijft.
- Schrijf niet vlak voor het slapengaan in je dagboek. Je wilt je geest wat tijd geven om te ontspannen en de zorgen die je hebt opgeschreven te vergeten.
- Je kunt ook proberen je dagelijkse gewoonten bij te houden, inclusief het voedsel dat je hebt gegeten en de hoeveelheid lichaamsbeweging die je hebt gekregen, in je dagboek. Dit kan u helpen patronen van gewoonten te herkennen die goed of slecht zijn voor uw slaap.
Stap 2. Kalmeer je geest met lichaamsbeweging
Sporten is goed voor je lichaam en je geest! Als je last hebt van angst, probeer dan ten minste 30 minuten lichaamsbeweging in je dagelijkse routine op te nemen. Deze eenvoudige verandering van levensstijl kan je lichaam helpen om te gaan met stress.
Probeer stimulerende oefeningen te vermijden als je naar bed gaat. Het is het beste om je lichaam een paar uur de tijd te geven om tot rust te komen tussen je training en je bedtijd
Stap 3. Ga de confrontatie aan met je zorgen
Als je geest raast met angsten of obsessieve gedachten, is het soms het beste om hun bestaan te erkennen en actief te werken om ze af te wijzen. De volgende keer dat je merkt dat je je zonder reden zorgen maakt over iets, neem dan de controle door jezelf te vertellen dat het een obsessieve gedachte is en moedig jezelf aan om er boven uit te stijgen. Leid je geest dan af van de gedachte door een taak of een andere gedachte te zoeken om je mee bezig te houden.
- Het kan helpen als je een mantra voor jezelf herhaalt. Probeer iets als: "Ik heb een obsessieve gedachte over _. Ik hoef me geen zorgen te maken over _, dus ik zal in plaats daarvan aan _ denken.
- Het kan ook helpen om even de tijd te nemen om je zorgen te analyseren en na te denken over alle redenen waarom het geen productieve dingen zijn om je zorgen over te maken. Je kunt proberen iets als "Het is mijn tijd niet waard om me zorgen te maken over _ omdat _" in je mantra op te nemen.
- Als je een legitieme zorg tegenkomt die echt actie vereist, richt je energie dan op het brainstormen over mogelijke oplossingen voor het probleem, in plaats van te piekeren over alle slechte dingen die kunnen gebeuren. Als je eenmaal een oplossing hebt bedacht, zeg dan tegen jezelf: "Ik hoef me geen zorgen meer te maken over _ omdat ik een plan heb gemaakt om ermee om te gaan."
Stap 4. Maak jezelf ongevoelig voor het onbekende
Als je je zorgen maakt over de onzekerheid van de toekomst, probeer die zorg dan een paar keer voor jezelf te herhalen. Terwijl je dat doet, zeg je tegen jezelf dat je niet weet wat er in de toekomst zal gebeuren, en dat je die onzekerheid goed vindt. Uiteindelijk zal je geest zich meer op zijn gemak voelen bij de gedachte die je hebt en overgaan op andere gedachten.
Stap 5. Laat jezelf emotioneel zijn
Je zorgen kunnen deels voortkomen uit je weerstand tegen het tonen van andere emoties, zoals boosheid of verdriet. Wees niet bang om over je gevoelens te praten of te huilen als je verdrietig bent. Als je je emoties op deze manier loslaat, zul je je veel beter voelen!
Hoewel het belangrijk is om je emoties te erkennen, is het ook belangrijk om jezelf niet te laten stilstaan bij negatieve gevoelens, omdat dit tot meer angst kan leiden. Als je eenmaal hebt erkend hoe je je voelt, probeer dan iets te doen om je emoties op te heffen. Als je in bed ligt, probeer dan aan iets te denken waar je blij van wordt om je humeur te verbeteren
Stap 6. Krijg een behandeling voor depressie en angststoornissen
Veel mensen die lijden aan chronische slapeloosheid hebben ook last van klinische depressie of een angststoornis. Hoewel artsen niet zeker weten of de een de ander veroorzaakt, lijkt er een verband te bestaan. Als u de symptomen van uw depressie of angst kunt beheersen, hetzij met medicijnen of met therapie, kunt u veel gemakkelijker in slaap vallen.
Stap 7. Zoek therapie voor chronische slapeloosheid
U kunt baat hebben bij cognitieve gedragstherapie als u regelmatig moeite heeft om in slaap te vallen, ook als u niet ook last heeft van depressie of angst. Dit soort behandeling zal u helpen de oorzaken van uw slapeloosheid te herkennen en uw denkpatronen te veranderen, zodat u gemakkelijker in slaap kunt vallen.
Deel 2 van 3: Je geest kalmeren voor het slapengaan
Stap 1. Zorg voor een ontspannende routine
Het is belangrijk om je lichaam te laten wennen aan een regelmatig slaapschema, vooral als je de neiging hebt om moeilijk in slaap te vallen. Probeer elke dag op hetzelfde tijdstip te gaan slapen en wakker te worden. Het volgen van een regelmatige routine gedurende ten minste 30 minuten voor het slapengaan zal je lichaam en geest helpen zich voor te bereiden op de slaap.
- Je routine moet ontspannend zijn. Probeer iets te kiezen dat je helpt om je gedachten af te leiden van de zorgen van de dag, maar dat je niet overprikkelt. Lezen, een spel spelen, strekken of werken aan een knutselproject zijn allemaal geweldige opties. Zoek er een die leuk voor je is.
- Als je wat extra hulp nodig hebt om van je zorgen af te komen, geef jezelf dan wat tijd vlak voor het slapengaan om te genieten van een activiteit die je echt ontspannend vindt. Je kunt proberen te mediteren, een warm bad te nemen, progressieve spierontspanning te beoefenen of diepe ademhalingsoefeningen te doen. Iedereen is anders, dus probeer een aantal verschillende activiteiten om er een te vinden die je helpt je algehele angst te verminderen.
Stap 2. Haal de stekker uit het stopcontact en dim de lichten
Blootstelling aan fel licht laat op de dag kan je natuurlijke circadiane ritme verstoren. Probeer ten minste 30 minuten voordat u naar bed gaat geen televisie te kijken of uw computer te gebruiken. Het is ook het beste om de lichten in je huis enkele uren voordat je naar bed gaat te dimmen, zodat je lichaam beseft dat het nacht is.
- Ontdoe uw kamer indien mogelijk van slaapverstorende lichten van elektronica zoals klokken en televisies.
- Als je midden in de nacht wakker wordt, doe dan niet alle lichten aan, omdat dit je lichaam kan doen denken dat het tijd is om actief te zijn.
- Om het natuurlijke circadiane ritme van uw lichaam te verbeteren, moet u proberen uzelf gedurende de dag aan zoveel mogelijk natuurlijk licht bloot te stellen.
Stap 3. Wees niet geobsedeerd door slaap
Hoewel het belangrijk is om voldoende te slapen, is het ook belangrijk om te erkennen dat een slechte nachtrust u geen kwaad zal doen. Als je niet kunt slapen, probeer jezelf er dan aan te herinneren dat je de volgende dag nog steeds in orde zult zijn, in plaats van stil te staan bij de gevolgen van slaaptekort.
- Naar de klok kijken zal je angst alleen maar verergeren, dus vermijd dit ten koste van alles.
- Hoewel af en toe een slechte nachtrust uw gezondheid niet schaadt, kan chronische slapeloosheid dat wel zijn, dus zoek medische hulp als u chronische slapeloosheid heeft.
Stap 4. Leid jezelf af
Soms moeten je hersenen zich gewoon concentreren op iets ontspannends om in slaap te vallen. Als je merkt dat je geest blijft hangen bij je zorgen, richt je je denken dan op een andere manier door een van de volgende oefeningen te doen:
- Denk aan een gelukkige herinnering of een favoriet verhaal en oefen het verhaal in stilte zo gedetailleerd mogelijk voor jezelf. Je kunt je ook concentreren op een alledaags voorwerp en proberen het voor jezelf in levendige details te beschrijven.
- Richt al je aandacht op het natuurlijke ritme van je ademhaling en probeer je ademhaling te visualiseren die elk deel van je lichaam binnenkomt en verlaat.
- Houd je hersenen bezig door zoveel mogelijk items te bedenken die in een bepaalde categorie passen. U kunt bijvoorbeeld proberen alle dieren te noemen waarvan de naam begint met de letter A.
Stap 5. Sta op als je niet kunt slapen
Als je lang in bed hebt gelegen en niet kunt slapen, kun je beter opstaan dan piekeren. Probeer naar een andere kamer te gaan en een ontspannende activiteit te doen, zoals breien of lezen, totdat je moe wordt.
Vergeet niet om de lichten zo gedimd mogelijk te houden en te voorkomen dat je blijft stilstaan bij de negatieve gevolgen van niet genoeg slaap
Deel 3 van 3: Een ontspannende slaapomgeving creëren
Stap 1. Bereid je lichaam voor op de slaap
Sommige mensen vinden het nuttig om voor het slapengaan een warme douche, bad of sauna te nemen. Dit activeert de natuurlijke reactie van je lichaam om zichzelf af te koelen, wat je zal helpen in slaap te vallen.
- Probeer verzachtende aromatische badoliën zoals lavendel te gebruiken.
- Het is ook belangrijk om comfortabele pyjama's te dragen die zijn gemaakt van een materiaal dat vocht van je lichaam afvoert, zoals katoen. Dit zal u helpen om de hele nacht comfortabel te blijven.
Stap 2. Maak je kamer comfortabel
Voor de beste slaapomstandigheden moet uw kamer koel, donker en stil zijn. Je kunt een ventilator of witte ruismachine gebruiken om de geluiden van buitenaf te overstemmen als je wilt.
Zorg er ook voor dat uw matras, beddengoed en kussen comfortabel zijn. Sommige mensen reageren ook goed op het netjes houden van het bedgedeelte. Maak je bed op met een set nieuwe of pas gewassen effen bijpassende lakens. Ga bij het kiezen van het beddengoed voor een rustige kleur, zonder patronen, en voor natuurlijke, huidvriendelijke vezels. Een fris, opgeruimd en comfortabel bed zou de slaap bevorderen of je woelen en draaien in ieder geval minder vervelend maken
Stap 3. Richt je bed in als slaapplaats
Als je nooit andere activiteiten in je bed doet, zullen je hersenen dit associëren met slaap, waardoor je gemakkelijker in slaap zou moeten vallen als je daar bent. Vermijd activiteiten zoals televisie kijken, werken en je telefoon in bed gebruiken.
- Het is het beste om deze activiteiten helemaal niet in uw slaapkamer uit te voeren, maar als het moet, ga dan in een stoel of op een bank zitten in plaats van op het bed.
- Verwijder alle niet-slaapgerelateerde items uit de directe omgeving van het bed. Dit betekent borden, tijdschriften, je laptop, etc. Beperk de spullen op het nachtkastje tot een paar vitale zaken: een wekker, een leeslamp, een boek, een glas water.
Tips
- Pas op voor alcohol en cafeïne, die beide je slaappatroon kunnen verstoren.
- Geneesmiddelen op recept kunnen er ook voor zorgen dat u niet in slaap valt, dus praat met uw arts over het innemen van uw medicijnen op een ander tijdstip of over het overschakelen op een ander medicijn. Stop nooit met het innemen van uw medicijnen zonder dit eerst met uw arts te bespreken.
- Probeer overdag een dutje te doen, vooral in de late namiddag.
- Zet voor het slapengaan een kopje baldrian- of valeriaanthee. In sommige onderzoeken is aangetoond dat Baldrian de hoeveelheid tijd die nodig is om in slaap te vallen vermindert en de kwaliteit van de slaap verbetert. Hoewel ander onderzoek dit heeft tegengesproken, is het de moeite waard om het te proberen om te zien of het je helpt. Dek het kopje af en laat de thee 10-15 minuten op het nachtbureau staan voordat je het drinkt.
Waarschuwingen
- Raadpleeg een arts als u lijdt aan chronische slapeloosheid. U kunt lijden aan een onderliggende aandoening, of u heeft mogelijk voorgeschreven medicijnen nodig om u te helpen slapen.
- Gebruik nooit slaapmiddelen zonder recept.
