Als je door je angst je vaak dom of beschaamd voelt, ben je niet de enige. Het is normaal dat je je ongemakkelijk voelt als je sociale angst hebt - veel mensen hebben dat. Deze gevoelens zijn echter niet altijd rationeel of realistisch. De kans is groot dat andere mensen je helemaal niet dom vinden. Met wat oefening kun je je negatieve zelfbeeld kwijtraken en je niet langer schamen voor anderen. De eerste stappen zijn om je zelfkritische gedachten te overwinnen en gezonde, angstbestrijdende gewoonten op te bouwen. Daarna kunt u aan uw sociale vaardigheden werken om uw vertrouwen rond andere mensen op te bouwen.
Stappen
Methode 1 van 3: Negatief denken overwinnen
Stap 1. Krijg wat perspectief
Angst kan je perspectief vervormen, waardoor je het gevoel krijgt dat één fout het einde van de wereld is. Dit is echter bijna nooit waar. Mensen zijn zelden zo kritisch over jou als jij over jezelf, en ze merken je fouten waarschijnlijk niet eens zo vaak op als jij.
- Zelfs als je een duidelijke sociale fout maakt, zullen mensen je dat waarschijnlijk niet kwalijk nemen. Ze kunnen zelfs meevoelen - iedereen weet hoe het is om je ongemakkelijk te voelen of niet te weten wat te zeggen.
- Je kunt perspectief krijgen door websites of blogs te lezen over mensen die in jouw schoenen staan. Kijk hoe ze met moeilijke situaties omgingen.
Stap 2. Verwacht geen perfectie van jezelf
Niemand is perfect. Zelfs zelfverzekerde, extraverte mensen zeggen of doen soms ongemakkelijke dingen in sociale situaties. Een fout maken betekent niet dat je gefaald hebt. Het betekent eerder dat je je angsten onder ogen ziet en je sociale vaardigheden verbetert.
Verminder perfectionisme door te oefenen met fouten maken. Maak opzettelijk een grammaticale fout in een bericht op sociale media of een informele e-mail. Laat je huis een paar dagen een beetje rommelig achter. Merk op dat de wereld niet vergaat en dat mensen niet minder over je denken omdat je deze kleine fouten maakt
Stap 3. Begrijp je grenzen
Het behandelen van angst werkt het beste als je beetje bij beetje aan de zaken werkt. Neem de tijd om te inventariseren wat uw angst veroorzaakt, en begin eerst aan die problemen te werken. Bouw het geleidelijk op in plaats van te veel obstakels tegelijk te overwinnen, en concentreer u eerst op wat u momenteel beperkt.
- Als u bijvoorbeeld weet dat het problematisch voor u is om in grote menigten te zijn, begin dan niet met proberen uzelf ertoe te brengen een openbare toespraak te houden. Stel jezelf in plaats daarvan geleidelijk voor aan grotere sociale bijeenkomsten in omgevingen waar je niet in het middelpunt van de belangstelling hoeft te staan.
- In plaats van je te concentreren op wat je angstig maakt, kun je jezelf afvragen: "Welk aspect van deze activiteit of situatie bezorgt me de meeste angst?" Focus eerst op het werken binnen die limiet en werk vanaf daar langzaam uit.
Stap 4. Vergeef jezelf voor het maken van fouten
In plaats van dagenlang stil te staan bij gênante momenten, laat je ze zo snel mogelijk los. Haal diep adem en herinner jezelf eraan dat je fout niet erg was in het grote geheel van dingen. Ga dan verder.
- Jezelf voor fouten uit het verleden slaan, heeft op de lange termijn geen zin. Het maakt je alleen maar banger om in de toekomst fouten te maken, waardoor je als persoon niet kunt groeien.
- Als je merkt dat je daarna terugkeert naar het gênante moment, herinner jezelf er dan aan dat je jezelf al vergeven hebt en eraan voorbij bent gegaan.
Stap 5. Daag negatieve gedachten uit en vervang ze
Sociale angst gedijt op negatieve denkpatronen. Deze gedachten - zoals 'ik ben dom', 'ik ben hopeloos' of 'ik zal nooit met mensen kunnen praten' - zijn zelden gebaseerd op rationeel denken, en ze kunnen zo diepgeworteld zijn dat je het niet merk ze niet eens op. Concentreer je op het bewust worden van deze gedachten wanneer ze zich voordoen. Herinner jezelf eraan dat het gewoon slechte gewoonten zijn en geen echte beoordelingen van je karakter.
Vervang je negatieve gedachten door neutrale of positieve. Als je bijvoorbeeld merkt dat je denkt: "Ik ben zo beschamend met andere mensen", herformuleer het dan naar: "Ik voel me op dit moment zelfbewust", of verleg je focus naar een persoonlijke kwaliteit waar je trots op bent
Stap 6. Zoek therapie
Sociale angst kan moeilijk alleen te overwinnen zijn, maar therapie is meestal zeer succesvol in het behandelen ervan. Met name cognitieve gedragstherapie is een effectief hulpmiddel om de denkpatronen die angst veroorzaken te veranderen. Groepstherapie kan je ook helpen je angst om met mensen te praten te overwinnen.
Zoek een therapeut die ervaring heeft met het behandelen van mensen met angst
Methode 2 van 3: Angst beheren
Stap 1. Vermijd nicotine en cafeïne
Omdat nicotine en cafeïne beide stimulerende middelen zijn, kunnen ze je zenuwachtig maken. Beperk jezelf tot één kopje koffie per dag. Als u rookt, kan stoppen u helpen om u minder angstig te voelen.
Het is een mythe dat het roken van sigaretten je kalmeert. Terwijl een sigaret een korte kalmerende sensatie kan creëren door uw nicotinebehoefte te verlichten, verhoogt roken in feite uw algehele angst
Stap 2. Oefen ontspanningstechnieken
Diep ademhalen, progressieve spierontspanning en visualisatie zijn verschillende eenvoudige ontspanningstechnieken die je in bijna elke situatie kunt gebruiken. Deze oefeningen helpen de spierspanning te verlichten, wat ook je geest kalmeert.
- Diep ademhalen is een ontspanningstechniek die iedereen in het moment kan proberen. Gewoon lucht door je neus naar binnen halen. Houd het kort vast. Laat vervolgens de lucht langzaam uit je mond ontsnappen. Het herhalen van deze oefening kan helpen om je hele lichaam te kalmeren wanneer angst toeslaat.
- Progressieve spierontspanning houdt in dat je over je hele lichaam gaat, om de beurt samentrekt en spanning uit elke spiergroep loslaat. Je zou kunnen beginnen bij je tenen, ze kort samentrekken en dan de spanning loslaten. Ga dan naar de volgende spiergroep totdat je hele lichaam meer ontspannen is.
- Probeer verschillende ontspanningstechnieken uit om erachter te komen welke het beste voor u werken. Neem deze oefeningen op als een vast onderdeel van uw dag om angst te bestrijden voordat het begint, en om angst te beheersen wanneer het gebeurt.
Stap 3. Beweeg regelmatig
Lichaamsbeweging helpt op korte termijn angst te bestrijden door uw stressniveaus te verlagen en uw humeur te verbeteren. Op de lange termijn verhoogt het verbeteren van uw conditie uw zelfrespect en voelt u zich beter in staat. Oefening verbetert ook uw cognitie, waardoor u zich rustiger kunt voelen in sociale situaties.
Aërobe oefening is het beste om je humeur te verbeteren, maar elke vorm van regelmatige fysieke activiteit zal je mentaal en fysiek ten goede komen
Stap 4. Eet gezond
Uw dieet kan een rol spelen in hoe angstig u zich voelt. Kies voedingsmiddelen die uw bloedsuikerspiegel stabiel houden, zoals volle granen, groenten en magere eiwitten. Vermijd voedingsmiddelen die veel enkelvoudige koolhydraten bevatten, omdat deze kunnen bijdragen aan stemmingswisselingen en negatieve gedachten over jezelf.
Door meer magnesium, zink en omega-3-vetzuren in uw dieet te krijgen, kunt u uw angstniveaus verlagen. Je kunt deze essentiële vitamines en voedingsstoffen halen uit groene bladgroenten, noten en zaden en koudwatervissen zoals zalm
Methode 3 van 3: Sociale vaardigheden oefenen
Stap 1. Word lid van een steungroep
Steungroepen voor angst hebben twee voordelen: ze brengen je in contact met mensen die het probleem begrijpen dat je probeert op te lossen, en ze dwingen je om te oefenen met praten met die mensen. In een steungroep heb je een niet-oordelende omgeving om nieuwe sociale vaardigheden te oefenen, en je helpt andere mensen tegelijkertijd soortgelijke problemen te overwinnen.
U kunt uw huisarts of therapeut om een aanbeveling vragen aan een plaatselijke steungroep. U kunt ook online naar groepen zoeken
Stap 2. Oefen het praten met mensen
Sociaal zelfvertrouwen is geen geschenk waarmee sommige mensen worden geboren - het is een vaardigheid die ontstaat door vaak met mensen te praten. Om je niet meer ongemakkelijk te voelen in sociale situaties, is het essentieel om buiten je comfortzone te komen en vaker met mensen om te gaan. In het begin schaam je je misschien, maar de enige manier om te verbeteren is door te oefenen.
- Begin met kleine interacties met lage druk, zoals de weg vragen of een praatje maken met een kassier. Werk je een weg omhoog naar meer angstopwekkende situaties, zoals jezelf voorstellen aan vreemden op een feestje.
- Sociale vaardigheden worden roestig als je ze niet gebruikt, dus probeer elke dag met iemand anders te praten.
Stap 3. Richt je aandacht naar buiten
Als je uitgaat, denk dan aan je omgeving en de mensen om je heen, niet aan hoe je je voelt. Als je je op je angst concentreert, wordt deze meestal groter, maar als je jezelf traint om aan andere dingen te denken, zul je je minder zelfbewust voelen.
Als u bijvoorbeeld in gesprek bent en merkt dat u zich zorgen maakt of de andere persoon u veroordeelt, richt u dan op het lachen of vertellen wat u weet over een bepaald onderwerp. Richt je volledige aandacht op hen en je zult je minder angstig voelen over jezelf
Stap 4. Stel andere mensen vragen over zichzelf
Als je je ongemakkelijk voelt wanneer je met iemand praat, verschuif dan de aandacht naar die persoon door vragen te stellen. Nieuwsgierig zijn naar anderen is een geweldige manier om een gesprek gaande te houden zonder het gevoel te hebben dat je iets interessants moet zeggen.
- Stel vragen die meer vereisen dan een ja of nee antwoord. Een goede vraag kan bijvoorbeeld zijn: "Hoe bent u in uw huidige werk terechtgekomen?"
- Vermijd het stellen van opdringerige vragen. Houd het licht en positief.
Stap 5. Wees volhardend
Angst kan moeilijk te overwinnen zijn, en je zult je waarschijnlijk niet van de ene op de andere dag dom voelen. Blijf oefenen en laat tegenslagen je niet in huis houden. Na verloop van tijd zul je je meer op je gemak voelen in sociale situaties.
