Buikvet, of visceraal vet, is vet dat wordt opgeslagen in en rond je buikorganen. Het kan uw risico op kanker, hoge bloeddruk, beroerte, dementie, hartaandoeningen en diabetes verhogen. U kunt niet binnen een week grote hoeveelheden gewicht of overtollig lichaamsvet verliezen, vooral visceraal of buikvet. Om gezonder te worden en het gevaarlijke buikvet kwijt te raken, moet u uw dieet, trainingsroutine en levensstijl over een langere periode veranderen. Gedurende een week kunt u echter beginnen met het maken van een aantal geweldige, gezondheidsbevorderende veranderingen in uw levensstijl.
Stappen
Deel 1 van 3: Nuttige voedingsmiddelen toevoegen om buikvet te verminderen
Stap 1. Geniet van de juiste soorten vet
Studies hebben aangetoond dat het eten van de juiste soorten vet, zoals enkelvoudig onverzadigde vetten, kan helpen om buik- of visceraal vet tot 20% te verminderen in vergelijking met vetarme diëten.
- Enkelvoudig onverzadigde vetten zijn een type vetzuur dat in verband is gebracht met een verminderd risico op hartaandoeningen, een beter beheer van diabetes en een verbeterde functie van uw bloedvaten.
- Hoewel enkelvoudig onverzadigde vetten als gezond worden beschouwd, zijn ze nog steeds erg calorierijk. Voeg deze niet toe aan een ongezond voedingspatroon of als aanvulling op ongezonde vetbronnen. Deze zouden die ongezonde vetbronnen zoals trans- of verzadigde vetten moeten vervangen.
- Enkelvoudig onverzadigde vetten zijn te vinden in een verscheidenheid aan voedingsmiddelen, waaronder olijfolie, olijven, noten, zaden, notenboter, avocado en koolzaadolie.
- Ideeën om te proberen zijn: boter of reuzel vervangen door olijfolie, druivenpitolie of avocado-olie.
Stap 2. Eet magere eiwitten
Magere eiwitbronnen helpen je om langer verzadigd te blijven gedurende de dag en helpen je gewichtsverlies te stimuleren.
- Zorg ervoor dat u bij elke maaltijd een bron van magere eiwitten eet. Meet een portie van 3-4 oz (21-28 gram) af om binnen uw calorielimiet te blijven.
- Vervang alle vette eiwitten zoals vetrijke kaas, rood vlees en worst door magere stukken eiwit zoals kip, kalkoen, vis, bonen/linzen, eieren, magere zuivel en noten.
Stap 3. Voeg bij elke maaltijd vers fruit en groenten toe
Zorg ervoor dat minstens de helft van je bord gevuld is met producten. Deze caloriearme voedingsmiddelen bevatten veel voedingsstoffen en kunnen u helpen gewicht te verliezen en buikvet te verminderen.
- De beste manier om buikvet te verliezen is door caloriereductie. Wanneer u de helft van uw bord fruit of groente maakt, helpt het caloriearme karakter van deze voedingsmiddelen het totale caloriegehalte van uw maaltijden te verlagen.
- Meet 1 kopje groenten, 2 kopjes bladgroenten of 1/2 kopje fruit af. Voeg bij elke maaltijd 1-2 porties toe.
Stap 4. Kies volkoren voedsel
Wanneer u probeert buikvet te verminderen en gevaarlijk visceraal vet kwijt te raken, moet u 100% volkoren voedsel kiezen als u brood, rijst of pasta eet.
- 100% volle granen bevatten aanzienlijk meer vezels, eiwitten, vitamines en mineralen in vergelijking met meer geraffineerde granen. Ze zijn een veel voedzamere keuze.
- Geraffineerde granen zijn granen die overmatig worden verwerkt en hun essentiële voedingsstoffen worden verwijderd. Artikelen zoals wit brood, witte rijst, gewone pasta of crackers moeten worden beperkt.
- Voeg dagelijks een portie of twee van 100% volle granen toe. Meet 125 ml of 25-30 gram producten af, zoals quinoa, bruine rijst, volkoren pasta, volkoren brood of gierst.
Stap 5. Drink voldoende water
Help je lichaam meer verzadigd en gehydrateerd te houden door elke dag voldoende water en andere heldere vloeistoffen te drinken.
- Het wordt meestal aanbevolen om dagelijks minimaal 8 glazen water te drinken. Er worden echter zelfs hoeveelheden tot 13 glazen per dag aanbevolen.
- Water is essentieel om je lichaam te hydrateren. Het speelt een cruciale rol bij het reguleren van je lichaamstemperatuur en bloeddruk.
- Bovendien helpt voldoende hydratatie om uw eetlust onder controle te houden. Bovendien kan het drinken van een glas water vlak voor een maaltijd u helpen uw algehele inname te verminderen en uw gewichtsverlies te ondersteunen.
Deel 2 van 3: Probleemvoedsel elimineren om buikvet te verminderen
Stap 1. Verwijder suiker en geraffineerde witte bloem
Studies hebben aangetoond dat een van de grootste boosdoeners van visceraal vet suikerhoudende dranken, snoep en voedsel gemaakt van geraffineerde witte bloem zijn. Beperk of verwijder deze voedingsmiddelen om buikvet te verminderen.
- Gezoete dranken zoals frisdrank, vruchtensappen en sportdranken, naast snoep, desserts of gebak, kunnen het visceraal vet verhogen. Bovendien zijn voedingsmiddelen gemaakt met witte bloem of sterk verwerkte koolhydraten ook verantwoordelijk voor het verpakken op vet. Pas op voor crackers, wit brood, gewone pasta en witte rijst.
- Als je trek hebt in zoete snoepjes, probeer dan je typische snack te vervangen of te trakteren op voedzamer voedsel. Probeer bijvoorbeeld magere Griekse yoghurt of fruit.
Stap 2. Verwijder alcoholische dranken
Veel onderzoeken hebben aangetoond dat verhoogde alcoholconsumptie verband houdt met verhoogde hoeveelheden visceraal vet. Beperk of schrap alcoholische dranken om buikvet te verminderen.
- Bovendien worden veel alcoholische dranken gemengd met suikerhoudende, gezoete dranken. De combinatie van suiker en alcohol samen verhoogt uw risico op visceraal vet.
- Over het algemeen mogen vrouwen niet meer dan 1 glas alcohol per dag drinken en mannen moeten hun alcoholgebruik beperken tot 2 glazen per dag.
Stap 3. Beperk vetrijke voedingsmiddelen
Naast het kiezen van bronnen van gezonde vetten om in uw dieet op te nemen, moet u ook proberen bepaalde soorten vet te beperken of te vermijden die buikvet kunnen verhogen en de chronische aandoeningen die ermee gepaard gaan.
- Vermijd alle transvetten. Deze vetten zijn door de mens gemaakt en kunnen leiden tot verharding van de slagaders, verhoogd LDL (het slechte cholesterol) en verlaagd HDL (het goede cholesterol). Vermijd alle producten die gedeeltelijk gehydrogeneerde of gehydrogeneerde oliën bevatten. Deze zijn te vinden in gefrituurd voedsel, bewerkte voedingsmiddelen en vleeswaren.
- Eet slechts matige hoeveelheden verzadigde vetten. Er is veel heen en weer onderzoek gedaan naar de vraag of verzadigde vetten wel of niet ongezond zijn. Aangezien vetten over het algemeen meer calorieën bevatten, probeer je gewicht en lichaamsvet te verminderen, beperk dit soort vetten. Ze komen voor in dierlijke producten zoals boter, volvette kaas, rood vlees en reuzel.
- Zorg ervoor dat u vette stukken vlees, fastfood, gefrituurd voedsel en bewerkt vlees beperkt, aangezien dit soort voedsel de grootste bronnen van ongezonde vetten zijn.
Deel 3 van 3: Oefening en activiteit verhogen
Stap 1. Doe deze week 2-3 dagen intervalworkouts
Intervaltrainingen met een hogere intensiteit zijn populairder geworden. Het is bekend dat ze calorieën verbranden, maar specifiek grotere hoeveelheden lichaamsvet verbranden in vergelijking met traditionele cardio.
- Uit een onderzoek van de Universiteit van Virginia bleek dat mensen die 3 van de 5 cardiosessies per week met tussenpozen hadden, meer buikvet verbrandden, hoewel ze technisch gezien dezelfde calorieën verbrandden tijdens de training zelf.
- De meeste fitnessapparaten worden geleverd met intervalprogramma's. U kunt intervalprogramma's uitvoeren op loopbanden, hometrainers en elliptische machines.
- U kunt uw eigen intervalprogramma met hoge intensiteit maken door korte bursts van zeer intensieve oefeningen af te wisselen met langere perioden van meer gematigde intensiteitsoefeningen. U kunt bijvoorbeeld afwisselend sprinten van 1 minuut en 5 minuten joggen.
Stap 2. Doe 5 dagen per week minimaal 30 minuten cardio
Naast intervaltraining hebben onderzoeken aangetoond dat het net zo belangrijk is om elke week minstens 30 minuten cardio-oefeningen te doen om buikvet te verminderen.
- Om specifiek het visceraal of buikvet te verminderen, adviseerden sommige gezondheidswerkers zelfs om tot 60 minuten per dag aan aerobe activiteiten te doen om een significanter effect op het visceraal vet te hebben.
- Probeer wandelen, fietsen, zwemmen, wandelen, hardlopen, trainen op een elliptische trainer of roeimachine.
- Streef ernaar deze activiteiten in een gematigd tempo te doen. Dit wordt meestal beschreven als wanneer het mogelijk, maar moeilijk, is om een gesprek te voeren terwijl u de activiteit uitvoert.
Stap 3. Verhoog uw dagelijkse activiteitsniveaus
Lifestyle-activiteiten zijn een geweldige manier om meer beweging aan uw dag toe te voegen. Het is aangetoond dat actiever zijn gedurende de dag vergelijkbare voordelen heeft als 150 minuten geplande cardio per week.
- Kies tijden waarop u zittend bezig bent, zoals tv-kijken, pauze op kantoor of woon-werkverkeer, en voeg daar activiteit aan toe. Denk aan momenten waarop je meer kunt bewegen of meer stappen kunt zetten.
- Doe bijvoorbeeld sit-ups, push-ups en planken tijdens reclameblokken. Rek je uit terwijl je vastzit in het verkeer en loop tijdens de pauze door het kantoor.
- Je kunt ook overwegen een stappenteller te kopen of een stappenteller-app op je smartphone te downloaden. Hiermee kunt u bijhouden hoe actief u overdag bent en een goede manier om te zien hoeveel u uw activiteitsniveau hebt verhoogd.
Stap 4. Doe deze week 1-3 keer krachttraining oefeningen
Gewichtheffen bouwt droge spiermassa op die kan helpen het metabolisme van uw lichaam en het vermogen om calorieën te verbranden in rust te verhogen.
- Bovendien helpt weerstandstraining de botdichtheid te verhogen en het risico op ziekten zoals osteoporose te verminderen.
- Inclusief lichaamsgewicht oefeningen, zoals push-ups, planken, squats of lunges. Dit zijn geweldige toning-oefeningen, maar verhogen ook je hartslag.
- Leer losse gewichten of gewichtmachines te gebruiken. Begin met populaire oefeningen zoals chest presses, rows, pec flys, overhead presses, front en side arm raises, lunges en squats of de leg press machine, calf raises en biceps/triceps last. Tricep-oefeningen omvatten de triceps overhead press, tricep pulldowns op een kabeltrek en triceps smeergeld.
- U kunt overwegen te investeren in een sessie met een personal trainer als u nog nooit gewichten heeft gebruikt. Zij kunnen u laten zien hoe u gewichten optilt en u een geschikt programma voor gewichtheffen geven.
Hoe kan ik mijn maag verkleinen zonder te sporten?
Kijk maar
Dieetveranderingen en oefeningen om buikvet te verliezen
Te vermijden voedingsmiddelen om buikvet te verliezen
Ondersteuning wikiHow en ontgrendel alle voorbeelden.
Dieetplan om buikvet in een week te verliezen
Ondersteuning wikiHow en ontgrendel alle voorbeelden.
Oefeningsplan om buikvet in een week te verliezen
Ondersteuning wikiHow en ontgrendel alle voorbeelden.
Tips
- Praat altijd met uw arts voordat u begint met een plan voor gewichtsverlies. Hij of zij kan u vertellen of afvallen veilig en geschikt voor u is.
- Onthoud dat, hoewel u zich wilt richten op het verliezen van overtollig buikvet, het belangrijk is om te weten dat u geen enkel deel van uw lichaam kunt behandelen. U moet in het algemeen afvallen en het totale lichaamsvet verminderen.
- In plaats van jezelf aan het begin en het einde van de week te wegen, meet je je taille. Dit is de beste manier om te bepalen of je buikvet verliest. Mensen met een taille van meer dan 0,8 m moeten doorgaan met een vetverliesroutine om hun risico op diabetes, hartaandoeningen en kanker te verminderen.
- Je zou voldoende moeten slapen. De juiste hoeveelheid rustgevende slaap (7,5 tot 9 uur) per dag is belangrijk voor zowel gewichtsverlies als stressbeheersing. Te veel van het stresshormoon, cortisol, belemmert gewichtsverlies.
- Eet voldoende vitamine C!
