Tijdens de zwangerschap is het volkomen natuurlijk om aan te komen. Nadat de zwangerschap voorbij is, wilt u misschien terugkeren naar uw lichaams- en fitnessniveau van vóór de zwangerschap. Lichaamsbeweging is echter slechts één stukje van de puzzel: veranderingen in voeding en levensstijl spelen ook een cruciale rol bij het versterken van de zwangerschap na de zwangerschap. Het kan helpen om realistische verwachtingen te behouden en te onthouden dat drastisch gewichtsverlies ongezond kan zijn. Zwangerschap en bevalling beïnvloeden iedereen anders, dus praat met uw OB-GYN of huisarts over de veiligste en gezondste manieren om uw buik na de zwangerschap strakker te maken.
Stappen
Deel 1 van 3: De maag trainen
Stap 1. Praat met uw arts voordat u begint met trainen
Hoewel sporten een geweldige manier is om je lichaam in vorm te krijgen, is het belangrijk om met je arts te praten, zodat je weet wanneer het veilig is om verschillende oefeningen te doen. Direct nadat je je baby hebt gekregen, kunnen oefeningen zoals crunches, sit-ups en planken veel druk uitoefenen op je verzwakte buikwand en bekkenbodem. Als u een buikscheiding heeft als gevolg van een bevalling, kan te vroeg sporten dat verergeren.
- Dit kan ertoe leiden dat andere spieren compenseren, zoals je onderrug en heupbuigers.
- Er is geen vaste tijdsduur voor wanneer u klaar bent om weer te gaan sporten, maar over het algemeen duurt het ongeveer 6-10 weken voordat u kunt voelen dat uw kern correct werkt.
- Direct nadat je bent bevallen, kun je misschien zachte oefeningen doen, zoals aandachtig je kern aanspreken of jezelf balanceren terwijl je op een oefenbal zit.
Stap 2. Begin met bekkenkantelingen
Trainen direct na de zwangerschap kan ontmoedigend zijn, maar zolang je de intensiteit langzaam verhoogt, is het voor de meeste mensen volkomen veilig en gezond. Bekkenkantelingen zijn een geweldige manier om je buikspieren te versterken zonder ze te overbelasten.
Ga op je rug liggen met je knieën gebogen. Druk je rug tegen de grond, span je buikspieren aan en buig je bekken iets omhoog. Houd maximaal 10 seconden vast. Herhaal dit 5 keer en werk tot 10 tot 20 herhalingen
Stap 3. Versterk je bekkenbodem met Kegels
Kegels, of bekkenbodemoefeningen, helpen bij het opbouwen van kracht in de spieren die uw baarmoeder, blaas en rectum ondersteunen. Deze spieren zijn vaak verzwakt na zwangerschap en bevalling. Vind uw bekkenbodemspieren door uw urine halverwege te stoppen. Ga vervolgens, nadat u uw blaas heeft geleegd, in een comfortabele positie liggen. Span je bekkenbodemspieren 5 seconden aan en rust dan 5 seconden. Herhaal 4-5 keer.
- Als je eenmaal de Kegels onder de knie hebt, werk je geleidelijk omhoog om je bekkenbodemspieren 10 seconden per keer aan te spannen, met 10 seconden rust ertussen.
- Probeer elke dag 3 sets van 10 herhalingen te doen.
- Vergeet niet om normaal te ademen als je Kegel-oefeningen doet.
Stap 4. Versterk je buikspieren met crunches
Terwijl u vertrouwen opbouwt in uw kracht na de zwangerschap, kunnen crunches een goede stap vooruit zijn vanaf bekkenkantelingen. Om crunches te doen:
- Ga op je rug liggen, voeten naar beneden, knieën omhoog en armen voor je borst of handen die je slapen licht aanraken.
- Gebruik alleen je buikspieren en til je schouders (bovenlichaam) op naar je knieën. Adem uit terwijl je optilt.
- Pauzeer en laat jezelf dan naar je oorspronkelijke positie zakken terwijl je inademt, waarbij je ervoor zorgt dat je hoofd van de grond blijft.
- Herhalen.
Stap 5. Voer statische grepen uit (planken)
Omdat crunches zich voornamelijk richten op de buitenste laag van de buikspieren, is het belangrijk om ook de binnenste spieren te trainen die essentieel zijn voor houding en stabiliteit. Statische grepen zijn een geweldige manier om deze spieren te versterken.
- Ga op je buik liggen, met je onderarmen plat op de grond, maak een rechte hoek met je handen.
- Sta op van de grond en til je borst en buik van de grond. Je enige contactpunten met de grond zouden je onderarmen en tenen moeten zijn.
- Houd een rechte rug, zonder dat uw achterste naar beneden zakt of in de lucht blijft steken.
- Deze positie staat ook bekend als de plank en traint je kern (inclusief je buikspieren) om het lichaam op zijn plaats te houden. Houd deze positie zo lang mogelijk vast.
- Beginners moeten beginnen met meerdere sets van elk ongeveer 30 seconden.
Stap 6. Train je hele core
Tijdens de zwangerschap is het gemakkelijk om sedentair te worden vanwege de fysieke en mentale belasting die op u wordt gelegd. Als je echter eenmaal een solide basis van buikkracht hebt bereikt, is het een goed moment om over te gaan naar volledige lichaamsfitness met een voortdurende focus op de kern. Probeer samengestelde oefeningen die je buikspieren trainen in combinatie met de rest van je lichaam.
Enkele van de beste samengestelde oefeningen voor buikspieren zijn oefeningen die je hele kern dwingen om je ruggengraat te ondersteunen. Sommige oefeningen die dit doen zijn squats en push-ups
Deel 2 van 3: Een dieet volgen om af te vallen
Stap 1. Gebruik meer calorieën dan je verbruikt
Om af te vallen, moet je meer calorieën verbruiken dan je binnenkrijgt. Als je een calorietekort hebt, verbruikt je lichaam energie die is opgeslagen in vetcellen, waardoor ze kleiner worden. Op den duur resulteert dit in gewichtsverlies. Omgekeerd, zelfs als u intensief aan het sporten bent, kunnen te veel eten en slechte voeding u er nog steeds van weerhouden om sterker te worden of gewicht te verliezen, omdat het aantal calorieën dat u binnenkrijgt groter is dan het aantal dat u verbruikt.
Stap 2. Wees realistisch
Het duurde 9 maanden om de door artsen aanbevolen 25-35 pond (11-16 kg) tijdens je zwangerschap aan te komen, en het zal ongeveer zo lang duren om ze te verliezen. Trap niet in de hype van plannen voor direct gewichtsverlies. Gebruik in plaats daarvan matige lichaamsbeweging en gezond eten om ervoor te zorgen dat u op weg bent naar fitness.
Leg niet te veel druk op jezelf om snel af te vallen - het is gezonder om het geleidelijk te doen, en het is normaal om nog een tijdje een buikje te hebben nadat je een baby hebt gekregen
Stap 3. Pas op dat u niet te vroeg op dieet gaat
Wacht ten minste tot uw postpartumcontrole van 6 weken voordat u actief probeert af te slanken. Als u borstvoeding geeft, is het raadzaam om 2 maanden te wachten voordat u actief op dieet gaat. Je wilt er zeker van zijn dat je de energie hebt om voor je nieuwe baby te zorgen, en als je te snel een dieet gaat volgen, kan dit je herstel belemmeren.
- Afvallen in een gezond tempo en 2 maanden wachten zorgt voor een goede melktoevoer voor de baby.
- Borstvoeding kan je ook helpen om af te vallen. Je lichaam verbruikt vetreserves en voedingscalorieën om melk te produceren, wat leidt tot gewichtsverlies.
Stap 4. Vermijd lege calorieën
Lege calorieën, waaronder veel soorten suikers, eenvoudige koolhydraten en ongezonde vetten, dragen bij aan gewichtstoename. Hoewel dit enkele van uw favoriete comfortvoedsel kan bevatten, moet u ijs, frisdrank, gebak en de meeste andere dessertproducten en bewerkte voedingsmiddelen vermijden om uw kansen op het bereiken van een strakke maag te maximaliseren.
- Als je trek hebt in snoep, overweeg dan om cake en ijs te ruilen voor fruit en bessen. Fruit is van nature zoet en heeft een verscheidenheid aan voedingsvoordelen, variërend van vitaminegehalte tot ondersteuning van antioxidanten.
- Vermijd "witte" producten, zoals wit brood en witte rijst, die zijn gebleekt en beroofd van hun voedingswaarde. Kies in plaats daarvan voor volkoren brood, bruine rijst, quinoa en ongebleekte haver.
- Winkel aan de rand van de supermarkt, in plaats van vanuit het centrum. Omdat veel onbewerkte verse voedingsmiddelen gekoeld bewaard worden, of regelmatig worden aangevuld, worden ze vaak rond de omtrek van de supermarkt opgeslagen. Door vanuit deze gebieden te winkelen, vermijdt u de geraffineerde suikers en vetten die in veel verpakte goederen in de gangpaden voorkomen.
Stap 5. Zorg voor voldoende calcium
Veel vrouwen krijgen niet genoeg calcium binnen tijdens en na de zwangerschap. Als u zwanger bent of borstvoeding geeft, moet u 1, 000-1, 300 mg calcium per dag innemen. Praat met uw arts over het nemen van calciumsupplementen en zorg ervoor dat u voldoende calciumrijk voedsel in uw dieet opneemt. U kunt calcium in de voeding krijgen van:
- Zuivelproducten, zoals melk, yoghurt en kaas.
- Groene bladgroenten, zoals broccoli, boerenkool, boerenkool, Chinese kool of spinazie.
- Vis met eetbare botten, zoals ingeblikte sardines, makreel of zalm.
- Met calcium verrijkte voedingsmiddelen, waaronder veel ontbijtgranen en verrijkte sappen.
Stap 6. Overweeg een plantaardig dieet
Diëten met veel plantaardige eiwitten en weinig dierlijke vetten zijn in verband gebracht met gewichtsverlies, een verminderd risico op hartaandoeningen en vele andere gezondheidsvoordelen. Overschakelen naar een plantaardig dieet kan je helpen af te slanken en je gezond te houden na je zwangerschap.
- Ga groen. Bladgroenten, zoals boerenkool, boerenkool, spinazie en snijbiet, zitten vol met gezonde vezels, vitamines en micronutriënten.
- Eet fruit. Fruit kan je zoetekauw bevredigen en een verscheidenheid aan onderconsumeerde vitamines en voedingsstoffen leveren, waaronder kalium, voedingsvezels, vitamine C en foliumzuur.
- Experimenteer met nieuwe recepten. Veel regio's over de hele wereld eten voornamelijk vegetarische diëten. Ga naar een aantal van deze regio's voor spannende nieuwe gerechten die zowel heerlijk als voedzaam zijn.
Stap 7. Let op de portiegrootte
Vooral na de zwangerschap is het belangrijk om te beseffen dat het eten van kleinere porties kan helpen om gewicht te verliezen. U eet niet langer "voor 2" en moet uw dieet aanpassen om deze verandering weer te geven.
Stap 8. Eet 's avonds laat kleinere maaltijden
Door eerder op de dag grote maaltijden te eten, neemt de kans op te veel eten 's avonds laat af. Bovendien heb je 's avonds laat meer kans om ongezonde snacks te eten die rijk zijn aan suiker, vetten en eenvoudige koolhydraten. Ook je stofwisseling vertraagt tijdens de slaap. Dit betekent dat voedsel dat je vlak voor het slapengaan consumeert, niet zo efficiënt wordt verteerd als overdag, en dat er meer van wordt omgezet in vet.
Stap 9. Eet ontbijt
Ontbijten stimuleert je stofwisseling, waardoor je voedsel effectiever kunt verwerken en voorkomt dat je gedurende de dag extra honger krijgt. Dit vermindert uw kansen op overeten en het tenietdoen van eventuele vooruitgang die u mogelijk heeft gemaakt door middel van lichaamsbeweging.
Stap 10. Drink meer water
Het drinken van water helpt je niet alleen om gehydrateerd te blijven en helpt je bij het herstel van de zwangerschap, het zal je ook in staat stellen om nauwkeuriger te bepalen of je echt honger hebt, of gewoon trek hebt in eten. Bovendien kan het drinken van koud water meer calorieën verbranden dan het drinken van water op kamertemperatuur, vanwege de energie die wordt verbruikt om het water op lichaamstemperatuur te brengen.
Melkproductie leidt ook tot extra vochtverlies, dus wees extra voorzichtig om gehydrateerd te blijven als je ervoor hebt gekozen om je baby borstvoeding te geven
Deel 3 van 3: Levensstijl veranderen om de gezondheid te verbeteren
Stap 1. Zorg voor voldoende slaap
Hoewel het misschien moeilijk is om de aanbevolen acht uur per nacht te slapen met een pasgeboren baby in huis, moet je toch proberen zoveel mogelijk te slapen. Een baby krijgen is hard werken en je moet je lichaam en geest de nodige tijd gunnen om te herstellen. Slaap stelt het lichaam in staat om goed te herstellen van inspanning en het maximale uit een training te halen, en om voedsel effectief te verteren.
Stap 2. Beheers stress
Het beheersen van uw stressniveaus na de zwangerschap lijkt misschien een ontmoedigende taak, maar het is cruciaal voor een betere algehele gezondheid. Van overmatige stress is ook aangetoond dat het de opslag van vet in de buikstreek bevordert, wat uw doel van een strakke maag belemmert. Lage stressniveaus zijn in verband gebracht met algeheel gewichtsverlies, naast een aantal andere gezondheidsvoordelen. Door stress te beheersen, kunt u zich concentreren op uw trainings- en dieetdoelen, terwijl het gemakkelijker wordt om vet te houden.
Zelfs een paar minuten per dag mediteren kan je stressniveau helpen verminderen
Stap 3. Verdeel de verantwoordelijkheid
Als je een nieuwe baby hebt, kan het moeilijk zijn om de taken en verantwoordelijkheden van het ouderschap effectief te verdelen. Als u echter alles alleen doet, kunt u uw eigen gezondheid verwaarlozen. Roep de hulp in van uw partner, familie of een ingehuurde professional om de zorg voor uw kind te delen.
Verdeel taken zoals luiers verschonen, koken, recreatie, doktersafspraken en dergelijke tussen jou en degene die bereid is te helpen. Zo krijg je de tijd die je nodig hebt om je te concentreren op je fysieke en mentale gezondheid
Stap 4. Stop met drinken
Naast vele andere negatieve gezondheidseffecten, kan alcoholconsumptie aanzienlijk afbreuk doen aan de voortgang van het gewichtsverlies die u boekt door middel van een dieet en sporten. Het is gemakkelijk om te vergeten hoeveel calorieën er in alcoholische dranken kunnen worden geconsumeerd, en drink al uw vooruitgang naar een strakke maag weg. Bovendien stimuleert alcohol je eetlust, waardoor je gaat eten terwijl je anders misschien geen honger hebt.
Tips
- Het eten van vezelrijk voedsel, zoals bonen, bruine rijst, zemelen en haver kan helpen bij de spijsvertering en kan helpen bij het afvallen.
- Het plannen van een dieet en het tellen van calorieën kan nuttig zijn, maar vergeet niet om altijd genoeg te eten om gezond te zijn. Dit is vooral cruciaal als u borstvoeding geeft, maar mag nooit worden verwaarloosd.
- Begin met een langzame trektocht. Doe na een paar dagen een snellere trektocht van 30 minuten en doe daarnaast een matige lichaamsbeweging. Leg jezelf geen druk op.
Waarschuwingen
- Praat altijd met uw arts voordat u aan een nieuw dieet of trainingsprogramma begint, vooral als u gezondheidsproblemen heeft in verband met uw zwangerschap of bevalling.
- Overdrijf het niet. Wanneer je begint met trainen en een dieet volgt, is het gemakkelijk om all-in te gaan en dingen met mate te vergeten.
- Wees realistisch in je verwachtingen en doe jezelf geen pijn door te intensief te sporten of te weinig te eten.
