Je achillespees loopt langs de achterkant van je enkel en verbindt je kuitspieren met je hielbeen. Als u overwerkt of uw achillespees blesseert, kunt u veel pijn in de achterkant van uw enkel ervaren. Gelukkig kun je je achillespees versterken door je kuiten en enkels te strekken. Werk daarnaast aan uw onderlichaam om kracht en flexibiliteit op te bouwen in de spieren die uw enkel en achillespees ondersteunen. Raadpleeg echter uw arts of fysiotherapeut voordat u nieuwe oefeningen doet, vooral als u herstellende bent van peesontsteking.
Stappen
Methode 1 van 2: Je kuiten en pezen strekken
Stap 1. Warm 5 minuten op voordat je gaat stretchen om blessures te voorkomen
Als je actief bent, hebben je achillespezen de neiging om strakker te worden en daardoor brozer. Daarom is het belangrijk om je lichaam op te warmen voordat je rek- of krachtoefeningen doet. Doe een paar minuten cardio-activiteit voordat u gaat stretchen om uw lichaam te beschermen. U kunt bijvoorbeeld 1 van de volgende oefeningen kiezen:
- Wandelen
- Fiets
- Joggen
- Dans
- Maart op zijn plaats
Stap 2. Rek je kuitspieren en achillespezen met een step
Ga voor een opstapje of stevige doos staan. Plaats de bal van je rechtervoet bovenop de trede en kantel je hiel naar de grond totdat je de rek langs de achterkant van je enkels en kuit voelt. Houd 15-30 seconden vast, laat dan los en wissel van kant.
- Herhaal dit stuk 2-4 keer aan elke kant.
- Zorg ervoor dat u ook na het sporten afkoelt.
Variatie:
Doe deze oefening met zowel een gestrekt been als een gebogen been om meer spieren te trainen.
Stap 3. Voer een bilaterale heeldrop uit om uw achillespees te trainen
Ga op een trap, opstapje of stevige doos staan en houd je vast aan een reling of muur voor ondersteuning. Beweeg uw voet zodat de hiel van de voet waarmee u werkt, over de rand van de trede hangt. Sta langzaam op de bal van je voeten en ga dan terug naar beneden. Ga door met de beweging om de hiel van de voet die u aan het werk bent onder de rand van de trede te dompelen, zo ver als het comfortabel gaat.
- Elke activiteit waarbij u uw kuitspieren gebruikt, zal uw achillespees helpen versterken.
- Herhaal de oefening 20 keer en wissel dan van kant.
Variatie:
Nadat deze oefening gemakkelijk is geworden, kunt u de intensiteit verhogen door al het gewicht op het been te plaatsen dat u aan het werk bent. Til uw niet-werkende been iets van de trap om uw gewicht op uw werkende been te verplaatsen. Zorg er echter voor dat u tijdens de hele oefening een rail of de muur vasthoudt voor ondersteuning.
Stap 4. Doe een teenrek om je achillespees te trainen
Ga op de grond of op je oefenmat zitten en buig dan je knieën. Laat je rechterhiel op de grond rusten met je tenen naar boven gericht. Pak je grote teen lichtjes in je hand en trek hem dan voorzichtig naar je lichaam totdat je een rek voelt langs de achterkant van je enkel. Houd ongeveer 15-30 seconden vast en laat dan los.
Herhaal het stuk 2-4 keer aan elke kant
Stap 5. Voer een rekking van de fascia plantaris uit voor zowel uw pees als kuiten
Ga op de grond of op je oefenmat zitten met je benen recht voor je uit. Wikkel een handdoek om de onderkant van je rechtervoet en leg deze net onder je tenen. Pak de uiteinden van de handdoek met beide handen vast en plaats je handen op je knieën. Trek de handdoek voorzichtig terug zodat uw voet iets naar uw lichaam wijst. Houd 15-30 seconden vast en laat dan los.
Herhaal dit stuk 2-4 keer aan elke kant
Stap 6. Doe kuitrekoefeningen tegen een muur voor sterke, flexibele kuiten
Ga voor een muur staan. Leun naar voren met je armen gestrekt en druk je handen tegen de muur. Houd je rechterbeen recht voor balans, breng je linkerbeen iets naar voren en buig naar je knie. Druk vervolgens je heupen naar voren in de richting van de muur en houd het stuk 10 seconden vast voordat je loslaat.
Herhaal dit stuk 20 keer aan elke kant
Methode 2 van 2: Je onderlichaam versterken
Stap 1. Voer calf raises uit om uw onderbenen te trainen
Calf raises versterken je kuitspieren, die aansluiten op je achillespees. Sta rechtop met je voeten op heupbreedte uit elkaar. Ga dan langzaam op je tenen staan. Houd 1 seconde vast en laat jezelf dan weer zakken naar je startpositie. Herhaal 20 keer.
Je kunt deze beweging uitdagender maken door op de rand van een trap of een stevige doos te gaan staan
Variatie:
Zodra het opheffen van de kalveren niet langer een uitdaging voor u is, kunt u proberen gewichten op te nemen. Je kunt dumbbells op je heupen of boven je hoofd houden terwijl je je kuitverhogingen doet.
Stap 2. Doe squats om uw onderlichaamspieren te trainen.
Squats zijn een geweldige training voor het onderlichaam die je hele been kan versterken, inclusief je kuiten. Ga rechtop staan met je benen iets wijder dan heupbreedte uit elkaar. Laat jezelf langzaam zo ver mogelijk zakken. Houd 1-2 seconden vast en ga dan terug naar je startpositie. Herhaal 20 keer.
- Houd je rug recht terwijl je squats, en laat je knieën niet voorbij je enkels gaan terwijl je squat.
- Ga zo ver mogelijk naar beneden zonder pijn te voelen. Naarmate je beter wordt in squats, kun je verder naar beneden gaan.
Variatie:
Voeg gewichten toe aan je squats om de intensiteit op te bouwen. Je kunt een halter op je schouders laten rusten of een set dumbbells op je heupen houden.
Stap 3. Neem lunges op om je benen te versterken
Lunges werken je hele been, dus ze zijn geweldig voor het versterken van je achillespees. Sta rechtop met je benen ongeveer op heupbreedte uit elkaar. Leg al je gewicht op je linkerbeen en stap dan naar voren met je rechterbeen. Buig beide knieën om je lichaam naar de grond te laten zakken en houd dan 1 seconde vast. Duw langzaam van de vloer door je hielen om terug te keren naar je startpositie. Doe 8-10 lunges, wissel dan van kant en herhaal voor het andere been.
- Laat je voorste knie niet verder naar buiten gaan dan je teen.
- Houd je rug recht tijdens de oefening.
Stap 4. Doe boxsprongen om je benen te trainen en de flexibiliteit te verbeteren
Ga voor een stevige doos staan die uw gewicht kan dragen. Plaats je voeten zo dat ze ongeveer op heupbreedte uit elkaar staan. Hurk naar beneden en zwaai je armen iets achter je. Breng vervolgens je armen naar voren terwijl je springt om jezelf op de kist voort te stuwen. Land in een gedeeltelijk gehurkte positie en spring dan terug naar je startpositie.
Doe 1-3 sets van 3-5 boxsprongen
Stap 5. Voer squat-stoten uit om je hele lichaam te trainen
Squat-stoten werken al je spieren, inclusief je onderlichaam. Sta rechtop met je voeten op heupbreedte uit elkaar en je armen langs je lichaam. Laat jezelf in een gehurkte positie zakken en plaats je handen op de grond direct voor je lichaam en aan de binnenkant van je voeten. Spring terug in de plankpositie en land op de bal van je voeten. Spring met je voeten terug naar hun startpositie, sta op naar een staande positie, reik dan je armen boven je hoofd en spring van de vloer. Wanneer je landt, begin je aan je volgende rep.
- Squat-stoten worden ook wel burpees genoemd.
- Doe 8-10 squatstoten tegelijk.
- Probeer je beweging zo explosief mogelijk te maken.
- Als je in plankpositie bent, laat je rug dan niet doorhangen of je kont in de lucht wijzen.
- Je kunt deze oefening aanpassen door hem te vertragen. In plaats van te springen, stap je in en uit je plankpositie. Reik dan omhoog als je uit je hurkzit komt, maar spring niet van de vloer.
Deskundige waarschuwing:
Als je niet vaak sport, vermijd dan oefeningen met veel explosieve bewegingen. Concentreer je in plaats daarvan op conditioneringsoefeningen waarbij alles continu wordt versterkt, zodat je niet zoveel risico loopt op blessures.
Video - Door deze service te gebruiken, kan bepaalde informatie worden gedeeld met YouTube
Tips
- U kunt uw achillespees beschermen tegen blessures door uw trainingsintensiteit langzaam op te voeren en cross-training te doen, wat inhoudt dat u moet wisselen tussen verschillende soorten oefeningen.
- Als je rent, probeer dan kortere passen te nemen, waardoor je pijn aan de achillespees kunt voorkomen.
- Draag ondersteunende schoenen met goede ondersteuning van de voetboog bij lichamelijke activiteit.
Waarschuwingen
- Praat met uw arts of uw fysiotherapeut voordat u nieuwe oefeningen probeert.
- Raadpleeg onmiddellijk uw arts als u aanhoudende pijn in de achillespees ervaart of als u acute pijn heeft waardoor u niet kunt lopen. Dit kunnen tekenen zijn dat u extra zorg nodig heeft om u te helpen herstellen.
