De plankoefening is een geweldige manier om je kern, je rug en je benen te versterken. Als beginner kun je een plank misschien niet lang vasthouden, en dat is oké! We hebben je vragen over de plank beantwoord, zodat je je eigen doelen kunt stellen en naar een sterker lichaam kunt werken.
Stappen
Vraag 1 van 7: Hoe lang moet ik de plank vasthouden voor het beste resultaat?
Stap 1. Richt op 10 tot 30 seconden per keer
Wanneer je voor het eerst begint, kun je een plank misschien maar 5 tot 10 seconden vasthouden, en dat is oké! Als je sterker wordt en je lichaam went aan de positie, probeer het dan steeds langer vast te houden.
Stap 2. Houd een plank maximaal 2 minuten vast
Experts merken op dat je na 2 minuten de maximale voordelen hebt bereikt die de plank je kan bieden. Als je het 2 minuten recht kunt houden zonder te aarzelen, bouw je spieren op en verbrand je calorieën om je fitnessdoelen te bereiken.
Vraag 2 van 7: Hoe maak je een plank correct?
Stap 1. Balanceer op je onderarmen en je tenen met je lichaam van de grond
Begin door op je buik te liggen met je onderarmen onder je. Houd je ellebogen recht onder je schouders met je handpalmen naar beneden. Betrek je buikspieren en je romp om op je tenen te gaan staan, waarbij je je heupen en buik van de grond houdt. Knijp in je benen en je bilspieren om je lichaam in een rechte lijn te houden.
De plank vasthouden werkt alleen als je in de juiste formatie bent. Als je je rug moet zwaaien of je achterste moet optillen om de plank vast te houden, is het tijd om naar beneden te gaan en uit te rusten
Vraag 3 van 7: Hoeveel herhalingen van planken moet ik doen?
Stap 1. Probeer elke dag 1 tot 6 herhalingen te doen
Als je voor het eerst begint, kun je misschien maar één plank per dag vasthouden, wat prima is! Terwijl je kracht opbouwt, kun je omhoog werken naar 2 planken, dan 3, enzovoort.
Als je niet alle 6 planken achter elkaar kunt doen, is dat helemaal prima. Het is misschien makkelijker om ze de hele dag uit te spreiden
Vraag 4 van 7: Is het goed om een plank 30 seconden vast te houden?
Stap 1. Ja, zeker voor een beginner
Een halve minuut is een grote hoeveelheid tijd om een plank vast te houden, vooral als je het nog nooit eerder hebt gedaan. Als je niet meteen 30 seconden kunt bereiken, maak je dan niet druk - blijf gewoon proberen totdat je kunt.
Vraag 5 van 7: Wat gebeurt er als je elke dag planken maakt?
Stap 1. Je versterkt je core
Planken zijn een geweldige training voor het hele lichaam die gericht zijn op je buikspieren en je kernspieren. Als je elke dag planken doet, zul je waarschijnlijk merken dat je kernspieren sterker zijn, wat geweldig is om je vorm te balanceren en vast te houden tijdens andere oefeningen.
Stap 2. Je versterkt ook je benen
In de plank krijgen je bilspieren, quads en hamstrings ook een training. Knijp je benen stevig in de plankpositie om het volledige effect van deze oefening te krijgen.
Vraag 6 van 7: Wordt de plank makkelijker?
Stap 1. Ja, de plank wordt makkelijker naarmate je hem vaker doet
Wanneer u voor het eerst begint, kunt u zich wankel of zwak voelen terwijl u de positie vasthoudt. Blijf in je benen en je buikspieren knijpen en probeer elke keer dat je het doet een plank langer vast te houden.
Als je moeite hebt om de plankpositie vast te houden, houd dan je armen op hun plaats, maar laat je op je knieën vallen. Je zult nog steeds je buikspieren en je kern trainen, maar je benen hoeven niet zo hard te werken
Vraag 7 van 7: Zijn planken cardio- of krachtoefeningen?
Stap 1. Planken zijn meestal een oefening om kracht op te bouwen
Omdat je een statische positie vasthoudt en je spieren de hele tijd buigt, werk je aan het opbouwen van spierkracht. Als je wat cardio aan je plankoefeningen wilt toevoegen, probeer ze dan aan te passen met heupbewegingen of op en neer planken.
- Hippe aanrakingen: Begin in een standaard plank met je lichaam in een rechte lijn. Draai je rechterheup langzaam naar de grond en til je linkerheup in de lucht. Houd je lichaam in een rechte lijn terwijl je zachtjes je rechterheup op de grond aanraakt. Draai vervolgens je linkerheup naar de linkerkant.
- Op en neer: Begin in een standaard plankpositie met je onderarmen op de grond. Druk met je rechterhand omhoog zodat je balanceert met je rechterpalm plat op de grond. Druk vervolgens met je linkerhand omhoog zodat je beide handpalmen plat op de grond hebt. Laat je snel weer zakken naar je rechter onderarm, dan je linker onderarm. Houd je buikspieren de hele tijd bezig en je lichaam in een rechte lijn.
