Bij het kiezen van het juiste voedsel zijn er veel factoren waarmee u rekening moet houden, waaronder smaak, voeding, cultuur, betaalbaarheid en persoonlijke voorkeur. Het is een veel voorkomende misvatting dat alles wat goed smaakt, slecht voor je is.
Overweeg metabool typen als u voedingsproblemen heeft.
Stappen
Stap 1. Lees het etiket
Onthoud dat de voedingsbehoeften van iedereen anders zijn. Overweeg om zowel de voedingsfeiten als de lijst met ingrediënten te lezen. Zie Voedingsfeiten op voedseletiketten lezen voor meer informatie. Sommige consumenten maken zich bijvoorbeeld grote zorgen over het vermijden van fructose-glucosestroop. Als u de ingrediënten leest, kunt u ook zien wat voor soort olie (zoals canola, soja of palm) in het voedsel is gebruikt. Lees de voedingsfeiten om voedingsmiddelen te vinden die aan uw voedingsbehoeften voldoen. Sommige mensen moeten afvallen en caloriearm voedsel eten; andere mensen moeten aankomen en calorierijk voedsel eten. Sommige mensen hebben spijsverteringsstoornissen en moeten hun inname van vezels verhogen of verlagen.
Stap 2. Kies voedingsmiddelen met goede vetten
Het snijden van vet zal je zeker helpen om calorieën te verminderen, maar zorg ervoor dat je genoeg krijgt van de goede vetten, zoals enkelvoudig onverzadigde vetten en essentiële vetzuren, waaronder omega-3 en omega-6 vetzuren. Olijfolie, koolzaadolie, vette vis, noten, zaden en peulvruchten zijn bronnen van goede vetten die de lipidenprofielen ten goede kunnen komen. Vetarme pindakaas (zoals Better’n Peanut Butter) geeft je minder calorieën, maar je loopt wel goede vetten mis. Slechte vetten zijn onder meer verzadigde vetzuren met een lange keten en transvet. Het beperken van slechte vetten is vooral belangrijk voor mensen met hartaandoeningen of risicofactoren voor hartaandoeningen. Onthoud dat een gram vet negen calorieën bevat, maar voedseletiketten ronden meestal de cijfers af. Voor een voedingsmiddel met twee gram vet kan op het etiket staan: "Calorieën uit vet: 20", hoewel het vet in feite achttien calorieën bijdraagt.
Stap 3. Kijk naar het eiwitgehalte
Sommige mensen krijgen niet genoeg eiwitten binnen; sommige mensen krijgen teveel. Eiwit helpt spieren op te bouwen, cellen te herstellen en hormonen te vormen, zoals thyroxine uit tyrosine of serotonine uit tryptofaan. Atleten hebben een hoge eiwitinname nodig om hun lichaam in stand te houden. Helaas is te veel eiwit zwaar voor de nieren.
Stap 4. Geef de voorkeur aan complexe koolhydraten boven eenvoudige, en geef de voorkeur aan volle granen boven geraffineerde
Complexe koolhydraten zijn zetmelen en vergen meer inspanning om af te breken dan enkelvoudige koolhydraten (ook wel suikers genoemd), waardoor je bloedsuikerspiegel wordt gestabiliseerd. Volle granen helpen je bloedsuikerspiegel stabieler te houden dan geraffineerde koolhydraten. Atleten consumeren koolhydraten voor energie; ze noemen het 'carb-loading'. Koolhydraten zijn de belangrijkste energiebron van het lichaam, maar als je ervoor kiest om een koolhydraatarm dieet te volgen, kunnen vetten en eiwitten ook voor energie worden gebruikt.
Stap 5. Kijk naar het vezelgehalte
Vezel is een koolhydraat dat onvolledig wordt opgenomen en kan worden onderverdeeld in oplosbare en onoplosbare soorten. De gemiddelde persoon krijgt slechts ongeveer de helft van de vezels die hij nodig heeft. Een paar mensen hebben spijsverteringsstoornissen en moeten vezels snijden, vooral onoplosbare vezels. Oplosbare vezels lossen op in water en vormen een gel die de darmen verzacht. Sommige mensen met spijsverteringsstoornissen kunnen er baat bij hebben en diarree verlichten door de beweging van voedsel door de darmen te vertragen. Daarentegen lossen onoplosbare vezels geen water op en zijn ze moeilijker te verteren voor het lichaam. Het heeft een ruwe textuur (wat af en toe slecht kan zijn voor spijsverteringsstoornissen) en helpt constipatie te voorkomen door voedsel door de darmen te verplaatsen. Zowel oplosbare vezels als onoplosbare vezels bevorderen de regelmaat door bulk aan de ontlasting te geven. Vezels kunnen het risico op darmkanker en diabetes verminderen door de stijging van de bloedsuikerspiegel na het eten van voedsel te vertragen.
Stap 6. Zoek naar toegevoegde suikers
Sommige gezonde voedingsmiddelen, zoals yoghurt en spaghettisaus, kunnen behoorlijk veel suiker bevatten, dus kijk naar het suikergehalte in Voedingsfeiten. Onthoud dat veel voedingsmiddelen van nature minstens een paar gram suiker bevatten, dus controleer ook de ingrediënten. Suiker kent vele namen, waaronder glucosestroop en dextrose.
Laat u niet misleiden door producten met fruitsmaak. Voordat je die fruitige ijslolly's of snoepjes koopt, moet je ervoor zorgen dat je echt fruit krijgt. Producten met fruitsmaak mogen helemaal geen fruit bevatten; controleer de ingrediënten. De term "fruitsmaak" op het product is over het algemeen een rode vlag; het product is gemaakt met de smaken van fruit (die geen voedingswaarde hebben) en toegevoegde suikers. Het drinken van echt vruchtensap is veel beter dan het drinken van een drankje met fruitsmaak met slechts tien procent sap
Stap 7. Controleer het natriumgehalte
Natrium verhoogt uw bloeddruk door stikstofmonoxide te onderdrukken, een gas dat de bloedvaten ontspant. Een enkel bijgerecht, zoals gesneden aardappelen, kan een vijfde of een vierde van uw hoeveelheid natrium verbruiken. Je kunt ook geen natriumvervangers voor zout vinden in de supermarkt. Natrium is minder een zorg voor mensen die geen hoge bloeddruk hebben. In feite hebben atleten mogelijk meer natrium nodig omdat natrium verloren gaat in transpiratie. Natrium is een mineraal dat nodig is voor het leven.
Stap 8. Zoek naar voedingsmiddelen met een hoog kaliumgehalte
Kalium is vooral belangrijk voor sporters omdat ze het verliezen door transpiratie. Kalium helpt ook de bloeddruk te verlagen.
Stap 9. Zorg ervoor dat u aan uw vitamine- en mineralenbehoefte voldoet
De richtlijnen zijn voor de meeste mensen betrouwbaar, maar er kunnen momenten zijn dat u uw inname van een vitamine of mineraal moet verhogen. Misschien wilt u meer vitamine C aan uw dieet toevoegen als u ziek bent of een blauwe plek heeft. Sommige subgroepen van de bevolking kunnen verschillende behoeften aan voedingsstoffen hebben. Negen- tot achttienjarigen hebben 1.300 milligram calcium nodig. Negentien- tot vijftigjarigen hebben 1.000 milligram calcium nodig. Personen ouder dan vijftig hebben 1.200 milligram nodig. De calciuminname moet hoger zijn in de adolescentie om adolescenten te helpen botten te bouwen en op middelbare leeftijd om het verhoogde risico op osteoporose te helpen bestrijden.
Stap 10. Beperk cholesterol uit voedingsbronnen
Alleen dierlijke producten bevatten cholesterol, een vetachtige stof die het risico op hartaandoeningen kan verhogen door de bloedvaten te vernauwen.
Begrijp dat cholesterol in de voeding niet hetzelfde is als serumcholesterol (uw interne) cholesterol en er over het algemeen weinig correlatie mee heeft. Een slecht cholesterolmetabolisme wordt niet verergerd door het eten van met cholesterol beladen voedsel, behalve in bepaalde (zeer zeldzame) gevallen
Tips
- Probeer een grote verscheidenheid aan voedingsmiddelen. Heb je ooit tofu geprobeerd? Wanneer heb je voor het laatst een nieuwe ontbijtgranen gekocht? Er is maar één manier om te weten of je een gerecht lekker vindt, en dat is door het te proeven. Door gevarieerd te eten krijg je verschillende voedingsstoffen binnen.
- Probeer meer waar voor je geld te krijgen. Geef geen verse groenten en fruit op om geld te besparen. Spaar genoeg geld voor gezonde voeding.
- Koop winkelmerken. Vergelijk de ingrediënten in winkelmerken met topmerken. De winkelmerken zijn meestal goedkoper. Kijk echter naar uw kortingsbonnen; met uw coupon, kan een ander merk zelfs goedkoper zijn dan het winkelmerk.
- Zoek naar nieuwe vlees- en zuivelvervangers als je veganist bent. Je bent niet langer beperkt tot veggieburgers. Nu kun je Not Dogs en Tofu Pups hebben in plaats van hotdogs, Fakin' Bacon, Sham Ham en Phoney Baloney. Garden burger maakt veel veganistische producten, waaronder riblets en vleesloos zoetzuur varkensvlees.
- Je lichaam zal je altijd vertellen wat goed voor je is, maar je moet luisteren. Te vaak negeren we die ongemakkelijke spijsverteringsproblemen zoals een opgeblazen gevoel, gas, constipatie of diarree en gaan we voor een vrij verkrijgbare oplossing. Dit kan allemaal een teken zijn dat je iets eet dat je lichaam niet goedkeurt.
Waarschuwingen
- Forceer geen voedsel aan mensen die het om culturele/etnische redenen weigeren.
- Onthoud dat je lichaam met de tijd verandert. Wat uw spijsverteringsstelsel gemakkelijk kon verdragen toen u jonger was, kan er nu te veel voor zijn.
