Of je nu gemotiveerd bent door dierenrechten, religieuze overtuigingen, je ecologische voetafdruk wilt verkleinen of gewoon gezonder wilt eten, misschien ben je geïnteresseerd om vegetariër te worden. Een vegetarisch dieet houdt in dat alle vleesproducten worden vermeden, maar er zijn verschillende categorieën van vegetarisme. Als u overweegt om over te schakelen naar een vegetarisch dieet, is het belangrijk om met uw arts te praten om ervoor te zorgen dat u fysiek gezond genoeg bent voor een verandering in uw dieet. U moet ook met een diëtist praten om ervoor te zorgen dat u de vitamines en voedingsstoffen krijgt die u nodig heeft. Wat je motivatie ook is om vegetariër te worden, het is belangrijk om altijd voldoende te eten en gezonde voedingskeuzes te maken.
Stappen
Deel 1 van 3: Vegetariër worden
Stap 1. Identificeer je motivatie
Naarmate de tijd verstrijkt, kunt u in de verleiding komen om weer vlees te eten. Er zijn veel redenen waarom mensen vegetariër worden, en als je je herinnert waarom je vlees hebt opgegeven, kan dit je helpen gemotiveerd te blijven en het in de toekomst te vermijden.
- Bedenk waarom je in de eerste plaats vlees wilde opgeven. Was het een besef dat vlees van dieren komt, een reis naar een lokale boerderij of een religieuze bekering?
- Zoek een manier om jezelf aan die reden te herinneren wanneer je in de verleiding komt om weer vlees te eten. U kunt bijvoorbeeld een foto van een koe op uw mobiele telefoon of in uw portemonnee bewaren.
- Als je om religieuze redenen vlees hebt opgegeven, probeer dan eens met een spirituele gids of gezagsdrager te praten wanneer je in de verleiding komt om vlees te eten. Ze kunnen je misschien helpen op het pad te blijven dat je voor jezelf hebt gekozen.
Stap 2. Kies een dieetplan
Hoewel vegetarisme in de basis het vermijden van vlees en vleesproducten is, zijn er verschillende soorten vegetariërs. Sommige vegetariërs eten zeevruchten, sommigen eten zuivel, weer anderen eten eieren, terwijl sommigen verschillende elementen combineren in hun eigen unieke voedingsplan. De meest voorkomende soorten vegetariërs zijn:
- Ovo-vegetarisch - eet eieren maar consumeert geen zuivelproducten of vlees, vis, gevogelte of zeevruchten
- Lacto-Ovo vegetarisch - consumeert zuivelproducten en eieren, maar eet geen vlees, vis of gevogelte
- Pescatarian - eet vis maar eet geen vlees, gevogelte, zuivel of eieren
- Pollotarian - vermijdt vlees, zuivel en vis, maar eet gevogelte
Stap 3. Lees de ingrediëntenlijst
Veel producten die vegetarisch lijken, bevatten dierlijke producten. Veel kaassoorten bevatten bijvoorbeeld stremsel, een verteringsenzym uit de maag van een koe. De koe moet worden gedood om deze enzymen te oogsten. Gelatine is een ander niet-vegetarisch voedselingrediënt. Het is gemaakt van de botten, ligamenten, pezen en huid van dieren.
- Als u de ingrediëntenlijst controleert, kunt u voedingsmiddelen vermijden die dierlijke producten bevatten.
- In plaats van een bepaald dierlijk product kunnen er meerdere alternatieven beschikbaar zijn. Veel kaasmakers gebruiken nu bijvoorbeeld alternatieven voor traditioneel stremsel, waaronder microbieel en plantaardig stremsel.
Deel 2 van 3: Goed eten als vegetariër
Stap 1. Geef prioriteit aan gezonde voedingskeuzes
Dat iets geen vlees bevat, maakt het nog niet gezond. Kaaspizza, friet en frisdrank zijn technisch gezien allemaal vegetarisch, maar een dieet dat rond deze voedingsmiddelen en dranken is opgebouwd, kan u ondervoed en overgewicht veroorzaken. Wanneer u ervoor kiest om uzelf dieetbeperkingen op te leggen, is het absoluut noodzakelijk dat u uw dieet plant om uw gezondheid en welzijn te waarborgen.
- Concentreer u op het eten van zoveel mogelijk fruit, groenten en volle granen.
- Kies goede vetten (zoals de vetten die je haalt uit noten of olijfolie) in plaats van verzadigde en transvetten. Goede vetten zijn veel gezonder voor het hart en maken deel uit van een uitgebalanceerd dieet.
Stap 2. Voeg veel groenten toe
Groenten vormen de ruggengraat van elk plantaardig dieet. Je eet waarschijnlijk al veel groenten, maar als vegetariër moet je misschien nog meer eten om ervoor te zorgen dat je voldoende vitamines en mineralen binnenkrijgt. Werk samen met een diëtist om een maaltijdplan samen te stellen dat het beste bij u past.
- 2,5 kopjes groenten per dag
- Elke week 1,5 kopjes donkergroene groenten
- 5,5 kopjes rode en oranje groenten per week
Stap 3. Kies een eiwitbron
Alleen omdat je geen vlees eet, wil dat nog niet zeggen dat je pech hebt als het om eiwitten gaat. Er zijn veel opties beschikbaar voor vegetariërs en veganisten die geen dierlijke producten gebruiken. Enkele veel voorkomende eiwitbronnen zijn:
- peulvruchten (bonen, linzen en erwten)
- sojaproducten (tofu en tempeh)
- seitan
- noten en zaden
- volkoren
Stap 4. Overweeg supplementen
Als u niet genoeg van een bepaalde vitamine of mineraal uit uw dieet krijgt, moet u mogelijk supplementen nemen. Overleg altijd met uw arts of een diëtist voordat u supplementen inneemt. U kunt deze vitamines en mineralen misschien zelf binnenkrijgen door te veranderen wat u eet, of uw arts heeft mogelijk andere aanbevelingen.
- Kies supplementen die zijn afgeleid van planten om te voorkomen dat u per ongeluk dierlijke producten binnenkrijgt.
- Vitaminen B-12 en D zijn twee van de meest voorkomende vitamines waarvoor vegetariërs supplementen moeten nemen. Afhankelijk van uw dieet moet u mogelijk ook ijzer- en/of zinksupplementen nemen.
Stap 5. Houd rekening met uw portiegroottes
Portiecontrole is een belangrijk onderdeel van elk voedingsplan, inclusief plantaardige diëten. Als u een plantaardig dieet volgt, moet u bepaalde voedingsmiddelen, zoals pasta, beperken en uw porties van andere, zoals groenten, vergroten.
- Gebruik visuele aanwijzingen. Een hele groente (zoals een paprika) of een portie gehakte groenten ter grootte van een honkbal is bijvoorbeeld ongeveer één portie groente.
- Eet een verscheidenheid aan groenten en meerdere porties. U hoeft de hoeveelheid groenten die u eet niet te beperken, maar u moet zich ervan bewust zijn hoeveel porties u eet om ervoor te zorgen dat u genoeg binnenkrijgt.
- Beperk je inname van koolhydraten. Een enkele portie koolhydraten (zoals gekookte volkoren pasta) moet ongeveer zo groot zijn als een hockeypuck, of ongeveer 1/3 tot 1/2 kopje.
- Zuivel is een hoofdbestanddeel van veel vegetarische diëten, maar het kan veel calorieën bevatten. Beperk jezelf tot drie porties zuivel per dag.
Deel 3 van 3: Een maaltijdplan samenstellen
Stap 1. Bereid vegetarische versies van bekende gerechten
Het eten van voedsel dat er bekend uitziet en smaakt, kan de overgang naar een vegetarisch dieet gemakkelijker en minder schokkend maken. Gebruik vegetarische/veganistische "vlees"-alternatieven, evenals noten, granen, bonen en verse groenten, om enkele van uw favoriete maaltijden na te bootsen. U kunt wijzigingen aanbrengen in recepten die u al kookt, of online of in een kookboek zoeken naar iets dat u nog nooit eerder hebt gemaakt.
Stap 2. Kies een gezond ontbijt
Veel mensen beschouwen het ontbijt als de belangrijkste maaltijd van de dag, en dat geldt nog steeds voor vegetariërs. Er zijn veel opties beschikbaar, afhankelijk van hoe groot en stevig je een maaltijd wilt.
- Je kunt tofu gebruiken in plaats van eieren om roerbakken of roerei te maken. Giet gewoon een blok tofu af, prak het met een vork en bak het zoals je roerei zou koken. Meng groenten om uw voedingswaarde te verhogen. Je kunt het serveren met fruit of een kant van aardappelpartjes.
- Koop en kook vegetarische of veganistische "ontbijtworst", kook het dan in een koekenpan of magnetron zoals traditionele ontbijtworst. Serveer je "worst" met ontbijtaardappelen gebakken met groenten.
- Mix je favoriete fruit, groenten en sappen samen om een heerlijke, voedzame smoothie te maken. Gebruik zachte tofu, eiwitpoeder of zuivel om het eiwitgehalte van je smoothie te verhogen.
Stap 3. Maak een goede lunch
Wat je voor de lunch eet, kan de rest van je middag maken of breken. Een maaltijd met te veel vet of suiker maakt je moe en traag, terwijl een maaltijd die boordevol groenten zit, je eerder de energie geeft die je nodig hebt voor de rest van de dag.
- Salades zijn een geweldige manier om vegetarische en veganistische gerechten te vullen. Gooi er zoveel groenten in als je wilt.
- Quinoa is een heerlijk gerecht voor zowel vegetariërs als veganisten. Het is volledig vrij van vlees en zuivelproducten en het is erg voedzaam.
Stap 4. Eet een bevredigend diner
Diner opties zijn er in overvloed voor vegetariërs. U kunt zelf bepalen hoe licht of zwaar of een maaltijd u wilt, evenals welke soorten voedsel u wilt opnemen.
- Koop diepgevroren, vegetarische "vis" schnitzels en bereid ze vervolgens met frietjes voor een smakelijk, zeevruchtenvrij alternatief voor fish and chips.
- Marineer een portabello-champignonhoed in balsamicoazijn met de kruiden die je lekker vindt. Grill het dan op, leg het op een geroosterd broodje en geniet van je heerlijke portabello "burger".
- Maak een vegetarische chilipeper met vleesvrije "rundvlees" kruimels, of laad je chili op met groenten en bonen.
Stap 5. Kies de juiste snacks
Snacks zijn een geweldige manier om je maag vol te houden en je lichaam tussen de maaltijden door van brandstof te voorzien. Voor vegetariërs zijn er tal van mogelijkheden. Je kunt zo creatief zijn als je wilt, of je houdt het bij een klassieker zoals verse groenten en een smakelijke dip.
- Maak mini-burrito "roll-ups" door kaas, spinazie, salsa en bonen in een grote tortilla te rollen en deze vervolgens in kleinere porties te snijden om gemakkelijk te kunnen snacken.
- Je kunt een makkelijke guacamole dip maken om te eten met frites en groenten, of als spread op je favoriete sandwich. Pureer wat avocado's en voeg dan tomaten, rode ui, koriander, limoensap en zout en peper naar smaak toe.
- Bereid je eigen mini-pizzahapjes door mini-bagels doormidden te snijden en pizzasaus, kaas en alle groenten of vleesalternatieven die je lekker vindt te verspreiden. Stop ze dan in de magnetron tot de kaas gesmolten is en geniet ervan.
Stap 6. Krijg meer eiwitten als je sport
Eiwitten zijn een belangrijk onderdeel van het dieet van elke vegetariër en veganist, maar als je aan lichaamsbeweging doet, heb je misschien nog meer eiwitten nodig. Veel voedingsdeskundigen raden specifiek aan om voor en na een intensieve trainingssessie eiwitten in te nemen om je lichaam van brandstof te voorzien door je trainingsroutine en het daarna te helpen herstellen.
- Streef ernaar om ongeveer 10 gram eiwit binnen te krijgen. Combineer voor het beste resultaat een eiwit met een koolhydraat. Je zou bijvoorbeeld een appel kunnen eten met 2 el pindakaas.
- Kies goede eiwitbronnen zoals voedsel op basis van soja, quinoa of beide.
- Een goede snack na de training is een glas sojamelk, een soja-eiwitshake of een yoghurtbeker op basis van soja.
- U kunt uw voedingsbehoeften bereiken met zowel complete eiwitten als complementaire eiwitten.
Tips
- Als je honger hebt, houd je inname bij op een app zoals MyFitnessPal. U kunt ervoor zorgen dat u voldoende calorieën eet en uw consumptie van macronutriënten zoals eiwitten, vetten en koolhydraten bijhouden.
- Vezels helpen je een vol gevoel te krijgen, dus zoek naar goede bronnen zoals bonen, linzen en erwten.
