Veel vrouwen die vegetariër zijn, vragen zich af of hun dieet voldoende voedingsstoffen bevat om een gezonde zwangerschap te ondersteunen. Hoewel vegetarische diëten vaak minder voedingsstoffen bevatten die essentieel zijn voor een gezonde baby, kunnen zorgvuldige planning en prenatale supplementen vegetariërs helpen om tijdens de zwangerschap een uitgebalanceerd dieet te behouden. Door een medische professional te raadplegen, de dagelijkse aanbevelingen voor bepaalde vitamines en voedingsstoffen op te volgen en de calorie-inname te verhogen, kunt u genieten van een vegetarisch dieet dat uitgebalanceerd en gezond is en kan helpen om u en uw ongeboren baby de juiste voeding te geven.
Stappen
Deel 1 van 3: Een medische professional raadplegen
Stap 1. Raadpleeg uw arts over het voortzetten van uw vegetarisch dieet
Als u ontdekt dat u zwanger bent, bespreek dan met uw arts of het veilig is om door te gaan met uw vegetarische dieet. U en uw baby kunnen voldoende voeding krijgen van een vegetarisch dieet, maar uw arts kan speciale suggesties hebben om de juiste balans van voedingsstoffen uit uw voedingskeuzes te halen.
- Als u een pescatariër bent, of af en toe vis eet, moet u mogelijk de soorten vis die u eet beperken. Je moet bijvoorbeeld de grote roofvissen zoals tonijn en makreel vermijden. Hoe kleiner de vis, hoe minder kwik er in zit, dus kies voor vis zoals sardines en ansjovis.
- Vermijd ook zachte kazen zoals brie en blauwe kaas, deze zijn gemaakt van ongepasteuriseerde melk. Een zachte kaas gemaakt met gepasteuriseerde melk is veilig. Drink ook geen "rauwe" melk, dit is melk die niet gepasteuriseerd is.
Stap 2. Raadpleeg een geregistreerde diëtist
Zwangere vrouwen hebben speciale voedingsbehoeften en als u een zwangere vegetariër bent, moet u uw dieet nog meer aanpassen om u en uw ongeboren baby gezond te houden. Raadpleeg een geregistreerde diëtist om uw specifieke voedingsbehoeften te bespreken en hoe u het beste alle vitamines en voedingsstoffen binnenkrijgt die nodig zijn om uw gezondheid te behouden.
Vegetarische vrouwen missen mogelijk belangrijke vitamines en mineralen zoals calcium, ijzer, vitamine B12 en essentiële vetzuren. Dit tekort kan acuter worden als u een zwangere vegetariër bent. Een geregistreerde diëtist kan u helpen bij het ontwikkelen van een eetplan dat ervoor zorgt dat u en uw baby voldoende voedingsstoffen binnenkrijgen
Stap 3. Ontwikkel een eetplan en houd een eetdagboek bij
Stel samen met uw arts of diëtist een verstandig vegetarisch maaltijdplan op dat u en uw baby tijdens de zwangerschap ondersteunt. Door een voedingsdagboek bij te houden, kunt u bijhouden welke soorten voedsel u eet en kunt u ervoor zorgen dat u een gevarieerd aanbod van essentiële voedingsstoffen binnenkrijgt.
Laat uw voedingsdagboek zeker aan uw arts of diëtist zien
Deel 2 van 3: Voedingsrijke vegetarische voedingsmiddelen eten
Stap 1. Eet een gezond, uitgebalanceerd dieet
Als zwangere vrouw moet u ervoor zorgen dat u de juiste voedingsstoffen binnenkrijgt om uw zwangerschap te ondersteunen. Door een gezond, uitgebalanceerd dieet te volgen, kunt u ervoor zorgen dat u en uw ongeboren baby de nodige vitamines en mineralen uit een vegetarisch dieet halen.
- Naast uw normale calorie-inname, moet u rekening houden met extra calorieën om uw zwangerschap in stand te houden. Het eerste trimester heeft u geen extra calorieën nodig. Het tweede trimester heb je ongeveer 340 extra calorieën per dag nodig. Het derde trimester heb je ongeveer 450 extra calorieën per dag nodig.
- Kies gezonde en voedzame voedingsmiddelen zoals: eiwitten, inclusief noten; ijzerrijk voedsel, zoals donkergroene bladgroenten; en zuivelproducten, zoals yoghurt of kaas voor calcium.
Stap 2. Eet veel fruit en groenten
Als vegetariër zijn groenten en fruit waarschijnlijk de hoeksteen van uw dieet. Groenten en fruit bevatten veel belangrijke voedingsstoffen voor jou en je baby, waaronder vitamine C en foliumzuur.
- Eet dagelijks minimaal twee tot vier porties fruit en vier of meer porties groenten.
- Eet groenten zoals broccoli, boerenkool, zoete aardappelen en spinazie om ijzer, calcium en vitamine C binnen te krijgen.
- Eet fruit zoals sinaasappels en aardbeien voor vitamine C. Pruimen en gedroogde abrikozen zijn een goede bron van ijzer.
- U wilt er ook zeker van zijn dat u vitamine A in uw dieet krijgt van bronnen zoals wortelen, bieten, abrikozen, meloen of zoete aardappelen.
- Groenten en fruit leveren u vezels, die u kunnen helpen om tijdens de zwangerschap regelmatig te blijven.
- Zorg ervoor dat u geen ongewassen fruit of groenten eet, die u en uw ongeboren baby kunnen blootstellen aan toxoplasmose (net als het opruimen van een kattenbak, dus zorg ervoor dat iemand anders die taak heeft).
Stap 3. Eet brood en granen voor energie
De primaire energiebron voor zwangere vrouwen is te vinden in brood en granen. Elke dag voldoende brood en granen binnenkrijgen, zal u helpen uw energie op peil te houden en kan ook zorgen voor extra voedingsstoffen zoals ijzer.
- Eet dagelijks zes tot elf porties brood en granen.
- Kies brood en granen die zijn verrijkt met ijzer, vitamine B, vezels en eiwitten.
- Zorg ervoor dat ten minste de helft van uw brood- en graanconsumptie afkomstig is van volle granen zoals bruine rijst. Producten die volkoren granen, zoals volkoren meel, als eerste ingrediënt vermelden, zijn de beste keuze.
- U kunt uw dagelijkse portie brood en granen halen uit voedsel zoals bruine of wilde rijst, volkoren granen of pasta's, en volkoren toast of Engelse muffins.
Stap 4. Eet eiwitten om je baby te helpen groeien
Eiwit is een belangrijke voedingsstof voor elke zwangerschap, vooral tijdens het tweede en derde trimester. Hoewel traditionele eiwitbronnen zoals vlees verboden zijn voor vegetariërs, kun je nog steeds genoeg eiwitten binnenkrijgen om je zwangerschap en opgroeiende baby te ondersteunen.
- Je zou drie tot vier porties bonen- of sojaproducten moeten krijgen en nog eens één tot twee porties noten en zaden voor eiwitten.
- Je kunt eiwitten halen uit een grote verscheidenheid aan verschillende voedingsmiddelen, waaronder: noten en notenpasta zoals amandelen of pindakaas, sojaproducten, tofu, quinoa of peulvruchten zoals limabonen.
- Als je eieren eet, zijn ze een uitstekende bron van eiwitten.
- Als u een pescatariër bent, wees dan voorzichtig bij het consumeren van zeevruchten of vis. Beperk uw inname van gekookte vis tot 8 - 12 oz. per week en uw ingeblikte inname tot 6 oz. per week. Vermijd tonijnsteaks, zwaardvis, makreel, haai of andere vissen met een hoog kwikgehalte. Als je sushi eet, doe het dan rustig aan met rauwe vis, vooral tonijn.
Stap 5. Neem zuivel in om sterke botten en spieren op te bouwen
Calcium is essentieel voor het ondersteunen van een zwangerschap en om uw baby te helpen groeien. Het eten van voedsel zoals kaas, yoghurt en zelfs ijs kan ervoor zorgen dat u de aanbevolen porties zuivel binnenkrijgt voor een gezonde zwangerschap.
- Je hebt minimaal vier porties calciumrijk voedsel per dag nodig. Door calciumrijke voedingsmiddelen te combineren met voedingsmiddelen die rijk zijn aan vitamine D, zal uw lichaam calcium het beste opnemen.
- U kunt calcium krijgen van een breed scala aan voedingsmiddelen, waaronder zuivelproducten zoals kaas, melk of yoghurt; bladgroene groenten zoals spinazie; gedroogde bonen of erwten; en tofoe.
- Bronnen van vitamine D zijn verrijkte melk en eieren, als je ze eet.
Stap 6. Zorg voor voldoende foliumzuur
Zorg ervoor dat u voedsel eet dat rijk is aan foliumzuur. Tekorten aan deze voedingsstof kunnen neurale buisdefecten veroorzaken, zoals spina bifida en anencefalie.
Je kunt foliumzuur krijgen van voedingsmiddelen zoals donkere bladgroene groenten en peulvruchten, waaronder limabonen, zwarte bonen en kikkererwten
Stap 7. Schrijf dagelijkse maaltijdplannen
Overweeg om dagelijkse maaltijdplannen te schrijven om ervoor te zorgen dat u voldoende voedingsstoffen binnenkrijgt. Als u dit overzicht van uw eetplan heeft, kunnen u en uw arts eventuele tekortkomingen in uw dieet identificeren.
- Als ontbijt zou je bijvoorbeeld op een dag een havermout van staal kunnen laten koken in een kopje melk. Je kunt de havermout bedekken met 2 kopjes verse aardbeien, frambozen en bosbessen. Je kunt twee stukken volkoren toast toevoegen met daarop gepureerde avocado in plaats van boter voor extra voeding.
- Neem voor een tussendoortje halverwege de ochtend een kopje Griekse yoghurt met een kopje vers fruit en wat eiwitrijke noten zoals amandelen.
- Voor de lunch kun je een grote salade eten met een verscheidenheid aan groenten zoals boerenkool, spinazie, wortelen, tomaten, bieten, gestoomde broccoli en gele of rode paprika's. Voeg wat tofu of kidneybonen toe voor eiwit en wat fetakaas voor eiwit en calcium.
- Voor een tussendoortje halverwege de middag, heb je gesneden groenten zoals wortelen, courgette of cocktailtomaten en een volkoren pitabroodje met hummus. Je kunt wat touwkaas toevoegen voor extra calcium of een hardgekookt ei voor extra eiwitten.
- Eet voor het avondeten vis of een ander eiwit, zoals een tofu-steak gedrenkt in tamarisaus. Neem een grote salade en een gemengde medley van gestoomde groenten. Als je nog een graan wilt of nodig hebt, maak dan een kleine kant van volkoren pasta of een volkoren brood belegd met suikerarme jam, echte boter of een halve avocado.
- Als toetje kunt u "uitspatten" op een ijsje of een fruittaart.
Deel 3 van 3: Zorgen voor jezelf en je baby
Stap 1. Neem prenatale vitamines
Zelfs als u een gezond vegetarisch dieet volgt, heeft uw lichaam mogelijk extra voedingsstoffen nodig om uw zwangerschap te ondersteunen. Door elke dag een prenatale vitamine te nemen, kunt u extra voedingsstoffen krijgen die u mogelijk nodig heeft en misschien niet door voedsel krijgt.
- Tijdens de zwangerschap is het lichaam ontworpen om de voedingsbehoeften van uw kind voor die van u te stellen.
- Probeer zoveel mogelijk voedingsstoffen uit gezond en vol voedsel te halen.
- Zorg ervoor dat u met uw arts praat voordat u prenatale vitamines inneemt of vraag hen om u wat voor te schrijven.
Stap 2. Drink veel vloeistoffen
Het is belangrijk om ervoor te zorgen dat u veel vloeistoffen drinkt tijdens de zwangerschap. Je hebt voldoende vloeistof nodig om uitdroging te voorkomen en je zwangerschap te ondersteunen, en elke dag voldoende drinken zal je helpen gezond te blijven.
- Je moet ongeveer 13 kopjes (3 liter) water per dag drinken om gehydrateerd te blijven en je zwangerschap te ondersteunen.
- Water is de beste keuze voor uw behoeften, maar u kunt ook niet-cafeïnevrije thee en sappen drinken. Heldere, niet-cafeïnevrije frisdranken zoals ginger ale kunnen helpen bij misselijkheid.
- U mag in beperkte hoeveelheden koffie of cafeïnehoudende thee en frisdrank consumeren. Het aanbevolen cafeïnegehalte dat veilig is, is gelijk aan minder dan 3 kopjes (750 ml) koffie. Raadpleeg uw arts om er zeker van te zijn dat het veilig is om een van deze dranken te consumeren.
Stap 3. Vermijd lege calorieën en voedingsmiddelen die spijsverteringsproblemen kunnen veroorzaken
U wilt ervoor zorgen dat u en uw ongeboren baby voldoende voedingsstoffen binnenkrijgen en zich niet ziek voelen. Het vermijden van lege calorieën zoals junkfood of voedsel dat spijsverteringsproblemen kan veroorzaken, zoals brandend maagzuur, kan zowel u als uw ongeboren baby helpen.
- Probeer ongezonde calorieën, zoals die in snoep en junkfood, zoals chips, koekjes, cakes of gefrituurd voedsel, te vermijden.
- Misschien wilt u alle voedingsmiddelen vermijden die spijsverteringsproblemen voor u of uw ongeboren baby kunnen veroorzaken, inclusief gekruid voedsel, eieren, tarwe, maïs of pinda's.
- U herkent mogelijk voedingsmiddelen die spijsverteringsproblemen veroorzaken omdat u zich onwel voelt, een opgeblazen gevoel of winderigheid, indigestie en brandend maagzuur heeft na het eten van bepaald voedsel.
- U herkent misschien voedingsmiddelen die spijsverteringsproblemen veroorzaken voor uw ongeboren baby, omdat het op bepaalde voedingsmiddelen kan reageren met verhoogde activiteit in uw maag.
Stap 4. Vermijd alcoholische dranken en tabak
Het is raadzaam om alle alcohol en tabak te vermijden als je zwanger bent. Het gebruik van deze stoffen kan mogelijk schadelijk zijn voor u en uw ongeboren baby.
- Er is voldoende bewijs over het risico van alcoholgebruik voor zwangere vrouwen, dus overweeg om helemaal geen alcohol te drinken als je zwanger bent.
- Het gebruik van tabak kan het ongeboren kind in gevaar brengen voor aandoeningen zoals een laag geboortegewicht en aandoeningen van de luchtwegen.
- Als u rookt tijdens de zwangerschap, praat dan met uw arts over mogelijke behandelingsopties om u te helpen stoppen en uzelf en uw baby gezond te houden.
Tips
- De meeste prenatale supplementen bevatten foliumzuur in de noodzakelijke dosis vanwege het belang ervan bij het voorkomen van neurale buisdefecten, dus het is onwaarschijnlijk dat u 600 µg/dag uit voedsel nodig heeft als u een prenataal supplement of foliumzuursupplement gebruikt. Vermijd echter geen voedsel met veel foliumzuur, omdat extra foliumzuur in de voeding u of uw baby tijdens de zwangerschap niet schaadt.
- Zwangere vrouwen, vegetarisch of anderszins, moeten te zout, vet of kunstmatig gezoete voedingsmiddelen vermijden om de meeste voedingswaarde uit hun dieet te halen.
Waarschuwingen
- Schakel niet over van een vleesetend dieet naar een vegetarisch dieet als u eenmaal zwanger bent, tenzij uw zorgverlener u dat heeft opgedragen.
- Als veranderingen in uw dieet leiden tot duizeligheid, een licht gevoel in het hoofd, misselijkheid of een bleke teint, raadpleeg dan een beroepsbeoefenaar in de gezondheidszorg om te bespreken of uw dieet een essentiële voedingsstof mist.
- Bepaalde kruiden- en voedingssupplementen kunnen tijdens de zwangerschap gevaarlijk zijn; neem dergelijke supplementen niet zonder de begeleiding van uw zorgverlener.
