Slapen tijdens de zwangerschap kan moeilijk zijn. Het hebben van een babybuil kan het moeilijk maken om in een knusse houding te komen. Ook kunnen misselijkheid, brandend maagzuur en frequent urineren u 's nachts wakker houden. Als u tijdens de zwangerschap moeite heeft met slapen, zijn er stappen die u kunt nemen om de kwaliteit van uw slaap te verbeteren. Je moet elke nacht werken aan het vinden van een goede slaaphouding. Je moet ook een slaaproutine vormen om je geest en lichaam te laten weten wanneer het tijd is om te rusten. Breng ten slotte bepaalde veranderingen in levensstijl aan, zoals regelmatig sporten en goed eten, die een goede nachtrust bevorderen.
Stappen
Methode 1 van 3: Een goede positie vinden
Stap 1. Slaap in de houding die voor jou het meest comfortabel is
Op uw linkerzij slapen tijdens de zwangerschap kan helpen om de bloedtoevoer naar uw baby te bevorderen, en sommige vrouwen vinden het comfortabeler dan op uw rug slapen. U kunt echter slapen in elke positie die u het prettigst vindt, of het nu aan uw linker-, rechterzijde of op uw rug is.
- Probeer voor extra comfort een of beide knieën te buigen.
- Als u zich plotseling licht in het hoofd, duizelig, misselijk of onwel voelt, dan is dit een teken dat u van houding moet veranderen en naar uw linkerkant moet draaien. Deze symptomen zouden moeten verdwijnen kort na het veranderen naar de linkerzijligging.
Stap 2. Gebruik kussens voor ondersteuning
U kunt een kussen op verschillende manieren ter ondersteuning gebruiken. Gebruik een stevig, sterk kussen dat veel gewicht kan dragen.
- Probeer een kussen tussen je knieën te leggen of onder je buik te stoppen. Misschien wilt u ook een kussen achter uw rug bewaren. Dit kan het slaapcomfort verhogen.
- Overweeg de aanschaf van een speciaal zwangerschapskussen. Dit zijn kussens die speciaal zijn ontworpen om het lichaam van zwangere vrouwen te ondersteunen. Een zwangerschapskussen past wellicht beter bij uw behoeften dan een gewoon kussen.
Stap 3. Til je hoofd op
Brandend maagzuur is een veel voorkomend probleem voor zwangere vrouwen. U kunt de symptomen van brandend maagzuur verminderen door uw hoofd tijdens de slaap op te heffen. Leg je hoofd op een kussen voordat je in slaap valt.
Methode 2 van 3: Een slaaproutine vormen
Stap 1. Zorg voor een slaapschema
Een vast slaapschema is goed voor ieders slaaphygiëne en kan helpen om de rust te verbeteren als je zwanger bent. U zult in slaap vallen en gemakkelijker wakker worden als u zich aan een slaapschema houdt. Dit betekent dat je elke dag op ongeveer hetzelfde tijdstip naar bed gaat en wakker wordt, zelfs in het weekend. Wanneer uw lichaam een regelmatig slaap-waakritme heeft, wordt u 's nachts moe en 's ochtends energiek.
Stap 2. Vermijd zware maaltijden voor het slapengaan
Indigestie en misselijkheid zijn veelvoorkomende problemen tijdens de zwangerschap. U kunt deze problemen ergeren als u een zware maaltijd eet voordat u naar bed gaat. Probeer in de uren voor het slapengaan lichte snacks te eten en eet niet binnen twee tot drie uur na het naar bed gaan.
- Het kan helpen om uw grote maaltijden rond lunch en diner te plannen. Het eten van een uitgebreid ontbijt en een stevige lunch kan het hongergevoel 's nachts voorkomen.
- Als je honger hebt of misselijk bent voordat je naar bed gaat, probeer dan een paar gewone crackers. Dit kan je maag vullen en kan nachtelijke misselijkheid voorkomen.
- Het is belangrijk om niet binnen twee tot drie uur na het slapengaan te eten, omdat dit de kans op brandend maagzuur kan vergroten.
Stap 3. Beperk de vloeistofinname vlak voor het slapengaan
Als je zwanger bent, zul je meer plassen omdat de baby op je blaas drukt. Het is een goed idee om te bezuinigen op vloeistoffen in de uren voorafgaand aan het naar bed gaan. Vloeistofopname gedurende de dag is belangrijk, dus verwaarloos het water overdag niet. Verminder eenvoudig vloeistoffen in de buurt van het naar bed gaan.
Cafeïnehoudende dranken, zoals thee en koffie, zijn een bijzonder grote boosdoener om u 's nachts wakker te houden. Aangezien u uw inname van cafeïne tijdens de zwangerschap moet beperken, kan het een goed idee zijn om tijdens uw zwangerschap helemaal geen cafeïnehoudende dranken meer te drinken
Stap 4. Oefen ontspanningstechnieken
Als je moeite hebt met slapen, probeer dan ontspanningsoefeningen. Ze kunnen je afleiden van de stress van je zwangerschap, evenals eventuele vervelende lichamelijke symptomen.
- Je kunt een ademhalingsoefening proberen. Adem in en uit in langzame, gestage ademhalingen. Concentreer je op de lucht die in en uit je longen gaat. Als er enige spanning in je lichaam is, laat die spanning dan los terwijl je ademt. Als je geest begint af te dwalen, breng hem dan terug naar de adem.
- Probeer geleide beelden. Stel je een ontspannend scenario voor, zoals een ouderlijk huis of een ideale vakantie. Neem een mentale vakantie naar die plek en probeer andere gedachten los te laten. Stel je alle aspecten van je ingebeelde vakantie voor, inclusief zicht, geluid, aanraking, geur en smaak.
Stap 5. Zorg voor een solide slaapomgeving
Waar je slaapt kan invloed hebben op de kwaliteit van je slaap. Als je tijdens de zwangerschap moeite hebt om te slapen, evalueer dan je kamer en breng de nodige wijzigingen aan.
- Probeer de lichten in je kamer te dimmen voordat je naar bed gaat. Dit zal je lichaam waarschuwen dat het tijd is om te slapen.
- Zorg ervoor dat uw kameromgeving ontspannend is. Een kamer moet kalm en vredig zijn. Als je kamer rommelig is, kan dit het slapen bemoeilijken.
- Verminder eventuele hinderlijke geluiden. Als je in een lawaaierige buurt woont, gebruik dan een ventilator of een geluidsmachine om ongewenste geluiden buiten te sluiten. Houd uw ramen 's nachts gesloten om het geluid van buiten te verminderen.
- Verwijder ook alle blauwe lichtbronnen uit uw slaapkamer, zoals tv's, computerschermen, tablets, digitale wekkers en mobiele telefoons.
Methode 3 van 3: Veranderingen in levensstijl aanbrengen
Stap 1. Oefening
Elke dag trainen kan ook helpen om de slaap tijdens de zwangerschap te reguleren. Zorg voor wat lichaamsbeweging in elke dag. Probeer 's ochtends of' s middags aan lichaamsbeweging te doen, want te dicht bij het slapengaan sporten kan het moeilijk maken om in slaap te vallen. Als je 's avonds iets fysieks wilt doen, doe dan iets ontspannends zoals yoga. Dit kan een positief effect hebben op je slaap.
- Probeer 's ochtends of na het eten van de lunch een wandeling van 30 minuten te maken.
- Lichaamsbeweging is veilig voor de meeste zwangere vrouwen. Praat echter eerst met uw arts als u gezondheidsproblemen heeft of in het verleden moeilijke zwangerschappen heeft gehad. Je wilt zeker weten dat bewegen veilig is voor jou en je baby.
Stap 2. Eet gezond
Aangezien misselijkheid en brandend maagzuur een grote boosdoener zijn bij slapeloze nachten tijdens de zwangerschap, moet u werken aan het reguleren van uw dieet. Als u uw lichaam gezond voedsel geeft dat rijk is aan vitamines en voedingsstoffen, kan dit de symptomen van misselijkheid die gepaard gaan met zwangerschap verminderen.
- Vermijd zure en gekruide voedingsmiddelen, omdat deze brandend maagzuur kunnen verergeren.
- Eet een uitgebalanceerd dieet, rijk aan fruit en groenten. Streef naar magere eiwitten en complexe koolhydraten zoals volkoren brood, rijst en pasta.
Stap 3. Eet de hele dag door zachte snacks
Zorg ervoor dat je de hele dag door snackt, maar ga voor neutraal voedsel zoals gewone crackers. Dergelijke voedingsmiddelen kunnen misselijkheid helpen verminderen, waardoor zwangere vrouwen vaak 's nachts wakker blijven.
Let echter op uw calorieën. Het is gezond om aan te komen tijdens de zwangerschap, maar slechts tot een bepaalde hoeveelheid. Veel soorten crackers en neutrale snacks bevatten veel lege calorieën, dus houd de portiegrootte in de gaten om overeten te voorkomen
Stap 4. Doe af en toe een dutje overdag
Dutjes worden meestal niet aangeraden, omdat ze het 's nachts moeilijk kunnen maken om te slapen. Als u echter zwanger bent, kunnen dutjes echt nuttig zijn. Zelfs als u de juiste stappen neemt om beter te slapen, zullen sommige nachten tijdens de zwangerschap nog steeds moeilijk zijn. Het is belangrijk voor je gezondheid om voldoende te slapen. Doe af en toe een dutje overdag als u zich bijzonder slaperig voelt.
