Medisch bekend als mediaal tibiaal stress-syndroom, "scheenbeenspalken" zijn een soort pijn die u kunt krijgen door overmatig gebruik of herhaalde belasting van de spieren die naast uw scheenbeen of scheenbeen lopen. Scheenbeenspalken komen relatief vaak voor bij mensen die veel fysieke activiteiten op hun voeten doen. Ze kunnen erg hinderlijk zijn, maar ze zijn verrassend eenvoudig te genezen! Als je scheenbeenspalken hebt, probeer dan enkele van de tips en trucs op deze lijst om ze te verlichten.
Stappen
Methode 1 van 10: Stop met high-impact-oefeningen
0 1 BINNENKORT
Stap 1. Scheenbeenspalken worden veroorzaakt door overbelasting, dus rust is een standaardbehandeling
Stop gedurende enkele weken met elke reguliere high-impact-oefening die u doet, zoals hardlopen of dansen, totdat uw schenen zich beter voelen. Je normale hoeveelheid wandelen en activiteit gedurende de dag is prima, vermijd gewoon elke vorm van oefening die waarschijnlijk de oorzaak is van je scheenbeenspalken.
Zorg ervoor dat u niet terugkeert naar enige vorm van inspanning totdat uw scheenbeenspalken verdwenen zijn en u al minstens 2 weken pijnvrij bent. En als je dat doet, ga er dan weer rustig mee om
Methode 2 van 10: Breng ijs aan op je schenen
0 9 BINNENKORT
Stap 1. Naast rusten is het glazuur van je scheenbeenspalken een effectieve therapie
Breng ijspakketten aan op het aangetaste scheenbeen gedurende 15-20 minuten per keer. Herhaal dit 4-8 keer per dag gedurende enkele weken.
Om uw huid tegen bevriezing te beschermen, wikkelt u de ijspakken in een dunne handdoek
Methode 3 van 10: Neem een vrij verkrijgbare pijnstiller
0 8 BINNENKORT
Stap 1. OTC-medicijnen verminderen de zwelling en helpen pijn te beheersen
Neem ibuprofen, naproxen of aspirine volgens de instructies op de verpakking. Overschrijd de aanbevolen dosering of frequentie niet.
Houd er rekening mee dat medicijnen een wisselwerking kunnen hebben met andere medicijnen of stoffen en bijwerkingen kunnen veroorzaken. Neem contact op met uw arts als u zich zorgen maakt voordat u OTC-pijnstillers gebruikt
Methode 4 van 10: Draag steunzolen in je schoenen
0 5 BINNENKORT
Stap 1. Steunzolen maken dagelijkse activiteiten minder belastend voor uw schenen
Praat met een voetdokter, je huisarts of een fysiotherapeut over de beste inlegzolen voor jou. Plaats schokabsorberende inlegzolen of orthesen in schoenen die u regelmatig draagt om de stress van uw genezende schenen te verminderen.
Zodra u weer aan uw normale lichaamsbeweging bent begonnen, moet u ervoor zorgen dat u schoenen gebruikt met de juiste ondersteuning en vulling om te voorkomen dat uw scheenbeenspalken terugkeren
Methode 5 van 10: Draag een elastische compressiemouw
0 3 BINNENKORT
Stap 1. Dit kan extra zwelling verminderen
Schuif compressiemouwen over je kuiten en schenen en draag ze terwijl je je scheenbeenspalken behandelt. De compressie verbetert de bloedsomloop in het gebied om te helpen bij het genezen van je schenen.
Dit soort mouwen worden soms compressiebanden of kuitcompressiemouwen genoemd
Methode 6 van 10: Ga op je schenen zitten om ze te strekken
0 1 BINNENKORT
Stap 1. Rekken kan pijn en ontstekingen helpen verlichten
Ga in een knielende positie staan met de bovenkant van je voeten en je schenen tegen de vloer en je voeten iets naar binnen gericht. Ga op je voeten zitten en leun naar voren, plant dan je handpalmen en til je knieën van de grond om meer druk uit te oefenen op je voeten en schenen. Houd de rekoefening 15-30 seconden vast, of zo lang als comfortabel voor je is.
Als je voelt dat elke rek de pijn verergert, stop dan onmiddellijk en probeer iets anders
Methode 7 van 10: Buig je teen om je schenen te strekken
0 3 BINNENKORT
Stap 1. Ga op de grond zitten met je benen recht voor je uit
Buig je tenen naar voren totdat je een goede stretch voelt. Houd de positie ongeveer 5 seconden vast en trek dan je tenen helemaal naar je toe. Herhaal zoveel herhalingen als comfortabel is.
Doe een oefenband om je tenen wanneer je dit stuk doet om weerstand toe te voegen en kracht in je schenen op te bouwen
Methode 8 van 10: Gebruik een schuimroller op je schenen
0 9 BINNENKORT
Stap 1. Foamrollen masseert je schenen
Plaats een foamroller op de grond en ga op handen en knieën zitten met de foamroller onder je schenen. Rol je schenen heen en weer over de foamroller.
Een foamroller is een hard, cilindrisch stuk schuim dat wordt gebruikt bij fysiotherapie. U kunt er een online bestellen als u er geen heeft
Methode 9 van 10: Voer zachte oefeningen uit
0 8 BINNENKORT
Stap 1. Low-impact oefeningen zijn prima, terwijl je schenen genezen
Sub in een aantal low-impact aërobe trainingen voor uw normale trainingen om in beweging te blijven terwijl u wacht tot uw scheenbeenspalken verdwijnen. Ga bijvoorbeeld zwemmen, yoga doen, of gebruik een hometrainer of een crosstrainer.
Als enige vorm van lichte oefening ooit pijn doet aan uw schenen terwijl u scheenbeenspalken heeft, stop er dan mee en schakel over naar iets anders
Methode 10 van 10: Zoek een behandeling als uw scheenbeenspalken niet verbeteren
0 2 BINNENKORT
Stap 1. Een huisarts kan u doorverwijzen naar een fysiotherapeut
Als uw shin splints niet beter begint te voelen na een week proberen om er zelf vanaf te komen, maak dan een afspraak met uw arts om uw benen te laten onderzoeken. Als uw scheenbeenspalken op enig moment erger worden, zoek dan onmiddellijk een behandeling.
