Scheenbeenspalken zijn een veelvoorkomend syndroom voor mensen die worden blootgesteld aan activiteiten met een hoge impact, waaronder hardlopers, dansers en militair personeel. Hoewel ondersteunende schoenen scheenbeenspalken kunnen helpen voorkomen, kunt u nog steeds pijn ervaren langs het scheenbeen van uw benen na langdurige perioden van intensieve training. Het afplakken van je schenen met trainertape of kinesiologietape kan de pijn van scheenbeenspalken helpen verlichten.
Stappen
Deel 1 van 3: Tape aanbrengen voor scheenbeenspalken
Stap 1. Koop tape om je scheenbeenspalken in te pakken
U kunt trainertape of kinesiologietape kopen om uw scheenbeenspalken te verlichten. De tape zal uw bewegingsbereik beperken en mogelijk meer bloed naar het geblesseerde gebied laten stromen.
- Je kunt trainer- en bewegingstape krijgen bij de meeste apotheken en sportwinkels, en zelfs bij sommige grotere retailers.
- Sommige professionals raden zwarte tape aan, die beter kan hechten aan een zweterige huid.
- Hoewel ducttape in een mum van tijd kan werken, omdat het net zo ondersteunend is als trainertape, was ducttape niet bedoeld om op de huid te worden gebruikt, en daarom is de kleefkracht veel sterker. Als u uw benen afplakt met ducttape, loopt u het risico op blaarvorming en afschilfering van de huid.
Stap 2. Was en droog je been
Verwijder olie, zweet of vuil van je huid met een mild reinigingsmiddel en wat water. Zorg ervoor dat je het goed droogt met een handdoek. Door uw been te wassen en te drogen, kunt u ervoor zorgen dat de tape goed aan uw huid hecht.
Je kunt elke soort milde of eenvoudige zeep gebruiken om je been schoon te maken
Stap 3. Scheer je been(en)
Als je geen onderdoek wilt gebruiken of bijzonder harig bent, overweeg dan om je been(en) te scheren. Door te scheren kan de tape beter hechten. Het kan ook minder pijnlijk zijn om de tape van uw been te verwijderen.
Zorg ervoor dat u zich zorgvuldig scheert, zodat u zich niet in uw huid snijdt en verder letsel veroorzaakt
Stap 4. Gebruik een underwrap voor het tapen
Als je de tape liever niet tegen je huid aanbrengt, overweeg dan om een onderdoek tussen de tape en je huid te plaatsen. Houd er rekening mee dat het gebruik van underwraps niet zo effectief is als het gebruik van alleen tape.
- Underwrap en huidkleefstoffen zijn optioneel.
- Breng eenvoudig de huidkleefstof en de underwrap aan op de delen van uw huid die u wilt afplakken.
- Bij de meeste apotheken en mogelijk bij sommige sportwinkels kunt u onderkleding en huidlijm krijgen.
Stap 5. Knip de tape af voor het aanbrengen
Afhankelijk van of je trainer- of kinesiologietape of strips koopt, moet je de tape doorknippen voordat je je scheenbeen omwikkelt. Dit kan ervoor zorgen dat u de juiste hoeveelheid tape gebruikt om uw scheenbeenspalken effectief te behandelen en voorkomt dat u verspilt.
- Snijd stukjes van je tape op een lengte van 12-18 inch (45,7 cm), afhankelijk van hoe lang je bent. Als je kleiner bent, gebruik dan minder tape en als je langer bent, gebruik dan meer.
- Rond de randen van de tape af voor eenvoudiger aanbrengen.
- Verwijder eventuele achterkant van de tape voordat je je scheenbeen inpakt.
Stap 6. Buig je voet en begin met het inwikkelen van tape
Door uw voet te buigen, kan de tape effectiever op uw huid blijven zitten. Zodra je dit hebt gedaan, plaats je het ene uiteinde van je tape op de bovenkant van je voet, net onder je roze teen.
Buig je voet in een hoek van 45 graden
Stap 7. Blijf de tape om je voet wikkelen
Wikkel de tape vanaf de bovenkant van je voet bij je pink teen onder je voet en vervolgens over je voetboog op het hoogste punt, waarbij je de tape naar boven naar je huid kantelt.
- De tape moet strak maar niet strak zitten. Je wilt je bloedsomloop niet afsnijden.
- Als uw huid erg rood wordt of begint te kloppen, heeft u deze mogelijk te strak gewikkeld.
Stap 8. Breng de tape naar je scheenbeen
Wikkel de tape diagonaal naar boven over de voorkant van het been. Je kunt je hele scheenbeen tapen of alleen de gebieden die zijn aangetast door scheenbeenspalken.
- Tape nog twee keer rond het been, waarbij elke vorige band tape een beetje overlapt. De tape moet over het deel van je scheenbeen lopen dat pijn heeft.
- Wikkel uw kuitspier niet in.
Stap 9. Test de tapetoepassing
Loop rond voordat u gaat sporten. Als de tape te strak zit, verwijdert u deze en herhaalt u het tapeproces, waarbij u de tape op dezelfde manier losser omwikkelt.
Stap 10. Probeer verschillende tape-methoden
Naast het standaard scheenbeen tapen, kun je een aantal andere verschillende taping-methoden proberen. Deze kunnen effectiever zijn dan basistape voor uw scheenbeenspalken.
- Wikkel met behulp van de "X" -methode voor het vastbinden van de boog door uw voet in een hoek van 90 graden te houden met uw tenen iets naar beneden gekruld. Gebruik een strook tape rond de bal van je voet als anker. Plaats extra stroken tape aan de basis van elke teen en strek ze uit tot aan je scheenbeen. U kunt ervoor kiezen om tapestrips rond de voetboog te plaatsen voor extra ondersteuning.
- Wikkel met behulp van de "lateral taping"-methode door tape aan de voorkant van de enkel te beginnen en deze om de achterkant te blijven wikkelen. Wikkel de tape vervolgens in een hoek van 45 graden om de buitenste kuit en het scheenbeen. Herhaal dit proces vier keer voor een ondersteuning.
Stap 11. Verwijder de tape
Nadat je been beter begint te voelen of als je klaar bent met trainen, haal je de tape van je scheenbeen en voet. Dit kan uw huid helpen ademen en voorkomen dat deze geïnfecteerd raakt.
Als u ervoor kiest om uw benen niet te scheren voordat u gaat tapen, kunt u wat ongemak ervaren
Deel 2 van 3: Scheenbeenspalken behandelen
Stap 1. Neem de tijd om te rusten
Geef je lichaam de kans om te rusten of schakel over naar lichtere activiteiten. Immobiliteit en/of minder belastende activiteiten kunnen helpen bij het genezen van uw scheenbeenspalken.
- Als u activiteiten met een hoge impact uitvoert, zoals hardlopen of tennis, schakel dan over naar opties met een lagere impact. U kunt fietsen, wandelen of zwemmen proberen om actief te blijven terwijl u uw benen rust geeft.
- Het kan ook zijn dat u uw benen een tijdje volledig wilt laten rusten.
- Begin voorzichtig met het bewegen van het getroffen gebied als u een paar dagen volledige rust neemt om stijfheid te voorkomen, tenzij het te veel pijn veroorzaakt.
Stap 2. Breng ijs aan op het getroffen gebied
Gebruik een ijspak op de pijnlijke plek van je scheenbeen. Dit kan zwelling helpen verminderen en pijn verlichten.
- U kunt een ijspak zo vaak als nodig gebruiken, gedurende 20 minuten per keer.
- U kunt een slushbad nemen door ijs en water in een badkuip te mengen. Week je benen maximaal 20 minuten.
- U kunt een plastic schuimbeker vol water invriezen om het getroffen gebied zachtjes te masseren.
- Als het te koud is of uw huid verdoofd wordt, verwijder dan de verpakking.
Stap 3. Neem pijnmedicatie
Gebruik pijnstillers voor ernstig ongemak en/of indien nodig. Deze medicijnen kunnen pijn en mogelijke zwellingen helpen verlichten.
- Neem vrij verkrijgbare pijnstillers zoals ibuprofen, natriumnaproxen of paracetamol.
- Ibuprofen en natriumnaproxen kunnen ook een deel van de zwelling helpen verlichten.
- Aspirine mag niet door iemand onder de 18 jaar worden ingenomen zonder toestemming van een arts, vanwege het risico op het syndroom van Reye.
Stap 4. Raadpleeg uw arts
Als thuisbehandeling en andere opties uw scheenbeenspalken niet verlichten, raadpleeg dan uw arts. Scheenbeenspalken komen veel voor en zijn zeer goed te behandelen, en het krijgen van een medische diagnose kan u helpen om de juiste behandeling te krijgen.
- U kunt naar uw reguliere arts gaan of naar een orthopeed, die gespecialiseerd is in de behandeling van aandoeningen zoals shin splints.
- Uw arts zal een lichamelijk onderzoek uitvoeren om te controleren op tekenen van scheenbeenspalken en zal waarschijnlijk ook om een gezondheidsgeschiedenis vragen, inclusief factoren zoals wat voor soort activiteiten u doet en wat voor soort schoenen u draagt.
Deel 3 van 3: Scheenbeenspalken voorkomen
Stap 1. Draag de juiste schoenen
Kies schoeisel dat geschikt is voor uw sport- en activiteitenniveau. Dit kan ervoor zorgen dat uw voet en benen de juiste ondersteuning en demping krijgen. Het kan ook helpen om shin splints te voorkomen.
- Als je bijvoorbeeld op de weg loopt, koop dan schoenen met voldoende kussen. Vervang bovendien uw schoenen ongeveer elke 350 tot 500 mijl (560 tot 800 kilometer).
- De meeste sportwinkels en speciaalzaken kunnen u helpen bij het vinden van de juiste schoenen voor uw activiteit.
Stap 2. Overweeg om steunzolen te dragen
Denk erover om steuntjes in je schoenen te dragen. Steunzolen kunnen de pijn van scheenbeenspalken helpen voorkomen, vooral als u platte bogen heeft.
U kunt steunzolen krijgen bij veel apotheken en de meeste sportwinkels
Stap 3. Doe activiteiten met een lagere impact
Probeer cross-training met sporten met een lagere impact, zoals zwemmen, wandelen of fietsen. Dit kan helpen bij het verlichten van scheenbeenspalken terwijl u actief blijft en kan toekomstige aanvallen ervan helpen voorkomen.
Begin langzaam met nieuwe activiteiten en voer ze geleidelijk uit
Stap 4. Voeg krachttrainingssessies toe
Scheenbeenspalken kunnen optreden wanneer uw scheenbeen- en/of kuitspieren zwak zijn. Voeg wat krachttraining toe om je kuitspieren te versterken. Dit kan ook helpen voorkomen dat u in de toekomst scheenbeenspalken krijgt.
- Teenverhogingen kunnen helpen uw kuiten te versterken en scheenbeenspalken te voorkomen. Sta op en ga langzaam op je tenen staan. Houd twee seconden vast en laat je dan langzaam weer op de grond zakken. Herhaal 10 keer of zo vaak als je kunt.
- Naarmate je sterker wordt, kun je gewichten toevoegen aan teenverhogingen.
- Beenpersen en beenverlenging kunnen ook helpen bij scheenbeenspalken.
