Eiwit wordt beschouwd als een "macronutriënt", wat betekent dat ons lichaam er over het algemeen grote hoeveelheden van nodig heeft. Dit komt omdat ons lichaam eiwitten gebruikt om alles te maken, van botten en haar tot spieren en bloed. In tegenstelling tot vetten en koolhydraten slaat ons lichaam echter geen eiwitten op, waardoor het belangrijk is om consequent de juiste hoeveelheden eiwit in uw dieet te houden. Door te leren welke voedingsmiddelen rijk zijn aan eiwitten en hoe u ze in uw dieet kunt integreren, kunt u gemakkelijk meer eiwitten gaan eten.
Stappen
Deel 1 van 2: Meer eiwitten aan uw dieet toevoegen
Stap 1. Voeg meer zeevruchten en mager vlees toe aan je dieet
Zeevruchten en gevogelte zijn twee uitstekende bronnen van eiwitten. Het zijn ook gezondere opties dan andere vormen van vleeseiwit, omdat ze over het algemeen minder vet bevatten.
- Naast een geweldige bron van eiwitten, zijn veel zeevruchten, zoals zalm, ook rijk aan omega-3-vetzuren, die goed zijn voor het hart.
- Donker vlees gevogelte is iets hoger in vet dan wit vlees. Je moet ook de schil van gevogelte verwijderen voordat je gaat koken, omdat het vol zit met verzadigd vet.
- Varkenshaas is een ander eiwitrijk wit vlees. Het is minder mager dan gevogelte, maar nog steeds magerder dan rood vlees.
Stap 2. Kies mager rundvlees
Als je een gerecht hebt dat om rundvlees vraagt, zorg er dan voor dat je mager rundvlees gebruikt. Magere stukken vlees bevatten over het algemeen slechts 1 g meer verzadigd vet dan kip zonder vel, en ze zijn nog steeds een geweldige bron van eiwitten. Enkele voorbeelden van magere stukken rundvlees zijn ronde, entrecote, zijsteak en 93% rundergehakt. Een portie mager rundvlees van 3,5 oz bevat 10 g of minder vet, 4,5 g of minder verzadigd vet en minder dan 95 mg cholesterol.
- Naast een bron van eiwitten bevatten magere stukken rundvlees ook zink, ijzer en vitamine B12.
- Zoek naar de termen "lende" of "rond" om magere stukken rundvlees te kiezen.
Stap 3. Verhoog de hoeveelheid magere zuivel in uw dieet
Melk, kaas en yoghurt zijn allemaal goede bronnen van voedingseiwitten. Volvette opties kunnen echter veel calorieën bevatten, dus kies altijd voor vetarme opties (zoals 1% of magere melk) om de hoeveelheid eiwit te maximaliseren en calorieën te minimaliseren.
- Zuivelproducten zijn ook een geweldige bron van calcium en velen zijn verrijkt met vitamine D.
- Probeer gespannen Griekse of IJslandse yoghurt voor een eiwitrijk tussendoortje. Elke portie van 6 oz bevat ongeveer 14 g eiwit, vergeleken met 10 g in magere yoghurt.
Stap 4. Eet meer eieren
Als u op zoek bent naar meer eiwitten met een beperkt budget, zijn eieren een van de minst dure eiwitbronnen die u kunt vinden. De American Heart Association zegt zelfs dat gezonde volwassenen elke dag veilig een ei aan hun dieet kunnen toevoegen.
Net als bij zuivelproducten, kunt u ook het eiwit maximaliseren terwijl u het vet minimaliseert op basis van hoe u de eieren eet. Eiwitten bevatten bijna 50% van het eiwit in het hele ei en bevatten bijna geen vet, dus overweeg om het eiwit van de dooier te scheiden als je eieren eet. Een pakje eiwitten kopen kan ook een goede optie zijn. Zorg ervoor dat u het etiket leest om er zeker van te zijn dat het 100% eiwit is, aangezien sommige merken zout toevoegen
Stap 5. Voeg meer bonen toe aan je dieet
Bonen zijn een geweldige bron van eiwitten voor elk dieet, en ze zitten ook boordevol vezels en andere voedingsstoffen die je een vol gevoel geven, waardoor ze een perfecte vervanging zijn voor rood vlees in een aantal gerechten, waaronder chili en taco's. Een halve kop bonen bevat zelfs net zoveel eiwitten als een volle ons geroosterde biefstuk.
Stap 6. Eet meer soja
Soja is een andere geweldige eiwitbron en bevat minder vet dan veel andere bronnen, waardoor het een hart-gezonde optie is.
Stap 7. Houd noten als tussendoortje
Amandelen, cashewnoten en pistachenoten zijn allemaal relatief caloriearme noten met ongeveer 160 calorieën per ounce. Deze opties bevatten ook tussen de 5-6 g eiwit in dezelfde portie en nuttige vezels, waardoor ze een geweldige eiwitrijke snack zijn die veel gezonder voor je is dan iets suikerachtigs en verwerkt.
Vermijd noten bedekt met zouten of verpakt/geroosterd in olie. Rauwe of droge geroosterde noten zijn de beste opties voor het maximaliseren van eiwitten en het minimaliseren van calorieën
Stap 8. Overweeg een eiwitsupplement of poeder
Als je een eiwittekort hebt of extreem fysiek actief bent, overweeg dan een eiwitsupplement. Veel supermarkten verkopen betaalbare eiwitrepen of eiwitpoeders die je kunt toevoegen aan smoothies, shakes, ontbijtgranen en ander voedsel.
Controleer het etiket op het product om er zeker van te zijn dat het minimaal 6 g eiwit per portie bevat en dat het zowel suiker- als vetarm is
Deel 2 van 2: Berekenen hoeveel eiwit je nodig hebt
Stap 1. Bepaal op basis van je leeftijd hoeveel eiwit je nodig hebt
Veel mensen gaan ervan uit dat hoe meer eiwitten ze in hun dieet kunnen stoppen, hoe beter. Er zijn echter dagelijkse aanbevelingen voor hoeveel eiwitten iemands dieet moet bevatten. De gemakkelijkste uitsplitsing hiervoor is naar leeftijd.
- Kinderen van 1-3 jaar: 13 gram
- Kinderen van 4-8: 19g
- Kinderen van 9-13 jaar: 34g
- Meisjes van 14-18 jaar: 46g
- Jongens van 14-18 jaar: 52g
- Vrouwen van 19-70+: 46 g (71 g bij zwangerschap of borstvoeding)
- Mannen van 19-70+: 56g
Stap 2. Zoek de hoeveelheid eiwit op in gewone voedingsmiddelen
Als je eiwit op deze manier overweegt, helpt het om te weten hoeveel eiwit er in bepaalde veelvoorkomende voedingsmiddelen zit.
- 1 kopje melk heeft 8 gram eiwit
- Een stuk vlees van 3 ons heeft ongeveer 21 gram eiwit
- 1 kopje gekookte bonen bevat ongeveer 16 gram eiwit
- Een 8-ounce container yoghurt heeft ongeveer 11 gram eiwit
Stap 3. Bereken de eiwitbehoefte als portie of je dagelijkse voeding
Het zien van eiwitten in grammen kan moeilijk te visualiseren zijn. Een andere manier om het te zien is dat je dagelijkse hoeveelheid eiwit tussen de 10-35% van je calorie-inname moet uitmaken.
Stap 4. Bepaal of u speciale aanvullende wensen heeft
Sporters en ouderen hebben mogelijk meer nodig dan de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid voor personen in hun leeftijdsgroep om de spiergezondheid en een goede skeletfunctie te behouden. Vraag een gezondheidsprofessional of diëtist om u te helpen bij het berekenen van uw dagelijkse behoeften als u zeer actief bent, ouder bent dan 65 of een stofwisselings- of nieraandoening heeft.
Vegetariërs en veganisten zijn andere groepen mensen die een risico lopen op een eiwittekort. Plantaardige diëten kunnen echter nog steeds voldoende aanvullende eiwitbronnen bevatten. Meer informatie over het eten van voldoende eiwitten als vegetariër vind je op: Hoe eet je meer eiwitten in je vegetarische dieet
Stap 5. Evalueer uw huidige dieet
Afhankelijk van je huidige voedingspatroon, kan het zijn dat je al voldoende eiwitten binnenkrijgt, zelfs voor een actieve levensstijl. Noteer het soort en de hoeveelheid voedsel dat je een week lang elke dag eet (inclusief snacks, drankjes en supplementen). Als ze een ingrediëntenlabel hebben, bereken dan de grammen eiwit in de portie die je consumeert; zoek anders de waarschijnlijke hoeveelheid eiwit in een voedingsmiddel op via de USDA-voedingsdatabase of een online ingrediënttool.
Stap 6. Begin met het lezen van voedingsetiketten
Door te wennen aan de hoeveelheid eiwit in gewone voedingsmiddelen, zoals melk, kunt u uw dagelijkse menu plannen om te zorgen voor voldoende eiwitinname. Als u zich zorgen maakt over voldoende eiwitinname, kies dan voor voedingsmiddelen die verrijkt zijn met eiwitten, zoals energierepen of speciale sportdranken.
Stap 7. Voeg bij elke maaltijd plantaardige of dierlijke eiwitten toe
Het consumeren van een verscheidenheid aan voedingsmiddelen kan u helpen uw dagelijkse eiwitbehoefte te bereiken met weinig extra maaltijdplanning, vooral als u dierlijke producten eet. Het dagelijks verkrijgen van het aanbevolen aantal porties voor zuivel, granen, groenten en magere eiwitten (zoals vis of kip) zou meer dan voldoende eiwit moeten opleveren voor de behoeften van de gemiddelde persoon.
Tips
Onderzoek heeft aangetoond dat het toevoegen van een eiwitbron (een ei of Griekse yoghurt) bij het ontbijt samen met een vezelrijk graan, zoals volkoren toast, ervoor kan zorgen dat je langer een vol gevoel krijgt en minder eet gedurende de dag
Waarschuwingen
- Geef geen andere voedingsstoffen op om het eiwitgehalte in uw dieet te verhogen. Bovenal is een uitgebalanceerd dieet rijk aan groenten en fruit en de bovenstaande suggesties ideaal.
- In sommige gevallen is het mogelijk om te veel eiwitten te consumeren, wat bepaalde gezondheidsproblemen kan veroorzaken of kan leiden tot gewichtstoename.
