Vitamine B is eigenlijk een groep van 8 verschillende vitamines, die allemaal een belangrijke rol spelen in je lichaam. Sommige B-vitamines helpen voedsel af te breken om energie te maken, terwijl andere helpen bij het afweren van hoofdpijn, het ondersteunen van je immuunsysteem, zorgen voor gezonde zwangerschappen en nog veel meer. De beste manier om voldoende B-vitamines op te nemen, is door middel van een gezond dieet, maar je kunt voedsel eten dat rijk is aan vitamines en supplementen gebruiken om je inname te verhogen.
Stappen
Methode 1 van 2: Meer B-vitamines uit uw dieet halen
Stap 1. Zorg voor meer vlees in uw dieet om uw B-vitaminegehalte te verhogen
Rood vlees, varkensvlees, kip en zeevruchten zitten allemaal boordevol B-vitamines. Als u probeert de hoeveelheid vitamine B die u eet te verhogen, is het verhogen van de hoeveelheid vlees die u eet een gemakkelijke manier om dit te doen.
- Rood vlees bevat veel B2, B3, B5, B6, B7 en B12, terwijl varkensvlees rijk is aan B1, B2, B3, B5 en B6. Kip en kalkoen zijn minder krachtig, maar bevatten wel grote hoeveelheden B3, B5 en B6.
- Vis zoals zalm biedt hoge niveaus van 6 van de 8 B-vitamines: B2, B3, B5, B6, B7 en B12. Forel heeft meer B1, B2, B5 en B12 dan bijna elk ander voedsel. Makreel (B2, B3 en B12) en tonijn (B3, B6, B12) zijn nog twee vissen die je in je dieet kunt opnemen.
Stap 2. Snack op meer noten om uw inname te verhogen
Gezonde noten zoals cashewnoten, amandelen en vooral zonnebloempitten zitten boordevol B-vitamines. Eet noten als gezond tussendoortje, voeg ze toe aan je gerechten of strooi ze over je salades om je niveaus van vitamine B in de voeding te verhogen.
- Een kwart kopje (33 g) zonnebloempitten geeft je 43% van je dagelijkse B1, 28% van je B6, 24% van je B5, 20% van je B9, 18% van je B3, en zonnebloempitten zijn een goede bron van B7.
- Macadamia-noten, pinda's en cashewnoten zitten boordevol verschillende soorten B-vitamines.
Stap 3. Meng meer bladgroenten door je salades, omeletten of andere gerechten
Spinazie is rijk aan B2, B6, B7 en B9. Andere bladgroenten, zoals snijbiet en boerenkool, bevatten kleinere, maar nog steeds aanzienlijke hoeveelheden B-vitamines. Voeg meer verse bladgroenten toe aan uw gerechten om uw inname van B-vitamines te stimuleren.
Stap 4. Voeg meer paddenstoelen toe aan je dieet
Gekweekte paddenstoelen zijn een uitstekende bron van meerdere soorten B-vitamines, dus het toevoegen van meer aan je dieet is een eenvoudige manier om ervoor te zorgen dat je er genoeg van binnenkrijgt. Probeer meer paddenstoelen toe te voegen aan uw gerechten en salades om uw inname te stimuleren.
Gekweekte paddenstoelen blijken goede bronnen van vitamine B2, niacine en foliumzuur te zijn
Stap 5. Zorg ervoor dat je brood volkoren is
Volkorenbrood is een geweldige manier om meer B1, B7 en B9 binnen te krijgen. Wit brood heeft heel weinig B-vitamines, hoewel stokbrood erg rijk is aan B9. Concentreer u op het eten van volkorenbrood voor een voedzamere en vitamine B-rijke optie.
Stap 6. Probeer meer eieren te eten
Eieren zijn supergoedkoop, voedzaam en zitten boordevol B-vitamines. Voeg meer eieren toe aan uw maaltijden of gebruik ze als onderdeel van een uitgebalanceerd ontbijt. Hardgekookte eieren zijn een geweldige, draagbare snack, evenals een heerlijke salade-topping, en je kunt er meerdere van tevoren koken en ze in de koelkast bewaren voor wanneer je ze nodig hebt.
Eieren zijn rijk aan B2, B5, B7 en B12
Stap 7. Zoek naar voedingsmiddelen verrijkt met B-vitamines als je veganist bent
Een veganistisch of plantaardig dieet dat dierlijke producten uitsluit, zal weinig B-vitamines bevatten, vooral B-12. Als je een plantaardig dieet volgt, zoek dan naar producten die verrijkt zijn met B-vitamines, zodat je zeker weet dat je genoeg binnenkrijgt.
Voedingsmiddelen verrijkt met B-vitamines omvatten verrijkte zijden tofu, verrijkte sojamelk en verrijkte granen
Stap 8. Drink met mate alcohol
Te veel alcohol drinken verstoort het vermogen van uw lichaam om B-vitamines te absorberen, dus als u van plan bent te drinken, drink dan altijd met mate. Drink niet meer dan 3 drankjes in een periode van 24 uur.
Methode 2 van 2: Supplementen nemen
Stap 1. Praat met uw arts over het nemen van vitamine B-supplementen
Het hebben van te veel van een bepaalde vitamine kan schadelijk zijn voor uw gezondheid als u bepaalde aandoeningen heeft of als u zwanger bent. Bovendien kunnen B-vitamines schade veroorzaken als u er te veel van inneemt of als ze een negatieve wisselwerking hebben met andere medicijnen die u gebruikt. Praat met uw arts voordat u supplementen inneemt om er zeker van te zijn dat u ze veilig kunt innemen.
Geef nooit supplementen aan kinderen zonder eerst met een arts te overleggen
Stap 2. Neem een B-complex supplement om je totale vitamine B-inname te verhogen
U kunt een B-complex supplement kopen dat voorziet in de dagelijkse hoeveelheid van alle B-vitamines. Als je ze veilig kunt innemen, is een volledig B-complex supplement een gemakkelijke manier om ervoor te zorgen dat je alle vitamines in 1 supplement krijgt.
- Praat altijd met uw arts voordat u supplementen gebruikt om er zeker van te zijn dat het veilig is.
- Veel multivitaminen bevatten ook B-vitamines, dus controleer het etiket.
Stap 3. Gebruik supplementen om specifieke B-vitamines te stimuleren
Als je alleen je hoeveelheid van 1 specifieke B-vitamine hoeft te verhogen, zoek dan naar een supplement dat precies die vitamine levert, zoals een B-12- of een B-6-supplement. Op die manier kunt u de hoeveelheid van een specifieke vitamine verhogen zonder al te veel van een andere vitamine te nemen.
