Calcium kan ons helpen sterke botten en gezonde tanden op te bouwen. Het is nooit te laat om meer calcium te gaan eten om uw gezondheid te verbeteren, en misschien vindt u zelfs nieuwe voedingsmiddelen die u lekker vindt! Als u niet zeker weet hoeveel calcium u nodig heeft of als u zich zorgen maakt of u genoeg krijgt, neem dan contact op met een arts.
Stappen
Methode 1 van 2: Calciumrijke voedingsmiddelen consumeren
Stap 1. Consumeer zuivelproducten of verrijkte vervangers voor een gemakkelijk te vinden bron van calcium
Melk is meestal waar mensen het eerst aan denken als ze calcium uit zuivelproducten willen, maar er zijn veel andere calciumrijke opties beschikbaar. Veel niet-zuivelvervangers zoals sojamelk, amandelmelk, sojayoghurt en soortgelijke producten zijn verrijkt met calcium en kunnen aan uw behoeften voldoen als u geen zuivel eet. Controleer gewoon hun labels om er een te vinden die voor u werkt.
- Zwitsers, cheddar en mozzarella zijn populaire kazen die rijk zijn aan calcium. Plakjes kunnen op sandwiches worden toegevoegd, of geraspte kaas kan aan salades worden toegevoegd. Geraspte Parmezaanse kaas kan aan veel gerechten worden toegevoegd, zoals over pasta gestrooid of in een saus verwerkt. Kwark is op zichzelf al een gezonde snack met een hoog calciumgehalte. Gruyère is een rijke kaas die de laatste tijd populairder is geworden en die weinig natrium bevat.
- Yoghurt is een ander calciumrijk zuivelproduct dat aan smoothies kan worden toegevoegd of op zichzelf kan worden gegeten. Voeg fruit, zoals aardbeien of bosbessen, toe aan yoghurt voor een snelle snack.
Stap 2. Eet groene bladgroenten die calcium bevatten
Groenten zoals broccoli, spruitjes, boerenkool, boerenkool en snijbiet zijn allemaal calciumrijk voedsel, hoewel je nog steeds andere calciumbronnen moet eten om aan je dagelijkse behoeften te voldoen. Deze groene groenten bevatten ook veel vitamine C, wat je lichaam helpt het toegevoegde calcium op te nemen.
- Boerenkool is onlangs populair geworden vanwege de gezondheidsvoordelen, maar een van de meest indrukwekkende is dat het calcium bevat. Spinazie is een veelzijdige bladgroente die rijk is aan voedingsstoffen en die op zichzelf kan worden gegeten, in salades kan worden gebruikt en ook op verschillende manieren kan worden gekookt. Kelp is minder populair maar is ook een calciumbron.
- Zoete aardappelen zijn een knolgewas en geen bladgroente, maar je moet ze niet over het hoofd zien als een manier om meer calcium te eten. Ze kunnen worden geserveerd als bijgerecht of als dessert.
Stap 3. Voeg bonen toe aan je dieet voor nog een geweldige bron van calcium
Sojabonen kunnen gekookt worden gegeten als edamame. Tofu, gemaakt van sojamelk, kan op smaak worden gebracht met bijna elke saus, waardoor het een geweldige bron is voor zowel calcium als eiwitten. Tempeh is een gefermenteerd sojaproduct dat ook een populaire vleesvervanger is met een nootachtige smaak. Erwten met zwarte ogen en witte bonen zijn andere gezonde bonen die in één keer eiwitten en calcium leveren.
Stap 4. Eet meer noten en zaden
Noten en zaden bevatten beide calcium en kunnen gemakkelijk in uw dieet worden verwerkt. Noten hebben het extra voordeel dat ze veel eiwitten bevatten, amandelen hebben een van de hoogste concentraties onder noten.
Noten kunnen altijd gewoon als tussendoortje worden gegeten, of worden toegevoegd aan bijvoorbeeld een spinaziesalade om je calciumgehalte te verhogen. Zaden kunnen aan gerechten worden toegevoegd om het calciumgehalte te verhogen. Sesamzaad kan bijvoorbeeld op een salade worden gestrooid. Chiazaden, een andere goede bron, kunnen aan smoothies worden toegevoegd
Stap 5. Eet calciumrijke vis voor een eiwitrijke, niet-zuivel calciumbron
Ingeblikte sardines en andere geconserveerde vis zijn een van de grootste bronnen van calcium die er zijn. Ingeblikte roze zalm heeft vergelijkbare eigenschappen. Houd er echter rekening mee dat de botten in de vis zijn waar het calcium zich bevindt. De botten in ingeblikte vis zijn eetbaar en zullen een grote bijdrage leveren aan het verbeteren van de gezondheid van uw botten.
Stap 6. Kies met calcium verrijkt voedsel
Veel voedingsmiddelen zoals vruchtensappen en granen worden aangeboden in met calcium verrijkte varianten. Als u deze kiest in plaats van de gewone variant, kunt u calcium toevoegen via voedsel dat u toch al zou hebben geconsumeerd.
Stap 7. Probeer nieuwe recepten die deze voedingsmiddelen in uw dieet opnemen
Overweeg om broccoli toe te voegen aan je roerbakken of spruitjes te roosteren met wat smaakvolle smaakmakers. Je kunt bonen toevoegen aan chili, soepen, Mexicaans eten en eiergerechten, evenals vele andere alledaagse voedingsmiddelen om meer calcium binnen te krijgen. Het opknappen van gerechten waar je al van geniet, zal de overgang naar een calciumrijker dieet veel gemakkelijker maken.
Methode 2 van 2: Calciumsupplementen nemen
Stap 1. Onderzoek verschillende soorten supplementen
Als u van plan bent het supplement met voedsel in te nemen, heeft calciumcarbonaat voedsel nodig om goed te verteren en te absorberen. Calciumcitraat kan zonder voedsel worden ingenomen. Sommige supplementen bevatten beide, dus zoals bij elk supplement, lees altijd het etiket.
- Zoals met alle supplementen, worden calciumsupplementen niet gereguleerd door de Food & Drug Administration (FDA) voor inhoud of potentie. Zoek naar een verificatie door een derde partij, zoals de United States Pharmacopeia (USP).
- Praat altijd met uw arts voordat u supplementen aan uw dieet toevoegt.
- Calciumsuppletie is meestal niet vereist voor de meeste volwassenen. Oudere mensen kunnen echter baat hebben bij het nemen van calciumsupplementen om hun botgezondheid te ondersteunen.
Stap 2. Neem de juiste dosering voor uw behoeften
Uw arts kan u helpen beslissen welke dosering u nodig heeft op basis van uw dieet. De aanbevolen hoeveelheid calcium per dag voor een volwassene is 1.000 milligram, maar iedereen is anders. Bereken hoeveel calcium je uit voeding haalt en gebruik daar supplementen voor.
- Vrouwen ouder dan 50 jaar hebben 1.200 milligram calcium per dag nodig.
- De beste manier om te weten hoeveel meer calcium u moet krijgen, is door een bloedtest te laten doen.
Stap 3. Verhoog uw vitamine D-inname
Vitamine D gaat hand in hand met calciumopname. Zonder vitamine D zal je lichaam slechts 15-20% van het calcium dat je binnenkrijgt opnemen. Beperkte blootstelling aan de zon, ongeveer 15 minuten, zal je lichaam voorzien van voldoende vitamine D. De hoeveelheid tijd dat je jezelf blootstelt aan de zon is belangrijk omdat je door je huid te verbranden niet het juiste voordeel van de zon kunt krijgen. Draag zonnebrandcrème om verbranding te voorkomen.
Video - Door deze service te gebruiken, kan bepaalde informatie worden gedeeld met YouTube
Waarschuwingen
- Bespreek alle veranderingen in het voedingspatroon met uw zorgverlener.
- Vertel het uw arts als u een calciumsupplement overweegt. Sommige kunnen interacties hebben met medicijnen, dus het is belangrijk om met uw arts te praten en een aanbeveling te krijgen.
- Hoewel te weinig calcium kan leiden tot botverlies en zwakke tanden, kan te veel calcium uit supplementen ook leiden tot gezondheidsproblemen. Dit is meestal een probleem wanneer de overvloed aan calcium leidt tot de slechte absorptie van andere essentiële mineralen.
